بریده‌هایی از کتاب رهایی از چاقی؛ با رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد

افزایش تنوع غذاهای سالم پژوهش‌ها نشان می‌دهد که هر چه تنوع غذاهای پیش روی ما بیشتر باشد، مقدار بیشتری از آن‌ها می‌خوریم چون تمایل داریم آنقدر بخوریم که از خوردن خسته شویم. نکته تاریک تأثیر تنوع غذایی این است که اگر طیف گسترده‌ای از غذاهای چرب (مانند کیک و بستنی) را مقابل‌مان بگذارند، نسبت به زمانی که فقط یک غذای چرب مقابل‌مان گذاشته شود، مقدار بیشتری می‌خوریم. نکته روشن تأثیر این تنوع این است که اگر طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات را مقابل‌مان قرار دهند، به احتمال زیاد مقدار بیشتری از آن‌ها می‌خوریم. بنابراین ترفندی که می‌توانید استفاده کنید این است: کاهش تنوع غذاهای ناسالم و افزایش تنوع غذاهای سالم در محیط زندگی و میز غذا. برای مثال اگر در یک بوفه یا مهمانی حضور دارید که پر از غذاهای وسوسه کننده و پرکالری است، به خود قول بدهید که فقط یک و یا دو سهم غذای ناسالم بخورید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که هنگامی که ما یک برنامه تلویزیونی و یا فیلم تماشا می‌کنیم، به رادیو گوش می‌کنیم، روی کامپیوتر کار می‌کنیم و یا روزنامه می‌خوانیم مقدار غذای بیشتری می‌خوریم. معنایش این است که اگر می‌خواهید میزان غذا خورن ناآگاهانه خود را کاهش دهید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید اینست که زمانی غذا بخورید که حواستان پرت نیست، به عبارت دیگر زمانی که حواستان به کار دیگری مشغول است غذا نخورید. لازم نیست تا در زندگی خود تغییرات اساسی دهید تا بتوانید زمانی که حواستان مشغول کار دیگری است غذا نخورید. فقط کافیست در پی فرصت‌های کوچک باشید: آیا می‌توانید تلویزیون و یا رادیو را خاموش کنید، کتاب و یا روزنامه را زمین بگذارید، کامپیوتر و یا موبایل خود را کنار بگذارید؟ بسیاری از افراد انجام این کار را بسیار دشوار می‌دانند، بنابراین می‌توانید در ابتدا گام‌های کوچکی بردارید: هدف گذاری کنید تا در یک دقیقه اول، غذای خود را ذهن آگاهانه بخورید. وقتی توانستید این کار را انجام دهید، تلاش کنید تا دو دقیقه اول هر وعده غذایی را ذهن آگاهانه بخورید.

از قانون ”نصف بشقاب“ پیروی کنید. سعی کنید نیمی از بشقاب تان را با سبزیجات و میوه‌ها و نیمی‌دیگر آن را با پروتئین (برای مثال گوشت) و یا کربوهیدرات (برای مثال پاستا، سیب زمینی، نان و برنج) پرکنید. کل وعده غذایی را درون بشقاب قرار دهید. پیش از آنکه شروع به غذا خوردن کنید، هرآنچه که می‌خواهید بخورید را درون یک بشقاب قرار دهید. اگر بشقاب‌های متعددی جلوی خود قرار دهید، خیلی بعید است که بتوانید در مورد زیاده روی در غذا کاری انجام دهید. از بشقاب‌ها و یا کاسه‌های کوچکتر برای سرو غذا استفاده کنید. خیلی عجیب است که این کار در مورد بیشتر افراد بسیار مؤثر واقع می‌شود. مقدار غذایی که در یک بشقاب بزرگ خیلی کم به نظر می‌رسد، وقتی در کاسه‌ای کوچک سرو می‌شود، حتی با اینکه همان مقدار غذا را می‌خورید، ممکن است از لحاظ روانی آن را بسیار رضایت بخش تر تلقی کنید. این چهار ترفند بصری به شما کمک می‌کند تا به خود یادآوری کنید که مقدار غذای نسبتاً کمتری که گرسنگی‌تان را هم رفع می‌کند، بخورید.

فراموشی مدیتیشن: زمانی که دستورالعمل ها راه شما را می بندند چه کاری باید انجام دهید؟ نوشته جیسون ایف، ۲۰۱۰. این کتابِ کاربردی در کمک به افرادی که با مدیتیشن و ”قواعد“ مدیتیشن در کشمکش هستند بسیار عالی است. این کتاب هزاران توصیه و راه حل درباره تمرین‌های مدیتیشن ارائه می‌کند.

منابعی برای ذهن آگاهی ذهن آگاهی: یک رهنمود کاربردی برای یافتن آرامش در یک دنیای آشفته؛ نوشته مارک ویلیامز و دانیل پنمن، ۲۰۱۱. این کتاب شما را با انواع مختلفی از مراقبه‌ها آشنا می‌کند و نشان می‌دهد چگونه ذهن آگاهی را وارد زندگی خود کنید. نسخه چاپی این کتاب همراه یک سی دی است، نسخه الکترونیکی آن یک فایل صوتی همراه دارد. این کتاب نقطه شروع مناسبی برای پرورش تمرین ذهن آگاهی است.

غذا خوردن آگاهانه با معطوف کردن توجه عمدی و کنجکاوانه به تجربه غذاست. در این شیوه غذا خوردن، قرار است توجه خود را به تمامی نکات غذا خوردن جلب کنید: شکل، رنگ، مزه، بافت، بو و حتی حرکت دندان و فک و صدایی که در زمان جویدن و بلعیدن غذا تولید می‌شود. غذا خوردن آگاهانه با معطوف کردن توجه به نشانه‌های درون بدن، مانند نشانه هایی که نشان دهنده سطح سیری است، رابطه دارد. زمانی که آگاهانه غذا می‌خورید، نه تنها میزان لذّت بردن از غذا را تشدید می‌کنید، بلکه با خوردن مقدار غذای کمتر، احساس سیری می‌کنید. متوجه می‌شوید واقعاً عاشق کدام نوع غذا هستید و کدامیک را خیلی دوست ندارید. کدام غذاها باعث می‌شوند احساس سلامتی و پر انرژی بودن کنید و کدامیک باعث می‌شوند احساس تنبلی و یا عدم سلامت را احساس کنید. سپس می‌توانید مشخص کنید چه نوع غذایی و چه میزانی از آن را بخورید.

تمرین: شمارش نفس در این تمرین می‌بایست ۱۰ بار، به آرامی بازدم خود را به بیرون بدهید. لازم نیست که حتماً نفس عمیقی کشیده باشید. هرگونه تنفسی صحیح است (هرچند که می‌توانید برای این کار نفس عمیق بکشید). در اولین نفس، آن را فرو ببرید و همزمان با بیرون دادن آن به آرامی به خود بگویید ”یک“. همزمان با بیرون دادن دومین نفس، به آرامی به خود بگویید ”دو“ و همینطور ادامه دهید. زمانی که به عدد ۱۰ رسیدید، دوباره از یک آغاز کنید. اگر زمانی حساب شمارش از دستتان خارج شد، خیلی ساده دوباره کار خود را از یک آغاز کنید. تمرین شمارش تنفس هم مانند تمرین قبل، سیستم مکث و برنامه ریزی شما را فعّال می‌کند. باید انتظار داشته باشید که ذهن دائماً حواستان را پرت کند. توجه کنید چه زمانی این اتفاق رخ می‌دهد، سپس به آرامی توجه خود را به سمت نفستان برگردانید. گاهی قبل از آنکه حتی به عدد ۳ برسید حواستان پرت می‌شود. این موضوع کاملاً طبیعی است.

تمرین: ذهن آگاهی روزمره تک تک لحظه‌های زندگی، می‌تواند فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی باشد. می‌توانید در حین پیاده روی، صحبت با دیگران، بازی کردن با فرزند، گوش دادن به موسیقی، دوش گرفتن، نوشیدن قهوه، شستن ظرف‌ها، جارو کردن خانه و.... آگاهانه عمل کنید. توصیه می‌کنیم تا ذهن آگاهی را در حداقل یکی از فعّالیت‌های روزمره تمرین کنید. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و ببینید چگونه برداشت‌های شما را به مرور زمان تغییر می‌دهد. همزمان با انجام این فعّالیت‌ها، به احساسات خود توجه کنید. اگر در حال دوش گرفتن هستید، ببینید چه حسی دارد؟ چه افکاری به ذهنتان خطور می‌کند؟ به حرکات خود در حین شستن و یا خم شدن توجه کنید. اگر دندان هایتان را مسواک می زنید، به طعم خمیر دندان، به حرکت مسواک بر روی دندان ها و به احساس‌های لثه توجه کنید. اغلب اوقات آنقدر درگیر افکار خود می‌شویم که به افراد دور و بر توجهی نمی‌کنیم.

شاید باور کردنی نباشد که کار ساده‌ای چون تنفس عمیق برای اهداف کاهش وزن شما کاری حیاتی است ولی باید بدانید تنفس، اولین شیوه ایجاد و تمرینِ مهارت ذهن آگاهی است که اساس تمامی مهارت‌ها و عادت‌های دیگری است که به شما در کاهش وزن مؤثر کمک می‌کند.

ذهن آگاهی به معنی دست یابی به هدفی دشوار نیست؛ بلکه صرفاً به معنی توجه است: توجه به اینکه در این‌جا و اکنون چه چیزی در حال رخ دادن است. می‌توانید توجه کنید آیا بی‌حوصله و یا برانگیخته هستید یا نه؛ می‌توانید دقّت کنید آیا توجه‌تان به این‌سو و آن‌سو پرت می‌شود و یا نه؛ می‌توانید دقّت کنید آیا ذهنتان مدام صحبت می‌کند و یا ساکت است. هر باری که به این مسائل توجه کنید، یعنی در حال ذهن آگاهی هستید. به عبارت دیگر، اصلاً غیر ممکن است تمرین ذهن آگاهی را اشتباه انجام دهید. برای ذهن آگاه بودن باید توجه کنید و بعد از لحظاتی حواستان از توجه کردن پرت می‌شود، کافیست هنگامی که متوجه پرت شدن حواس خود شدید، آن را دوباره به آرامی به حالت توجه بازگردانید. توجه کنید که چطور تحت استرس زمان هستید توجه کنید که چطور پریشان هستید و سپس فضایی برای آن‌ها در وجود خود ایجاد کنید. توجه کنید که چطور ذهنتان می‌گوید به اندازه کافی خوب نیستید و از او بابت موضوعی که یادآور شده است تشکر کنید.

سه مسأله دشوار درباره تمرین ذهن آگاهی از این قرار است: ذهن به سختی تلاش می‌کند تا حواس شما را پرت کند؛ انواع و اقسام داستان‌ها را برایتان تعریف می‌کند که تمرین ذهن آگاهی وقت تلف کردن است و یا انجام آن کار دشواری است. گاهی احساس می‌کنید به دلیل برخی احساسات ناخوشایندی که تجربه می‌کنید (خستگی، درماندگی، اضطراب) باید تمرین را متوقف کنید. گاهی ذهن بابت انجام ندادن درست تمرین‌های ذهن آگاهی و یا اینکه در اجرای آن به اندازه کافی خوب عمل نمی‌کنید، از شما انتقاد می‌کند. نکته مهم در مورد ذهن آگاهی این است که حتی اگر تمامی این اتفاقات رخ دهد، باز هم می‌دانید که کار درستی انجام می‌دهید. ما هم می‌دانیم که اگر در مسیر ذهن آگاهی گام بردارید، حتماً این موارد به سراغتان خواهند آمد.

ذهن آگاهی فضایی ذهنی برای پرسیدن این سوال را در اختیار ما قرار می‌دهد: ”در این لحظه می‌خواهم چه کاری انجام دهم؟“ و یا ”در حال حاضر چه قصد و هدفی را دنبال می‌کنم؟“ ذهن آگاهی به ما اجازه می‌دهد تا بین انگیزه غذا خوردن و اقدام به غذا خوردن، یک مکث آگاهانه را قرار دهیم. فقط یک تنفس ذهن آگاهانه، می‌تواند همه آن چیزی باشد که لازم داریم تا کنترل اقدامات خود را در دست بگیریم. در دو دهه اخیر، پژوهش زیادی فواید تمرین‌های ذهن آگاهی را نشان می‌دهد. اکنون بر اساس یافته‌های علمی می‌دانیم زمانی که ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل می‌کنیم، می‌توانیم در انتظار چه چیزی باشیم: مدیریت بهتر رویدادهای منفی افزایش مدیریت خود و خویشتن‌داری ایجاد روابط بهتر با دیگران کاهش استرس مزمن بهبود عملکرد ذهنی بالا بردن توانایی برای غلبه بر عادت‌های بد

یک اسم برای میل خود انتخاب کنید. برای مثال ممکن است بگویید واقعاً دوباره سر و کله موج شکلات پیدا شد“ و یا ممکن است به خود بگویید ”واقعاً من متوجهم که این میل در من وجود دارد“ و یا خیلی ساده تر بگویید ”ولع!“. انتخاب. اکنون که با کمی مکث متوجه میل خود شدید، آماده انتخاب هستید. می‌توانید میل خود را برآورده کنید و یا فقط روی آن موج سواری کنید. این انتخاب به عهده شماست. نکته: این کار، با مقاومت کردن در برابر یک میل و ولع بسیار فرق دارد. در این‌جا ما برای ولع خود در درونمان فضایی ایجاد می‌کنیم و به آن اجازه می‌دهیم هر زمان که خواست بیاید و برود و آگاهانه کنترل اینکه در هنگام حضور این ولع چه تصمیمی از طرف ما اجرایی شود را در دست گرفته‌ایم.

تمرین: موج سواری بر امیال دفعه بعدی که گرسنه نبودید، اما میل و ولع خوردن چیزی را داشتید، این کار را امتحان کنید: مکث و تنفس. وقتی یک ولع بروز کرد، ذهن می‌گوید که باید سریع اقدام کنید: ”همین الان این خوراکی را بخور وگرنه از گرسنگی می‌میری!“ ذهن روی این جمله پافشاری دارد. بنابراین اولین گام برای مقابله با این ولع، کاهش سرعت است. پنج نفس عمیق، طولانی و آهسته بکشید. به اینکه این نفس در درون ریه‌ها جریان می یابد توجه کنید. به خارج شدن تنفس توجه کنید. نیازی نیست عجله کنید. بعداً هم می‌توانید گزینه مورد نظر خود را انتخاب کنید. تنها به تنفس خود توجه کنید و سرعت خود را کاهش دهید. توجه کنید و نام‌گذاری کنید: حالا به میل خود توجه کنید. در کجای بدن قرار دارد؟ در شکم؟ در دهان؟ در سر؟ با کنجکاوی مراقب گسترش و تغییر یافتن میل خود باشید. انگار که کودکی هستید که دارید یک رویداد جالب توجه را دنبال می‌کنید.

ما به دلایلی شروع به خوردن غذا می‌کنیم که این دلایل هیچ ربطی به احساس اصلی گرسنگی ندارد. بیشتر اوقات به این دلیل غذا می‌خوریم که ولعِ خوردن شکر و یا چربی را داریم (به ”تمایز گرسنگی از ولع“ در همین فصل مراجعه کنید) یا مضطرب و تنها هستیم. غذا می‌خوریم تا احساس خستگی را از خود دور کنیم و یا حواس خود را پرت کنیم. ما تنها به این دلیل که غذا جلوی ماست، مانند سیستم هدایت اتوماتیکِ هواپیما، که خود به خود و بدون دخالت یا اراده خلبان، هواپیما را در مسیر هدایت می‌کند، به سمت غذا دست می‌بریم و آن را می‌خوریم. غذا می‌خوریم تا بر علیه یک جامعه ناعادلانه که به‌طورغیرمعقول خواهان اینست که ما لاغر باشیم، شورش کنیم. غذا می‌خوریم چون به این کار عادت داریم، یا برای این‌که شخصی که غذا را طبخ کرده خوشحال کنیم و یا به خاطر پیروی از این قاعده که تا زمانی که بشقاب خالی نشود نباید از سر سفره بلند شویم. خلاصه اینکه بیش از آنکه در هنگام گرسنگی واقعی غذا بخوریم، حسابی درگیر خوردن در مواقعی هستیم که هیچ ربطی با گرسنگی ندارد!

۳. راز حفظ انرژی، خوردن غذاهایی با شاخص قند خون پایین است. غذاهای دارای شاخص قند خون بالا (GI) مانند برنج، کیک، نان سفید، نوشابه، بیسکویت و غلات شیرین، سریع انرژی را به بدن می‌رساند ولی این انرژی دوام ندارد. اگر میزان زیادی از این غذاها را بخورید، سطح انرژی شما به شدت متغیر می‌شود و هنگامی که انرژی به‌طور ناگهانی افت می‌کند، شما در پی دستیابی به تکه کوچکی از غذای شیرین خواهید شد. در مقابل غذاهای دارای شاخص قند خون پایین مانند برنج قهوه‌ای، گیلاس، بیشتر حبوبات، نان حبوبات، برخی غلات سبوس دار، به شما اجازه می‌دهند تا در طول زمان انرژی خود را حفظ کنید. اگر زیاد از غذاهای دارای شاخص قند خون بالا استفاده می‌کنید، راهی پیدا کنید تا مقدار کمتری از آن‌ها را مصرف کنید. نتیجه رژیم های غذایی دارای شاخص قند خون پایین، ریسک کمتر برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش وزن است

در ادامه چندین نشانه که نشان دهنده یک طرز فکر رژیمی انعطاف‌پذیرتر و با سخت گیری کمتر است ارائه شده: آگاه بودن از آنچه می‌خورید. آگاهی داشتن از انگیزه‌ای که برای خوردن دارید (برای مثال خستگی، استرس، اضطراب، تلاش برای خوشحال کردن خود). یادآوری این جمله به خود: ”اگر یک روز بیش از حد بخورم، می‌توانم روز بعدی کمتر بخورم“. زمانی که قرار است یک غذای پر کالری محبوب را بخورید، به جای ممنوع کردن خوردن آن، از روش کنترل میزان حجم غذا استفاده کنید؛ آن را به آرامی بجوید و مزه مزه کنید. یک شیوه ورزش برای خود انتخاب کنید. اگر زمان کافی برای ورزش کردن به مدت ۵۰ دقیقه در باشگاه ورزشی ندارید، پس به جای آن ۲۰ دقیقه ورزش کنید و یا به یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای بروید و یا هر ورزش دیگری که برای آن وقت کافی دارید را انجام دهید.

هر زمانی که راجع به عمل کردن به هدف تان فکر می‌کنید، به‌ویژه اگر واقعاً احساس می‌کنید دوست دارید آن را انجام ندهید، کارت خود را بیرون آورید و هر دو طرف آن را بخوانید. از خود سوال کنید ”آیا می‌توانم این کار را انجام دهم، حتی با اینکه ذهنم بهانه‌های زیادی برای انجام ندادن آن تحویل من می‌دهد؟“ نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که می‌توانید بهانه‌ها را با خود حمل کنید، اما مجبور نیستید از آن‌ها پیروی کنید. این کلمات می‌توانند در درون سر شما ظاهر شوند و همزمان شما برای ارتقای سلامت خود کاری انجام دهید.

در ادامه مثالی از تجربه ژوزف آمده است: ”همین الان این فکر را در سر دارم که یک شکلات آجیلی پرکالری بخورم و وقت این را ندارم که هیچ چیز دیگری برای خوردن آماده کنم“، ”همین الان احساس استرس و فشار زمان می‌کنم“، ”همین الان احساس تنیدگی در شکمم دارم“. همین روند ساده ”توجه کردن“ و ”نام‌گذاری“، کافی است تا ژوزف یک ”مکث آگاهانه“ را ایجاد کند. این مکث، به او کمک می‌کند تا لحظه‌ای خودش را از افکارش جدا کند و در لحظه به قدرت انتخاب دست پیدا کند. توجه و نام‌گذاری، ابزار بسیار قدرتمندی است. می‌تواند به عنوان یک مهارت در خزانه رفتاری شما وجود داشته باشد، در حالیکه خیلی از افراد هرگز به قدرت آن پی نبرده‌اند و آن را درک نکرده‌اند ولی مانند سایر چیزهای قدرتمند و مهم، لازمه این مهارت تمرین کردن است. اگر چه تمرین کردن آن دشوار نیست اما در طول استرس‌های زندگی روزمره آن را بدست فراموشی می‌سپاریم

توجه به حضور افکار و نام‌گذاری آن‌ها توجه همان کاری است که در هنگام مطالعه این کتاب انجام می‌دهید. هربار که دستورات کتاب را دنبال می‌کنید، لحظه‌ای صبر کنید و آنچه در ذهن دارید را به دقّت مشاهده کنید. در آن زمان گفتگویی در ذهن در حال رخ دادن است و شما مشاهده گر آن هستید. منظور ما از توجه به افکار، همین است. نام‌گذاری افکار یعنی استفاده از کلمات برای توصیف هرآنچه که به آن توجه کرده‌ایم. برای مثال فرض کنید به‌طور کامل درگیر یک چرخه قاعده-دلیل تراشی در مورد اینکه چرا نمی‌توانید امروز ورزش کنید، شده اید: ”نمی‌توانم این کار را انجام دهم چون خیلی سخت است“. ابتدا می‌بایست به این افکار توجه کنید و سپس باید نامی برای آن انتخاب کنید. به عبارت دیگر، به محض اینکه از وجود فکرتان آگاه شدید، روی آن اسم بگذارید. می‌توانید با خود بگویید ”وای... الان یک دلیل به ذهنم خطور کرد“ و یا ”دوباره «داستان خیلی سخت است»، سر و کله اش پیدا شد“ و یا اسمی‌ساده‌تر مانند ”دوباره داستان دلیل تراشی!“