بریده‌هایی از کتاب وقتی اضطراب حمله می کند

اگر انتقاد مشخص باشد، هرگز نمی‌تواند شما را افسرده یا مضطرب سازد. زیرا یا کاملا معتبر و درست است، یا به کلی بی‌معناست

کیم با غولی که از آن می‌ترسید روبه‌رو شد و دانست که این غول دندان ندارد.

من از روشی استفاده کرده بودم که به آن اصطلاحآ غرقه‌سازی می‌گویند. به جای اینکه از آنچه می‌ترسید اجتناب کنید، به عمد و قصد خود را در معرض آنچه از آن واهمه دارید قرار می‌دهید و می‌گذارید تا در اضطراب غرق شوید. با اضطراب خود نمی‌جنگید و سعی برکنترل کردن آن ندارید، بلکه تسلیم آن می‌شوید. سرانجام، اضطراب از میان می‌رود و ناراحتی شما درمان می‌گردد.

مرحله شماره ۱. حادثه ناراحت‌کننده. در بالای برگه روحیه روزانه حادثه‌ای که شما را ناراحت می‌کند، بنویسید. می‌توانید هرلحظه که از چیزی یا کاری مضطرب شدید، این کار را بکنید. مرحله شماره ۲. احساسات. دور کلماتی را که احساس شما را در لحظه توصیف می‌کند، دایره بکشید. به هر احساس براساس مقیاس صفر درصد (ابدآ) تا ۱۰۰ درصد (خیلی زیاد) امتیاز بدهید و آن را در ستون «% قبل» بنویسید. مرحله شماره ۳. افکار منفی. به افکار منفی مرتبط با هراحساس اشاره کنید. قبلا از خودتان بپرسید: «وقتی احساس گناه می‌کنم، در چه فکری هستم؟ چه فکری از ذهنم عبور می‌کند؟» یا «وقتی مشوش هستم، به خودم چه می‌گویم؟» برای مثال، اگر احساس کنید که افسرده هستید، ممکن است به خود بگویید که من بی‌ارزش و دوست نداشتنی هستم.