بریده‌هایی از کتاب عزت نفس به زبان ساده

بسیاری از افراد چیزی نمی‌گویند و خشم را در درونشان نگه می‌دارند. این خشم درست زیر سطح باقی می‌ماند، بعد آن‌ها منفجر می‌شوند و با کوچک‌ترین موردی پرخاشگری می‌کنند و طرف مقابل در مورد اینکه چرا چنین اتفاقی افتاد سردرگم می‌شود. صحبت صادقانه و شفاف در مورد موقعیت و بررسی اینکه هردوی شما به توافقی می‌رسید که هر دو طرف برنده باشند، خیلی مؤثرتر است.

شما به‌عنوان فردی دارای عزت‌نفس سالم نیاز دارید که خواسته‌ها و نیازهای خودتان را به‌اندازه خواسته‌های دیگران مهم بدانید. البته موقعیت‌هایی وجود دارد. مثلاً در رابطه‌ای نادرست ممکن است به تعدیل رابطه نیاز داشته باشید؛ اما به‌طورکلی باید در وهله اول به خواسته‌ها و نیازهای خودتان احترام بگذارید. بنابراین اگر کسی از شما درخواستی کرد، آن درخواست را مدنظر قرار دهید و اگر واقعاً می‌خواستید آن را انجام دهید، بگویید: «بله، خوشحال می‌شوم انجامش بدهم.» اما فقط برای اینکه کسی دیگر را خشنود کنید یا دلتان نخواهد از شما خشمگین شود بله نگویید. اگر نمی‌خواهید کاری را که دیگران می‌خواهند انجام بدهید، همین خواسته را به آن‌ها بگویید.

«نه گفتن» به درخواست‌های دیگران آیا این جمله موقعیت شما را توصیف می‌کند؟ دیگران عادت کرده‌اند که شما به هر آنچه می‌خواهند بله بگویید و هر کاری بخواهند انجام دهید. احساس می‌کنید که نمی‌خواهید آن کار را انجام دهید و هر بار که بله می‌گویید در درون احساس درد می‌کنید. می‌خواهید فریاد بزنید: «نه، نه، نه!» اما با لبخندی بر چهره‌تان می‌گویید بله، و از خودتان و آن‌ها خشمگین می‌شوید. البته هرگز اجازه نمی‌دهید که آن‌ها احساسات واقعی‌تان را بفهمند.

آیا از گفتن عقایدتان به دیگران یا ابراز نیازها و خواسته‌هایتان هراس دارید؟ آیا بیش از هرچیز می‌خواهید دوست‌تان بدارند؟ آیا از اینکه دیگران شما را فردی پرخاشگر در نظر بگیرند می‌ترسید؟ این روشی سالم برای گذران زندگی نیست. اگر پاسخ شما به این سؤال‌ها مثبت است، معمولاً احترامی را که می‌خواهید به دست نمی‌آورید. شما احساسات‌تان را در خودتان حبس می‌کنید و هرگز احساسات واقعی‌تان را با کسی در میان نمی‌گذارید. این کار به روابط شما آسیب می‌زند و جسم فیزیکی‌تان هم با چسبیدن به این احساسات منفی آسیب می‌بیند.

خوش‌بین بودن روشی سالم است. خوش‌بین‌ها گرایش دارند رویدادهای مثبت را به‌عنوان رویدادهایی مرتبط با استعداد و عمل خودشان تلقی کنند و عقیده دارند که مواردی مثبت همچنان در آینده و در همه بخش‌های زندگی‌شان رخ می‌دهد. خوش‌بین‌ها رویدادهای منفی را مواردی تصادفی می‌بینند که تأثیری بر آینده آن‌ها و حیطه‌های دیگر زندگی‌شان ندارد. اگر به این روش فکر کنید و بر رویدادهای منفی تمرکز نکنید، رویدادهای مثبت را رویدادهایی می‌بینید که باور به خودتان و خوب بودن زندگی را تقویت می‌کنند و باعث می‌شوند اطمینان کنید که اتفاقاتی خوب در زمان حال و آینده برای شما خواهد افتاد.

از خودتان به همان روشی مراقبت کنید که والدی مهربان یا بهترین دوست این کار را می‌کند یکی از بهترین روش‌ها برای پرورش خودتان این است که با خود همان‌طور صحبت کنید که والدی مهربان یا بهترین دوست‌تان با شما صحبت می‌کند. حتی اگر احساس می‌کنید که والدین یا کسانی که شما را پرورش داده‌اند خیلی مهربان نبوده‌اند یا هیچ دوست نزدیکی ندارید، تصور کنید که اگر آن‌ها وجود داشتند چگونه با شما رفتار می‌کردند. شما باید همان‌طور با خودتان رفتار کنید.

پرورش ذهن سالم تغییر دادن افکار راهی مؤثر برای افزایش عزت‌نفس شماست. افکار شما می‌توانند باعث شوند که احساس کنید یک قربانی بی‌دفاع یا فردی قدرتمند و دارای اعتمادبه‌نفس هستید. بیش از یک راه برای نگاه کردن به زندگی و تمرکز بر افکارتان وجود دارد. فردی دارای عزت‌نفس سالم کنترل افکار مهارنشده را به دست می‌گیرد و آن‌ها را به جهت مثبت هدایت می‌کند که از ناکجاآباد می‌آیند و بار منفی دارند.

- اگر برون‌گرا هستید با یک دوست تماس بگیرید و بیرون بروید. - برخی تمرین‌ها مثل حرکت پروانه را به مدت چند دقیقه انجام دهید. - در مورد واقعه‌ای خنده‌دار فکر کنید و لبخند بزنید. - چند نفس عمیق بکشید و در مورد چیزی که واقعاً دوستش دارید فکر کنید، مثل اعضای خانواده‌تان، دوستانتان یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید. - به طبیعت بروید و خودتان را آرام کنید. - کاری خلاقانه مثل نقاشی یا قلاب‌دوزی انجام دهید. - برای رانندگی یا قدم زدن بیرون بروید. - اگر مشکل پیچیده است، همه جنبه‌های مشکل را بررسی و بعد بکوشید که کل تصویر را ببینید و دنبال راه‌حلی باشید که برای شما و همه کسانی کارایی داشته باشد که با مشکل درگیر هستند.

زندگی می‌تواند پر از موارد خشم‌آور و تحریک‌کننده باشد. مثلاً اینترنت وصل نیست، در راه‌بندان گیر کرده‌اید، روی صفحه‌کلید آب ریخته‌اید یا پروازتان لغو شده است. وقتی به نظر می‌رسد که اوضاع بد پیش می‌رود و نمی‌توانید از حال‌وهوای بدتان خلاص شوید، چند روش وجود دارد که می‌تواند دیدگاه شما را روشن کند: - با کسی که به او نزدیک هستید و به او اعتماد دارید تماس بگیرید. - یک موسیقی آرامش‌بخش پخش‌کنید یا یک موسیقی تند بگذارید و پایکوبی کنید. - اگر درون‌گرا هستید، کتاب بخوانید یا بر انجام کاری تمرکز کنید که در گذشته شروع کرده‌اید یا می‌خواهید شروع کنید.

از اینکه در بدنتان چه می‌گذرد آگاه شوید، به تغییرات دمای بدنتان، ضربان قلبتان و الگوی تنفستان توجه کنید. این‌ها با احساسات هیجانی خیلی منفی یا خیلی مثبت تغییر می‌کنند. وقتی از احساسات‌تان آگاه‌تر شوید، خواهید دید که واکنش خودکار شما به آن‌ها چیست. وقتی بدانید که می‌توانید احساسات‌تان را کنترل کنید، می‌توانید در مورد بهترین روش عمل فکر کنید و گزینه‌های متفاوت برای رسیدگی به موقعیت را بشناسید. در مورد اینکه واکنش شما چه تأثیری بر خودتان و دیگران دارد، فکر کنید و این نکته را مدنظر قرار دهید که واکنش شما چه نتایجی در پی خواهد داشت.

هرچه سطح سلامت عاطفی شما بالاتر باشد، عزت‌نفستان بیشتر است. به‌جای واکنش عصبی و خشمگینانه به اتفاقاتی که در زندگی‌تان می‌افتد، آرام و خونسرد هستید و آماده‌اید که به روشی مفید به هر موقعیتی که پیش می‌آید، رسیدگی کنید.

مراقبت از بدنتان اگر بدنتان بیمار باشد، چطور می‌توانید شاد و کامیاب باشید؟ این غیرممکن است. برای اینکه از نظر جسمانی قوی باشید لازم است غذاهایی بخورید که شما را در شکل فیزیکی خوبی نگه دارد، زیاد ورزش کنید و به‌اندازه کافی خواب عمیق داشته باشید. برای اینکه خودتان را برای موفقیت آماده کنید و زندگی سالم‌تری در بدن، احساسات و ذهنتان داشته باشید، باید باور کنید که می‌توانید کارهای لازم را انجام دهید و از منابع در دسترستان استفاده کنید. پشتکار داشته باشید، سرانجام شادی خودش را نشان خواهد داد.

یکی از مهم‌ترین جنبه‌های عزت‌نفس سالم، رفتار کردن با خودتان مثل یک شاهزاده و مراقبت از خودتان به حدی است که بهترین‌ها را برای خودتان بخواهید و کارهایی را انجام بدهید که برای دستیابی به این مهم لازم است.

یافتن اشتیاق درونی‌تان آیا برای از سر گذراندن زندگی با عزت‌نفس سالم‌تر اشتیاق زیادی دارید؟ آیا به‌شدت تمایل دارید فردی قوی‌تر شوید و کاری را که می‌خواهید انجام دهید و به همان کسی که دوست دارید تبدیل شوید؟ در این صورت، این پایه و اساس شور و شوقی است که نیاز دارید تا پیش بروید.

خوب ارتباط برقرار کردن، بیان عقاید، گوش دادن به دیگران، منحرف کردن انتقادها بامهارت و متقاعد کردن دیگران برای انجام کاری باشد که می‌خواهید. بر آنچه می‌خواهید و آنچه هستید تمرکز کنید.

وقتی در مسیر صحیح باشید، درها باز می‌شوند، افراد ظاهر می‌شوند و اتفاقات خوبی می‌افتد. وقتی مسیر صحیح را دنبال کنید و انرژی‌تان در جریان باشد، زندگی شما خیلی خوب و ساده جلو می‌رود. مثل پروانه‌ای که پیله‌اش را می‌شکافد و وارد یک زندگی جدید می‌شود، شما هم آماده هستید که در زندگی جدیدتان پرواز کنید.

- احساساتی قوی را در حین گفتن عبارات تأکیدی به آن‌ها اضافه کنید. در مورد دستیابی به عبارات تأکیدی هیجان داشته باشید! تصور کنید که وقتی عبارات تأکیدی‌تان به تحقق بپیوندند، چه احساساتی خواهید داشت ـ شادی، رضایت، لذت، احساس موفقیت و غیره. به‌راستی آن‌ها را احساس کنید، طوری که انگار در همین لحظه زندگی را با آن‌ها سر می‌کنید.

- هنگام حرف‌زدن یا فکر کردن راجع به عبارات تأکیدی‌تان، آرام و وارهیده باشید. شما می‌توانید از موسیقی ملایم برای بالا بردن سطح آرامش و وارهیدگی‌تان استفاده کنید. وارهیدگی به ذهن شما کمک می‌کند که به روی خط سیر مثبتی باز باشد که عبارات تأکیدی فراهم می‌آورند. اگر در حال انجام یک فعالیت نیستید، جایی آرام پیدا کنید، بنشینید، چشمانتان را ببندید و به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید. می‌توانید عبارات تأکیدی‌تان را با صدایی ملایم همراه با موسیقی آرام در پس‌زمینه ضبط کنید و بعد به آنچه ضبط کرده‌اید گوش دهید، این روش به‌خصوص قبل از اینکه در شب به خواب بروید مؤثر است.

- به‌کارگیری عبارات تأکیدی به‌صورت مکرر. بهترین روش به‌کارگیری عبارات تأکیدی این است که هرروز آن‌ها را تکرار کنید. این عبارات را با صدای بلند به مدت چند دقیقه و حداقل دوبار در روز بر زبان بیاورید. واقعیت این است که هرچه بیشتر عبارات تأکیدی‌تان را بر زبان بیاورید و درباره‌شان فکر کنید، ذهن شما بیشتر آماده پذیرش آن‌ها می‌شود. چند بار در روز و هربار دست‌کم یکی‌دو دقیقه تمرکز بر عبارات تأکیدی‌تان بهتر از این است که هر چند وقت یک‌بار آن‌ها را بر زبان بیاورید. زمان‌هایی را در نظر بگیرید که بهترین کارایی را برای شما داشته باشد

افرادی که عزت‌نفسی قوی دارند احترام زیادی برای خودشان قائل هستند و حسابی از خودشان مراقبت می‌کنند. روش‌هایی برای پرورش خودتان و کشف روند چهاربخشی صحبت کردن قاطعانه برای ابراز عقاید و نیازها و خواسته‌هایتان به دیگران پیدا کنید.