بریده‌هایی از کتاب عزت نفس به زبان ساده

- برای افرادی که «باید» هایشان را به شما تحمیل می‌کنند، محدودیت‌هایی وضع کنید. به‌جای احساس قربانی بودن یا خشم و دلخوری از کسانی که باور دارند شما باید به روش معینی احساس کنید یا رفتار خاصی داشته باشید، با آن‌ها خیلی قاطع رفتار کنید و توضیح دهید که مسائل را به چه شکل می‌بینید و چرا.

- برای افرادی که «باید» هایشان را به شما تحمیل می‌کنند، محدودیت‌هایی وضع کنید. به‌جای احساس قربانی بودن یا خشم و دلخوری از کسانی که باور دارند شما باید به روش معینی احساس کنید یا رفتار خاصی داشته باشید، با آن‌ها خیلی قاطع رفتار کنید و توضیح دهید که مسائل را به چه شکل می‌بینید و چرا. در

- تغییر زبانتان برای بیان ترجیح، پیشنهاد، انتخاب و هدفتان. از عباراتی مثل «می‌توانم»، «هدفم این است که»، «ترجیح می‌دهم»، «انتخاب می‌کنم» و «دوست دارم» استفاده کنید. به‌جای اینکه در دل بگویید: «باید اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشم» بگویید: «دوست دارم قاطع به نظر برسم.» وقتی به این روش فکر کنید، می‌توانید بیشتر در مورد اعتمادبه‌نفستان و قاطع به نظر رسیدنتان کار کنید و اگر هم به موفقیت بزرگی نرسید، به خودتان ضربه نمی‌زنید و می‌توانید آرامش بیشتری داشته باشید.

- تأیید و پذیرش اوضاع و احوال همان‌طورکه هست. توجه داشته باشید که اوضاع همیشه همان‌طورکه شما آرزو دارید جلو نمی‌رود. شما نمی‌توانید دیگران را تغییر دهید، بنابراین به آن‌ها اجازه بدهید خودشان باشند. انتظار نداشته باشید اوضاع طوری دیگر باشد صرفاً به این دلیل که شما معتقدید باید باشد. به‌جای اینکه به خود بگویید نباید خشمگین باشید، بگویید: «من در این‌باره خشمگین هستم.» به‌جای اینکه در دل بگویید مجبور نیستید زمام امور شرکت پاپ را به عهده بگیرید، بگویید: «از کار کردن در مدیریت شرکت پاپ لذت نمی‌برم. ترجیح می‌دهم معلم باشم.»

- استعدادهای طبیعی من که می‌خواهم آن‌ها را پرورش دهم، چیست؟ آیا باور «باید» این استعدادها را تقویت می‌کند؟ - به‌راستی چه باوری دارم؟ آیا این «بایدها» با باور من همخوانی دارند؟ - نیازهای جسمانی، عاطفی و فکری من چیست و این باورهای «باید» چه خدمتی می‌توانند به این نیازهایم کنند؟ - باور «باید» از کجا می‌آید؟ آیا معتبر است؟ - اگر باور «باید» را رها کنم، چه احساسی خواهم داشت؟

رها کردن خودتان از «باید» هایتان می‌توانید از چند روش برای تغییر این منتقد درونی خطرناک «باید» ها استفاده کنید: - پذیرش خودتان. هر وقت یک پیام «باید» منعکس‌کننده واقعیت وجودی‌تان نیست و به شما تحمیل می‌کند که باید چه‌کاری انجام دهید و ارزش‌های شما چه باید باشند و چه‌کاری را باید به شکلی متفاوت انجام دهید، خود اصیل شما و آزادی‌تان درخطر محو شدن قرار می‌گیرد. در نگاه کردن به درون و یافتن خود اصیلتان پذیرا و صادق باشید. خیلی مراقب این باشید که کیستید و چه کسی نیستید و انتخاب می‌کنید که چه‌کاری را انجام دهید و کدام کار را انجام ندهید. هروقت با باور «باید» مواجه شدید از خودتان بپرسید: - واقعاً کیستم؟ آیا این باور «باید» منعکس‌کننده خود واقعی من است؟ آیا با توجه به کسی که هستم، این باید منطقی است؟

کنار گذاشتن رفتارهای آموخته‌شده بسیاری از «باید» های آسیب‌زننده پیام‌هایی هستند که شما از والدینتان آموخته‌اید. برخی از آن‌ها پیش‌پاافتاده هستند. ممکن است آن‌ها به شما گفته باشند که هر شب دندانتان را مسواک بزنید، صاف بنشینید و هرروز صبح به حمام بروید. اما انواع «باید» هایی که آموخته‌اید و بیشترین میزان تخریب را برای عزت‌نفس شما داشته‌اند، آن‌هایی هستند که تا عمق وجودتان رخنه کرده‌اند؛ اینکه باید چه شغلی داشته باشید، باید با چه فردی ازدواج کنید، چه چیزی موفقیت محسوب می‌شود، باید زمان آزادتان را چطور سپری کنید، دوستانتان باید چطور باشند و باورهای مذهبی و سیاسی شما باید چه باشند. این‌ها بایدهای ارزش‌گرا هستند و این واقعیت را تعیین می‌کنند که چه احساسی باید داشته باشید و همین‌طور چه کسی هستید.

مشکلات زیادی در مورد بایدهای ذهن شما وجود دارد. این‌ها قوانینی مطلق و غیرمنعطف هستند. آن‌ها تغییر نمی‌کنند و باید به هر بهایی دنبال شوند. ازآنجاکه سفت‌وسخت هستند و به شما گفته شده است که باید مطابق آن عمل کنید، شما وظیفه و تعهد دارید به آنچه آن‌ها می‌گویند عمل کنید و دیگران هم همین‌طور. این بایدها منجر می‌شود به سرزنش خودتان بابت برآورده نکردن انتظارات‌تان، همچنین سرزنش دیگران و جهان تا حد زیادی برای اینکه نمی‌توانند انتظارات شما را برآورده کنند.

«باید» های شما فقط به این‌صورت بیان نمی‌شوند، بلکه می‌توانند به سه روش دیگر هم بیان شوند: - شاید در این مورد فکر کنید که دیگران عقیده دارند شما باید چطور باشید. - شاید در این مورد فکر کنید که دیگران باید چطور باشند. - شاید در این مورد فکر کنید که جهان باید چطور باشد. همه این بایدها ممکن است به غم و بدبختی منجر شوند. ممکن است چون وضعیت خودتان، همه افراد و همه اتفاقات طبق انتظار شما نیست، احساس رنجش و سردرگمی کنید.

غلبه بر مشکل استفاده از «بایدها» یک نوع خاص از خطای تفکر، استفاده مخرب از کلمه «باید» و کلمات مترادف آن مثل «حتماً»، «اجباراً»، «بهتر است» و «قطعاً» است. این‌یکی از رایج‌ترین خطاهاست چون همه از والدین و جامعه‌شان یاد می‌گیرند که باید چطور باشند. قوانینی که تلاش می‌کنند ذهن افراد را به‌صورت برده‌وار دست‌کاری کنند، شما را ملزم می‌کنند به روش‌های معینی نگاه، عمل، فکر و احساس کنید. ممکن است وقتی در عمل بر طبق این قوانین شکست بخورید، احساس ناامیدی، خشم و حتی نفرت از خودتان کنید.

در دفترچه یادداشت‌تان چهارستون با عنوان «گفت‌وگوی درونی منفی»، «خطا»، «گفت‌وگوی درونی مثبت» و «اقدامات» ایجاد کنید. در زیر هر ستون افکاری منفی را که در ذهنتان در مورد خودتان وجود دارد، اینکه آن فکر به کدام الگوی خطا مربوط می‌شود، فکر جدیدی که باعث تقویت عزت‌نفس شما می‌شود و اینکه چه اقدامات جدیدی را درنتیجه تغییر گفت‌وگوی درونی مثبت‌تر انجام خواهید داد، یادداشت کنید.

می‌توانید پی ببرید که تا چه حد از روش‌های متنوع گفت‌وگوی درونی استفاده می‌کنید. یکی از این روش‌ها این است که کمی زمان به خودتان بدهید، درباره گذشته فکر کنید و افکاری را بررسی کنید که شبیه خطاهای تفکر ثبت‌شده در بخش‌های قبلی است. می‌توانید از افکاری هم که به شکل تصادفی در طول روز دارید، یادداشت بردارید. یک روش دیگر برای توجه به گفت‌وگوی درونی این است که تعیین کنید وقتی هیجاناتی ناراحت‌کننده مثل اضطراب، تنش و افسردگی به‌سراغتان می‌آید، در چه فکری هستید. اگر این کار را بعد از سپری شدن آن احساس خاص انجام دهید، متوجه می‌شوید که قبل و در حین تجربه آن احساس هیجانی در چه فکری بوده‌اید. وقتی در حال مواجهه با موقعیتی دشوار هستید، گفت‌وگوی درونی‌تان را شناسایی کنید. بعد از اینکه چند جمله منفی را که به خودتان می‌گویید یادداشت کردید، به تمرین بعدی بروید.

چطور این خطا را مرتکب نشویم: برای تأکید بر مثبت‌ها به‌جای منفی‌ها، تلاشی مصممانه را آغاز کنید. افکارتان را حول محور کاری متمرکز کنید که در حال انجامش هستید و اینکه چه‌کارهایی درست پیش رفته است نه اینکه چه‌کارهایی درست پیش نرفته است. برای کارهای مثبتی که در آن موقعیت انجام داده‌اید به خودتان تبریک بگویید.

چطور این خطا را مرتکب نشویم: پذیرش مسئولیت برای اتفاقاتی که در زندگی‌تان می‌افتد مهم است؛ اما این افکار می‌توانند سرزنش خودتان را تا بی‌نهایت جلو ببرند. متوجه باشید که شما توانایی انجام هر کاری و حضور در همه‌جا را ندارید. امکان ندارد شما همه‌چیز را بدانید و قدرت کامل داشته باشید. شما تا حد معینی می‌توانید بر اتفاقات تأثیر بگذارید. وقتی اتفاتی می‌افتد که با آنچه دوست دارید شاهدش باشید تفاوت دارد، در نظر بیاورید که شما بیشترین تلاشتان را کرده‌اید و خودتان را بابت کارهایی تحسین کنید که انجام داده‌اید. شما هم مثل همه افراد دیگر در حیطه‌هایی صلاحیت ندارید.

برخی از افرادی که ظاهرشان برخلاف آرمان آن‌هاست، خیلی شاد هستند و کسانی که دقیقاً ظاهر آرمانی‌شان را دارند، غمگین هستند، بنابراین آیا اندامی بی‌نقص است که باعث می‌شود شما احساس خوبی در مورد خودتان داشته باشید؟ البته که این‌طور نیست. می‌توان در اینجا اصطلاح فرانسوی jolie-laide یا زشت ـ زیبا را به کار برد. این کلمه کسانی را توصیف می‌کند که در تصویری از نمونه واقعی زیبایی یا جذابیت قرار نمی‌گیرند اما آن‌گونه که خودشان را ابراز و معرفی می‌کنند، با ارائه آنچه در درون هستند جذاب و زیبا به نظر می‌رسند. به‌سلامت جسمانی‌تان و واقعیت وجودی‌تان به‌عنوان فرد توجه داشته باشید. شما فقط بدنتان نیستید، شما خیلی بیشتر از آن هستید!

زیبایی واقعی برحسب این تعریف می‌شود که در درونتان کیستید که شامل هیجان شما برای زندگی، مراقب دیگران بودن، شخصیت شاد شما و رفتار دوستانه‌تان با دیگران است. همه این خصوصیات باهم خود واقعی شما را می‌سازند. آن‌ها خود واقعی شما هستند.

فهرست کارهایی را تهیه کنید که همیشه دلتان می‌خواسته انجام بدهید اما دست نگه داشتید تا به اندامی بی‌نقص دست یابید. همین حالا دست‌به‌کار شوید. بیرون بروید و انجامشان بدهید.

خودتان را طوری نشان دهید که شایستگی‌اش را دارید. در خانه و محل کارتان محیطی زیبا ایجاد کنید. پیرامونتان را پر از رنگ‌های مورد علاقه‌تان کنید، روی میزتان گل‌هایی تازه با عطر دل‌انگیز بگذارید و آثار هنری زیبا و چشم‌نوازی به دیوارها نصب کنید.

- روابط حمایتگرانه را با خانواده و دوستانتان گسترش دهید. با افرادی وقت بگذرانید که تأثیری مثبت بر شما می‌گذارند؛ کسانی که به شما انرژی و قوت قلب می‌دهند. اگر یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان هم قصد دارد سلامتی‌اش را بهبود ببخشد، می‌توانید باهم ورزش کنید، دستورهای غذایی را باهم رد و بدل کنید،‌ برای صرف شام پیش یکدیگر بروید و یکدیگر را بابت تلاشتان تشویق کنید.

مقاوم و مستحکم باشید، نگاه‌تان به آینده باشد، چست و چالاک راه بروید و لبخند بزنید. همان شخص با اعتمادبه‌نفسی باشید که دلتان می‌خواهد.