بریده‌هایی از کتاب عزت نفس به زبان ساده

بنابراین دوباره تلاش می‌کنید. حتی اهداف غیرواقع‌گرایانه بالاتری را تعیین می‌کنید و در رسیدن به آن‌ها شکست می‌خورید و خشم عمیق‌تری از خودتان به دل می‌گیرید و عزت‌نفس شما تنزل بیشتری پیدا می‌کند. درنهایت ممکن است تسلیم شوید و از امتحان کردن هر کاری برای رسیدن به اهدافتان اجتناب کنید، چون خودتان را ناکام همیشگی می‌دانید.

کشف مشخصات کمال‌گرایی در اینجا نحوه عملکرد کمال‌گرایی را می‌بینید. ابتدا شما عزت‌نفس ضعیفی دارید و کار از اینجا شروع می‌شود. بعد برای رسیدگی به این احساس اهدافی غیرواقع‌گرایانه و غیرقابل‌دسترس تعیین می‌کنید تا یک‌بار برای همیشه خودتان را به دیگران و به خودتان ثابت کنید و بگویید که لیاقت لازم را دارید و شایسته و مهم هستید؛ اما چون آن اهداف دست‌نیافتنی هستند، شکست می‌خورید. این شکست به احساس خشم از خودتان منجر می‌شود، با این استدلال که اگر فقط مدت زمان بیشتری را صرف می‌کردید و اگر فقط سخت‌تر کارکرده بودید، می‌توانستید به این اهداف برسید. این خشم حتی به عزت‌نفس کمتری تبدیل می‌شود.

تشخیص اینکه کمال‌گرایی چطور شروع می‌شود کمال‌گراها اغلب از گفت‌وگوی درونی منفی استفاده می‌کنند که براساس باورهایی است که به آن‌ها می‌گوید باید کار را کامل و بی‌نقص انجام دهند و اگر نتوانند کارها را دقیق و درست انجام دهند، هیچ ارزشی ندارند.

غرور می‌تواند به خودپسندی منجر شود و خودپسندی باعث می‌شود خیال کنید همیشه حق با شماست و دیگران باید از شما اطاعت کنند.

دو مورد مربوط به خودتان را بنویسید که هر روز بابت آن سپاسگزاری می‌کنید. در انتهای هر هفته، فهرست‌تان را با صدای بلند بخوانید و این کار را حداقل سه‌بار تکرار کنید. این کار را با اشتیاق و شوق انجام دهید.

اطراف خودتان را فقط با افرادی پرکنید که دید خوش‌بینانه دارند. شما به این دلیل که آن‌ها حس عمیق ارزشمند بودن سالم دارند، احساس خواهید کرد قوی‌تر و پر انرژی‌تر هستید.

درباره موضوعی فکر کنید که شما را شاد می‌کند. توجهتان را به کودک و نوه‌تان، سرگرمی محبوبتان، فیلم شادی که اخیراً دیده‌اید یا منظره‌ای زیبا معطوف کنید. اگر به گفت‌وگوی درونی منفی ادامه می‌دهید، در مورد مسائلی فکر کنید که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید تا اینکه از منتقد درونی‌تان رها شوید.

بهترین دوست خودتان باشید. با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با کسی که خیلی به او نزدیک هستید و اشتباه کرده است، رفتار می‌کنید. می‌توانید خودتان را در آغوش بگیرید و به آرامی دستی به پشت خودتان بزنید. این می‌تواند باعث آسایش شما شود و به این‌ترتیب احساس کنید که به خودتان اهمیت می‌دهید.

برای خودتان یک محدوده زمانی تعیین کنید. به خودتان بگویید که همه این افکار منفی را برای مدت زمانی کوتاه، مثلاً یک یا پنج دقیقه، خواهید داشت. بعد از اینکه این زمان سپری شد، در دفترچه یادداشت‌تان بنویسید که می‌خواهید بار بعد چه‌کاری را متفاوت انجام دهید. در مورد اتفاقی که افتاده یا اینکه چه اشتباهی صورت گرفته است چیزی ننویسید. درعوض، فقط در مورد اینکه چطور بهبود پیدا خواهید کرد و بار بعد بهتر عمل می‌کنید بنویسید. اگر بار بعدی وجود نداشت یا اینکه نمی‌توانستید کاری را به شکل متفاوتی انجام دهید، در مورد برنامه تلویزیونی محبوبتان، لطیفه‌ای که اخیراً شنیده‌اید یا بزرگ‌ترین موفقیت‌تان بنویسید.

صدایتان را تغییر دهید. به خودتان بگویید: «اوضاع و احوالم خوب می‌شود. من خوب هستم.» به‌جای اینکه دائم از خودتان انتقاد کنید، صدایی آرام و نرم را برای جایگزین کردن این افکار با افکاری مثبت‌تر انتخاب کنید. می‌توانید بگویید «مفید نبود» یا «من بیشترین تلاشی را که می‌توانستم کردم.» به‌محض اینکه متوجه شدید صدای منتقد درونی‌تان به شما حمله می‌کند، این جایگزین‌ها را بارهاوبارها تکرار کنید تا این احساسات جدید درون شما ریشه بگیرد. حتی اگر این صدا به شکل معمول به نظرتان اصیل رسید، همچنان این کار را انجام دهید. به‌تدریج صدای جدید صادقانه‌تر خواهد شد.

درک کنید که یکه و تنها نیستید. همه برخی مواقع کاری اشتباه انجام می‌دهند و به آنچه می‌خواهند نمی‌رسند. اگر اشتباهی مرتکب شدید، آن را بدون قضاوت خودتان بپذیرید، از آن درس بگیرید و تلاش کنید که بار بعد بهتر عمل کنید. وقتی بدانید که مثل همه افراد دیگر در جهان هستید، می‌توانید آرام باشید و با آسایش بیشتری زندگی کنید.

همدل شدن با خودتان همدل شدن با خودتان باعث می‌شود مراقبت، شفقت و محبتی را که شایسته آن هستید به خودتان ارائه کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای اینکه چنین رفتاری با خودتان داشته باشید می‌بینید:

فاصله گرفتن از گفت‌وگوی درونی منفی با مشاهده افکار منتقد درونی‌تان می‌توانید از آن‌ها فاصله بگیرید و جدا شوید. می‌توانید همیشه این افکار را به‌عنوان شناوری در هوا مثل ابرهایی که در آسمان در حال حرکت هستند در نظر بگیرید. یا می‌توانید این افکار را طوری ببینید که انگار کسی دیگر آن‌ها را گفته است نه خودتان.

از خودتان بپرسید آیا افکار و باورهایتان به شما کمک می‌کنند یا اینکه به شما آسیب می‌زنند؟ اگر همان‌طورکه دلتان می‌خواهد زندگی نمی‌کنید، زمان آن است که ندای درونی‌تان را تغییر دهید.

از عهده مصائب و گرفتاری‌ها بهتر برمی‌آیید. تفکر مثبت به معنای این نیست که موقعیت‌های سخت زندگی را نادیده بگیرید. این کار به معنای این است که به موقعیت‌های چالش‌برانگیز به روشی سازنده‌تر رسیدگی می‌کنید و بازده شما هم در رسیدگی به این مشکلات بالاتر می‌رود.

رابطه‌ها لذت‌بخش‌تر می‌شوند. تفکر خوش‌بینانه باعث می‌شود احتمال بیشتری داشته باشد که افراد رابطه‌ای قوی برقرار کنند. این افراد نسبت به کسانی که نگران و هراسان هستند، شادتر و سرزنده‌ترند. ازآنجاکه مثبت‌اندیشان بر ویژگی‌های خوب دوستان و همسرشان تمرکز می‌کنند، از رابطه‌هایشان راضی‌تر هستند. آن‌ها توجه بیشتری به رابطه‌ای رضایت‌بخش دارند و بنابراین در این کار مؤثرتر عمل می‌کنند.

میزان سلامت شما بالا می‌رود. خوش‌بین‌تر شدن باعث می‌شود بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش پیدا کند، حتی اگر سیگار بکشید، اضافه‌وزن داشته باشید و پیرتر شوید. همچنین، فشارخون شما کاهش می‌یابد و تحمل درد در شما بالاتر می‌رود.

مهار قدرت‌تان برای تغییر تفکرتان افرادی که در زندگی موفق هستند ـ در کار، رابطه‌ها، سلامت و احساس رضایت و شادی ـ دائم در مورد خوش‌بینی، امید و شادی فکر می‌کنند. آن‌ها فقط خوش‌شانس نیستند. آن‌ها موفق هستند چون مجموعه‌ای نگرش و طرز تفکر دارند که باعث می‌شود نتایج مثبتی در زندگی‌شان ایجاد شود. تحقیقات نشان داده است که استفاده از ذهنتان برای تفکر به روش مثبت منافع مهم زیادی دارد:

به مدت یک روز هربار که به ذهنتان خطور کرد باید این‌طور یا آن‌طور می‌بودید یا احساسی بخصوص داشتید، آن را بنویسید. همین کار را برای هرکدام از مترادف‌های دیگر «باید» مثل «می‌بایست» و «بهتر بود» و غیره، انجام دهید. به‌علاوه، هربار که کسی به شما گفت باید چطور باشید یا چه‌کار کنید، آن را یادداشت کنید. تمرینی مثل تمرین قبل را کامل کنید و هر دستوری را که به نفعتان نیست، جایگزین کنید.

- منعطف باشید. بسته به شرایط و موقعیت، اجازه وجود استثناهایی بر این قانون‌های سخت را بدهید. زندگی‌تان را با گذران آن برحسب قوانین فردی دیگر تلف نکنید. زمان و انرژی‌تان را برای آنچه واقعاً اهمیتی به آن نمی‌دهید صرف نکنید. مواردی را که بیشترین اشتیاق را در مورد آن دارید، نادیده نگیرید. به ندای درونی‌تان گوش دهید و اجازه ندهید صدای دیگران بر صدای شما غلبه کند. آن‌قدر شجاع باشید که خود اصیلتان را طبق آنچه واقعاً حس می‌کنید و به آن باور دارید، بشناسید و براساس آن زندگی کنید. وقتی این کار را انجام دهید، آزاد خواهید شد تا به فردی تبدیل شوید که رؤیای آن را در سر داشتید.