بریده‌هایی از کتاب عادت های اتمی (خلاصه کتاب)

فرایند دو پله‌ای برای تغییر هویت شما این فرایند ساده تنها دو پله دارد: ۱.دربارهٔ هویتی که می‌خواهید داشته باشید تصمیم بگیرید.  ۲.این هویت را با پیروزی‌های کوچک به خودتان ثابت کنید. به‌عنوان‌مثال فرض کنید که شما می‌خواهید ازاین‌پس فردی سالم باشید. پس‌ازاینکه خودتان را به‌عنوان یک فرد با سلامتی کامل در نظر گرفتید باید قدم‌های کوچکی که به تقویت این هویت کمکتان می‌کند را در نظر بگیرید. به این صورت که به خود بگویید: ((من دوست دارم یک فرد سالم باشم. یک فرد سالم چه می‌کند؟)) یک فرد سالم پیاده‌روی می‌کند یا سوار تاکسی می‌شود؟ یک فرد سالم استیک می‌خورد یا سالاد؟  با پاسخ به این سؤالات متوجه می‌شوید که اگر به میزان کافی مثل یک فرد سالم رفتار کنید سرانجام یک فرد سالم خواهید شد. با تکرار عاداتی که با هویت انتخابی شما انطباق دارد، سرانجام به خودتان می‌فهمانید که واقعاً همان هویت انتخابی رادارید.

به‌عنوان‌مثال اگر می‌خواهید عادت به مطالعه را در خود به وجود آورید نباید هدفتان این باشد که یک کتاب بخوانید، بلکه باید هدفتان این باشد که به فردی کتاب‌خوان که در طول عمرش صدها جلد کتاب می‌خواند تبدیل شوید. از طرف دیگر هویت شمشیری دو لبه است و زمانی که آن را قبول کردید، چشم‌بسته از نرمال‌های  هویتی‌تان پیروی می‌کنید.

خیلی از ماها وقتی می‌خواهیم تغییر کنیم، فرایند تغییر عادتمان را به نتایج گره می‌زنیم. به‌عنوان‌مثال فرض کنید که ۲ نفر درصدد ترک سیگار هستند و به آن‌ها در یک میهمانی سیگار تعارف می‌شود. نفر اول می‌گوید: ((نه ممنونم، دارم ترک می‌کنم.))  به‌ظاهر این‌یک حرف درست است  اما او هنوز بر این باور است که سیگاری است و امید دارد که رفتارش را تغییر دهد. نفر دوم می‌گوید: ((ممنونم، من سیگاری نیستم.)) تنها یک تفاوت کوچک است، اما شروع تغییری بزرگ در هویت فرد است. تغییری که می‌گوید سیگار کشیدن جزئی از گذشته بوده است نه  حال او. خیلی از افراد بدون در نظر گرفتن هویت  شروع به تلاش برای تغییر می‌کنند. یادتان باشد رفتاری که با هویت شما سازگار نباشد زیاد پایدار نخواهد بود. اگر می‌خواهید ثروتمند شوید اما شخصیتی مصرف‌گرا دارید و یا اگر دنبال سلامتی هستید ولی راحتی را ترجیح می‌دهید و ورزش برایتان همچنان سخت است، نباید انتظار نتایج شگفت‌انگیز داشته باشید

  این‌یکی از دلایل اصلی است که چرا ایجاد عادت‌های پایدار این‌قدر سخت است.  وقتی چند تغییر کوچک را دنبال می‌کنید و نتیجه‌ای نمی‌گیرید دلسرد می‌شوید و رهایش می‌کنید. اما اگر بتوانید بر این حس ناامیدی غلبه کنید و  عاداتتان را ادامه دهید و از این دره ناامیدی عبور کنید آنگاه است که پتانسیل‌های نهفته‌تان آشکار می‌شود. مثال یخ را به یادآورید و یادتان باشد که از منفی پنج‌تا صفر درجه یخ ذوب نمی‌شود، اما بعدازآن است که نتایج شکوفا م

 پیشرفت چطور رخ می‌دهد؟ فرض کنید که یک‌تکه یخ در ظرفی که دمای آن منفی پنج درجه است دارید. دمای اتاق به‌آرامی بالا می‌رود: ۵- ۴- ۳- هنوز تکه یخ همچنان روی میز جلوی شما قرار دارد. ۲- ۱- صفر درجه، هنوز هیچ‌چیزی رخ نداده است.  سپس در دمای یک درجه یخ شروع به ذوب شدن می‌کند. یک تغییر یک‌درجه‌ای دیگر هیچ فرقی با درجه حرارت‌های قبل ندارد، اما باعث تغییراتی بزرگ می‌شود. یادتان باشد در مراحل اولیه و میانی هر تلاش، یک دوره ناامیدی بزرگ وجود دارد. شما انتظار پیشرفت خطی رادارید و اگر این‌طور نباشد ناامید می‌شوید؛ اما به خاطر داشته باشید که نتایج بزرگ یک‌شبه حاصل نمی‌شود!

اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید. عادات ماتحت تأثیر این اثر مرکب هستند. به‌طوری‌که شاید در یک روز و یک ماه تغییری مشاهده نکنیم اما پس از چند سال، ارزش عادت‌های خوب و هزینه عادت‌های بد به‌وضوح قابل‌لمس هستند. مثلاً اگر الآن شما پول کمی را پس‌انداز کنید،  نمی‌توانید میلیاردر شوید و یا با هفته‌ای دو بار ورزش اندامتان متناسب نمی‌شود. چون  سرعت این تغییرات کم است اکثر ما ناامید می‌شویم و به روال سابق برمی‌گردیم. به‌طور مشابه اگر امروز غذای ناسالم بخورید فردا مریض  نمی‌شوید اما اگر هرروز اشتباهات یک‌درصدی را تکرار کنیم نتایج  ما به نتایجی سمی تبدیل  می‌شود.

ممکن است افرادی وجود داشته باشند که یک‌شبه  به دستاوردهای بزرگی رسیده باشند، اما من چنین افرادی را ندیده‌ام.   به‌طور مثال فاصله بین به کما رفتن من با کسب مقام بهترین ورزشکار دانشگاهی آمریکا نه یک‌چشم به هم زدن، بلکه یک سیر تدریجی همراه با پیشرفت‌های کوچک و کم‌اهمیت بود.  تنها استراتژی و ابزار من برای پیشرفت شروع‌های کوچک بود.

بهتر است سعی کنید که کمتر در معرض نشانه‌هایی که اشتیاق تکرار آن را در شما به وجود می‌آوردند قرار بگیرید. مثلاً اگر نمی‌توانید درس بخوانید، تلفن همراهتان را به پدرتان بدهید تا نتوانید شبکه‌های اجتماعی را چک کنید و یا اگر زیاد تلویزیون تماشا می‌کنید، تلویزیون را از اتاق‌خوابتان بیرون ببرید. این تمرین، عکس قانون اول تغییر عادت است. ما در اینجا به‌جای آنکه نشانه‌ها را آشکار کنیم آن‌ها را از دیدمان پنهان می‌کنیم؛ بنابراین به‌جای اینکه در برابر وسوسه‌ها با خودکنترلی مقاومت کنید آن نشانه‌ها را از محیط پاک‌کنید.

خود خودکنترلی باعث افزایش میل به تکرار عادت بد می‌شود.

. رابینز نشان داد که اگر تغییرات بنیادی در محیط به وجود بیاید، اعتیاد به‌صورت خودکار حل می‌شود.

وقتی‌که یک عادت در ذهن رمزگذاری می‌شود، هرگاه نشانه‌های محیطی مجدداً ظاهر شوند، فرد مشتاق به انجام دادن آن عادت می‌شود

عادت‌ها را آسان‌تر می‌توان در یک محیط جدید ایجاد کرد و یا تغییر داد.

به‌طورکلی اگر می‌خواهید عادت بزرگی را در زندگی‌تان ایجاد کنید، نشانه آن عادت باید به بخش بزرگی از محیط زندگی‌تان تبدیل شود

کرت لوین روانشناس مشهور معتقد بود که رفتار ما تابع محیط و شخصیت ماست. او بر این باور بود که خیلی از اقداماتی که ما همه‌روزه انجام می‌دهیم به خاطر انتخابات هدفمند و گزینشی نیست، بلکه به خاطر واضح‌ترین و در دسترس ترین انتخاب‌هاست؛ بنابراین یکی از عواملی که بیشترین تأثیر را روی ما می‌گذارد محیط و نشانه‌هایی است که برای ما ایجاد می‌کند

اگر شما فقط تصمیم بگیرید که غذای سالم بخورید درواقع اجرای آن را به شانس می‌سپارید اما اگر زمان و مکان آن را تعیین کنید احتمال اجرای آن چندین برابر می‌شود. برای اجرای قصد پیاده‌سازی کافیست با خود بگویید که من در زمان فلان و مکان فلان، فلان رفتار را انجام خواهم داد. مثلاً من در ساعت ۸ صبح به مدت یک ساعت در اتاقم مطالعه خواهم کرد. اگر به عادت‌های خودتان زمان و مکان بدهید و آن را تکرار کنید، به‌مرور در آن زمان و مکان به انجام آن تمایل نشان می‌دهید

آن‌ها که برای اجرای عادت برنامه‌ریزی دقیقی می‌کنند احتمال بسیار بیشتری دارد که در اجرای آن موفق شوند.

پاسخ در حقیقت همان عادتی است که شما انجام می‌دهید و می‌تواند یک تفکر و یا یک عمل باشد

مکانیسم ایجاد عادت شامل ۴ مرحله نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش است

درواقع اگر عادت نباشد ذهن ما به علت پردازش‌های بسیار در مورد تمام مسائل بسیار کند می‌شود.

با تکرار عاداتی که با هویت انتخابی شما انطباق دارد، سرانجام به خودتان می‌فهمانید که واقعاً همان هویت انتخابی رادارید.