بریده‌هایی از کتاب زندگی خردمندانه

واکنش رفتاری متداول در برابر آزردگی خاطر، اخم کردن است. یکی از اهداف اخم کردن این است که طرف مقابل را به خاطر حرفهایی که زده، وادار به احساس گناه کنید تا در رفتارش تجدید نظر کند. اگر رفتار دلسوزانه و با ملاحظه دیگران همیشه با پاسخ مثبت روبه‌رو می‌شد، احتمالا جهان بهتری برای زندگی داشتیم ولی متأسفانه این‌گونه نیست. پذیرش فلسفه سزاوار بودن، اولین گام به سوی واکنشی خونسرد و جرئتمندانه در برابر انتقاد است مثلا «دوست ندارم گاهی اوقات این‌طوری درباره من حرف بزنید، اما با اخم کردن کار درست نمی‌شود. می‌خواهم دلیل رفتار شما را بدانم تا بتوانیم ارتباط بهتری با یکدیگر داشته باشیم. از اینکه می‌گویید (من جلوی پیشرفت شما را گرفتم) منظورتان چیست؟ ممکن است کمی بیشتر توضیح بدهید؟».

مهم نیست که چقدر به فردی احترام گذاشته‌اید، برایش زحمت کشیده‌اید یا به او عشق ورزیده‌اید. با این حال، هیچ قانونی در جهان وجود ندارد که بگوید دیگران نباید درباره شما اظهار نظرهای نامهربانانه و بی‌ملاحظه بکنند یا شما چنان منزلت عالی قدری در جهان دارید که نباید چنین انتقادی به گوش مبارکتان برسد.

ربط دادن عملکرد به شخصیت، خطای فکری تعمیم بیش از حد است ــ رفتار شما نمی‌تواند بیانگر کل شخصیت شما باشد. با شناخت این خطای فکری می‌توانید بدون اینکه خودتان را محکوم کنید، به راه‌حلهای اتمام سریع و با کیفیت گزارش فکر کنید (دقت کنید اگر گزارش نامطلوبی را با عجله بنویسید، خودانگاره شما از خودتان به عنوان یک آدم شکست خورده تقویت می‌شود).

خلاصه آن‌طوری که فکر می‌کنید، احساس می‌کنید. شیوه احساس شما به طرز فکرتان بستگی دارد (به فصل اول نگاه کنید).

مشکلات خیلی زود به وجود می‌آیند و یکی از دلایل چنین امری، «بایدهایی» است که از زمان کودکی در ذهن ما شکل گرفته‌اند و واقعیت را انکار می‌کنند و به راحتی باعث آشفتگی هیجانی ما می‌شوند. خود این آشفتگی، مشکلات بعدی را ایجاد می‌کند. پادزهر این طرز تفکر را والن و همکارانش ارائه کرده‌اند: پذیرفتن واقعیت تلخ و ناراحت نشدن زیاد از بابت آن، اذعان به این امر است که واقعیت وجود دارد و ناخوشایند است. توقع و اصرار به اینکه نباید این‌طور می‌شد غیرمنطقی است. اگر می‌توانیم بهتر است برای تغییر آن تلاش کنیم و دست به کار شویم ] یا به شیوه‌ای مؤثر با آن کنار بیاییم[. (۱۹۹۲، ص ۲۲)

آزردگی خاطر، همراه با احساس دلسوزی نسبت به خود ــ مثلا «من فقط عشق تو را می‌خواستم، در حق تو بدی نکردم چرا با من این جوری رفتار کردی؟» آزردگی خاطر همراه با افسردگی ــ مثلا «باید آدم بی‌ارزشی باشم که این‌طوری با من رفتار کردی.» آزردگی خاطر همراه با خشم ــ مثلا «تو بی‌شعوری که احساسات من را نادیده گرفتی.»

آزردگی خاطر وقتی آزرده خاطر می‌شوید در واقع، به بی‌عدالتی‌ای که فکر می‌کنید علیه شما شده است، واکنش نشان می‌دهید مثلا «عادلانه نیست که همیشه نیازهای خودت را به نیازهای من ترجیح بدهی». گاهی ممکن است فرض کنید که کسی شما را ترک یا به شما خیانت کرده و به این نتیجه برسید که مستوجب چنین رفتاری نبودید.

در شرمندگی، این‌قدر شکست دردناک است که مجالی برای شوخ‌طبعی نمی‌ماند. تا به این‌جا بر روی شرم بیرونی تمرکز کردیم (یعنی آشکار شدن عیبهای شما و قضاوت منفی دیگران) ولی شما می‌توانید شرم درونی را نیز تجربه کنید. در شرم درونی به این دلیل خودتان را تحقیر می‌کنید که به معیارها یا ایده‌آلهای درونی خودتان دست پیدا نکرده‌اید (گیلبرت، ۱۹۹۸؛ ص ۲۴۲). به عنوان مثال، وقتی که تنها هستید، برای رفع استرسهای شغلی مقدار زیادی مشروب می‌نوشید. سپس خودتان را محکوم می‌کنید که چرا مثل سایر همکارانتان راه درست‌تری برای رفع این استرسها پیدا نمی‌کنید.

گاهی اوقات ممکن است به جای شرم، احساس خجالت زدگی کنید. خجالت زدگی شکل خفیف‌تر شرم‌زدگی است. در حالت خجالت‌زدگی، ضعفها و اشتباهات شما برای دیگران آشکار می‌شوند ولی این ضعفها نقش مهمی در هویت اجتماعی‌تان ندارند مثل «اشتباه صدا کردن نام کسی که چند بار او را ملاقات کرده‌اید».

شرم شرم از این مفروضه برمی‌خیزد که در برابر دیگران ضعف و بی‌کفایتی شما مشخص شده و اینکه دیگران نیز با این خودارزیابی منفی شما موافقند. به عنوان مثال، فردی را در نظر بگیرید که معتقد است بر هیجانهایش کنترل دارد و از این جهت به خودش می‌بالد. روزی در صف طولانی خرید، ناگهان از کوره درمی‌رود، خریداران به او زل زده و در گوش همدیگر راجع به او حرف می‌زنند. این فرد فکر می‌کند مردم او را آدم بی‌حوصله‌ای می‌دانند. لازاروس خاطرنشان می‌سازد که: «شرم حاصل تفاوت بین آن چیزی است که فرد از خودش می‌خواهد با آنچه در جامعه از او انتظار می‌رود» (: ۱۹۹۹ ص ۲۳۹؛ کافمن، ۱۹۹۶).

غمگینی احساسی طبیعی است که به دنبال ادراک واقع‌بینانه از یک حادثه ناگوار حاکی از فقدان رخ می‌دهد. افسردگی بیماری است که همیشه به دنبال افکار تحریف شده اتفاق می‌افتد. (۱۹۸۱، ص ۲۰۷، تأکید از نویسنده اصلی.)

برخی از هیجانهای دردسرساز شایع در این بخش به مهم‌ترین ویژگیهای این هیجانها اشاره می‌کنیم و همچنین تکنیکهای کنار آمدن با آنها را توضیح می‌دهیم. اضطراب آبشخور اضطراب، تفکر آینده‌نگر است. در چنین تفکری، خطر یا تهدید شما را فرا می‌گیرد

افسردگی مضمون افسردگی معمولا فقدان است مثل از دست دادن همسر، شغل، احساس ارزشمندی، ایمان مذهبی، و توان جنسی. معمولا فرد افسرده به دنبال فقدان، دست به خود ناارزنده‌سازی مداوم می‌زند.

افسردگی مضمون افسردگی معمولا فقدان است مثل از دست دادن همسر، شغل، احساس ارزشمندی، ایمان مذهبی، و توان جنسی.

خشم مضمون اصلی خشم این است که متوجه شوید به نوعی به حریم شما تجاوز شده است، این حالت می‌تواند در سه حوزه مهم رخ بدهد. ۱ ـوقتی که در راه رسیدن به هدفی مهم، مانع یا سدی ایجاد شود مثل «چرا به من ترفیع سالانه ندادند، آنها که می‌دانند چقدر زحمت کشیدم». ۲ ـوقتی که قوانین شخصی شما زیر پا گذاشته شوند مثل «وقتی می‌گویم صبح به خیر ــ باید آن چیزی را که انتظار دارم بگویی، تو آدم بی‌شعوری هستی». البته اگر قوانین درونی خودتان را نیز زیر پا بگذارید نسبت به خودتان خشمگین می‌شوید مثل «نمی‌خواستم دوباره سیگار بکشم. چرا نمی‌توانم به قولم وفا کنم؛ چرا بی‌اراده‌ام؟» ۳ ـوقتی احساس ارزشمندی شما به نوعی تهدید می‌شود

خشم مضمون اصلی خشم این است که متوجه شوید به نوعی به حریم شما تجاوز شده است، این حالت می‌تواند در سه حوزه مهم رخ بدهد. ۱ ـوقتی که در راه رسیدن به هدفی مهم، مانع یا سدی ایجاد شود مثل «چرا به من ترفیع سالانه ندادند، آنها که می‌دانند چقدر زحمت کشیدم». ۲ ـوقتی که قوانین شخصی شما زیر پا گذاشته شوند مثل «وقتی می‌گویم صبح به خیر ــ باید آن چیزی را که انتظار دارم بگویی، تو آدم بی‌شعوری هستی». البته اگر قوانین درونی خودتان را نیز زیر پا بگذارید نسبت به خودتان خشمگین می‌شوید مثل «نمی‌خواستم دوباره سیگار بکشم. چرا نمی‌توانم به قولم وفا کنم؛ چرا بی‌اراده‌ام؟» ۳ ـوقتی احساس ارزشمندی شما به نوعی تهدید می‌شود

تجربه نشان می‌دهد که تخلیه هیجانی باعث تقویت خشم می‌شود زیرا باورهای زیربنایی خشم را تقویت می‌کند مثلا «به علت اینکه همسرتان شما را ترک کرده، بسیار دلخور و خشمگین هستید اما او همچنان مثل خوره در ذهن شما می‌ماند یا از همکارتان به شدت ایراد می‌گیرد و او هم متقابلا همین کار را انجام می‌دهد و وضعیت بیش از پیش بدتر می‌شود». همان‌طور که لیهی تأکید کرده است: «افراد به ندرت با خشمگین شدن، خشمشان کاهش می‌یابد.»

بنابراین، طغیان خشم حاصل تفکر شما درباره آن موقعیت است نه خود موقعیت. البته مطمئنآ ما ادعا نمی‌کنیم که خشم یک هیجان غلط است ولی قصدمان این است که شما را وادار کنیم تا پیامدهای احتمالی خشم مزمن مثل «به هم خوردن سلامت جسمانی و روانی، عملکرد شغل و زندگی اجتماعی» را بررسی کنید و ببینید کدام واکنش، مناسب‌تر است

واکنشهای مناسبی در برابر موقعیتهای خشم برانگیز می‌توان انجام داد از قبیل جرئتمندانه رفتار کردن مثل دفاع از حق خود بدون عصبانیت (به فصل هفتم نگاه کنید)

بایدها و اجبارهای انعطاف‌ناپذیر باعث می‌شوند در خدمت یک سیستم فکری استبدادی عمل کنید. قوانین انعطاف‌پذیر به شما اجازه می‌دهند طبق واقعیت خودتان، دیگران و محیط اطراف عمل کنید. واقعیتهای جهان، دیگران و خودمان، کمتر با بایدهای ما جور درمی‌آیند.