بریده‌هایی از کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

درد + تمایل‌نداشتن به احساس آن = رنج

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

آشکار می‌کند. فرد چه بجنگد و چه نظاره‌گر باشد، در ظاهر داستان تغییری ایجاد نمی‌شود، اما ماهیت حقیقی داستان به‌طور چشمگیری تفاوت می‌کند. جنگیدن برای زندگی شباهتی به زندگی‌کردن ندارد. از قضا پژوهش‌های ما نشان می‌دهد که وقتی ماهیت مسئله‌ای تغییر می‌کند، ظاهر آن نیز ممکن است تغییر کند. زمانی‌که جنگجویانْ میدان را خالی می‌کنند و صحنهٔ جنگ را به حال خود می‌گذارند، ممکن است موجب فروکش‌کردن آن شوند. شعار قدیمی دههٔ ۱۹۶۰ این بود: «چه اتفاقی می‌افتاد اگر آنها جنگی به راه می‌انداختند و کسی برای جنگیدن نمی‌آمد».

تمرین: با ذهن‌آگاهٔ غذا بخورید برای شروع، در تمام مراحل غذاخوردن، سرعت‌تان را کاهشده ید. برای هر کاری وقت بگذارید و دقت کنید که هنگام انجام‌دادن هر کار چه تجربه‌ای را پشت سر می‌گذارید. زمانی‌که چنگال را برمی‌دارید یا گوشت را می‌برید، به این تجربه توجه کنید. همزمان، با قراردادن لقمهٔ غذا در دهان و جویدن آن، به مزه و ترکیب غذا توجه کنید. آیا لذت‌بخش است یا تنفرآور؟ قضاوت نکنید. فقط به آن توجه کنید. آیا افکار و احساسات خاصی را که هنگام غذاخوردن پیش می‌آید می‌توانید شناسایی کنید؟ اگر چنین است، به‌خوبی به آنها توجه کنید. می‌توانید برای این کار از بعضی تکنیک‌هایی که تا اینجا آموخته‌اید، استفاده کنید. آیا با دوست خود غذا می‌خورید یا با همسرتان؟ به‌تنهایی غذا می‌خورید؟ ممکن است هنگامی‌که با فرد دیگری غذا می‌خورید و با او در تعامل هستید، مشاهدهٔ آنچه در ذهنتان می‌گذرد جالب باشد.

پیمودن مسیر یک زندگی دلخواه و آموختن اینکه چگونه می‌توانید آرزوهایتان را برآورده کنید کار آسانی نیست، زیرا ذهن شما، همانند ذهن تمامی انسان‌های دیگر، مانعی را پس از یک مانع و دامی را پس از یک دام بر سر راه شما قرار خواهد داد.

به‌رغم آنچه تاکنون بر او رفته است، مسئولیت دارد که مسیر زندگی خود را انتخاب کند. در دوراهی زندگی یک جاده کم‌گذر وجود دارد به‌نام جادهٔ پذیرش و گشودگی، ذهن‌آگاهی، متمایزسازی و ارزش‌ها و یک جادهٔ پرگذر به‌نام جادهٔ اجتناب، درآمیختگی و کنترل، و این شما هستید که باید تصمیم بگیرید تمایل دارید کدام مسیر را انتخاب کنید.

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

دستگاه ثبت امواج و مخزن کوسه فرض کنید روی یک صندلی، بالای مخزنی آب پُر از کوسه نشسته‌اید و یک دستگاهِ بسیار مجهزِ ثبت امواج ذهنی به شما متصل است. از شما خواسته می‌شود که کار بسیار ساده‌ای انجام دهید: اینکه اصلاً مضطرب نشوید. اگر مضطرب شوید، صندلی واژگون می‌شود و شما درون مخزن آب می‌افتید. فکر می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ به احتمال زیاد بی‌نهایت مضطرب می‌شوید. این دقیقاً همان اتفاقی است که در طول یک حملهٔ هراس رخ می‌دهد: اول درد شدیدی از اضطراب احساس می‌کنید، سپس مسائل ترسناکی را تصور می‌کنید و به آنها واکنش نشان می‌دهید و طی چند ثانیه «بوووم!»، و درون مخزن کوسه می‌افتید.

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

حدود ۳۰ درصد کل بزرگسالان در برهه‌ای از زندگی خود به یک اختلال روانی مبتلا می‌شوند، و حدود ۵۰ درصد این افراد چنین اختلالی را در چند مرحله از زندگی خود تجربه می‌کنند، و تقریباً ۸۰ درصد آنها بیش از یک مشکل روان‌شناختی جدی خواهند داشت (کسلر و همکاران، ۱۹۹۴)

آیا تا به حال این فکر کرده‌اید که استراتژی‌های اجتنابی نه‌تنها تاکنون مؤثر نبوده‌اند، بلکه اصلاً نمی‌توانند مؤثر باشند؟ اجتناب فقط اهمیت و نقش چیزی را که سعی می‌کنید از آن دوری کنید تقویت می‌کند. به عبارت دیگر، زمانی که با مشکل خود روبه‌رو نمی‌شوید باعث گسترش و توسعه آن می‌شود.

ممکن است راه‌های زیادی را برای پنهان‌کردن اضطراب، افسردگی و اعتماد به نفس پایین امتحان کرده باشید، و از این افکار خواسته باشید روی صندلی‌های عقب بنشینند و خود را در صندلی فرو ببرند تا دیده نشوند، اما هزینهٔ این روش بسیار گزاف است: با این کارها، شما بر سر آزادی خود معامله می‌کنید. برای اینکه این مسافران ناخوانده را مجبور کنید خارج از دید شما باشند، به این صورت با آنها چانه می‌زنید و به آنها می‌گویید: قول می‌دهم اگر سر خود را خم کنید و مخفی شوید، هرجا که بخواهید، بروم. مثلاً برای اینکه اضطراب اجتماعی خود را وادار کنید به عقب اتوبوس برود، از موقعیت‌هایی که ممکن است ارزیابی‌کننده و ترس‌آور باشند و از تعامل با مردم اجتناب می‌کنید. زمانی‌که فرصت پیش می‌آید تا در کنار دیگران باشید، آن را رد می‌کنید، یا با حالتی تدافعی و شکسته‌بسته با دیگران تعامل و گفت‌وشنود می‌کنید. همهٔ اینها برای این است که آن مسافر ترسناک، یعنی اضطراب اجتماعی را مخفی نگه‌دارید و اجازه ندهید سرش را بلند کند.

مسئلهٔ کلیدی این نیست که شما مشکلاتی دارید، بلکه این است که انتخاب‌هایی را که اینجا و الان دارید در حالت انتظار قرار داده‌اید. نشاط و سرزندگی و هم‌آغوشی با زندگی، مستلزم این نیست که اول به رفع و حذف دردهایتان بپردازید و بعد شروع به زندگی کنید، بلکه برعکس: سرزندگی زمانی حاصل می‌شود که آغوشتان را به روی لذت (و درد!!) بگشایید ـ لذت و دردی که از آن زندگی‌ای برمی‌خیزد که واقعاً و واقعاً می‌خواهید داشته باشید. بنابراین، باید از شخصی که در آینه روبه‌روی شما می‌ایستد، بپرسید: می‌خواهی زندگی‌ات واقعاً چگونه باشد؟

«عموماً هرچه بیشتر در زندگی خود تلاش می‌کنید تا درد حاضر را از خود دور کنید، بیشتر دچار درد و رنج، به‌خصوص درد غایب می‌شوید».

درد با رنج مترادف نیست؛ به بیان دیگر می‌توان گفت: درد + تمایل‌نداشتن به احساس آن = رنج

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

پذیرفتن درمان براساس روش پذیرش و تعهد، مبتنی بر این مفهوم ـ به‌عنوان یک قانون ـ است که تلاش برای رهایی و خلاص‌شدن از درد و رنج فقط باعث افزایش آن می‌شود، و شما را بیشتر در خود گرفتار می‌کند. در چنین شرایطی تمام فکر و ذکر فرد خلاص‌شدن از درد و رنج است و تقریباً زندگی‌کردن را کنار می‌گذارد. راه‌حلی که در این کتاب به شما خواهیم آموخت «پذیرش» رنج یا نجنگیدن با آن است. پذیرش به‌معنای محکوم به شکست‌بودن، نادیده‌گرفتن و یا تحمل و بردباری در مقابل درد و رنج نیست، بلکه معنای بسیار متفاوتی دارد

نباید خودتان را با رنج‌تان یکی بدانید.

یکی از عادت‌های اولیهٔ ذهن، جدی‌گرفتن افکار و چسبیدن به آنهاست. اگر افکار همان چیزی باشند که بروز می‌دهند، هر تجربه‌ای که قادر به برانگیختن فکری هست، می‌تواند رفتار شما را کنترل کند.

چه بخواهید و چه نخواهید، درون جمجمهٔ شما یک ماشین واژه‌پرداز وجود دارد که از صبح تا شب رویدادی را به رویداد دیگر ربط می‌دهد.