بریده‌هایی از کتاب غلبه بر پشت گوش اندازی

یکی از دلایل عمدهٔ پشت‌گوش‌اندازی اکثر آدم‌ها این است که حاضر نیستند برای دستیابی به حس لذت و رضایتی که پس از انجام یک تکلیف به انسان دست می‌دهد، صبر کنند و از این رو کارهایی را که به نفعشان است، به تعویق می‌اندازند و در عوض به کارهایی می‌پردازند که لذت آنی‌تری به همراه دارند. اگر این مسئله در مورد شما نیز صدق می‌کند، به این توصیهٔ مؤثر عمل کنید: برای انجام کاری که اخیراً به تعویق انداخته‌اید، به خودتان پاداش بدهید.

«کار کاذب» نامی است که من روی فعل و انفعالاتی می‌گذارم که شما خود را به آنها مشغول می‌کنید و در نگاه اول، به نظر «کار» می‌آیند، اما نگاه دقیق‌تر نشان می‌دهد که اینها در واقع ترفندهایی برای وقت‌کشی هستند.

وقتی کاری را شروع می‌کنید، بیاموزید روی کاری که انجام می‌دهید، تمرکز کنید. نه روی اینکه چگونه آن‌کار را انجام می‌دهید. اولی به شما کمک می‌کند به انجام تکلیف مورد بحث ادامه دهید، حال آنکه دومی ترس شما از شکست را تقویت می‌کند و این احتمال را افزایش می‌دهد که بعد از شروع، خیلی زود از کار دست بکشید.

به خودتان ثابت کنید که بهتر است با انجام تکلیف، تنها ریسک شکست را به جان بخرید، تا اینکه با انجام ندادن آن، شکست قطعی خود را تضمین کنید

مسئولیت به اضافهٔ سرزنش، موجب می‌شود در حد افراط خود را در مقابل اعمالتان مسئول بدانید. حال آنکه مسئولیت به اضافهٔ «نفس‌پذیری»، شما را به سمت قبول مسئولیت معقول و متناسب برای عملکرد خود می‌کشاند

نوع دیگری از پشت‌گوش‌اندازی «آن‌طور که باید» وجود دارد که تعلل، از نوع وسواس فکری ـ عملی را نشان می‌دهد. در صورتی که به این نوع پشت‌گوش‌اندازی مبتلا باشید: ۱. اگر بدانید هنگام انجام کاری، بر خودتان یا بر شرایطی که کار را تحت آن انجام می‌دهید، تسلط کامل نخواهید داشت، هیچ‌کاری انجام نمی‌دهید. وقتی چنین موضعی دارید، فکر می‌کنید اگر عنان محکم خویشتنداری مطلقتان را اندکی شل کنید، تسلط بر نفس را کاملاً از دست می‌دهید، و اگر نتوانید بر شرایط و محیط اطراف خود مسلط شوید، با هرج و مرج مواجه خواهید شد.

اگر درگیر پشت‌گوش‌اندازیِ «آن‌طور که باید» مزمن هستید، به احتمال زیاد کارها را به این دلیل عقب می‌اندازید که می‌ترسید نتوانید آنها را «آن‌طور که باید» انجام دهید. افرادی که دچار این نوع پشت‌گوش‌اندازی هستند، خود را کمال‌گرا به حساب می‌آورند و در عین حال که قادر به درک مخاطرات پشت‌گوش‌اندازی هستند، در مورد دست برداشتن از افکار کمال‌گرایانهٔ خود با تردید و احساسات مختلفی دست به گریبانند زیرا به غلط تصور می‌کنند که معنای این‌کار این است که باید به تنزل از سطح ایده‌آل و به چیزی کمتر از «بهترین» رضایت بدهند.

وقتی به وظیفه‌ای فکر می‌کنید که نمی‌توانید به خوبی از عهدهٔ آن برآیید، تصمیم می‌گیرید آن‌کار، یا حتی فکر کردن دربارهٔ آن را هم شروع نکنید. در چنین شرایطی، علت پشت‌گوش‌اندازی شما این است که اعتقاد دارید باید آن‌کار را خیلی خوب انجام دهید و اگر موفق نشوید، بی‌کفایتی‌تان را ثابت کرده‌اید. باور تحقیرگرِ «من بی‌عرضه‌ام» ناشی از این توقع شماست که مصرانه می‌خواهید کاری را به خوبی انجام دهید که فکر می‌کنید از عهده‌تان خارج است. از این رو ترجیح می‌دهید به جای اینکه فکر کنید آدم بی‌کفایت و شکست‌خورده‌ای هستید، از کار طفره بروید.

معمولاً آدم‌هایی که آمادگی دارند کار شما را به عهده بگیرند، کسانی هستند که: * دلشان به حال دیگران می‌سوزد (به اصطلاح «محض رضای خدا» هستند) و تحمل رنج و ناراحتی شما را ندارند. * نیاز دارند مورد نیاز دیگران باشند. * از بازی کردن نقش ناجی لذّت روحی می‌برند.

یکی از متداول‌ترین سیاست‌های پشت‌گوش‌اندازی این است که کاری کنید که دیگران پا پیش بگذارند و آن‌کار را برای شما انجام دهند.

پشت‌گوش‌اندازی ما را برای رسیدن به این هدف یاری می‌دهد که در ذهن خود از چیزی که به نظرمان خطرآفرین یا موجب دردسر است، اجتناب کنیم. یا در خصوص روابطمان با دیگران، نوعی تعادل و برابری را در ذهن خود حفظ نماییم. حتی دیدیم که پشت‌گوش‌اندازی به عنوان پیش‌درآمدی برای فعل و انفعالات شدید و هیجان‌زدهٔ انجام تکلیف در دقیقهٔ آخر، به کار می‌آید.

اگر مبتلا به پشت‌گوش‌اندازی مزمن باشید، خودفریبی یکی از استعدادهای شماست!

آدم‌ها هنگامی پشت‌گوش‌اندازی می‌کنند که به طور معمول به مزایای کوتاه‌مدت طفره رفتن از انجام کاری که به نفع آنهاست بیشتر اهمیت می‌دهند تا به مزایای درازمدت انجام کار مورد نظر.

تنها چیزهایی که نیاز دارید، این مهارت‌ها هستند: * آگاهی؛ به اینکه واقعاً پشت‌گوش‌اندازی می‌کنید. * هدفمندی؛ اینکه بخواهید وظیفه‌ای را که هم‌اکنون از انجامش خودداری می‌کنید، انجام دهید. (یا از دیگران بخواهید اقدام کنند) * تعهد؛ به اینکه رنج‌های کوتاه‌مدت (حال) را به خاطر گنج‌های درازمدت (آینده) تحمل کنید. * ایستادگی؛ میل به تکرار روش‌هایی که من در طول کتاب بیان می‌کنم، تا جایی که تبدیل به عادت ثانوی شما بشوند.

از طرفی، وقتی فرد به خصوصی از شما به خاطر کاری که کرده (یا نکرده‌اید)، انتقاد می‌کند، ممکن است این انتقاد بیشتر بازتاب عقاید و نگرش آن فرد باشد، تا نقص رفتار شما.

منظور باید به خودتان بگویید که شما بانی رفتاری هستید که اعتراض و عدم تأیید دیگران را به دنبال داشت، اما سر زدن این رفتار از شما، به آن معنا نیست که آدم بد یا بی‌ارزشی هستید.

این نکته اهمیت دارد که مسئولیت رفتار خود را بپذیرید، اما خود را برای اعمالتان سرزنش نکنید

تنها راه درست تغییر دادن باورهای ناسالم، عمل کردن بر خلاف آنها، و تنها راه درونی کردن باورهای سالم، عمل کردن به شیوه‌های همخوان با آنهاست.

«اصولاً فامیل باکستر برای موفقیت ساخته نشده‌اند. من هم باکستر هستم، بنابراین استحقاق موفقیت را ندارم.») در هر دو صورت، لازم است از موضع سرزنش با این طرز فکر برخورد شود. از خودتان سؤال کنید چرا برای موفقیت ساخته نشده‌اید. اگر پاسخ دادید به این دلیل که والدینتان همیشه می‌گفتند: «تو هیچ‌وقت به جایی نمی‌رسی»، با این فکر مبارزه کنید. اگر نظر والدینتان این بوده، به خودتان ثابت کنید که اشتباه می‌کردند

اگر شما به عنوان یک انسان دارای ارزش هستید، تنها راه منطقی دستیابی به ارزش انسانی این است که ارزش خود را متکی بر جنبه‌های غیر قابل تغییر وجودتان بدانید