بریده‌هایی از کتاب مغز مضطرب خود را بازسازی کنید

بخش زیادی از قدرت اضطراب ناشی از تلاش پیوسته ما برای مقابله و متوقف کردن آن است و به این طریق است که کنترل زیادی بر زندگی ما اعمال می‌کند. اگر وقتی اضطراب را تجربه می‌کنید بدانید این احساس فروکش خواهد کرد و این احساس خود را بپذیرید، اضطراب زودتر از بین خواهد رفت بنابراین با نشان دادن واکنش ترس آن را ماندگار نمی‌کنید.

اضطراب همیشه در مغز شروع می‌شود نه توسط موقعیت. اضطراب هیجانی است که در انسان‌ها وجود دارد، توسط مغز انسان ایجاد می‌شود و معلول هیجانات ناشی از واکنش مغز نسبت به موقعیت‌ها است نه خود موقعیت‌ها. افراد نسبت به رویدادی یکسان واکنش‌های مختلفی نشان می‌دهند زیرا تفاسیر آنها متفاوت از یکدیگر است.

نگرانی همان پیشگویی زودتر از موعد نتیجه منفی یک موقعیت است و فرایندی برخاسته از قشر مغز است که افکار و تصاویری که ترس و اضطراب زیادی را برانگیخته می‌کند در ذهن ایجاد می‌نماید.

خوش‌بینی بیشتر با فعال‌سازی نیمکره چپ در ارتباط است درحالی‌که بدبینی بیشتر با نیمکره راست مرتبط است (هچ ۲۰۱۳). نیمکره راست بیشتر بر شناسایی تهدیدها و اشتباهات تمرکز دارد بنابراین فعال‌سازی بیشتر در نیمکره راست با ارزیابی منفی‌تر در ارتباط است. مطالعات نشان داده‌اند اگر عامدانه نگاه مثبتی نسبت به یک موقعیت داشته باشیم باعث می‌شویم نیمکره چپ فعال شود (مک ری و همکاران ۲۰۱۲) که این شاهدی بر این مدعا است که می‌توان نگرش بدبینانه را اصلاح کرد.

درمانگران شناختی بر شناسایی و تغییر افکاری تمرکز می‌کنند که خود تخریب‌گر یا ناکارآمد هستند به‌خصوص افکاری که منجر به افزایش سطح اضطراب یا افسردگی می‌شود. این رویکرد با عنوان بازسازی شناختی مشهور است.

در دو دهه اخیر مطالعات نشان داده‌اند که مغز به طرز شگفت‌انگیزی قابلیت انعطاف‌پذیری عصبی از خود نشان می‌دهد یعنی می‌تواند ساختار خود را تغییر داده و الگوهای واکنشی مغزی را دوباره سازمان‌دهی کند.

شجاعت بدون ترس نیست، شجاعت یعنی عمل کردن علیرغم وجود ترس.

اگر موقعیتی که با آن مواجهه می‌شوید را قبل از اینکه اضطرابتان کاهش یابد ترک کنید اضطراب خود را تقویت کرده‌اید.

قشر مغز مکان شلوغ و پر سروصدایی است و اغلب مملو از افکار و احساساتی است که در واقعیت بی‌پایه و اساس هستند. مسئله وجود این افکار و احساسات نیستند بلکه مسئله این است که افراد تمایل دارند آنها را جدی بگیرند.

به‌جای اینکه خود را درگیر نگرانی و نشخوار فکری کنید برنامه‌ریزی کنید! اگر پیش‌بینی می‌کنید موقعیتی حتماً به وجود خواهد آمد پس برای راه‌حلی‌های احتمالی خود را آماده کنید و سپس سراغ افکار دیگر بروید. اگر آن موقعیت واقعاً رخ دهد می‌توانید برنامه خود را پیاده کنید پس دیگر نیازی نیست همچنان به آن فکر کنید.

اگر در مورد مسائل بیشتر با بدبینی می‌اندیشید می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که افکار شما واقعیت را تعیین نمی‌کنند و این می‌تواند مفید واقع شود.

همه ما در هرلحظه افکاری در ذهن داریم که توسط قشر مغز ایجادشده‌اند اما این به آن معنا نیست که این افکار درست هستند یا آنچه به آن می‌اندیشیم اتفاق خواهد افتاد و یا حتی قرار است مانند آنچه فکر می‌کنیم عمل کنیم.

اضطراب ناشی از شیوه تفسیر رویدادها توسط افراد است و گاهی ناشی از اینکه این افراد واقعیت را در پی فرایندهای فکری خاصی تحریف می‌کنند.

«نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود». همان‌طور که برای داشتن عضلات شکمی با ورزیده نیاز به تکرار زیاد ورزش دراز و نشست است، تغییر واکنش‌های ترس هم نیاز به مواجهه با موقعیت‌های هراس‌آور و غلبه بر آنها و البته یک‌بار برای همیشه دارد.

برای اینکه بر اضطراب و ترس خود پیروز شوید باید آن را تجربه کنید.

تنفس آرام‌تر و عضلات آرام پیامی را مبنی بر اینکه بدن آرام است مستقیماً به بادامه می‌فرستند و این به‌احتمال بیشتری نسبت به تمام فکرهایی که می‌توانید در سر بپرورانید بادامه را آرام می‌کند.

مطالعات تغییر شگفت‌آوری را در مغز کسانی که توجه‌آگاهی و انواع دیگر مراقبه را انجام داده‌اند نشان می‌دهد. علاوه بر اینکه فرد قادر می‌شود در همان لحظه اضطراب خود را کاهش دهد (زیدن و همکاران ۲۰۱۳). تغییرات ماندگاری در قشر مغز به وجود می‌آید که باعث می‌شود نسبت به اضطراب مقاوم شوند. کسانی که توجه‌آگاهی را تجربه کرده‌اند واکنش‌دهی بادامه خود را تغییر نداده‌اند بلکه فقط مانع از این شدند که قشر مغز درگیر واکنش‌دهی بادامه شود (فرولیگر و همکاران ۲۰۱۲).

به‌علاوه برای اینکه نیمکره راست خود را درگیر هیجانات مثبت کنید می‌توانید از قسمت‌های هیجانی و گوش‌نواز موسیقی نیز بهره ببرید زیرا این فعالیت‌ها توسط نیمکره راست پردازش می‌شوند.

روش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانید از آنها برای افزایش فعال‌سازی نیمکره چپ و درنتیجه ایجاد هیجان‌های مثبت بهره ببرید. روش‌هایی مانند بازی، مراقبه و ورزش کردن.

نیمکره راست تمایل دارد بر اطلاعات منفی تمرکز کند چه این اطلاعات دیداری باشند و چه شنیداری (هچ ۲۰۱۳). پیش‌ازاین گفتیم که این نیمکره ریشه تفکر بدبینانه است. به‌علاوه نیمکره راست می‌تواند از قدرت خود استفاده کرده و تصاویر ذهنی و سناریوهایی را بسازد که ممکن است به‌شدت هراس‌آور باشند. این نیمکره مغز به دنبال یافتن هر چیز منفی در حالت بدن، لحن صدا یا حالات چهره‌ای افراد است.