بریده‌هایی از کتاب وقتی اضطراب حمله می کند

وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، مسائلتان را زیر فرش جارو می‌کنید زیرا نمی‌خواهید کسی را ناراحت کرده باشید. به قدری این کار را به سرعت انجام می‌دهید که حتی متوجه نیستید این کار را می‌کنید.

امیدواری بزرگ‌ترین داروی ضد افسردگی موجود در جهان است.

سه روش قدرتمند برای از میان برداشتن اضطراب آشنا شده‌اید. «روشهای شناختی» به شما کمک می‌کنند تا پوچ بودن اندیشه‌های منفی را درک کنید. «روشهای در معرض قرار گرفتن» به شما کمک می‌کنند تا با غولی که از آن اجتناب می‌کنید، روبه‌رو گردید. و «روشهای احساسات پنهان» به شما کمک می‌کنند تا با تعارضهای پنهان و یا احساساتی که می‌خواهید آنها را نادیده بگیرید و جایی پنهان کنید، آشنا شوید. از کدام روش باید استفاده کنید؟ هرسه روش ارزشمند هستند و من در کار درمان بیماران از هرسه روش استفاده می‌کنم. من در برخورد با بیماران افسرده و مضطرب این نکته را آموختم که همه ما متفاوت هستیم. شما هرگز نمی‌دانید کدام روش برای کدام شخص مفیدتر است. از این مطلب که بگذریم، هیچ روشی وجود ندارد که برای همه بیماران به یک شکل تأثیرگذار باشد. خود من همیشه از روش آزمایش و خطا استفاده می‌کنم، اما اگر کمی تحمل داشته باشید و مداومت به خرج دهید، متوجه می‌شوید کدام روش برای شما مفیدتر است.

- رفتار درمانی‌شناختی از انواع روشهای روان‌درمانی دیگر و نیز دارودرمانی مؤثرتر است.

به نظر می‌رسد که «روش معیار دوگانه» در مورد او کاملا مفید واقع شد. اما برای حصول اطمینان بیشتر از والتر پرسیدم آیا می‌تواند به جای این حرف، حرف مثبت دیگری قرار بدهد. در جدولی که در ادامه مطلب می‌خوانید، او به این مهم اقدام کرده است. چرا این تغییر ناگهانی روی داد؟ در جریان نقش‌گزاری، والتر توانست به طرزی واقع‌بینانه و محبت‌آمیز به مسئله نگاه کند. اما در واقع، او با خودش حرف می‌زد.

مرحله شماره ۴. خطاهای شناختی. خطاهای شناختی هراندیشه منفی را پیدا کنید. از فهرست خطاهای شناختی که در پایین جدول دوم درج شده است، استفاده کنید. مرحله شماره ۵. افکار مثبت. به جای هراندیشه منفی، یک اندیشه مثبت قرار بدهید که واقع‌بینانه‌تر باشد. با توجه به باوری که به اندیشه مثبت دارید، براساس مقیاس صفر درصد تا ۱۰۰ درصد به خود امتیاز بدهید. این امتیازات را در ستون «% باور» ثبت کنید. حالا به باور خود به افکار منفی‌تان امتیاز بدهید و امتیاز به دست آمده را در ستون «% بعد» ثبت کنید.

مرحله شماره ۱. حادثه ناراحت‌کننده. در بالای برگه روحیه روزانه حادثه‌ای که شما را ناراحت می‌کند، بنویسید. می‌توانید هرلحظه که از چیزی یا کاری مضطرب شدید، این کار را بکنید. مرحله شماره ۲. احساسات. دور کلماتی را که احساس شما را در لحظه توصیف می‌کند، دایره بکشید. به هر احساس براساس مقیاس صفر درصد (ابدآ) تا ۱۰۰ درصد (خیلی زیاد) امتیاز بدهید و آن را در ستون «% قبل» بنویسید. مرحله شماره ۳. افکار منفی. به افکار منفی مرتبط با هراحساس اشاره کنید. قبلا از خودتان بپرسید: «وقتی احساس گناه می‌کنم، در چه فکری هستم؟ چه فکری از ذهنم عبور می‌کند؟» یا «وقتی مشوش هستم، به خودم چه می‌گویم؟» برای مثال، اگر احساس کنید که افسرده هستید، ممکن است به خود بگویید که من بی‌ارزش و دوست نداشتنی هستم.

بسیاری از متخصصان براین باورند که در معرض‌درمانی همیشه به همین شکل عمل می‌کند. اما این در معرض قرار گرفتن نیست که شفا می‌دهد، در واقع ناراحتی شما زمانی به پایان می‌رسد که دروغ بودن فکر مخفی و افکار مخدوش خود را ثابت می‌کنید. متأسفانه، هرگز روبه‌رو شدن با هراسها کار راحتی نیست.

فهرست خطاهای شناختی ۱. تفکر هیچ یا همه‌چیز. به همه‌چیز به شکل مطلق نگاه می‌کنید، همه‌چیز را سیاه و یا سفید می‌بینید. اگر صددرصد موفق نشوید، خود را یک بازنده ارزیابی می‌کنید. ۲. تعمیم مبالغه‌آمیز. شما یک حادثه ساده منفی را نشانه شکست همیشگی می‌دانید. ممکن است به خود بگویید: «این اتفاق همیشه خواهد افتاد.» یا «هرگز نمی‌توانم کار درستی در این زمینه انجام بدهم.» ۳. فیلتر ذهنی. این بسان چکانده شدن یک قطره جوهر در یک لیوان آب است که روی شفافیت آب اثر می‌گذارد. به یک موضوع منفی می‌چسبید و تمام کارهای مثبتی را که انجام داده‌اید، فراموش می‌کنید. ۴. بی‌توجهی به امر مثبت. معتقدید که موفقیتهای شما مهم و قابل توجه نیستند.

اما یکی از تفاوتهای میان مغز و کامپیوتر در این است که مغز همه روزه سلولهای جدید مغزی و مدارهای الکتریکی تولید می‌کند. در واقع، هرروز صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید، کمی با روز قبل خود تفاوت دارید.

در بسیاری از مطالب معنوی به این اشاره شده که نقطه ضعف شما می‌تواند نقطه قوت شما باشد.

- در حال حاضر روشهای درمانی بدون تجویز دارو وجود دارند و امکان بهبودی بسیار زیاد است. - لزومی به این نیست، مطلوب هم نیست، که این احساسات را با عناوین اختلالات یا بیماریهای مغزی توضیح دهیم تا بتوانیم به طور مؤثری با آنها برخورد داشته باشیم.

براساس الگوی شناختی، باید طرز فکرتان را عوض کنید. براساس الگوی در معرض قرار گرفتن، باید به استقبال هراس بروید و از آن فرار نکنید. براساس الگوی احساس پنهان، باید احساسات خود را ابراز کنید.

در آیین بودایی آمده است که درد و رنج ما ناشی از یک واقعیت نیست، بلکه ناشی از برداشتی است که از این حقیقت داریم. بوداییها می‌گویند چیزی به نام شکست یا موفقیت وجود ندارد، نقطه قوت و ضعفی در کار نیست، اینها برچسبهایی هستند که برای داوری تجارب خود از آنها استفاده می‌کنیم.

در آیین بودایی آمده است که درد و رنج ما ناشی از یک واقعیت نیست، بلکه ناشی از برداشتی است که از این حقیقت داریم.

نقطه ضعف شما می‌تواند نقطه قوت شما باشد.

انتظارات ما روی اندیشه، احساس و رفتار ما تأثیر فراوان دارد. اگر متقاعد باشید که اتفاقی خواهد افتاد و نتیجه‌ای حاصل خواهد شد، با امکان زیاد حتی اگر به واقع تأثیری نداشته باشد، تأثیری برجای می‌گذارد.

باید سه کار اساسی صورت بدهید: ۱. ممکن است مجبور شوید از سه سود پنهان اضطراب و افسردگی صرفنظر کنید. این البته زیان و از دست‌دادنی به همراه دارد. ۲. باید با غولی که از آن می‌ترسید برخورد کنید. این هم به شجاعت و عزم راسخ احتیاج دارد. ۳. باید تمرینات کتبی انجام بدهید. این مستلزم تلاش پویاست.

خلق نگرانی یک روش به ظاهرعجیب و غریب است. به جای اینکه با افکار منفی خود برخورد کنید، هم‌جریان نگرانی می‌شوید و تسلیم آن می‌گردید. روزی یک یا دو بار تلاش می‌کنید که نگران یا افسرده شوید و احساس گناه بکنید. در این زمان سعی می‌کنید خودتان را تا حد امکان ناراحت کنید. خودتان را با اندیشه‌های منفی بمباران می‌کنید. در سایر مواقع، می‌توانید به روش مثبت و مولد زندگی کنید.

روشی که من با تری و جون از آن استفاده کردم اصطلاحآ «غرقه‌سازی» نامیده می‌شود زیرا شما خودتان را در بیشترین میزان اضطراب غرق می‌کنید. غرقه‌سازی مؤثرتر از در معرض قرار گرفتن تدریجی است، اما غرقه‌سازی به شجاعت بیشتری احتیاج دارد. غرقه‌سازی و در معرض قرار گرفتن تدریجی هردو مؤثر هستند، از این‌رو می‌توانید هرروشی را که می‌پسندید، انتخاب کنید.