بریده‌هایی از کتاب تست مارشمالو

برای انجام تمرین خویشتن‌داری، استفاده از راهکار «اگر-پس» (هم برای بچه‌ها و هم بزرگسالان)، بسیار مهم است. به‌عنوان نمونه، می‌توانید قانونی را تعیین کنید که اگر شکلات خوردید، پس در عوض، باید مقداری کرفس بخورید. در نهایت، این راهکار، موجب می‌شود تا به رفتارتان نظم ببخشید و به صورت کنترل‌شده عمل کنید.

بین خود و وسوسه‌تان، فاصله قرار دهید. این فاصله، می‌تواند «زمانی» باشد؛ به‌عنوان نمونه، زمانی که هوس سیگار کرده‌اید، چشمان خود را ببندید و بیست سال آینده را تصور کنید که به پسر خود می‌گویید که به سرطان ریه مبتلا شده‌اید. هچنین این فاصله می‌تواند فیزیکی باشد؛ به‌عنوان نمونه، اگر هوس چیپس کردید، از آشپزخانه بیرون بروید و موقعیت خود را در اتاقی دیگر (مثلاً اتاق خواب)، مجددا مورد بررسی قرار دهید. سعی کنید موقعیت را از بیرون و با نگاهی موشکافانه نگاه کنید تا سیستم خنک خود را فعال کرده و میزان خویشتن‌داری‌تان را افزایش دهید.