بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

با شنیدن عادت‌های بد که بلند گفته می‌شوند، پیامدها واقعی‌تر به نظر می‌رسند و به‌جای این‌که با بی‌فکری در یک روال قدیمی قرار بگیرید، ارزش عملکردتان بیش‌تر می‌شود. حتی اگر سعی دارید کاری را در فهرست وظایف به‌ خاطر بسپارید، این رویکرد سودمند است. فقط بلند بگویید: «فردا، باید پس از ناهار به اداره‌ی پست بروم.» احتمال این‌که واقعاً این کار را انجام دهید، افزایش می‌یابد. به‌این‌شکل لزوم انجام کاری را به خودتان اعلام می‌کنید و همین تأثیر زیادی می‌گذارد.

کارل یونگ می‌گوید، «تا وقتی ناآگاهانه را آگاهانه نکنید، زندگی‌تان را هدایت می‌کند و شما آن‌را سرنوشت می‌نامید».

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول (نشانه): واضحش کن. قانون دوم (اشتیاق): جذابش کن. قانون سوم (پاسخ): ساده‌اش کن. قانون چهارم (پاداش): لذت‌بخشش کن. برای ازبین‌بردن عادت‌های بد هم می‌توانیم این قوانین را معکوس کنیم. چطور عادت بد را از‌بین‌ببریم؟ قانون اول (نشانه): نامرئی‌اش کن. قانون دوم (اشتیاق): غیرجذابش کن. قانون سوم (پاسخ): پیچیده‌اش کن. قانون چهارم (پاداش): غیرلذت‌بخشش کن.

می‌توانید این چهار مرحله را به دو فاز مختلف تقسیم کنید: فاز مشکل و فاز راه‌حل. فاز مشکل شامل نشانه و اشتیاق، و زمانی است که متوجه می‌شوید چیزی باید تغییر کند. فاز راه‌حل شامل پاسخ و پاداش، و زمانی است که وارد عمل می‌شوید و به تغییر دلخواه‌تان می‌رسید

علم عملکرد عادت‌ها فرایند ایجاد عادت را می‌توان به چهار قدم ساده تقسیم کرد: نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش.

عادت‌ها محدودکننده‌ی آزادی نیستند، آن‌را خلق می‌کنند. کسانی که عادت‌های خوبی ندارند، اغلب همان‌هایی هستند که حداقل آزادی را دارند. بدون عادت‌های خوب مالی همیشه درگیر پول‌درآوردن هستید. بدون عادت‌های خوبِ مربوط به سلامتی همیشه حس می‌کنید کمبود انرژی دارید. بدون عادت‌های خوب در زمینه‌ی آموختن، همیشه حس می‌کنید از دانش جدید عقب هستید. اگر همیشه مجبور می‌شوید راجع‌‌به کارهای خیلی کوچک تصمیم بگیرید و فکر کنید چه زمانی ورزش کنید، چه زمانی بنویسید و چه زمانی قبض‌ها را پرداخت کنید؛ پس آزادی کم‌تری دارید.

عادت‌ها مهم‌اند؛ چون می‌توانند به شما کمک کنند به همان آدمی که آرزو دارید تبدیل بشوید. عادت‌ها مجرایی هستند که ازطریق آن‌ها می‌توانید عمیق‌ترین عقاید را راجع‌به خودتان بسازید. به‌معنی واقع کلمه، شما به عادت‌های‌تان تبدیل می‌شوید.

شکل‌گیری همه‌ی عادت‌ها یک حقله‌ی بازخورد است. این مفهوم را در فصل بعد عمیق‌تر بررسی می‌کنیم. اما مهم این است که اجازه بدهید محرک اصلی این حلقه، ارزش‌ها و اصول و هویت‌تان باشند، نه نتیجه. تمرکز همیشه باید بر تبدیل‌شدن به نوع خاصی از آدم‌ها باشد، نه رسیدن به نتیجه‌ای خاص

۱. تصمیم بگیرید چه نوع آدمی می‌خواهید باشید؛ ۲. با بُردهای کوچک آن‌را به خودتان ثابت کنید. اول، تصمیم بگیرید چه کسی می‌خواهید باشید. این برای همه‌ی سطوح صدق می‌کند: فرد، تیم، جامعه و ملت. می‌خواهید حامی چه چیزی باشید؟ چه اصول و ارزش‌هایی داشته باشید؟ می‌خواهید چه کسی باشید؟ این‌ها سؤالات بزرگی هستند و خیلی‌ها نمی‌دانند باید از کجا شروع کنند، ولی می‌دانند چه نتیجه‌ای می‌خواهند بگیرند

هر عادت نه‌تنها نتیجه‌بخش است، بلکه به شما چیز خیلی مهم‌تری یاد می‌دهد: این‌که به خودتان اعتماد داشته باشید. شما کم‌کم باور می‌کنید که واقعاً توانایی رسیدن به این اهداف را دارید. وقتی رأی‌ها بیش‌تر شوند و مدارک کم‌کم تغییر کنند، داستانی که برای خودتان تعریف می‌کنید هم شروع به تغییر‌کردن می‌کند. البته عکس آن هم صادق است؛ هربار که عادت بدی را انتخاب می‌کنید، دارید به هویتی جدید رأی می‌دهید. خبر خوب این است که نیازی نیست بی‌نقص باشید. در هر انتخاباتی به هر دو طرف رأی می‌دهند. نیازی نیست همه‌ی رأی‌ها به‌نفع شما باشند؛ اکثریت آرا کافی است. مهم نیست که چند رأی هم به‌‌نفع رفتار بد یا بی‌حاصل وجود داشته باشد.

هر عملی به‌تنهایی نمی‌تواند باورهای شما را تغییر بدهد؛ ولی وقتی تعداد آرا بیش‌تر شود، مدارک هویت جدید شما هم بیش‌تر می‌شود. این هم دلیل دیگری برای این حقیقت که به تغییرات افراطی نیازی نیست.

البته عادت‌ها تنها کارهایی نیستند که روی هویت شما تأثیر می‌گذارند؛ اما به‌لطف تکرارشدن‌شان معمولاً مهم‌ترین و مؤثرترین هستند. هر تجربه‌ای که در زندگی کسب می‌کنید، روی تصویر ذهنی‌ای که از خودتان دارید، تأثیر خواهد داشت؛ ولی بعید است فقط با یک بار شوت‌کردن توپ، دیگر خودتان را فوتبالیست بدانید، یا کمی خط‌‌خطی کنید و بعد خودتان را هنرمند بدانید. وقتی این کارها را تکرار می‌کنید، شواهد و مدارک جمع می‌شوند و کم‌کم تصویر ذهنی‌تان تغییر می‌کند

نباید به یک نسخه از هویت‌تان بچسبید. برای پیشرفت باید بعضی از آموخته‌ها را فراموش کنید. برای رسیدن به بهترین نسخه‌ی ممکن از خودتان باید دائم عقایدتان را ویرایش و هویت‌تان را به‌روز کنید و آن‌را گسترش دهید.

وقتی داستانی را سال‌ها برای خود تکرار می‌کنید، لغزیدن به شبکه‌های ذهنی و پذیرفتن آن‌ها به‌عنوان واقعیت خیلی راحت می‌شود. به‌مرور در مقابل بعضی کارها مقاومت می‌کنید و می‌گویید دلیلش این است که «همچین آدمی نیستم». از درون چیزی به شما فشار می‌آورد تا تصویر ذهنیِ خودتان از خودتان را حفظ کنید و مطابق با عقایدتان عمل کنید. هر راهی که بتوانید، پیدا می‌کنید تا از مخالفت‌کردن با این تصویر پرهیز کنید. هرچه فکر یا عملی بیش‌تر با هویت شما گره خورده باشد تغییردادن آن سخت‌تر می‌شود. باور‌کردن چیزی که فرهنگ به شما می‌گوید (هویت جمعی) و انجام کاری که مطابق با تصویری است که از خودتان ساخته‌اید (هویت فردی) راحت است؛ حتی اگر غلط باشد.

ذهن انسان می‌داند چگونه با دیگران کنار بیاید؛ زیرا «می‌خواهد» با دیگران کنار بیاید. این حالت طبیعی اوست. شما می‌توانید آن‌را انکار کنید. می‌توانید گروه را نادیده بگیرید یا به طرزفکر دیگران اهمیت ندهید؛ اما این کار به تمرین نیاز دارد. حرکت در خلاف جهت فرهنگ به تلاش مازاد نیاز دارد. اگر تغییر عادت‌ها به‌معنای تغییر گروه باشد، تغییر، غیرجذاب به نظر می‌رسد. زمانی که تغییر عادت‌ها به‌معنای پذیرفته‌شدن در گروه باشد، بسیار جالب جلوه می‌کند.

لازلو به این نتیجه رسید که شطرنج می‌تواند حوزه‌ی خوبی برای آزمایش باشد. او به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کرد تا فرزندانش به نابغه‌ی دنیای شطرنج بدل شوند. کودکان قرار بود در خانه آموزش ببینند، امری که در دنیای آن روز مجارستان نادر بود. خانه باید از کتاب‌های شطرنج و تصویر بازیکنان معروف شطرنج پر می‌شد. کودکان باید به‌طور مکرر در مقابل هم بازی می‌کردند و در بهترین مسابقاتی‌‌ که می‌توانستند رقابت می‌کردند. اعضای خانواده باید پرونده‌ی نظام‌مند و دقیق تاریخچه‌ی مسابقات هر رقیب را که فرزندان رودرروی آن‌ها قرار می‌گرفتند، ثبت می‌کردند. زندگی آن‌ها باید وقف شطرنج می‌شد. لازلو توانست با موفقیت نظر کلارا را جلب کند. در عرض چند سال، پولگارها والدین سه فرزند بودند: سوزان، سوفیا و جودیت. سوزان، فرزند بزرگ‌تر، از چهارسالگی بازی شطرنج را آغاز کرد. در عرض شش ماه بزرگ‌سالان را شکست می‌داد.

قانون دوم تغییر رفتار، «جذابش کن» است. - هرچه فرصتی جذاب‌تر باشد، احتمال تبدیلش به عادت بیش‌تر است. - عادت‌ها حلقه‌ی بازخورد وابسته به دوپامین هستند. - انتظار یک پاداش، و نه رضایت از آن، است که فرد را به انجام عمل وامی‌دارد. - هرچه انتظار شدیدتر باشد، دوپامین بالاتر می‌رود. - بسته بندی‌کردن وسوسه یکی از راه‌های جذاب‌تر‌کردن عادت‌هاست. این استراتژی یعنی جفت‌کردن کاری که می‌خواهید انجام دهید با کاری که باید انجام دهید.

فرمول پشته‌بندی عادت‌ها + بسته‌بندی‌کردن وسوسه چنین است: ۱. بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادتی که نیاز دارم) را انجام می‌دهم. ۲. بعد از ( عادتی که نیاز دارم) ، ( عادتی که می‌خواهم) را انجام می‌دهم. می‌خواهید اخبار بخوانید؛ اما لازم است بیش‌تر شکرگزار باشید: ۱. بعد از نوشیدن قهوه‌ی صبحانه‌ام، چیزی را که بابت اتفاق‌افتادنش در روز گذشته قدردانش هستم بیان می‌کنم (نیاز). ۲. پس از بیان چیزی که بابتش شکرگزار هستم، اخبار را می‌خوانم (خواسته).

چطور عادت بد را از‌بین‌ببریم؟ معکوس قانون اول: نامرئی‌اش کن! ۵. کم‌تر در معرض‌شان قرار بگیرید. نشانه‌های عادت‌های بدتان را از محیط حذف کنید. معکوس قانون دوم: غیرجذابش کن! معکوس قانون سوم: پیچیده‌اش کن! معکوس قانون چهارم: غیرلذت‌بخشش کن!

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول: واضحش کن! ۱. کارت‌های امتیاز عادت را پر کنید. عادت‌های فعلی‌تان را بنویسید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. عادت‌ها را دسته‌بندی کنید: «بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) خواهم کرد.» ۴. محیط‌تان را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب‌تان را واضح و نمایان کنید. قانون دوم: جذابش کن. قانون سوم: ساده‌اش کن. قانون چهارم: لذت‌بخشش کن.