بریده‌هایی از کتاب درمان شناختی رفتاری به زبان ساده

تصور افراد افسرده این است که همه به بدترین چیزها در مورد آن‌ها فکر می‌کنند؛ اما درواقع، بیشتر مردم زندگی روزمره خود را فقط با فکر کردن به خود می‌گذرانند، نه اشخاص دیگر.

ذهن‌آگاه بودن به این معنا است که به صورت عمدی سرعت خود را کم کنید و متوجه آنچه در اطرافتان می‌گذرد باشید؛ یعنی تمرکز بر اینجا و اکنون، به‌جای نشخوار فکری در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده.

رفتار درمانی دیالکتیکی در ابتدا برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) توسعه یافت، یک بیماری که با تفکر سیاه‌وسفید، نوسانات خلقی و روابط مشکل‌دار شناخته می‌شود.

مراجعین در طول درمان یاد می‌گیرند که چگونه بر خلق‌وخوی خود نظارت کنند، رابطه بین افکار و احساسات خود را شناسایی کنند و پریشانی را تحمل کنند. آن‌ها همچنین یاد می‌گیرند که چگونه منطقی‌تر فکر کنند و از مهارت‌های حل مسئله استفاده کنند.

طرح‌واره‌ها مفید هستند، زیرا به ما کمک می‌کنند تا از قبل برنامه‌ریزی کنیم و به محیط‌های جدید پاسخ دهیم. آن‌ها به ما کمک می‌کنند بفهمیم چگونه با دیگران رفتار مناسبی داشته باشیم.

یک طرح‌واره، مجموعه‌ای از باورها و انتظارات افراد نسبت به یک شخص، شیء یا موضوع است. ما در مورد همه‌چیز طرح‌واره داریم.

افراد مبتلا به افسردگی، سه نوع افکار منفی دارند: ۱. افکار و عقاید منفی در مورد خود. ۲. افکار و عقاید منفی در مورد دنیا. ۳. افکار و عقاید منفی در مورد آینده. او از این سه نوع تفکر به‌عنوان «سه‌گانهٔ شناختی» یادکرد. بک متوجه شد که بیمارانش نمی‌توانند این افکار را کنترل کنند و آن‌ها را «افکار خودآیند» نامید، زیرا به نظر می‌رسید که بدون هشدار ظاهر می‌شوند. برخی از افراد این نوع افکار را «افکار خودآیند منفی» یا به اختصار ANTs می‌نامند.

مدل ABC الیس در سال ۱۹۵۵ یک روانشناس آمریکایی به نام آلبرت الیس، مدل ABC خود را پیشنهاد داد. او معتقد بود که رویدادهای بیرونی به‌طور خودکار باعث ایجاد واکنش‌های عاطفی هیجانی در ما نمی‌شوند بلکه آنچه واقعاً اهمیت دارد، افکاری است که یک فرد در مورد آن رویداد دارد.

کسی را که می‌شناختی صدا زدی، او برنگشت و رفت؛ اما فکری که در مورد این رویداد در ذهن شما ایجاد می‌شود، احساس شما را تغییر می‌دهد. اگر به خود بگویید که احتمالاً دوستتان صدای شما را نشنیده، زیاد به هم نخواهید ریخت. شما روز خود را ادامه می‌دهید و شاید به او پیام دهید و بگویید که او را دیده‌اید. اگر به‌سرعت به این نتیجه رسیدید که دوستتان احتمالاً ناراحت شده، ممکن است احساس نگرانی کنید و برای اطمینان از اینکه حال او خوب است، با او تماس بگیرید. اگر فکر کنید دوستتان شما را نادیده گرفته، زیرا دیگر نمی‌خواهد با شما صحبت کند، احساس وحشتناکی خواهید داشت. ممکن است از دوست خود دوری‌کنید، چون در ذهن شما او به‌وضوح گفته که دیگر شما را دوست ندارد. این تفسیر شما از موقعیتی است که با واقعیت بسیار فاصله دارد.

ذهن انسان در مواجهه با موقعیت‌ها قادر به ساختن داستان است که همین داستان باعث ایجاد حس خوب یا بد در انسان می‌شود. مغز شما با ساختن داستان‌هایی منفی‌نگر، می‌تواند زندگی شما را سخت‌تر کند.

آیا در اطراف خود کسی را می‌شناسید که همیشه شاد و مثبت‌اندیش باشد؟ حتماً از خود پرسیده‌اید که راز شادبودن او چیست؟! چرا برخی از مردم می‌توانند سوار بر دریای متلاطم زندگی شوند و لبخند بزنند، درحالی‌که برخی دیگر هر وقت مشکلی پیش می‌آید، ناامید می‌شوند؟ پاسخ ساده است؛ همه‌چیز به نحوهٔ تفکر شما برمی‌گردد. خوش‌بینی و اعتمادبه‌نفسِ افراد و نحوه نگریستن به مسائل، تفاوت بین آن‌ها را با دیگران ایجاد می‌کند. آن‌ها می‌دانند که برای داشتن یک زندگی عالی، باید ذهن خود را مدیریت کنند تا به نفعشان عمل کند.

افسردگی، اضطراب، استرس و عادات بد، ناشی از افکار غیرمنطقی یا منفی هستند که ما در مورد خود داریم. وقتی افکار غیرمنطقی و منفی را در مورد خود، دیگران و به‌طورکلی دنیا داشته باشیم، شروع به ساختن فرضیاتی می‌کنیم که ما را ناراحت، مضطرب و ناراضی می‌کنند.

درمان شناختی رفتاری یک مدل ساده است که توضیح می‌دهد چرا ما دچار استرس، افسردگی و اضطراب می‌شویم و برای مقابله با آن‌ها باید چه‌کاری انجام دهیم.