بریده‌هایی از کتاب عادت های اتمی (خلاصه کتاب)

او و همکارانش طی مطالعه‌ای شش‌ماهه چینش مواد غذایی کافه‌تریای بیمارستان را تغییر دادند. قبل از تغییر یخچال‌های نزدیک پول‌شمار پر از نوشابه بود و محققان آب را هم به‌عنوان یک گزینه دیگر به یخچال اضافه کردند. سه ماه پس‌ازاین تغییر تعداد فروش نوشابه ۱۲ درصد کم شد و مصرف آب ۲۶ درصد افزایش پیدا کرد. جالب اینجاست که کسی هیچ حرفی به افرادی که در آنجا غذا می‌خوردند نزد. این تحقیق نشان داد که مردم اغلب نه به دلیل آنچه هستند بلکه به دلیل جایی که هستند انتخاب می‌کنند.

نمایش ریه‌های سیاه به افراد سیگاری خود باعث تحریک آن می‌شود و راهی که این افراد برای فرار از استرس بلد هستند سیگار کشیدن است و این کار خود منجر به تکرار عادت بد می‌شود. این پدیده ((خواسته ناشی از نشانهٔ القاکننده)) نام دارد؛ یعنی خود خودکنترلی باعث افزایش میل به تکرار عادت بد می‌شود.

خیلی از اقداماتی که ما همه‌روزه انجام می‌دهیم به خاطر انتخابات هدفمند و گزینشی نیست، بلکه به خاطر واضح‌ترین و در دسترس ترین انتخاب‌هاست؛ بنابراین یکی از عواملی که بیشترین تأثیر را روی ما می‌گذارد محیط و نشانه‌هایی است که برای ما ایجاد می‌کند

عادتی که انجامش برای شما سخت است را با یک مورد دل‌چسب پیوند بزنید. مثلاً آهنگی که دوست دارید و حس خوبی به شما می‌دهد رازمانی که می‌خواهید ورزش کنید پخش‌کنید؛ بنابراین یادتان باشد که عادت‌ها زمانی جذاب هستند که ما آن‌ها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم و زمانی زشت هستند که آن‌ها را با احساسات منفی مرتبط کنیم

احتمالاً یک رفتار برای شما جذاب‌تر خواهد بود، وقتی‌که در همان زمان یکی از کارهای موردعلاقه‌تان را هم انجام دهید. مثلاً شاید بخواهید بیشتر با دوستانتان باشید و با آن‌ها گپ بزنید. با این کار می‌توانید به همراه آن‌ها به باشگاه بروید تا در ضمن حرف زدن، ورزش هم بکنید. شما حتی می‌توانید استراتژی پیوند خواسته و نیاز را با استراتژی دسته‌بندی عادت‌ها ترکیب کنید و قوانینی قدرتمند برای هدایت رفتارتان ایجاد کنید: بعد از عادت کنونی، عادتی که نیاز به انجامش دارید را انجام دهید و پس‌ازآن عادتی که از انجامش لذت می‌برید را انجام دهید. مثلاً اگر می‌خواهید اخبار فوتبالی را بخوانید اما نیاز به شکرگزاری دارید: پس‌ازاینکه صبحانه خوردید به خاطر یکی از اتفاقات دیروز شکر گذاری کنید و سپس اخبار ورزشی بخوانید.

اگر سیگاری و یا معتاد هستید و همه به شما می‌گویند که خودکنترلی ندارید، زیاد نگران نباشید. یافته‌ها روی افرادی که خودکنترلی خوبی دارند نشان می‌دهد که این افراد هیچ تفاوتی با افراد دیگر ندارند، تنها در ساختاربخشی به زندگی‌شان به‌گونه‌ای عمل می‌کنند که به اراده قهرمانانه و خودکنترلی نیازی ندارند. به‌عبارت‌دیگر آن‌ها کمتر در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز قرار می‌گیرند. افرادی که دارای خودکنترلی عالی هستند عموماً افرادی هستند که کمترین نیاز به آن رادارند، چون محیطشان نظم و انضباط بیشتری دارد.

اگر می‌خواهید عادت بزرگی را در زندگی‌تان ایجاد کنید، نشانه آن عادت باید به بخش بزرگی از محیط زندگی‌تان تبدیل شود. با خلق نشانه‌های کوچکی در سراسر محیط زندگی‌تان، احتمال فکر کردن به عادت‌های خوبتان را زیاد کنید و با پنهان کردن نشانه‌های عادت‌های بد احتمال تکرار آن‌ها را کم کنید

هر عادتی با یک نشانه شروع می‌شود؛ اما وقتی‌که ما نشانه‌هایی که منجر به عادات خوب می‌شوند را از خودمان دور می‌کنیم، انجام آن سخت می‌شود. مثلاً وقتی کتابی که دوست دارید مطالعه کنید در کشو باشد، کتاب نخواندن آسان است. اگر میوه را در طبقه آخر و پایین یخچال قرار دهیم، میوه نخوردن آسان است.

صه مراحل خلق عادت خوب قانون اول: آن را آشکار کنید. ۱: در ابتدا کارت امتیازی عادت‌ها را پرکنید. عادت‌های فعلی خودتان را بنویسید تا نسبت به آن‌ها آگاهی پیدا کنید. ۲: از فرمول قصد اجرایی با این فرمول استفاده کنید: من در (زمان) در (مکان) این (رفتار) را انجام خواهم داد. ۳: از زنجیره سازی عادت‌ها استفاده کنید: بعد از عادت (کنونی) این کار (عادت جدید) را انجام خواهم داد. ۴: محیطتان را بازطراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را آشکار و قابل‌رؤیت کنید. قانون دوم: آن را جذاب کنید. ۱: از پیوند خواسته و نیاز استفاده کنید: بین کاری که می‌خواهید انجام دهید و کاری است که نیاز دارید انجام دهید، پیوندی ایجاد کنید. ۲: یک رویکرد انگیزشی به وجود بیاورید. دقیقاً قبل از انجام یک عادت دشوار، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید.

کرت لوین روانشناس مشهور معتقد بود که رفتار ما تابع محیط و شخصیت ماست. او بر این باور بود که خیلی از اقداماتی که ما همه‌روزه انجام می‌دهیم به خاطر انتخابات هدفمند و گزینشی نیست، بلکه به خاطر واضح‌ترین و در دسترس ترین انتخاب‌هاست؛ بنابراین یکی از عواملی که بیشترین تأثیر را روی ما می‌گذارد محیط و نشانه‌هایی است که برای ما ایجاد می‌کند.

((بعد از (عادت کنونی) این کار (عادت جدید) را انجام خواهم داد.)) برای مثال: پس از نشستن پشت میز غذا، به خاطر کاری که در آن روز انجام دادم شکر گذاری می‌کنم. با استفاده از این روش می‌توانید از نتیجه یک عادت خوبتان به‌عنوان نشانهٔ عادتی که می‌خواهید به وجود آوردید استفاده کنید و از این طریق بین عادت‌های خود یک زنجیره به وجود آورید. مثلاً پس از شام خوردن، فوراً ظرف‌ها را در ظرف‌شویی می‌اندازید، پس از گذاشتن ظرف‌ها داخل ظرف‌شویی بلافاصله میز را تمیز می‌کنید و پس از تمیز کردن میز، فنجان قهوه‌تان را برای فردا صبح آماده می‌کنید. درمجموع دسته‌بندی کردن عادت‌ها به شما کمک می‌کند تا مجموعه‌ای از قوانین ساده ایجاد کنید که رفتار آینده شمارا هدایت می‌کند؛ بنابراین برای اجرای یک عادت جدید اولین گام آشکار کردن نشانه است.

آن‌ها که برای اجرای عادت برنامه‌ریزی دقیقی می‌کنند احتمال بسیار بیشتری دارد که در اجرای آن موفق شوند.

سه قانونی که تاکنون برای تغییر رفتار با آن‌ها آشنا شدیم، یعنی آشکار کردن، جذاب کردن و آسان کردن احتمال انجام عادت خوب و یا کنار گذاشتن انجام عادت بد را افزایش می‌دهد؛ اما قانون چهارم تغییر رفتار به نام رضایت‌بخش کردن

ما خودمان را متقاعد کرده‌ایم که پیروزی‌های بزرگ نیاز به اقدامات بزرگ دارد. ما برای کاهش وزن،  خلق یک کسب‌وکار، قهرمانی در یک‌رشته ورزشی و یا هر هدفی همواره به دنبال اقدامات بزرگ هستیم. درحالی‌که اصلاً  پیشرفت‌های یک‌درصدی  را پیشرفت در نظر نمی‌گیریم. درحالی‌که اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید.

۲: محیطتان را برای انجام آسان‌تر اقدامات آینده آماده کنید. ۳: لحظات تعیین‌کننده: از انتخاب‌های کوچکی که بیشترین نتایج را به همراه خواهند داشت، حداکثر استفاده را ببرید.

خلاصه مراحل خلق عادت خوب قانون اول: آن را آشکار کنید. ۱: در ابتدا کارت امتیازی عادت‌ها را پرکنید. عادت‌های فعلی خودتان را بنویسید تا نسبت به آن‌ها آگاهی پیدا کنید. ۲: از فرمول قصد اجرایی با این فرمول استفاده کنید: من در (زمان) در (مکان) این (رفتار) را انجام خواهم داد. ۳: از زنجیره سازی عادت‌ها استفاده کنید: بعد از عادت (کنونی) این کار (عادت جدید) را انجام خواهم داد. ۴: محیطتان را بازطراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را آشکار و قابل‌رؤیت کنید. قانون دوم: آن را جذاب کنید. ۱: از پیوند خواسته و نیاز استفاده کنید: بین کاری که می‌خواهید انجام دهید و کاری است که نیاز دارید انجام دهید، پیوندی ایجاد کنید. ۲: یک رویکرد انگیزشی به وجود بیاورید. دقیقاً قبل از انجام یک عادت دشوار، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. قانون سوم: آن را آسان کنید. ۱: اصطکاک را کاهش دهید. فاصله بین خود و عادت‌های خوبتان را کم کنید.

چگونه عادت بدی را از بین ببریم معکوس قانون اول: آن را پنهان کنید. ۱: کاهش قرار گرفتن در معرض نشانه عادت‌های بد. این نشانه‌ها را از محیطتان حذف کنید. معکوس قانون دوم: آن را زشت نشان دهید. ۱: ذهنیتتان را دوباره تعریف کنید. مزایای اجتناب از عادت‌های بد را برجسته کنید تا جذاب به نظر نرسند. معکوس قانون سوم: آن را سخت کنید. ۱: اصطکاک را افزایش دهید. فاصله بین خود و عادت‌های بدتان را افزایش دهید. ۲: از یک دستگاه تعهد استفاده کنید. انتخاب‌هایتان را محدود به آن‌هایی کنید که به سود شما هستند. معکوس قانون چهارم: آن را نارضایت‌بخش کنید.

اگر می‌خواهید عادتی را در خودتان اجرا کنید به‌جای برنامه‌ریزی، جستجو و کمال‌گرایی‌های بی‌مورد و طولانی‌مدت فقط انجام آن را شروع کرده و مدام آن را تکرار کنید. این اولین ایده قانون سوم است، شما باید تکرار کنید.

عادتی که انجامش برای شما سخت است را با یک مورد دل‌چسب پیوند بزنید. مثلاً آهنگی که دوست دارید و حس خوبی به شما می‌دهد رازمانی که می‌خواهید ورزش کنید پخش‌کنید؛ بنابراین یادتان باشد که عادت‌ها زمانی جذاب هستند که ما آن‌ها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم و زمانی زشت هستند که آن‌ها را با احساسات منفی مرتبط کنیم و اگر می‌خواهید یک عادت سخت را جذاب کنید باید بتوانید پیش‌بینی‌هایتان را مجدداً برنامه‌ریز

اگر به عادت‌های خودتان زمان و مکان بدهید و آن را تکرار کنید، به‌مرور در آن زمان و مکان به انجام آن تمایل نشان می‌دهید.