بریده‌هایی از کتاب عادت های اتمی (خلاصه کتاب)

فرض کنید که ۲ نفر درصدد ترک سیگار هستند و به آن‌ها در یک میهمانی سیگار تعارف می‌شود. نفر اول می‌گوید: ((نه ممنونم، دارم ترک می‌کنم.))  به‌ظاهر این‌یک حرف درست است  اما او هنوز بر این باور است که سیگاری است و امید دارد که رفتارش را تغییر دهد. نفر دوم می‌گوید: ((ممنونم، من سیگاری نیستم.)) تنها یک تفاوت کوچک است، اما شروع تغییری بزرگ در هویت فرد است. تغییری که می‌گوید سیگار کشیدن جزئی از گذشته بوده است نه  حال او.

فرایند دو پله‌ای برای تغییر هویت شما این فرایند ساده تنها دو پله دارد: ۱.دربارهٔ هویتی که می‌خواهید داشته باشید تصمیم بگیرید.  ۲.این هویت را با پیروزی‌های کوچک به خودتان ثابت کنید.

بیشتر مردم فکر می‌کنند که رمز تغییر، اراده قوی است؛ اما حقیقت این است که ذهن ما بسیار راحت‌طلب است. ماهیت انسان او را وادار می‌کند که از قانون کمترین تلاش پیروی کند. یعنی اگر دو گزینه پیش روی شما باشد ذهنتان ناخواسته به سمت آن کاری می‌رود که به تلاش کمتری نیاز دارد. هرچه عادتی نیاز به انرژی بیشتری داشته باشد احتمال انجام آن کمتر است.

چهار قانون تغییر رفتار ایجاد یک عادت جدید و یا ترک یک عادت بدکار آسانی است. (اگر از این قوانین به‌درستی استفاده کنید.) در ایجاد عادت جدید این قوانین این‌گونه است: قانون اول: عادت را آشکار کنید. قانون دوم: عادت را جذاب کنید. قانون سوم: انجام عادت را آسان کنید. قانون چهارم: عادت را رضایت‌بخش کنید. همچنین برای ترک عادت‌های بد می‌توان همین قوانین را معکوس کرد: معکوس قانون اول: عادت را پنهان کنید. معکوس قانون دوم: عادت را زشت نشان دهید. معکوس قانون سوم: انجام عادت را سخت کنید. معکوس قانون چهارم: عادت را نارضایت‌بخش کنید.

یکی از معضلات در تغییر کمال‌گرایی است. وقتی‌که ما می‌خواهیم تغییر کنیم آن‌قدر دنبال پیدا کردن سریع‌ترین راه کاهش وزن، بهترین برنامه ساخت عضلات، ایده آل ترین روش درآمدزایی و امثال آن هستیم که هرگز فرصتی به عملی کردن آن نمی‌دهیم. اگر شما صدها ایده برای کسب‌وکار داشته باشید، مدام در جهت خلق و بازاریابی آن تلاش کنید، اما در آخر دست به عمل نزدید ارزشی ندارد. اشتباهی که این نوع کمال‌گرایی‌ها برای ما ایجاد می‌کند این است که با خودمان فکر می‌کنیم که همچنان در حال پیشرفت هستیم؛ اما اینکه شما بهترین ایده‌ها و روش‌ها را داشته باشید، بسیار متفاوت است تا اینکه آن‌ها را عملی کنید؛

مکانیسم علمی ایجاد عادت مکانیسم ایجاد عادت شامل ۴ مرحله نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش است.

مسئله مهم اینجاست که یک فرد با سیگار استرسش را کم می‌کند و فرد دیگری با پیاده‌روی؛ اما اگر ما راه‌حل نامناسبی را برای پاسخ و انگیزه‌های بنیادی انتخاب کنیم، باید بعد از حل مشکل مجدداً به آن راه‌حل برمی‌گردیم.

 اگر در تغییر عادت‌هایتان مشکل‌دارید، مشکل نه از شما بلکه از سیستم شماست. عادت‌های بدبارها و بارها خود را تکرار می‌کنند، نه به این خاطر که شما نمی‌خواهید آن‌ها را ترک کنید، بلکه به این دلیل که سیستمی غلط برای تغییر آن‌ها دارید.  اشکال اینجاست که شما به‌اندازه سطح سیستمتان بالا می‌آید نه سطح اهدافتان.

اشتیاق از کجا می‌آید؟ هر رفتار انسان یک اشتیاق کوچک دارد که این اشتیاق کوچک خود از یک انگیزه بنیادی وجود ما سرچشمه می‌گیرد. چند نمونه از این انگیزه‌های بنیادی عبارت‌اند از: - به دست آوردن آب و غذا - عاشق شدن و تولیدمثل - ارتباط و معاشرت با دیگران - مقبولیت اجتماعی - کاهش تردید - کسب جایگاه و مقام درواقع وقتی شما سیگار می‌کشید می‌خواهید کاهش اضطرابتان را که انگیزه‌ای بنیادی است را از طریق راهی نادرست به دست آورید؛ و یا وقتی مدام در اینستاگرام فعالیت می‌کنید در پی مقبولیت اجتماعی و تأیید دیگران هستید.

 نقطه درخشان زندگی من آن زمان بود که در دانشگاه دنیسون قبول شدن. آنجا بود که تصمیم گرفتم از نو شروع کنم و برای اولین بار با نیروی خارق‌العاده عادت‌های کوچک آشنا شدم.

خمیردندان‌هایی که در اوایل دهه نود تولید می‌شدند چندان موفق نبودند. این وضعیت ادامه داشت تا آنکه تولیدکنندگان تصمیم گرفتند اسانس نعنا و دارچین را به محصولاتشان اضافه کنند. این کار تأثیر خمیردندان را بهتر نمی‌کرد، تنها باعث می‌شد که به مصرف‌کننده حس دهانی خوشبوتر القا شود. سه قانونی که تاکنون برای تغییر رفتار با آن‌ها آشنا شدیم، یعنی آشکار کردن، جذاب کردن و آسان کردن احتمال انجام عادت خوب و یا کنار گذاشتن انجام عادت بد را افزایش می‌دهد؛ اما قانون چهارم تغییر رفتار به نام رضایت‌بخش کردن این احتمال که دفعه بندی آن را تکرار کنیم را بیشتر می‌کند

عادت رفتاری است که پس از بارها و بارها تکرار به‌صورت عملی خودکار درآمده است.

اما سؤال اینجاست که چطور این تغییرات کوچک چنین تفاوتی را رقم زد؟ پاسخ این پرسش را با تشریح یک باور غلط شروع می‌کنم. ما خودمان را متقاعد کرده‌ایم که پیروزی‌های بزرگ نیاز به اقدامات بزرگ دارد. ما برای کاهش وزن،  خلق یک کسب‌وکار، قهرمانی در یک‌رشته ورزشی و یا هر هدفی همواره به دنبال اقدامات بزرگ هستیم. درحالی‌که اصلاً  پیشرفت‌های یک‌درصدی  را پیشرفت در نظر نمی‌گیریم. درحالی‌که اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید. عادات ماتحت تأثیر این اثر مرکب هستند.

تنها استراتژی و ابزار من برای پیشرفت شروع‌های کوچک بود.

هرچند که در ابتدا کسی من را جدی نمی‌گرفت. بااین‌وجود من سرشار از انگیزه بودم و سعی کردم آهسته و پیوسته خودم را در دانشگاه مطرح کنم. کاری که در ابتدا انجام دادم این بود که به زندگی‌ام نظم بدهم. در دورانی که همکلاسیان من تا دیروقت بیدار بودند و به بازی‌های کامپیوتری می‌پرداختند من سعی می‌کردم که هرروز صبح زود از خواب بیدار شوم، به تمرین بپردازم و خودم را تقویت کنم.

ما خودمان را متقاعد کرده‌ایم که پیروزی‌های بزرگ نیاز به اقدامات بزرگ دارد. ما برای کاهش وزن،  خلق یک کسب‌وکار، قهرمانی در یک‌رشته ورزشی و یا هر هدفی همواره به دنبال اقدامات بزرگ هستیم. درحالی‌که اصلاً  پیشرفت‌های یک‌درصدی  را پیشرفت در نظر نمی‌گیریم. درحالی‌که اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید.

اگر شما بتوانید هرروز تنها یک درصد از روز قبلتان بهتر شوید، در انتهای سال ۳۷  برابر پیشرفت کرده‌اید. در مقابل اگر هرروز یک درصد بدتر شوید در پایان سال تقریباً به صفر می‌رسید.

هزینه عادت‌های خوب فوری و هزینه عادت‌های بد در آینده است

یادتان باشد برنده‌ها و بازنده‌ها اهداف مشابه دارند، پس آنچه باعث موفقیت می‌شود سیستم بهتر است.

یادتان باشد برنده‌ها و بازنده‌ها اهداف مشابه دارند، پس آنچه باعث موفقیت می‌شود سیستم بهتر است.