بریده‌هایی از کتاب درمان شناختی رفتاری به زبان ساده

ممکن است فکر کنید، «خب، حداقل داشتن احساس گناه باعث می‌شود قبل از انجام یک کار اشتباه دو بار فکر کنم!» این رویکرد محکوم به شکست است، زیرا اعتمادبه‌نفس شما را تضعیف می‌کند. این اخلاق و ارزش‌های شما هستند که در داشتن یک انتخاب خوب به شما کمک می‌کنند نه احساس گناه.

بیشتر مردم زندگی خود را طوری نمایش می‌دهند که شادتر و کمتر آشفته‌تر از آنچه درواقعیت هستند به نظر برسند.

. از جایزه استفاده کنید شما برای انجام وظایف خود مستحق دریافت جایزه هستید. لازم نیست جایزه‌ای که برای خود در نظر می‌گیرید گران باشد. یک مجله، یک فیلم، یک فنجان قهوه یا یک حمام طولانی با روغن حمام مورد علاقه‌تان، همگی انتخاب‌های خوبی هستند.

ذهن‌آگاه بودن به این معنا است که به صورت عمدی سرعت خود را کم کنید و متوجه آنچه در اطرافتان می‌گذرد باشید؛ یعنی تمرکز بر اینجا و اکنون، به‌جای نشخوار فکری در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده.

اگر فقط یک چیز را از این کتاب به ذهن می‌سپارید، بگذارید این باشد: «شما تحت تأثیر افکار یا احساسات خود نیستید. ممکن است کنترل آن‌ها طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما گول نخورید. در نهایت این شما هستید که کنترل را در دست دارید.»

تمرینات ذهن‌آگاهی حواس شما را در لحظه حال نگه می‌دارد و از نگرانی در مورد گذشته یا آینده رها می‌کند.

اگر می‌خواهید شریک زندگی خود را جذب کنید، قدردانی از خودتان اولین قدم عالی است.

این تمرین یادآور این است که هیچ‌کس همیشه خوشحال یا موفق نیست. آیا اگر وقت خود را با حسادت کردن به کسی تلف کنید و بعداً متوجه شوید که او مخفیانه با بسیاری از مشکلات شخصی دست‌وپنجه نرم می‌کند، احساس حماقت نخواهید کرد؟

شاید شما فردی بسیار روراست هستید که تمام مشکلات خود را با دیگران در میان می‌گذارید، اما بیشتر مردم زندگی خود را طوری نمایش می‌دهند که شادتر و کمتر آشفته‌تر از آنچه درواقعیت هستند به نظر برسند.

. شما مسئول رفتار شریکتان نیستید، فقط مسئول عملکرد خود هستید.

مشکل زمانی شروع می‌شود که اجازه می‌دهید حسادت آرامش شما را از بین ببرد، یا زمانی که با وجودِ نداشتن مدرکی مبنی بر اینکه او به شما خیانت می‌کند، شروع به دعوا با شریک زندگی خود می‌کنید.

حسادت ما را هوشیار نگه می‌دارد. اگر شریک زندگی شما با شخص دیگری بگو بخند کند، کمی حسادت می‌کنید و این طبیعی است.

در هنگام لغزش از خودگویی مثبت استفاده کنید. به‌جای اینکه به خود بگویید شکست خورده‌اید، به خود یادآوری کنید که راه ترک و رهایی از اعتیاد اغلب پر از دست‌انداز است. به‌جای اینکه به خود بگویید که همیشه یک معتاد خواهید بود، به خود یادآوری کنید که بیشتر مردم می‌توانند بهبود پیدا کنند پس شما هم می‌توانید.

درواقع والدینی که برای خودشان زمان می‌گذارند، باهوش هستند، چراکه والدین شادتر نسبت به فرزندان خود صبورتر هستند.

رهایی از گناه به این معنی نیست که اعمال خود را تائید می‌کنید بلکه به این معنی است که تصمیم گرفته‌اید زمان و توجه زیادی بر روی آن صرف نکنید.

اغلب دیدگاه متعادلی نسبت به موقعیت دیگران داریم، اما هر زمان که در زندگی‌مان مشکلی پیش بیاید، خودمان را سرزنش می‌کنیم. این کار منجر به احساس گناه، پشیمانی و ناامیدی می‌شود. تمرین زیر به شما کمک می‌کند از یک مشکل یا موقعیت عقب‌نشینی کرده و نقشی که در آن بازی کرده‌اید را درک کنید.

- اهمال‌کاری، به معنی عدم انجام یک کار بدون دلیل موجه و انجام یک کار دیگر به جای آن است که زیاد مهم نیست. - اهمال‌کاری عواقب جدی برای کار و روابط شما دارد. - افراد اهمال‌کار برای رفتارهای خود بهانه‌های زیادی می‌آورند. اگر فرد اهمال‌کاری هستید، باید این بهانه‌ها را شناسایی کنید و سعی کنید به آن‌ها پاسخ منطقی بدهید. - راه‌حل‌های عملی برای غلبه بر اهمال‌کاری شامل اولویت‌بندی، انجام بدترین کارها در ابتدا و به چالش‌کشیدن خود جهت کارکردن برای چند دقیقه در یک زمان است. - یادگیری تحمل کردن نداشتن راحتی، استقامت شما را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند کارهای خسته‌کننده را انجام دهید.

الیس و بک پیشگامان درمان شناختی رفتاری بودند و تلاش‌های آن‌ها پایه و اساس رویکردهای دیگری شد که از شاخه‌های درمان شناختی رفتاری به‌حساب می‌آیند.

از رختخواب خود برای چیزی غیر از خواب و معاشقه استفاده نکنید

ذهن انسان در مواجهه با موقعیت‌ها قادر به ساختن داستان است که همین داستان باعث ایجاد حس خوب یا بد در انسان می‌شود. مغز شما با ساختن داستان‌هایی منفی‌نگر، می‌تواند زندگی شما را سخت‌تر کند.