بریده‌هایی از کتاب رهایی از چاقی؛ با رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد

ما انسانیم. همگی ما گه‌گاه درجا می‌زنیم. همگی ما انعطاف ناپذیر شده و تماس خود با آنچه که واقعاً برایمان مهم است را از دست می‌دهیم و با شیوه‌های خود-تخریبی که نهایتاً درد و رنج ما را افزایش می‌دهند روزگار را بر خود سخت می‌کنیم.

چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام با کاهش وزن ارتباط پیدا می‌کند؟ چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام به ایجاد عشق و دوستی کمک می‌کند؟ چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام به من کمک می‌کند تا اثر مثبتی از خودم در جهان به جای بگذارم؟ چگونه بهبود وضعیت سلامتی‌ام منجر به ایجاد خوشی و لذّت در زندگی شغلی، اجتماعی و شخصی‌ام می‌شود؟ هنگامی که صادقانه به این سوالات پاسخ دهیم، انگیزه پیدا می‌کنیم تا وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنیم و زندگی‌مان در مسیر یک هدف روشن و هدایتگر سر و سامان می‌یابد. کاهش وزن دیگر نقطه مرکزی دنیای ما نخواهد بود، بلکه دیگر فقط یک مسأله فرعی می‌شود؛ موضوعی که همزمان با برخورداری از یک زندگی هدفمند به آن دست خواهیم یافت.

همه ما باید به مجموعه ای از سوالات اساسی پاسخ دهیم: چگونه می‌توانم عشق و دوستی ایجاد کنم؟ چگونه می‌توانم اثر مثبتی از خودم در جهان به جای بگذارم؟ چگونه می‌توانم از زندگی لذّت ببرم؟

۲. جداسازی و ایجاد فضایی برای منتقد درونی خود. به جای مبارزه با منتقد درونی خود، حضور او را بپذیرید و از اسمی‌که برای آن انتخاب کرده‌اید استفاده کنید. بنابراین اگر اسم منتقد خود را حاکم گذاشته‌اید، می‌توانید بگویید ”سلام حاکم“ و یا ”باز هم سرو کله حاکم پیدا شد“ و یا ”حاکم جان از وقتی که برای من می‌گذاری ممنونم“. این مرحله به شما کمک می‌کند تا یک گام به عقب برگشته و خود را از منتقد درونی جدا کنید.

اینست: آیا تمایل دارم برای احساسات ناخوشایندم در گوشه‌ای از وجودم فضایی فراهم کنم تا بتوانم علی‌رغم حضور هر کدام از آن‌ها، کارهایی که واقعاً برایم حائز اهمیت هستند را انجام دهم؟

بهبود وضعیت تندرستی ورزش، استرس و پیامدهای بیولوژیکی منفی را کاهش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که در روزهایی که ورزش می‌کنیم نسبت به روزهایی که ورزش نمی‌کنیم، رضایتمندی بیشتری از زندگی داریم. اگر دچار اضافه وزن هستید، حتی میزان کمی کاهش وزن می‌تواند عزت نفس را افزایش داده و میزان افسردگی را کاهش دهد. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری بخورید، شادتر خواهید بود. تندرستی با خوردن هفت سهم میوه و سبزیجات در طول روز به مقدار بیشینه خود می‌رسد.

بزرگترین فریب شیطان تاکنون، این بوده که همه جهان را متقاعد کرده که او وجود ندارد. چارلز بودلر

زمانی که اهداف خود را تعیین کردید، تنها گفتن این جمله که ”تلاش می‌کنم تا صبح‌ها ورزش کنم“ کافی نیست. باید موانعی که به احتمال زیاد در هنگام تلاش برای دستیابی به اهداف در سر راه قرار می‌گیرند را پیش بینی کنیم. باید یک برنامه ”اگر-آنگاه“ در دست داشته باشیم. در مثال بالا یک برنامه اگر-آنگاه می‌تواند اینگونه باشد: ”اگر من زمان زیادی برای ورزش کردن در اختیار نداشته باشم، آنگاه به جای ۳۰ دقیقه تنها ۱۰ دقیقه ورزش می‌کنم“. یا این مثال که در آن در پی کاهش میزان کالری مصرفی خود هستید ولی دوستانتان شما را به وعده غذایی دعوت می‌کنند، می‌توانید بگویید: ”اگر برای غذا خوردن با دوستانم به رستوران بروم، آنگاه به آرامی و ذهن آگاهانه غذا خواهم خورد“.

در واقع درآمیخته و ترکیب شدن با افکار به‌طور چشمگیری مانع از پیشرفت ما می‌شود و مانند مانعی بر سر راه هدفِ کاهش وزن و دیگر اهداف زندگی قرار می‌گیرد.

تمرین: ”متا“ مشاهده: روی تنفس خود تمرکز کنید و سپس درون خود را مشاهده کنید (چه احساسی دارم؟). این مشاهده را تا بیرون خود بسط دهید (دارم چه کاری انجام می‌دهم؟ در اطراف من چه چیزهایی حضور دارد؟) تمایل: تمایل به معنای انتخاب انجام کاری است که برایتان حائز اهمیت است، حتی اگر به معنای این باشد که در طول مسیر دچار آزردگی شوید. آیا حاضر هستید با اینکه احساس آزردگی وجود دارد اما همچنان روی انتخاب ارزشمند خود بایستید؟ اگر پاسخ بلی است، اجازه دهید احساس آزردگی همان‌جا باشد. به آن توجه کنید. در درون آن و اطرافش نفس بکشید. برای آن فضایی ایجاد کنید. زندگی بر اساس ارزش‌ها: در این لحظه، من................... را انتخاب می‌کنم. (به نوع صفتی که می‌خواهید در این لحظه نشان دهید فکر کنید. برای مثال تسلیم نشدن، منضبط بودن، مهربان بودن، ایجاد سلامتی، اظهار دوستی، عشق، تفریح داشتن).

هنگامی‌که در پی بهبود سلامتی خود هستید، مهم است که روی موفقیت مبتنی بر ارزش‌ها تمرکز کنید و نه موفقیت مبتنی بر اهداف. به خاطر اینکه ما کنترل روزانه بر روی مسائلی مانند وزن، فشار خون و یا عملکرد سیستم ایمنی بدن نداریم. بدن ما به شدت پیچیده و غیرقابل پیش بینی است. برای مثال آیا تا به حال هفته‌ای داشته‌اید که در آن به‌طور کامل رژیم خود را رعایت کرده باشید، ورزش هم کرده باشید و سپس روی ترازو بروید و متوجه شوید که وزنتان بالا رفته است؟ چقدر این موضوع می‌تواند ناامید کننده باشد؟ باز هم بر حسب موفقیت مبتنی بر اهداف، شما شکست خورده‌اید! ولی بر حسب موفقیت مبتنی بر ارزش‌ها، آیا باز هم شما در انجام این کار ناکام مانده‌اید؟ به هیچ وجه! شما بسیار موفق عمل کرده‌اید زیرا مطابق با ارزش ”مراقبت از خود“ عمل کرده‌اید. اگر همچنان مطابق ارزش مراقبت از خود عمل کنید، نهایتاً به بیشتر نتایجی که خواهان آن هستید (مانند بهبود سلامتی) دست پیدا می‌کنید.

بزرگترین مشکل در ایجاد پذیرش براساس ظاهر و جنبه‌های بیرونی خود این است که حساسیت بیش از حد نسبت به ظاهر خود و پرداختن به آن باعث نمی‌شود که زندگی ما غنی‌تر و کامل‌تر شود.

موفقیتِ مبتنی بر ارزش‌ها، به واسطه دستیابی به اهداف تعریف نمی‌شود. موفقیت مبتنی بر ارزش‌ها یعنی چقدر خوب بر اساس ارزش‌های خود زندگی می‌کنیم. هر زمان که مطابق ارزش‌های خود عمل کنیم، بدون توجه به اینکه این اقدام تا چه حد کوچک و ساده است، بدون توجه به اینکه این اقدام ناچیز، کم دستاورد و یا مورد تأیید دیگران نیست، فرد موفقی محسوب می‌شویم. برای مثال هدف شما این است که کاری کنید تا همکارانتان در محل کار رفتار خوبی با شما داشته باشند. با این افراد محترمانه و با مهربانی رفتار می‌کنید ولی با وجود تلاش زیاد شما، آن‌ها همچنان رفتار بدی با شما دارند و از پشت خنجر می‌زنند. از لحاظ موفقیتِ مبتنی بر اهداف، در انجام کار خود ناموفق بوده‌اید. به هدف خود دست نیافته اید: نتوانستید کاری کنید تا این افراد رفتار خوبی داشته باشند. اما بر اساس موفقیت مبتنی بر ارزش، بسیار موفق عمل کردید: شما در محیط کار مطابق ارزش‌های خود یعنی مهربانی و احترام، دست به عمل زدید.

به‌طور کلی افراد رضایتمندتر، احساس می‌کنند کنترل مؤثرتری بر زندگی خود دارند. بنابراین هرچه بیشتر کارها را در اثر فشار از سوی دیگران و یا ترس از تأیید نشدن یا نگرانی بابت اینکه ممکن است چه فکری درباره ما کنند انجام دهیم، کمتر احساس می‌کنیم روی زندگی خود کنترل داریم. در هر دو حوزهٔ رژیم گرفتن و ورزش کردن این موضوع به راحتی رخ می‌دهد که باید مراقب آن باشیم. حس کنترل مؤثر بر زندگی خود زمانی افزایش می یابد که بنا به دلایل درونی، برای کسب سلامتی و تعهد به آن، اقدام کنیم نه زمانی که تلاش می‌کنیم تا دیگران را راضی نگه داریم که مبادا از سوی آن‌ها مورد تأیید قرار نگیریم.

قبل از آنکه انجام کارهای چالش برانگیز به مرحله لذّت‌بخشی برسند، یک تلاش اولیه‌ای را می‌طلبد. ورزش استرس را کاهش می‌دهد و تندرستی را ارتقا می بخشد ولی ما تا زمانی که ورزش نکنیم، به این منافع دست پیدا نمی‌کنیم. پیش از ورزش کردن، اغلب ما باید کارهایی انجام دهیم که ذاتاً پاداشی در پی ندارند؛ مانند صبح زود بیدار شدن، به باشگاه ورزشی رفتن و اختصاص زمان کارهای دیگر به این کار. قبل از ورزش کردن، به نظر می‌رسد این کار تلاش زیادی را بطلبد و ما می‌خواهیم گزینه آسانتر و منفعل‌تر را انتخاب کنیم. شاید بخواهیم اخبار صبح‌گاهی را تماشا کنیم یا در رختخواب بمانیم و کمی بیشتر بخوابیم. متأسفانه هرچه گزینه آسانتری را انتخاب کنیم، دچار نارضایتی بیشتری می‌شویم. باید این جمله را تکرار کنید: افراد رضایتمند تمایل دارند تا گزینه فعّال را انتخاب کنند، چه این گزینه ورزش باشد، چه دنبال کردن یک سرگرمی و یا کار روی پروژه‌ای که معنای شخصی دارد.

رضایتمندترین افراد کسانی هستند که مرتباً خود را به چالش می‌کشند و فعّالانه در اقداماتی هدفمند شرکت دارند. این افراد لزوماً چالش‌های عظیم و بزرگی مانند بیرون پریدن از هواپیما را انجام نمی‌دهند بلکه در چالش‌های روزمره مانند باغبانی، خواندن کتاب، بولینگ، آموزش دادن، پختن یک وعده غذایی مناسب، بازی کردن، ورزش کردن و کار کردن شرکت می‌کنند. البته همه چالش‌ها هم خوب نیستند. اگر مسأله ای به شدت چالش برانگیز باشد، ممکن است دچار استرس شده، سرخورده و یا مضطرب شویم و در نتیجه از انجام آن لذّت کافی را نبریم. از طرفی هم اگر به اندازه کافی چالش برانگیز نباشد، احساس بی‌حوصلگی و بی تفاوتی می‌کنیم. نکته مهم یافتن تعادل صحیح بین چالش و توانایی ما در مدیریت چالش است: تمرینی می‌خواهیم که زندگی ما را وارد مسیری از تغییر کند، اما نه به آن اندازه که توان آن را نداشته باشیم. زمانی که چالش متناسب با توانمندی ما باشد، جریانی را در خود احساس می‌کنیم که در آن تمرکز، جذابیت و لذّت را به همراه دارد.

یکی دیگر از روش‌های علمی حمایت شده برای کاهش استرس، تمرین ذهن آگاهی (به فصل ۷ مراجعه کنید) و یا مراقبه است. باز هم نیازی نیست که ما هر روز مراقبه کنیم تا از مزیت‌های آن بهره مند شویم و یا مجبور نیستیم که زمانی طولانی به مراقبه بپردازیم. اگر دچار استرس شدید و می‌دانید که به سراغ یک خوراکی ناسالم خواهید رفت، می‌توانید تأمل روی تنفس تان را به مدت ۵ دقیقه امتحان کنید و ببینید آیا این کار کمکی به شما می‌کند یا نه. در واقع حتی انجام این کار به مدت یک دقیقه می‌تواند تغییری عظیم در شما ایجاد کند.

اگر به هنگام خستگی غذا می‌خورید، بدانید تنها فردی نیستید که این کار را انجام می‌دهد. خستگی یکی از دلایل اصلی غذا خوردن زیاد افراد بسیاری است که نتیجه آن افزایش وزن است. بی‌خوابی نیز به نظر می‌رسد در این عصر مدرن همه گیر شده است. پیش از جنگ جهانی اول افراد بالغ حدود ۷-۸ ساعت در شب می‌خوابیدند. در سال ۲۰۰۸ افراد بالغ حدود ۶-۷ ساعت در شب می‌خوابیدند. در واقع محرومیت از خواب می‌تواند یکی از بزرگترین عوامل مؤثر در فراگیر شدن چاقی باشد. یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید برای خود انجام دهید، اولویت بخشیدن به خواب است. خواب چیزی نیست که اختیاری باشد و یا بتوان آن را کم کرد. وزن و سلامتی شما به آن بستگی زیادی دارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که انتقاد از خود (اینکه اجازه دهیم رئیس سواستفاده گر بر ما چیره شود) به نتایج بهتری منتهی نمی‌شود. انتقاد از خود به چنین مواردی منتهی می‌شود: کاهش انگیزه برای ورزش کردن و بالا رفتن احتمال تسلیم شدن کاهش میزان رفاه و بهزیستی واکنش بدتر نسبت به رویدادهای منفی زندگی واکنش بدتر نسبت به ناکامی و کاهش انگیزه نسبت به اصلاح خویشتن ولی حتی نیازی نیست که به این پژوهش‌های نگاهی بیندازید. فقط کافیست تجربه‌های خودتان را بررسی کنید. زمانی که با یک مانع روبرو می‌شوید یا ناکام می‌شوید و شروع به سرزنش خود می‌کنید، نتیجه این کار معمولاً چیست؟ آیا واقعاً سرزنش خودتان، شرایط شما را بهبود می‌بخشد؟ آیا این کار در طولانی مدت شما را به انسان بهتری تبدیل می‌کند؟ آیا باعث می‌شود با انگیزه‌تر شوید و یا انگیزه شما را کاهش می‌دهد؟

برنامه ریزی برای دوری از ”منطقه بی‌تابی“ زمانی که ما به شدت گرسنه‌ایم و وارد منطقه بی‌تابی می‌شویم و گرفتن تصمیمات کارآمد درباره غذا به کار بسیار دشواری تبدیل می‌شود. در این زمان ولع مصرف غذا داریم و احساس می‌کنیم همین الان باید یک چیزی بخوریم. هنگامی که در این منطقه قرار داریم، به شدت این احتمال وجود دارد که سراغ غذاهای آماده‌ای که فوراً در دسترس هستند برویم. متأسفانه بسیاری از غذاهای آسان، تنقّلات پرچرب و پرکالری هستند. برای پیشگیری از این دام، باید برنامه ریزی داشته باشیم. لحظه‌ای وقت بگذارید و فکر کنید چه زمان‌هایی احتمال قرار گرفتن‌تان در منطقه بی‌تابی بیشتر است. آیا درست بعد از کار و یا شاید بعد از چای صبحانه دچار این حالت می‌شوید؟ یا زمانی که از خانه بیرون می‌روید و ناهار بسته بندی شده را با خود نمی‌برید دچار این حالت می‌شوید؟ نکته مهم در این‌جا پیش بینی و برنامه ریزی است. در دسترس قرار دادن میان وعده‌های سالم در مواقعی که معمولاً وارد منطقه بی‌تابی می‌شوید ایده بسیار کارآمدی است.