بریده‌هایی از کتاب قانون چاقی

مردمِ جزیرهٔ اوکیناوا در ژاپن نیز غذایی می‌خورند که تقریباً ۸۵ درصد از کربوهیدراتِ تصفیه‌نشده تشکیل می‌شود. اصلی‌ترین مادهٔ غذاییِ آن‌ها سیب‌زمینیِ شیرین است. آن‌ها سه برابر مردمِ دیگر مناطقِ ژاپن سبزیجاتِ سبز و زرد می‌خورند، اما تنها ۲۵ درصدِ آن‌ها قند مصرف می‌کنند و باوجود مصرف زیاد کربوهیدرات تقریباً هیچ‌کس به چاقی مبتلا نمی‌شود و میانگین شاخص تودهٔ بدنی‌شان ۲۰٫۴ است که عدد بسیار پایینی است. آن‌ها طولانی‌ترین عمرها را در جهان دارند و در این منطقه تعداد افرادی که به صدسالگی می‌رسند سه برابر شهرهای بزرگِ ژاپن است.

نظریهٔ کربوهیدرات‌انسولین که می‌گوید مصرف کربوهیدرات به‌دلیل ترشح انسولین باعث افزایش وزن بدن می‌شود اشتباه نبود. غذاهایی که کربوهیدرات دارند واقعاً انسولینِ بدن را بیشتر از سایرِ مواد غذایی افزایش می‌دهند. انسولین بالا نیز قطعاً به چاقی منجر می‌شود. اما این فرضیه هنوز نقصی دارد و مشکلات زیادی را باید حل کند، که شاید مهم‌ترینِ آن‌ها معمای غذاهای مردمِ آسیاست. می‌دانیم که اکثر مردم آسیا، دست‌کم در نیم سدهٔ گذشته، برنج سفید خورده‌اند، غذایی که کربوهیدراتی بسیار تصفیه‌شده است، ولی تا این اواخر بیماریِ چاقی در آن‌ها بروز نمی‌کرد.

وقتی معده‌مان پر است، برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کیک بازهم جا دارد، اما برای پروتئین و چربی جا ندارد؛ چون کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هورمونِ سیری آزاد نمی‌کنند و ما به همین دلیل می‌توانیم بعداز غذا با معدهٔ پر دسر بخوریم.

دکتر دیوید لودویگ از دانشگاه هاروارد نشان داد رژیم کم‌چربیْ سوخت‌وساز بدن را بیشتر از سایر رژیم‌ها کاهش می‌دهد و بهترین رژیم برای حفظ متابولیسم رژیمی است که مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. ظاهراً این رژیم اشتهای افراد را نیز کاهش می‌داد. دکتر جی. بادن در سال ۲۰۰۵ در مقاله‌ای در کتاب سالنامهٔ پزشکی داخلی نوشت: «وقتی کربوهیدرات را حذف می‌کنیم، بیماران به‌طور ارادی مصرفِ انرژیِ روزانهٔ خود را ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش می‌دهند.» انسولین کاهش می‌یابد و حساسیت به انسولین برمی‌گردد.

رژیم اتکینز میانگین قند خون را ۹ درصد کاهش می‌داد که از تمام رژیم‌های غذایی و تقریباً تمام داروها برای کاهش قند خون مؤثرتر است.

چه غذاهایی باعث افزایشِ انسولین می‌شوند. و اینکه کدام غذاها در این بین بیشتر از بقیه باعث افزایش انسولین می‌شوند. واضح‌ترین نمونه‌ها کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، یعنی غلات و قندهای بسیار تصفیه شده هستند.

چهل سال تمام، انجمن قلب امریکا توصیه می‌کرد رژیم کم‌چربی بگیرید و بحران چاقی بازهم هر روز افزایش می‌یافت. اعضای انجمن هیچ‌وقت از خود نپرسیدند این‌همه توصیهٔ بی‌فایده مشکلِ مردم را حل می‌کند یا نه. پزشکان سرگرم بازی‌های موردعلاقهٔ خود بودند: فقط بیماران را سرزنش می‌کردند و می‌گفتند تقصیرِ ما نیست که رژیمِ غذایی‌تان کمکی به حلِ مشکلِ بیماری‌تان نمی‌کند. آن‌ها معتقد بودند مشکلِ خودِ بیماران است که به‌درستی از رژیمِ غذایی پیروی نمی‌کنند.

کاهش کالری مصرفی باعث کاهش وزن پایدار نمی‌شود. هرکسی که این روش را امتحان کرده می‌تواند به این مسئله گواهی بدهد.

سام فلتام یکی از مربیان حرفه‌ایِ ورزش است که بیش‌از یک دهه در حوزهٔ سلامتی و تناسب‌اندام در امریکا کار کرده است. او از کسانی است که نظریهٔ کاهش مصرف کالری را قبول ندارد و سعی کرده با آزمایشی روی خودش غلط‌بودنِ آن را اثبات کند. فلتام آزمایش مبتکرانه‌ای طراحی کرد که باید براساس آن روزانه ۵ هزار و ۷۹۴ کالری دریافت و هر روز وزنش را ثبت می‌کرد. اما رژیمی که او انتخاب کرد ۵ هزار و ۷۹۴ کالریِ معمولی نبود. او ۲۱ روز غذاهای کم‌کربوهیدرات و پرچربی و طبیعی مصرف کرد؛ چون تجارب بالینی نشان داده‌اند آنچه باعث افزایش وزن می‌شود کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است، نه هر نوع کالری‌ای. درشت‌مغذی‌های رژیمِ او برابر با ۱۰ درصد کربوهیدرات، ۵۳ درصد چربی و ۳۷ درصد پروتئین بودند و باید براساس محاسباتش ۷٫۳ کیلوگرم وزن اضافه می‌کرد، درحالی‌که فقط ۱٫۳ کیلوگرم وزن اضافه کرد. جالب اینجاست که دور کمر او ۲٫۲۵ سانتی‌متر کم شد و این نشان می‌داد آنچه به وزنش اضافه شده محصول تجمع چربی نیست.

دو هورمون اصلی کنترل چربی و اشتها، لپتین و گرلین، با نظم مشخصی ترشح می‌شوند که به‌هم‌ریختنِ نظمِ خواب و بیداریِ ما نظمِ کارِ آن‌ها را نیز مختل می‌کند. تحقیق نظم خواب ویسکانسن و تحقیق خانوادهٔ کِبِک هر دو نشان می‌دهند کم‌خوابی با افزایش وزن و کاهش میزان ترشح لپتین و افزایش گرلین همراه است. کم‌خوابی تا حد زیادی جلوی کاهش وزن را می‌گیرد. نکتهٔ جالب اینجاست که کم‌خوابی بدون فشار روانی باعث کاهش لپتین یا افزایش گرسنگی نمی‌شود، و این نشان می‌دهد کم‌خوابی به‌خودی‌خود مضر نیست، بلکه فعال‌شدن هورمون‌های استرس و سازوکارِ گرسنگی است که باعث اضافه‌وزن می‌شود. هر برنامه‌ای که برای کاهش وزن داشته باشیم، خواب کافی برای آن ضروری است.

یک شب بی‌خوابیِ کامل سطح کورتیزولمان را بیش‌از ۱۰۰ درصد افزایش می‌دهد و تا عصر روز بعد، کورتیزول ما هنوز ۳۷ درصد تا ۴۵ درصد بالاتر از میزانِ همیشگی است. بررسیِ عده‌ای داوطلبِ سالم که با اهداف آزمایشی خواب خود را به ۴ ساعت محدود کردند نشان داد در همان شبِ اول دچار ۴۰ درصد کاهش حساسیت به انسولین شدند. پس‌از ۵ روز، ترشح انسولین ۲۰ درصد افزایش، حساسیت دربرابر انسولین ۲۵ درصد کاهش و کورتیزول ۲۰ درصد افزایش یافت. تحقیق دیگری نشان می‌دهد کم‌خوابی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد.

یک شب بی‌خوابیِ کامل سطح کورتیزولمان را بیش‌از ۱۰۰ درصد افزایش می‌دهد و تا عصر روز بعد، کورتیزول ما هنوز ۳۷ درصد تا ۴۵ درصد بالاتر از میزانِ همیشگی است.

استرس مزمن باعث افزایشِ مزمنِ سطحِ ترشحِ کورتیزول می‌شود و این موضوع وزنِ بیماران را بالا می‌برد. کاهش استرس کار سختی است، اما اهمیت بسیار زیادی دارد. برخلاف تصور عموم، نشستن درمقابل تلویزیون یا کامپیوتر راه مناسبی برای کاهش استرس نیست، چون کاهش استرس به فعالیت نیاز دارد. روش‌های بسیاری برای کاهش استرس وجود دارند، روش‌هایی مثل مدیتیشن، یوگا، ماساژ و ورزش. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که یوگا، مدیتیشن و گفت‌وگوی گروهی می‌تواند باعث کاهش کورتیزول و چربیِ شکم شود.

انواع تحقیقاتی که روی کورتیزول انجام می‌شوند ارتباطِ آن با چاقیِ شکمی را تأیید می‌کنند. در افرادی که دفع کورتیزولِ بالا در ادرار دارند نسبتِ دور کمر به لگن نیز بالاست. افرادی که کورتیزول بیشتری در بزاقشان دارند شاخص تودهٔ بدنی و نسبت دور کمر به لگنِ بالاتری هم دارند. میزان بالای کورتیزول در بدن با بررسی وضعیت موی سر نیز امکان دارد. یکی از تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده بیمارانِ چاق را با افرادی که وزن طبیعی دارند مقایسه می‌کند و می‌گوید در موی سرِ افرادِ مبتلا به چاقی کورتیزولِ بیشتری وجود دارد. به‌عبارت دیگر، شواهد متعددی نشان می‌دهند تحریکِ بلندمدتِ کورتیزول باعث افزایش ترشح انسولین و بروز چاقی می‌شود. بر این اساس، نظریهٔ چاقیِ هورمونی می‌گوید بالابودن کورتیزول به‌مدت طولانی میزان انسولین را بالا می‌برد و این باعثِ چاقی می‌شود.

شواهد دیگری نیز وجود دارند که وجود ارتباط بین کورتیزول و افزایش وزن را، حتی در افرادی که سندرم کوشینگ ندارند، نشان می‌دهند. در نمونه‌گیری‌ای تصادفی از افرادی در شمال گلاسگو، در اسکاتلند، معلوم شد میزان دفع کورتیزول با شاخصِ تودهٔ بدنی و اندازهٔ دورِ کمرِ افراد ارتباطِ نزدیکی دارد. کورتیزول بالا در افراد سنگین‌وزن‌تر دیده می‌شود. افزایش وزنی که به‌خاطر وجود کورتیزول رخ می‌دهد، به‌خصوص چربی دور شکم، باعث افزایش نسبت دور کمر به لگن می‌شود. (این مسئله بسیار مهم است، زیرا چربی دور شکم برای سلامتی خطرناک‌تر از اضافه‌وزنِ کلی است.)

اغلب تصور می‌کنیم خوردنِ یک صبحانهٔ مفصل باعث می‌شود مصرف مواد غذایی‌مان درطول روز کاهش پیدا کند. ولی این تصور غلط است، چون تحقیقات نشان می‌دهند کالریِ دریافتیِ ما در وعدهٔ صبحانه به میزان ناهار و شامی که می‌خوریم هیچ ارتباطی ندارد. هرچه صبحانهٔ مفصل‌تری بخوریم، میزانِ کالریِ دریافتی‌مان بیشتر می‌شود و بدتر از آن، مصرف صبحانه تعداد وعده‌های غذایی‌مان درطول روز را افزایش می‌دهد. همین موضوع باعث می‌شود عادت کنیم و میلمان به غذاخوردن بیشتر شود. این حرکت به‌شدت مضر است.

در زندگی مدرن ما، عوامل استرس‌زای مزمن نظیر مسائل زناشویی، مشکلات محل کار، مشاجره با فرزندان، بی‌خوابی و... فراوان است و هر بار سطح کورتیزول ما را افزایش می‌دهد. ولی این مشکلاتْ جسمی و گذرا نیستند که برای حلشان به سوزاندن قند خون داشته باشیم. در شرایط استرس مزمن و غیرفیزیکی، سطح گلوکز خون بالا باقی می‌ماند، ولی کاری نمی‌کنیم که عنصرِ استرس‌زا از بین برود. قند خون ما در مواردی حتی چند ماه بالا می‌ماند و این باعث آزادشدن انسولین می‌شود. تحقیقات فراوانی تا به امروز نشان داده‌اند که افزایش بلندمدت کورتیزول به افزایش تولید انسولین منجر می‌شود.

سبزیجات، گوشت مرغ یا گاو، یک قاشق غذاخوری سرکه، نمک دریایی برای طعم، فلفل برای طعم، ریشهٔ زنجبیل برای طعم. ۱. این‌قدر آب بریزید تا روی گوشت‌ها را بگیرد؛ ۲. بگذارید دوسه ساعت بجوشد تا آماده شود؛ ۳. آبگوشت را صاف کنید و چربیِ آن را بگیرید.

پرهیز از غذاخوردن؛ راه‌حلی قدیمی به‌جای تلاش برای پیداکردن معجزه‌های عجیب‌غریب که هرگز دیده نشده‌اند، اگر می‌خواهیم چرخهٔ مقاومت بدن دربرابر انسولین را بشکنیم، می‌توانیم از یک سنتِ شفابخشِ باستانی استفاده کنیم. پرهیز از غذاخوردنْ یکی از قدیمی‌ترین راه‌حل‌هایی است که بشر درطول تاریخ برای مبارزه با چاقی استفاده می‌کرده و در هر فرهنگ و مذهبی در جهان مطرح بوده است.

مقاومت بدن دربرابر انسولین سطح انسولین را بالا نگه می‌دارد و وزن بدنمان همچنان بالا می‌ماند. به این دلیل است که هرچه برای کاهش وزن تلاش می‌کنیم، به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسیم. فقط گرسنگی می‌کشیم. در وضعیت رژیم، آهنگ مصرف مواد غذایی در بدنمان کاهش می‌یابد تا پایین‌تر از مقدار انرژیِ مصرفی‌مان قرار نگیرد. حتی با رعایت تمام مواردی که رژیم می‌گوید، وزنمان ناگهان دوباره رو به افزایش می‌گذارد و به حد اولیه برمی‌گردد؛ چون تغییر مواد غذاییِ مصرفی به‌تنهایی کافی نیست.