بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

در طول زمان تغییر جزئی در محیط می‌تواند به تغییرات بزرگ در رفتار منجر شود. - هر عادت با یک نشانه آغاز می‌شود. هر فرد اغلب تمایل دارد به نشانه‌هایی که برجسته‌تر هستند توجه نشان دهد. - هر فرد باید نشانه‌های عادت‌های مثبت را در محیط اطراف خود واضح ‌کند. - به تدریج عادت‌ها با محیط کلی پیرامون آن رفتار پیوند می‌خورند نه با یک محرک واحد. محیط به نشانه تبدیل می‌شود. ایجاد عادت‌های جدید در یک محیط جدید آسان‌تر است؛ زیرا فرد مجبور نیست با نشانه‌های قدیمی مبارزه کند.

قانون اول تغییر رفتار واضح‌کردن آن است. - دو نشانه‌ی رایج، زمان و مکان‌اند. - ایجاد قصد پیاده‌سازی، راهبردی است که می‌توان آن‌را برای جفت‌کردن یک عادت جدید با زمان و مکان خاص به کار برد. - فرمول قصد پیاده‌سازی: من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) . - پشته‌بندی عادت راهبردی است که می‌توان از آن برای جفت‌کردن عادتی جدید با عادتی کنونی استفاده کرد. - فرمول پشته‌بندی عادت: پس از ( عادت کنونی) ، من ( عادت جدید) را انجام می‌دهم.

فاز مشکل ‌۱. نشانه ۲. اشتیاق فاز راه‌حل ۳. پاسخ ۴. پاداش محرک همه‌ی رفتارهای ما، اشتیاق به حل‌کردن مشکل است. گاهی مشکل این است که متوجه چیز خوبی می‌شوید و می‌خواهید آن‌را به دست بیاورید. گاهی مشکل این است که احساس درد می‌کنید و می‌خواهید آن‌را رفع کنید. به‌هرحال، هدف هر عادت این است که مشکل‌تان را حل کنید. در جدولی که در ادامه می‌آید، می‌توانید مثال‌هایی از این اتفاق در دنیای واقعی را ببینید. تصور کنید وارد اتاق تاریکی می‌شوید و چراغ را روشن می‌کنید. این عادتِ ساده را آن‌قدر تکرار کرده‌اید که بدون فکر‌ انجامش می‌دهید. در کسری از ثانیه همه‌ی این چهار مرحله را رد می‌کنید. میل به عمل‌کردن بدون فکرکردن، به‌سراغ‌تان می‌آید.

فرایند ایجاد عادت را می‌توان به چهار قدم ساده تقسیم کرد: نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش. تقسیم آن به این بخش‌های بنیادین می‌تواند به ما کمک کند بفهمیم عادت چیست، چگونه کار می‌کند و چگونه می‌توانیم آن‌را بهبود ببخشیم.   شکل ۵: همه‌ی عادت‌ها از این چهار مرحله و به همین ترتیب عبور می‌کنند: نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش.

اشتیاق‌ دومین گام و نیروی محرک پشت هر عادت است. بدون سطح خاصی از انگیزه و میل و بدون اشتیاق به تغییر، دلیلی برای عمل‌کردن ندارید. چیزی که به آن اشتیاق دارید خود عادت نیست، بلکه تغییری است که در وضع موجود به وجود می‌آورد. اشتیاق فرد برای سیگارکشیدن نیست؛ بلکه برای حس تسکینی است که به‌‌همراه دارد. مسواک‌زدن انگیزه‌ی شما نیست؛ بلکه مسئله،‌ حس داشتن دهان تمیز است. دل‌تان نمی‌خواهد تلویزیون را روشن کنید؛ بلکه می‌خواهید سرگرم شوید. هر اشتیاقی به میلی برای تغییردادن وضعیت درونی شما متصل است. این نکته‌ی مهمی است که بعداً به جزئیات آن می‌پردازیم. این اشتیاق‌ها در افراد مختلف متفاوت‌اند. در تئوری هر داده‌ای می‌تواند یک اشتیاق را فعال کند؛ ولی در عمل انسان‌ها هرکدام نشانه‌ی خودشان را دارند. برای یک قمارباز، صدای دستگاه شانسیِ سکه‌ای می‌تواند فعال‌کننده‌ی قدرتمندی باشد و موج شدیدی از اشتیاق را در او بیدار کند. برای کسی که به‌ندرت قمار می‌کند، صدای جرینگ و زنگ پس‌زمینه‌ی صدای کازینو فقط یک صدای پس‌زمینه‌ی اضافی است.

بالاترین نوع انگیزش درونی وقتی است که عادتی به بخشی از هویت شما تبدیل می‌شود. این‌که بگویم من آدمی هستم که فلان چیز را «می‌خواهد»، یک چیز است و این‌که بگویم من چنین آدمی «هستم»، چیز کاملاً متفاوتی است. هرچه بیش‌تر به جنبه‌ی خاصی از هویت‌تان افتخار کنید، انگیزه‌ی بیش‌تری برای حفظ عادت‌های مرتبط با آن پیدا می‌کنید. اگر زیبایی موهای‌تان باعث افتخارتان باشد، همه‌جور عادتی برای مراقبت و حفظ زیبایی موهای‌تان پیدا می‌کنید.

حقیقت این است که بسیاری از اعمال روزانه‌ی ما از آشکارترین گزینه‌ی ممکن ناشی می‌شوند نه از امیال هدفمند و انتخاب‌های‌مان.

باوجود شخصیت‌های خاص هرکدام از ما، رفتارهای خاص ممکن است بارهاوبارها و تحت شرایط محیطی خاص بروز کند

عادت‌های شما براساس فضایی که در آن هستید و چیزهایی که در مقابل‌تان است تغییر می‌کند. محیط مانند دستی نامرئی است که رفتار انسان را شکل می‌دهد.

سه سطح از تغییرات وجود دارند: تغییر نتیجه، تغییر فرایند و تغییر هویت. - مؤثرترین راه تغییر‌دادن عادت‌ها این است که بر کسی که می‌خواهید باشید تمرکز کنید، نه بر چیزی که می‌خواهید به دست بیاورید. - هویت شما از دل عادت‌های‌تان بیرون می‌آید. هر عمل مثل رأی‌دادن به آن آدمی است که دوست دارید بشوید. - برای رسیدن به بهترین نسخه‌ی ممکن از خودتان باید دائم عقایدتان را ویرایش و هویت‌تان را به‌روز کنید و آن‌را گسترش دهید. - دلیل واقعی اهمیت‌داشتن عادت‌ها این نیست که می‌توانند باعث نتیجه‌ی بهتر شوند (بااین‌که توانایی انجام این کار را هم دارند)، بلکه اهمیت‌شان به این دلیل است که می‌توانند عقاید شما راجع‌‌به خودتان را تغییر دهند.

قانون اول: واضحش کن ۱. کارت امتیاز عادت‌ها را پر کنید. عادت‌های فعلی خودتان را بنویسید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. از پشته‌بندیِ عادت‌ها استفاده کنید: «بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) را شروع خواهم کرد.» ۴. محیط خود را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را واضح و قابل‌مشاهده کنید.

تمایل به یک خرید که منجر به خرید دیگری می‌شود، نامی دارد: اثر دیدرو. اثر دیدرو بیان می‌کند که کسب دارایی جدید اغلب یک مارپیچ مصرف ایجاد می‌کند که منجر به خریدهای اضافی می‌شود.

زمانی که درنهایت وضعیت یکنواخت پتانسیل نهفته را در هم بشکنید، مردم آن‌را «موفقیت یک‌شبه» خواهند نامید. دنیای خارجی تنها آن رویداد تأثیرگذار را می‌بیند، نه فرایند دستیابی به آن را؛ اما خودتان می‌دانید که تلاش‌های مستمرتان، زمانی که به نظر می‌رسید پیشرفتی نکرده‌اید، موفقیت امروزی را ممکن ساخته است.

اگر تقلا می‌کنید تا عادت خوبی ایجاد کنید یا عادت بدی را کنار بگذارید، دلیلش این نیست که توانایی بهبود را از دست داده‌اید؛ اغلب به این دلیل است که هنوز از وضعیت یکنواخت پتانسیل نهفته عبور نکرده‌اید.

عادت‌ها هم به همین صورت، در ظاهر تغییری ایجاد نمی‌کنند تا این‌که به آستانه‌ی مهمی می‌رسند و عملکرد جدیدی پیدا می‌کنند. در مراحل اولیه یا میانی هر مسیر، اغلب یک دره‌ی ناامیدی وجود خواهد داشت. انتظار دارید به‌طور خطی پیشرفت کنید؛ اما زمانی که در اولین روزها، هفته‌ها و حتی ماه‌ها، تغییرات مؤثری ایجاد نمی‌شود، ناامید می‌شوید. به نظر می‌رسد به هیچ‌جا نمی‌رسید. این، مشخصه‌ی هر فرایند ترکیبی است: قدرتمندترین نتایج دیر به دست می‌آیند.

دستاوردهای شما مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های‌تان هستند. دارایی خالص‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های مالی‌تان است. وزن‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های غذایی‌تان است. دانش‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های یادگیری‌تان است. نظم خانواده‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های نظافت شماست. شما آن چیزی را به دست می‌آورید که به‌طور مکرر انجام می‌دهید.

اگر می‌خواهید بدانید در زندگی به کجا دست می‌یابید، تنها کاری که باید انجام دهید، این است که مسیر دستاوردها و شکست‌های ناچیز خود را دنبال کنید و ببینید انتخاب‌های روزانه‌ی شما در ده یا بیست سال آینده به کجا ختم خواهند شد. آیا هر ماه کم‌تر از آن‌چه به دست می‌آورید خرج می‌کنید؟ آیا هر هفته به باشگاه می‌روید؟ آیا هر روز کتاب می‌خوانید و چیز جدیدی یاد می‌گیرید؟ چالش‌های کوچکِ این‌چنینی چالش‌هایی هستند که شخصیت آینده‌ی شما را تعریف می‌کنند.

تغییری کوچک در عادت‌های روزانه می‌تواند به همین صورت زندگی‌تان را به مقصدی متفاوت هدایت کند. اتخاذ تصمیمی که اوضاع را یک درصد بهتر یا بدتر می‌کند شاید در لحظه بی‌اهمیت به‌نظر برسد؛ اما در مجموعِ لحظاتی که یک عمر را تشکیل می‌دهند، این انتخاب‌ها می‌توانند تفاوت ایجاد کنند؛ تفاوت میان کسی که هستید و کسی که می‌توانستید باشید. موفقیت، محصول عادت‌های روزانه است، نه یک دگرگونی بزرگ و یکباره در کل زندگی. یعنی مهم نیست درحال‌حاضر چقدر موفق یا ناموفقید، مهم این است که آیا عادت‌های‌تان شما را در مسیر موفقیت قرار می‌دهند یا خیر.

عادت‌های خوب، زمان را به دوست شما و عادت‌های بد، آن‌را به دشمن‌تان تبدیل می‌کند.

یک بار داستانی را درباره‌ی مردی شنیدم که از ویلچر استفاده می‌کرد. زمانی که از او پرسیدند آیا محدود‌شدن به ویلچر دشوار است یا خیر، پاسخ داد: «من به ویلچرم محدود نشده‌ام، بلکه با آن آزاد شده‌ام. اگر ویلچر نبود هنوز خانه‌نشین بودم و هیچ‌وقت نمی‌توانستم از خانه خارج شوم.» این تغییر در دیدگاه باعث شد که زندگی روزمره‌ی او تغییر کند.