بریده‌هایی از کتاب زندگی خردمندانه

اغلب اوقات این‌طوری است: یک کار سخت، مشکل و خسته کننده، نهایت یک یا دو ساعت وقت می‌گیرد ولی افراد ساعتها، روزها یا هفته‌ها و حتی سالها وقت تلف می‌کنند تا آن کار را انجام ندهند.

فردی که جرئت دارد، بدون سرزنش خود اشتباهات و محدودیتهای خودش را می‌پذیرد.

ممکن است به نظر مسخره برسد که مشکل اجتناب از کار با کار بیشتر حل می‌شود

در مدلی که با دیوید در میان گذاشته شد، مشخص گردید او در برخی از حوزه‌های زندگی‌اش (نه فقط کار) خیلی کم طاقت است: «اگر احساس کنم از کاری خوشم نمی‌آید یا خیلی طول می‌کشد، آن را به تأخیر می‌اندازم چون حال و حوصله تحمل احساسات ناخوشایند را ندارم». پادزهر کم طاقتی، درونی‌سازی طرز فکر مقابله با مشکلات هیجانی، ناراحتیها و دردسرهای زندگی است مثلا «دوست ندارم هیجانهای ناخوشایند را تجربه کنم، اما می‌توانم یاد بگیرم آنها را تحمل کنم چون این کار مرا در دستیابی به اهدافم کمک می‌کند».

ـ ابتدا با زدن برچسبهایی مثل تنبل، ناامید، کندکار به خودتان، از انتقادهای دیگران جلوگیری می‌کنید و بعد به نوعی سر خودتان شیره می‌مالید (خودتان را توجیه می‌کنید). مثلا «دست خودم نیست، نمی‌توانم طور دیگری رفتار کنم.» اگر از پشت برچسبی که به خودتان می‌زنید بیرون بیایید و شروع به کار کنید، ممکن است مشکل واقعی را بشناسید. به عنوان مثال، مشکل واقعی شما تنبلی نیست بلکه ترس از شکست است. ـ گاهی منتظر می‌مانید تا انگیزه لازم برای کار را به دست بیاورید. خودتان را این‌گونه مجاب می‌کنید که اگر انگیزه لازم را پیدا کنید، کار را با تمام سرعت انجام می‌دهید، ولی اگر انگیزه یا حال و حوصله نداشته باشید، نمی‌توانید دست به کار شوید. برنز در این‌باره می‌گوید: «انگیزه قدم اول نیست بلکه انگیزه حاصل کار است. شما مجبورید کار را شروع کنید چه حس و حالش را داشته باشید چه نداشته باشید، بعد از اینکه کار را شروع کردید انگیزه بیشتری پیدا می‌کنید (۱۹۸۰، ص ۱۷۰).

ـ وقتی می‌گویید: «فردا انجامش می‌دهم» تلاش می‌کنید خودتان را متقاعد کنید که واقعآ فردا کار را انجام می‌دهید یا اینکه می‌خواهید تسلط خود را نشان دهید. در واقع از نظر فرد اهمال‌کار، فردا روز بعد نیست بلکه زمانی نامعلوم در آینده است. وقتی می‌گویید: «قول می‌دهم فردا انجامش بدهم» مطمئن باشید که فردا این کار را نخواهید کرد. کار کردن امروز نگرانی کمتری دارد و فردا فرصت بیشتری دارید. ـ نوع دیگری از طرز تفکر «فردا انجامش می‌دهم» این است که عمل آینده را به حل مشکل فعلی وابسته می‌کنید. مثلا «می‌خواهید برای پایان ترم یک مقاله خیلی خوب به عنوان کار عملی انجام دهید اما در این کار تعلل می‌کنید، به این دلیل که می‌گویید: (بگذار کمی سرم خلوت شود و امتحانات را پشت‌سر بگذارم، آن موقع شروع می‌کنم.)» مشکل فعلی بهانه‌ای می‌شود که کار انجام ندهید. در چنین موقعیتی شما از مشکل خود می‌ترسید (ترس از نوشتن مقاله) وهمین خاطر آن را به تعویق می‌اندازید.

هشت مرحله برای بروز رفتار جرئتمندانه (درایدن، ۱۹۹۲)

۱ ـ مشکلتان را بیان کنید (State your problem) ۲ ـ به طور خلاصه اهدافتان را بیان کنید (Outline your goals) ۳ ـ راه‌حل ها را بنویسید (List your alternative) ۴ ـ پیامدها را در نظر بگیرد (View the consequences) ۵ ـ نتایجتان را ارزیابی کنید (Evaluate your results)

به تعویق انداختن کارها رفتارهای اجتنابی و دلیل‌تراشیها می‌توانند به شکلهای زیر خودشان را نشان بدهند: ـ فکر کردن درباره مشکل، بدون اینکه دست به هیچ کاری بزنید. مثلا «مدت زیادی روی کاناپه دراز می‌کشید و فکر می‌کنید که قفسه کتابها را مرتب کنید» با خودتان می‌گویید: (قبل از اینکه دست به کار شوم، باید حال و حوصله پیدا کنم.)» لم دادن روی کاناپه و فکر کردن به قفسه‌های کتاب هیچ کمکی به شما نمی‌کند که حال و حوصله پیدا کنید. برای اینکه حال و حوصله پیدا کنید، بهتر است دست به کار شوید.

انگیزه بعد از عمل به دست می‌آید: وقتی خودتان را مجبور کنید کاری انجام دهید، انگیزه لازم را برای ادامه کار پیدا خواهید کرد. فعالیت منظم به شما کمک می‌کند که انرژی خود را افزایش دهید. فکر کردن و عمل کردن علیه افکار افسرده‌ساز به شما کمک می‌کند تا بر احساس درماندگی (هیچ کاری از دستم برنمی‌آید) و ناامیدی (چه فایده؟!) غلبه کنید تا دوباره بتوانید زندگی رضایتمندانه‌ای را از سر بگیرید.

ترس و اضطراب با هم فرق دارند. ترس بر اساس ارزیابی از یک محرک تهدیدزای واقعی به وجود می‌آید مثلا «می‌دانم وقتی دارم سخنرانی می‌کنم زبانم بند می‌آید و در نظر آنها آدمی کاملا احمق جلوه می‌کنم» ولی اضطراب پاسخی هیجانی به این ارزیابی است (بک و همکاران، ۱۹۸۵). وقتی که مضطرب هستید، تلاش می‌کنید از موقعیت تهدیدزا اجتناب کنید یا اینکه از دیگران می‌خواهید شما را خاطرجمع کنند که خطری وجود ندارد. این راهبرد رفتاری در کوتاه‌مدت باعث ازبین رفتن اضطراب می‌شود و نتیجه دراز مدت آن چیزی به جز افزایش اضطراب نخواهد بود.

برخی از حقوق شما در رفتار جرئتمندانه ـ حق دارم بگویم «نه». ـ حق دارم اشتباه کنم. ـ حق دارم نیازهایم را مهم بدانم. ـ حق دارم احساسهایم را بدون زیر پا گذاشتن حقوق دیگران به شیوه‌ای مناسب بیان کنم. ـ حق دارم مسئولیت اعمال خودم را به عهده بگیریم. ـ حق دارم بگویم نفهمیدم. ـ حق دارم برای کارهای خودم اولویت قائل شوم. ـ حق دارم برای خودم احترام قائل شوم. ـ حق دارم خودم باشم. ـ حق دارم بدون احساس گناه، جرئتمندانه رفتار کنم.

برای اینکه افکار خودآیند منفی‌تان را زیر سؤال ببرید، می‌توانید از خودتان بپرسید: ـ آیا این فکر درست است؟ اگر درست باشد بنابراین، بدترین حالت ممکن چیست و چگونه می‌توانم از پس آن بربیایم؟ ـ چه تحریفهایی در تفکر من وجود دارد؟ (بخش بعدی را نگاه کنید.) ـ اگر دوستم همین مشکل را داشت، در مورد او هم این‌قدر سخت‌گیرانه قضاوت می‌کردم؟ اگر جوابم منفی است پس چرا درباره خودم سخت می‌گیرم؟ چه توصیه‌هایی به دوستم می‌کردم که خودم در حال حاضر به آنها عمل نمی‌کنم؟ ـ شواهد رد کننده و تأیید کننده فکر من کدامند؟ ـ آیا تبیینهای عاقلانه‌تر یا واقع‌بینانه‌تری برای این موقعیت وجود دارد؟

ـ کارهای بی‌اهمیت قبلی ناگهان در اولویت قرار می‌گیرند تا کار مشکل را انجام ندهید. مثلا «حوصله ندارم توی یک خانه کثیف و به هم‌ریخته مقاله بنویسم. اول خانه را تمیز می‌کنم، بعدش مقاله می‌نویسم.» اگر قرار نبود مقاله بنویسید آیا باز هم تمیز کردن خانه در اولویت قرار می‌گرفت؟ ـ اول کارهای لذت‌بخش را انجام می‌دهید تا بتوانید برای انجام کارهای سخت روحیه لازم را پیدا کنید ولی پس از اینکه شروع کردید، نمی‌توانید دست از کار لذتبخش بردارید و کار سخت را به تعویق می‌اندازید. مثلا «چرا باید الان خودم را ناراحت و خسته کنم؟ برای درس خواندن وقت زیادی دارم.» البته شما می‌توانید کار سخت و کار لذتبخش را یک روز انجام دهید. ـ دائم گوش به زنگ هستید تا دلیلی موجه برای شروع نکردن به کار یا دست از کار کشیدن پیدا کنید.

بهترین راه مقابله با خشم را هاک بیان کرده است. او معتقد است: «برای خلاص شدن از شر خشم ابتدا باید این باور را که در تمام طول زندگی‌مان به ما تلقین شده، کنار بگذاریم: باور به اینکه دیگران باعث خشم من می‌شوند.»

مضمون افسردگی معمولا فقدان است مثل از دست دادن همسر، شغل، احساس ارزشمندی، ایمان مذهبی، و توان جنسی. معمولا فرد افسرده به دنبال فقدان، دست به خود ناارزنده‌سازی مداوم می‌زند. مثلا «چون از نظر جنسی ناتوانم پس یک مرد واقعی نیستم.» وقتی که افراد افسرده هستند، معمولا فعالیتهایی که قبلا برایشان لذتبخش بوده‌اند را انجام نمی‌دهند و با این کار، افسردگی‌شان تقویت می‌شود.

یا یکی از همکارانتان به کار شما انتقاداتی وارد می‌کند، به جای اینکه به طور سازنده با او بحث و تبادل نظر کنید، برای اثبات قوی بودن خودتان و بی‌عیب بودن کارتان به او بد و بیراه می‌گویید ــ چون اگر انتقادهای او را بپذیرید بی‌عرضگی خودتان را ثابت کرده‌اید.

اگر فرد کمرویی هستید و از خشمگین شدن مداوم فرد دیگری خوشتان می‌آید و آن را ستایش می‌کنید و این کار را دلیل بر قوی بودن شخصیت می‌انگارید که شما ناقد آن هستید، بهتر است در عقیده خود تجدید نظر کنید چون هر دوی شما از عزت‌نفس پایین رنج می‌برید.

کمرویی شامل زیر پا گذاشتن حقوق خود با عدم بیان صادقانه احساسها، افکار و باورها یا بیان افکار و احساسهای خود توأم با عذرخواهی و فروتنی نابجا است که با این کار شما، دیگران به راحتی می‌توانند حقوقتان را نادیده بگیرند (لانگ و جاکوبووسکی، ۱۹۷۶، ص ۹). پیغامی که اغلب با کمرویی به دیگران منتقل می‌کنید این است: «نیازهای من مهم نیست، اینکه دیگران چه می‌خواهند خیلی مهم‌تر است؟» کمرویی می‌تواند زیر لوای ادب و نزاکت پنهان شود (لنگ و جاکوبووکسی، ۱۹۷۶)

برای اینکه با شرم مبارزه کنید، شخصیتتان را با رفتارتان یکی نگیرید و بر اساس رفتارتان در مورد شخصیت خود قضاوت نکنید مثلا «در آن جلسه رفتار بدی داشتم و به خاطر این رفتار متأسفم، اما آدم اوقات تلخ و نمایشگری نیستم و سزاوار برچسبهای تحقیر کننده دیگری نیز نمی‌باشم.» و مستقل از نظر دیگران خودتان را بپذیرید مثلا «بدون توجه به نظر دیگران می‌توانم خودم را بپذیرم.» می‌توانید نظراتی که در این خصوص مطرح کردیم را به صحنه عمل درآورید، به این صورت که در برخی از شرایط که اشتباه می‌کنید، اشتباهات خود را بپذیرید.