بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول: واضحش کن ۱. کارت امتیاز عادت‌ها را پر کنید. عادت‌های فعلی خودتان را بنویسید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. از پشته‌بندیِ عادت‌ها استفاده کنید: «بعد از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) را شروع خواهم کرد.» ۴. محیط خود را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را واضح و قابل‌مشاهده کنید.

با به‌کارگیری «ابزار تعهد»، «تصمیم‌های یک‌دفعه‌ای استراتژیک» و «تکنولوژی» می‌توانید محیطی اجتناب‌ناپذیر بسازید؛ فضایی که در آن،‌ عادت‌های خوب فقط نتیجه‌ای نیستند که آرزویش را دارید، بلکه نتیجه‌ای تضمین‌شده هستند.

قانون دو دقیقه می‌گوید: «وقتی عادت جدیدی را شروع می‌کنید، باید انجام آن کم‌تر از دو دقیقه طول بکشد.»

«بهترین راه این است که همیشه وقتی خیلی خوب پیش‌ می‌روید، توقف کنید.»

شروع کار را آسان کنید، بقیه‌ی کار در ادامه پیش می‌رود.

، باید از خودتان هم همین پرسش‌ را بپرسید: «چگونه می‌توان جهانی طراحی کرد که در آن، انجام کار درست آسان باشد؟» زندگی خود را به ‌گونه‌ای بازطراحی کنید که مهم‌ترین عملکردها آسان‌ترین عملکردها نیز باشند.

اگر بتوانید عادت‌های خوب خود را راحت‌تر کنید، احتمال به‌نتیجه‌رسیدن آن‌ها بیش‌تر است.

اگر هدف‌تان انجام صد شنا در روز است، انرژی زیادی می‌خواهد! در ابتدا که ترغیب و تهییج می‌شوید، می‌توانید توان خود را برای شروع جمع کنید؛ اما پس از چند روز، چنین تلاش عظیمی خسته‌کننده به نظر می‌رسد. حال آن‌که پایبندی به عادت انجام یک شنا در روز برای شروع تقریباً به انرژی نیاز ندارد و هرچه عادت به انرژی کم‌تری نیاز داشته باشد، احتمال وقوع آن بیش‌تر است.

استخوان‌بندی این کتاب طرحی چهارگامی از عادت‌ها یعنی نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش، و چهار قانون تغییر رفتار برآمده از دل این چهار گام است.

خلاصه‌ی فصل - سومین قانون تغییر رفتار این است: ساده‌اش کن. - مؤثرترین شکل یادگیری تمرین است نه برنامه‌ریزی. - بر عمل‌کردن تمرکز کنید، نه بر درحرکت‌بودن. - شکل‌گیری عادت فرایندی است که در آن رفتاری ازطریق تکرار به‌تدریج حقیقی‌تر می‌شود. - تعداد دفعات انجام عادت (تکرار)، مهم‌تر از زمان اختصاص‌داده‌شده به آن است.

عادت‌ها براساس تکرار شکل می‌گیرند، نه زمان.

اگر می‌خواهید در عادتی استاد شوید، رمزش این است که کار خود را با تکرار آغاز کنید نه با کمال‌گرایی. نیاز نیست تمام ویژگی‌های عادت جدید را در نظر بگیرید. فقط باید آن‌را عملی کنید.

چطور عادت بد را ازبین‌ببریم؟ معکوس قانون اول: نامرئی‌اش کن قرارگرفتن در معرض آن‌را کاهش دهید. نشانه‌های عادت‌های بد را از محیط خارج کنید. معکوس قانون دوم: غیرجذابش کن ذهنیت خود را مجدداً چهارچوب‌بندی کنید. مزایای اجتناب از عادت‌های بد را برجسته کنید. معکوس قانون سوم: پیچیده‌اش کن معکوس قانون چهارم: غیرلذت‌بخشش کن

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول: واضحش کن ۱. کارت امتیاز عادت‌ها را پر کنید. عادت‌های فعلی خود را یادداشت کنید تا از آن‌ها آگاه شوید. ۲. از قصد پیاده‌سازی استفاده کنید: «من در ( زمان) و ( مکان) ، ( رفتار می‌کنم) .» ۳. از پشته‌بندی عادت استفاده کنید: «پس از ( عادت فعلی) ، ( عادت جدید) خواهم کرد.» ۴. محیط اطراف خود را طراحی کنید. نشانه‌های عادت‌های خوب را آشکار و قابل‌مشاهده کنید. قانون دوم: جذابش کن ۱. از بسته‌بندی وسوسه استفاده کنید. عملی را که می‌خواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید، جفت کنید. ۲. به فرهنگی ملحق شوید که رفتار مطلوب شما در آن، رفتار معمول باشد. ۳. تشریفات انگیزشی ایجاد کنید. درست پیش از عادتی دشوار کاری کنید که از آن لذت می‌برید. قانون سوم: ساده‌اش کن قانون چهارم: لذت‌بخشش کن

زمانی که عادت‌ها را با احساسات مثبت مرتبط کنید، جذاب و زمانی که آن‌ها را با احساسات منفی مرتبط کنید، غیرجذاب به نظر می‌رسند. با انجام کاری که از آن لذت می‌برید، درست پیش از عادتی دشوار، تشریفاتی انگیزشی ایجاد کرده‌اید.

عادت‌های خود را با چیزی که از آن لذت می‌برید مرتبط کنید، سپس هربار که به کمی انگیزه نیاز دارید می‌توانید از آن نشانه استفاده کنید؛ برای مثال، اگر همیشه پیش از ورزش‌کردن به آهنگ خاصی گوش دهید، رفته‌رفته آن آهنگ را با ورزش مرتبط می‌دانید و هربار که می‌خواهید در حال‌وهوای ورزش قرار بگیرید، فقط کافی است آن آهنگ را پخش کنید.

عادت‌های خود را به گونه‌ای چهارچوب‌بندی کنید که مزایای‌شان برجسته شوند نه معایب‌شان. این روشی سریع و راحت برای برنامه‌ریزی مجدد مغز و جذاب‌تر کردن عادت‌هاست.

با داشتن عادت‌های یکسان به نتایج یکسانی خواهیم رسید؛ اما با داشتن عادت‌های بهتر، هرچیزی ممکن است.

پیشرفت یک‌درصدی قابل‌توجه نیست و گاهی حتی اصلاً به چشم نمی‌آید؛ اما می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به‌خصوص در بلندمدت. تأثیر پیشرفت‌های کوچک در بلندمدت شگفت‌آور است. درحقیقت، می‌توان چنین گفت: اگر در هر روزِ یک سال یک درصد بهتر شوید، درنهایت سی‌وهفت برابر بهتر از قبل خواهید بود. از‌سوی‌دیگر، اگر هر روزِ یک سال را یک درصد بدتر شوید، تقریباً تا صفر نزول کرده‌اید؛ بنابراین پیروزی یا موفقیتی ناچیز به موفقیتی بزرگ منجر می‌شود.

اهداف به نتایجی مربوط‌اند که می‌خواهید به دست آورید؛ درحالی‌که سیستم‌ها با فرایندهایی سروکار دارند که به آن نتایج منجر می‌شوند.