بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

ثابت شده است که استرس رفتار عادت‌گونه را تشدید می‌کند- به سمت رفتاری بهتر یا بدتر!

نتیجه گرفته بود که میزان سختی یک رفتار، اولین عامل تعیین‌کننده‌ای‌ست که نشان می‌دهد برای تبدیل آن به عادت، به چه مدت زمانی نیاز داریم. پس به این معناست که خرده‌عادت‌ها را بسیار سریع‌تر از عادت‌های سنتی می‌توان تبدیل به عادت کرد.

آغازکردن، سخت‌ترین مرحله است اما معنایش این نیست که باید سخت آغاز کرد

اگر فکر می‌کنید که برداشتن یک گام، بیش‌ازاندازه کوچک است، دارید از زاویه‌ای اشتباه به این موضوع نگاه می‌کنید. هر پروژهٔ بزرگی از گام‌های کوچکی تشکیل شده است، درست مثل اینکه هر ارگان بدن از سلول‌های میکروسکوپی شکل گرفته است. برداشتن گام‌هایی کوچک، به شما کمک می‌کند که بتوانید ذهنتان را تحت کنترل داشته باشید. وقتی که ارادهٔ ضعیفی دارید، گاهی همان گام‌های کوچک تنها راه حرکت به جلو هستند. بیاموزید که به آنها عشق بورزید و نتایج فوق‌العاده‌شان را خواهید دید.

در ذهنم درمورد دیر یا زود از خواب برخاستن، زود از خواب برخاستن به من حس موفق‌تر بودن داده و حس کلی گناه را از من دور می‌کند، پس موضوع بی‌ارزشی نیست اما در مقایسه با فعالیت نوشتن (هم‌اکنون شب‌ها تا دیروقت مشغول نوشتن هستم)، باید گفت که اولویت را به زودتر خوابیدن نمی‌دهم. من با دیرهنگام بیداربودن و نوشتن، هم‌راستا با ارزش‌های درونی‌ام حرکت می‌کنم حتی اگر کل دنیا با این موضوع موافق نباشند. مهم نیست اگر دنیا با شما هم‌نظر نیست- خود را مجبور به دنباله‌روی از سبک زندگی‌ای نکنید که مناسب شما نیست.

اشتباهی که افراد، هنگام هدف‌گذاری مرتکب می‌شوند این است که در نظر نمی‌گیرند سطح انگیزه و سطح انرژی‌شان می‌تواند به طرز چشمگیری دچار نوسان شود. آنها گمان می‌کنند وضعیت ذهنی و وضعیت انرژی فعلی‌شان را می‌توانند تا زمان شروع فعالیتی، حفظ کرده یا دوباره فعال کنند و نتیجه‌ای که به بار می‌آورد، نبردی است محکوم به شکست با ذهنی که نمی‌خواهد تغییر کند (به آن روش).

گام پنجم: همه چیز را یادداشت کنید نوشتن چیزی در لحظه، آن را بالاتر ازتمام افکارتان قرار می‌دهد. نتایج تحقیقی ثابت کرد که تمامی افکار ما (مثبت یا منفی)، هنگامی‌که بر روی کاغذ نوشته می‌شوند، برجسته‌ترمی‌شوند. چنین تأثیری در مورد تایپ کردن به اثبات نرسیده است. برای آنکه بزرگش کنی، باید قلم در دست گرفته و بنویسی.

پاداش‌های ذهنی‌ای همچون حس رضایتمندی، تاحد زیادی بسته به طرز فکر شما هستند. به همین دلیل است که تأکید می‌کنم برای موفقیت‌های کوچک خود، شادمانی کنید. حس موفقیت، موفقیت‌های بیشتری به دنبال می‌آورد چراکه ما از نتایج به‌دست‌آمده و حس موفقیت، لذت می‌بریم.

، نتایج تحقیقی ثابت کرده است که اگر می‌خواهید شادتر باشید، شادمانی کردن برای بُردهایتان، مؤثرترین راهکار برای آن است که حس خوبی نسبت به زندگی‌تان داشته باشید و این قطعاً تأییدی است بر سیستم خرده‌عادت‌ها که بر پایهٔ شادمانی کردن برای بُردهای کوچک و بالا بردن آنها شکل گرفته است.

بحث ۲۱ روز یا ۳۰ روز نیست. قسم به مقدسات، زمان ساخت یک عادت جدید ۲۱ یا ۳۰ روز نیست. دوست دارم روی تمام بیلبوردها این جمله را بزنم!

به محض آنکه گام اول را بردارید، ذهنتان مجبور می‌شود تصور کند که سختی حقیقی یک ورزش تمام و کمال تاچه حد می‌تواند باشد، به‌جای ذهن متعصب و تنبلی که همیشه وانمود می‌کرد ورزش کردن بسیار شکنجه‌دهنده است!

شروع‌کردن به این دلیل سخت‌تر است که بار تعهد بر شما فشار وارد می‌کند. به محض آنکه شروع به انجام کاری کنیم این احساس در ما به وجود می‌آید که باید هدف اصلی خود را سریعاً به سرانجام برسانیم تا بتوانیم آن را جزئی از موفقیت خود محسوب کنیم. به همین علت است که تمایلی به آغاز کردن پروژه‌ای نداریم زیرا تهدیدی برایمان محسوب می‌شود. ترجیح می‌دهیم که اگر بناست به سرانجام نرسد، اصلاً آغازش هم نکنیم. از این‌رو، به‌کارگیری خرده‌عادت‌ها همه‌چیز را آسان می‌کند. هدف کلی‌مان بسیار کوچک است و سنگینی بار مسئولیت (دشواری از پیش حس‌شده، موجب تخلیهٔ اراده‌مان نخواهد شد).

ثابت شده است که استرس رفتار عادت‌گونه را تشدید می‌کند- به سمت رفتاری بهتر یا بدتر! نتایج دو آزمایش در دانشگاه لوس‌آنجلس کالیفرنیا و دانشگاه دوک نشان داد که استرس، کشش افراد را به سمت رفتاری عادت‌گونه بیشتر کرد. پروفسور وندی وود بر اساس نتایج تحقیقاتش که در مجلهٔ شخصیت و روانشناسی اجتماعی به چاپ رسیده است، می‌گوید: «هنگامی‌که فردی استرس دارد، به دلیل آنکه اراده‌اش پایین آمده و احساس درماندگی می‌کند، نمی‌تواند به راحتی تصمیم‌گیری کند. وقتی شما آن‌قدر بی‌حوصله‌اید که نمی‌توانید تصمیمی بگیرید، تمایل پیدا می‌کنید که همان کاری را که همیشه انجام می‌دادید را تکرار کنید». این قضیه درمورد هر دوعادت خوب و بد صدق میکند. درک این موضوع بسیار حیاتی است زیرا باعث می‌شود که اهمیت عادت خوب و بد را در زندگی خود دریابیم.

استفان گایز «گام‌هایی کوچک (خرده‌عادت‌ها) و حدِ کمی از اراده» را رمز ساخت عادت‌هایی پایدار و عامل موفقیت شما می‌داند و نه صرفاً «انگیزه و حدِ زیادی از اراده» را، چراکه تکیه بر انگیزه و احساسات، بی‌ثبات‌ترین بنیانی است که می‌توان برای «ساخت عادت» در نظر گرفت و داشتن انتظاراتی سطح بالا که ارادهٔ بسیاری می‌طلبند، فقط شما را بر روی ابرها نگه خواهد داشت.

معتبرترین تحقیق انجام‌شده در رابطه بامدت زمان ساخت یک عادت جدید، مقاله‌ای بود که در سال ۲۰۰۹ در مجلهٔ اروپایی روانشناسی اجتماعی به چاپ رسید. هر شرکت‌کننده رفتاری مانند خوردن، نوشیدن یا فعالیتی را انتخاب کرد تا آن را هرروز درشرایطی مشابه هم انجام دهد (مثلاً هرروز بعد ازصبحانه) به مدت ۱۲ هفته انجام دهد. فکر می‌کنید نتیجه‌ای که به دست آمد چه بود؟ میانگین مدت زمانی که برای ساخت یک عادت موردنیازاست، ۶۶ روز گزارش شد. اما اختلاف فاحشی بین کمترین و بالاترین زمان گزارش شده بود، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز و این نشان می‌داد که میزان زمان موردنیاز برای آنکه فردی بتواند کاری را به‌طور خودکار انجام دهد، برای هرفردی متفاوت است

«یک سفر هزار مایلی، با اولین قدمی که برمی‌دارید آغاز می‌شود.» لائو تزو

برخلاف بسیاری افراد که اهدافی تأثیرگذار و نتایجی خجالت‌آور دارند، شما فردی باشید با اهدافی خجالت‌آور (کوچک)، اما نتایجی تأثیرگذار.

با گذر عمر، متوجه شدم که امروز همان بعداً دیروز است و بعداً، برنامه‌ریزی بدی است

«قوانین را به‌خوبی فرابگیر تا بتوانی به راحتی آنها را زیرپا بگذاری.» دالای لاما

بیشتر ما تصور می‌کنیم که بدون برداشتن گامی بلند و بدون طی‌کردن راهی طاقت‌فرسا، محال است که به هدفی که در ذهن داریم برسیم و ممکن است هرگز توجه نکنیم که همین طرز فکر، سال‌هاست که مانع از رسیدن ما به اهدافمان شده است. شاید در نتیجهٔ آموزش‌های نادرست جامعه و مدرسه یا تحت تأثیر سخنرانی‌های انگیزشی پیرامونمان باشد که اگر بخواهیم عادتی بسازیم منتظر رسیدن اول هفته، اول ماه یا سال نو می‌مانیم و چنان باری از وظایف را بر دوش خود می‌گذاریم که فقط تصور انجامش، ما را از شروع کار، منصرف خواهد کرد.