بریده‌هایی از کتاب بی حد و مرز

«کارهای نصفه‌نیمه و تعلل معمولاً به الگوهای فکری متوالی و غیرمؤثر منجر می‌شن. این افکار ممکنه بر خوابتون تأثیر بذارن، نشانه‌های اضطراب رو بیشتر کنن و روی منابع احساسی و ذهنی فرد تأثیر بذارن.»

دکتر آرت مارکمان، استادِ روان‌شناسی و بازاریابیِ دانشگاه تگزاس، می‌گوید: «احساسِ گناه وقتی از کار دور هستید یا وقتی در موقعیتی نیستید که کاری از دستتان برآید، هیچ کمکی نمی‌کند و فقط باعث رنج و عذاب می‌شود. باعث می‌شود دربارهٔ شغلتان احساسی بدتر پیدا کنید و زمانی را که می‌توانید صرف کنار دوستان و خانواده بودن یا فعالیتی جذاب کنید، هدر بدهید. اما ماجرای شرم فرق دارد. شرمساربودن دربارهٔ کاری که انجامش نداده‌اید احتمالاً همه‌چیز را بدتر خواهد کرد و به احساسی تبدیل می‌شود که هرگز مفید نیست.»

تنها سه چیز می‌توانند در بلندمدت رفتارِ فرد را تغییر دهند. یکی بینش و ادراک است که افراد کمی می‌توانند بنا به نیاز احضارش کنند. دیگری تغییر محیط اطراف است که برای همه ممکن است، اما ضرورتاً در زمانِ مشخص ممکن نیست. سومی هم همان‌طور دکتر فاگ می‌گوید: «برداشتنِ قدم‌های کوچک» است

با شکستنِ هر کاری که به تعویق می‌اندازید به قطعاتِ کوچک‌تر، مسیر رسیدن به آن مشخص می‌شود.

چارلز داهیگ در کتابِ پرفروش خود قدرت عادت، می‌نویسد: «بدونِ حلقه‌های عادت، مغزهای ما خاموش می‌شوند و جزئیاتِ زندگیِ روزمره آن‌ها را از کار می‌اندازد. کسانی که در اثرِ صدمه یا بیماری دچارِ آسیب به عقده‌های قاعده‌ای شده‌اند، معمولاً از نظر ذهنی فلج می‌شوند. آن‌ها در انجام ساده‌ترین کارها از قبیلِ بازکردن در یا تصمیم‌گیری برای غذاخوردن مشکل دارند. تواناییِ نادیده‌گرفتنِ جزئیات را از دست می‌دهند؛ برای مثال پژوهشی نشان داد بیماری که دچار آسیب به عقده‌های قاعده‌ای شده است قادر به تشخیص حالات صورت مثل ترس یا نفرت نیست، چراکه همیشه تردید دارد که روی چه بخشی از صورت باید تمرکز کند.»

۳. نشانه: برخی مواقع که هم انگیزه و هم تواناییِ زیاد دارید، تنها چیز دیگری که برای تبدیل‌کردن رفتار به عادت نیاز دارید، نوعی یادآور یا نشانه است. اگر عاشقِ درست‌کردن اسموتی‌های مغزی هستید، فقط نیاز دارید هر روز صبح به آشپزخانه رفته و نگاهی به مخلوط‌کن بیندازید که شما را وادار به تهیهٔ اسموتی کند.

۲. تسهیل‌کننده: این نوع سبب وقتی مؤثر واقع می‌شود که انگیزه زیاد باشد، اما توانایی اندک. برای مثال، اگر می‌خواهید از نوعِ به‌خصوصی از نرم‌افزار روی رایانهٔ خود استفاده کنید اما از فناوری فراری هستید، ابزاری که باعث می‌شود آن نرم‌افزار برایتان ساده‌تر شود احتمالاً باعثِ برگزیدنِ این رفتار در شما می‌شود.

۱. بارقه: بارقه نوعی سبب آنی است که به‌سرعت به نوعی از انگیزه منجر می‌شود. برای مثال اگر بازکردن ایمیلتان به نوعی ترس از اینکه ممکن است چه چیزهایی آنجا بیابید منجر شود، احتمال دارد عادتی را برگزینید که آن ترس را تغییر دهد.

روان‌شناسیِ تجربهٔ بهینه جریان را حالتی توصیف می‌کند که در آن «افراد به‌قدری درگیر فعالیتی به‌خصوص می‌شوند که انگار هیچ چیزِ دیگری برایشان اهمیت ندارد؛ خودِ این تجربه آن‌قدر لذت‌بخش است که مردم به هر بهایی حاضر به انجامش هستند، فقط برای اینکه انجامش داده باشند.» از نظر چیکسِنتمیهایی، جریان تجلیِ واقعیِ «تجربهٔ مطلوب» است.

دکتر چیکسِنتمیهایی، جریان را داشتنِ هشت مشخصه می‌داند. ۱. تمرکز مطلق ۲. توجه کامل به اهداف ۳. این احساس که زمان کند یا تند شده ۴. احساس پاداش در اثر آن تجربه ۵. احساسِ بی‌دردسربودن ۶. تجربه کمی چالش‌برانگیز است اما نه بیش از حد ۷. انگار اقداماتِ شما به‌خودیِ‌خود رخ می‌دهند ۸. از کاری که انجام می‌دهید، احساسِ راحتی می‌کنید

هارا استراف مارانو، سردبیر سابقِ مجلهٔ روان‌شناسیِ امروز، می‌گوید: «کمال‌گرایی موجب کاهشِ خلاقیت و نوآوری می‌شود. کمال‌گرایی منبعِ ثابتی از احساساتِ منفی است؛ کسانی که در چنگش گرفتار می‌شوند، به‌جای اینکه به‌سمت چیزی مثبت پیش بروند، متمرکز بر چیزی هستند که بیش از همه دوست دارند از آن اجتناب کنند یعنی ارزیابی منفی. بنابراین کمال‌گرایی کارنامه‌ای بی‌انتهاست؛ افراد را تا حد زیادی خودشیفته و درگیر ارزیابیِ خود می‌کند سپس مقدار بی‌رحمانه‌ای ناامیدی و در نهایت اضطراب و افسردگی نصیبشان می‌کند.»

«مغز، اطمینان‌نداشتن رو تهدید به شمار می‌آره که موجبِ آزادسازیِ کورتیزول می‌شه، هورمونِ اضطرابی که حافظه رو مختل و سیستم ایمنی رو سرکوب می‌کنه و احتمالِ فشار خون بالا و افسردگی رو به‌همراه داره.»

مِلانی گرینبرگ، روان‌شناس و نویسندهٔ کتاب مغزِ مقاوم در برابر اضطراب، می‌گوید: «افکار اضطراب‌آور ممکنه روی شما تأثیر بذارن و تصمیم‌گیری و عمل‌کردن و سروکله‌زدن با مشکلات رو براتون مشکل کنن. همچنین ممکنه اضطراب به فکرکردن بیش از حد منجر بشه که باعث می‌شه مضطرب‌تر بشین و در نهایت به فکرکردن بیشتری منجر می‌شه و این دور ادامه پیدا می‌کنه. چطور می‌شه از این دور باطل خارج شد؟ سرکوب‌کردن افکار اضطراب‌آور فایده‌ای نداره و این افکار دوباره به ذهنتون می‌آن.»

کم‌خوابی مانع یادگیری می‌شه

بوی رزماری موجب بهبود حافظه می‌شود.

کریس بوید بروئر، متخصص موسیقی و یادگیری، می‌گوید: «موسیقی موجب تثبیتِ وزن و آهنگ ذهنی، فیزیکی و احساسی و دستیابی به حالتِ تمرکز عمیق می‌شود که در آن حالت می‌توان مقدار زیادی اطلاعات را پردازش کرد و آموخت. موسیقی باروک، مانند آثار باخ و هَندل و تیلِمان، پنجاه تا هشتاد ضرب در دقیقه دارد و جوی را برای فرد ایجاد می‌کند که تمرکز کند و در نهایت او را وارد تمرکز عمیق در حالتِ امواجِ مغزی آلفا می‌کند. یادگیری واژگان، حفظ‌کردن واقعیت‌ها یا مطالعه‌کردن هنگام شنیدن صدای این موسیقی، بسیار اثربخش است.»

- فکر کنید: قبل از اینکه یادداشت‌برداری را آغاز کنید، دراین‌باره فکر کنید که امیدوارید از این جلسه چه چیزی نصیبتان شود. این کار به شما کمک می‌کند اطلاعات ارزشمند خود را از اطلاعاتی که کمتر با هدفتان مرتبط هستند، جدا کنید. - مشخص کنید: با دقت به اطلاعاتِ ارائه‌شده گوش بدهید و مشخص کنید چه‌چیزی برای هدفِ شما از همه مهم‌تر است. به خاطر داشته باشید تلاش برای نوشتنِ همه‌چیز باعث می‌شود پردازش اطلاعات در آن زمان غیرممکن شود و احتمالاً مطالعه‌کردن را مشکل‌تر کند. مشخص کنید چه‌چیزی را بیش از همه نیاز دارید و آن را یادداشت کنید. - اولویت‌بندی کنید: همان‌طور که یادداشت‌های خود را پس از ارائه مرور می‌کنید، اطلاعاتی را که برایتان بیش از همه ارزشمند هستند، اولویت‌بندی کنید و در صورتِ لزوم تعدادی یادداشت بدان بیفزایید تا اطلاعاتِ مهم شفاف‌تر یا نکاتِ اصلی مشخص شوند.

در سمتِ چپِ برگه، از آنچه می‌شنوید یادداشت برمی‌دارید و در سمت راست، در حال خلق و یادداشت‌سازی هستید. در واقع دارید چشم‌انداز خود را از آنچه یادداشت می‌کنید، می‌نویسید. چطور می‌توانم از این برگه استفاده کنم؟ چطور باید از این برگه استفاده کنم؟ چه زمانی از آن استفاده خواهم کرد؟ پس از پایانِ جلسه، یادداشت‌های خود را سریع مرور کنید. این کار به شما کمک می‌کند اطلاعات را بهتر حفظ کنید، برعکسِ زمانی که یادداشت‌ها را چند روز نمی‌خوانید.

۱. حفظ‌کردن نوعی تأدیبِ ذهنی است.

بدونِ دانش، ذهنی مملو از صداهای مزاحم خواهیم داشت.