بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

ذهن ما نیز ترجیح می‌دهد عادت‌ها را تکرار کند چون مسیرهای عصبی آنها را از پیش ساخته است و از قبل با پاداششان آشنا شده است. اما عادت‌های جدید، اثبات‌نشده و پرریسک بوده و هیچ مسیرعصبیِ از پیش ساخته‌شده‌ای ندارند. پس وقتی شما مسیر عصبیِ خاصی برای این رفتار در ذهن ندارید، باید به طور دستی مسیر آن رفتار خاص را به‌وجود بیاورید. پس از آن، هرچقدر که آن رفتار را بیشتر انجام دهید، «مسیرهای عصبی نوزاد» شروع به رشدکردن می‌کنند و با گذر زمان، این رفتار با رفتار عادت‌گونهٔ قبلی رقابت می‌کند.

خبر خوب این است که عادت‌ها مثل حرکتِ لحظه‌ای روشن وخاموش کردن نیستند. اگرشما ۱۰۰ حرکت درازنشست را به مدت ۶۰ روز انجام دهید، روز ۶۱ اُم حتی اگر آن حرکت را کاملاً به‌طور خودکار انجام ندهید، بازهم انجامش برایتان بسیار آسان‌تر از روز اول خواهد بود. ساختِ عادت، درست مثل دوچرخه‌سواری بر یک تپه با شیب نسبتاً زیاد است که در مسافتی بالاتر، شیب آن ثابت می‌شود و سپس به قلهٔ کوه می‌رسید. برای شروع باید تا آنجا که پاهایتان توان دارند، رکاب بزنید. کمی بعد، به تدریج برایتان آسان می‌شود اما باید هم‌چنان به رکاب زدن ادامه دهید تا به قلهٔ تپه برسید درغیراین‌صورت خلاف جهت رفته و به عقب برمی‌گردید.

معتبرترین تحقیق انجام‌شده در رابطه بامدت زمان ساخت یک عادت جدید، مقاله‌ای بود که در سال ۲۰۰۹ در مجلهٔ اروپایی روانشناسی اجتماعی به چاپ رسید. هر شرکت‌کننده رفتاری مانند خوردن، نوشیدن یا فعالیتی را انتخاب کرد تا آن را هرروز درشرایطی مشابه هم انجام دهد (مثلاً هرروز بعد ازصبحانه) به مدت ۱۲ هفته انجام دهد. فکر می‌کنید نتیجه‌ای که به دست آمد چه بود؟ میانگین مدت زمانی که برای ساخت یک عادت موردنیازاست، ۶۶ روز گزارش شد. اما اختلاف فاحشی بین کمترین و بالاترین زمان گزارش شده بود، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز و این نشان می‌داد که میزان زمان موردنیاز برای آنکه فردی بتواند کاری را به‌طور خودکار انجام دهد، برای هرفردی متفاوت است.

باورِ نادرست ساخت عادت در ۲۱ روز احتمالاً توسط دکتر مکس ول مالتز شایع شده است، او یک جراح پلاستیک بود و طبق گزارشاتی که پس از جراحی دریافت کرده بود، نتیجه‌گیری کرد که ۲۱ روز زمان می‌برد تا شخصی که عضوی از بدنش قطع شده، به این کمبود عادت کند، سپس این‌چنین برداشت کرد که فرد درطول مدت ۲۱ روز می‌تواند به هرتغییری که در زندگی‌اش به‌وجود می‌آید، عادت کند.

مزیت دیگر، موفقیتِ دائمی شما درآن زمینه است. قرعه‌کشی یک بانک آن‌قدر بزرگ است که احتمال باخت در آن زیاد است اما خرده‌عادت‌ها به قدری کوچک‌اند که احتمال باخت در آنها بسیار بعید به نظر می‌رسد؛ و بنابراین با انجام خرده‌عادت‌ها، هرگز حس مخربی که پس از شکست در رسیدن به یک هدف به شما دست می‌داد را تجربه نخواهید کرد. این یکی از معدود سیستم‌هایی است که عملاً موفقیت هرروزهٔ شما را تضمین می‌کند و باید آن را قدردانِ این مارپیچ تشویق‌کنندهٔ قدرتمند و اهداف همیشه دست‌یافتنی باشیم. خرده‌عادت‌ها باعث شده‌اند که حس کنم هرگز متوقف نخواهم شد درصورتی‌که قبل ازشروع خرده‌عادت‌ها، احساس می‌کردم که هرگز نمی‌توانم کاری راشروع کنم.

مزیت دومِ دنبال‌کردن خرده‌عادت‌ها، روزمره‌شدن رفتار موردنظر شماست، حتی اگر از لازمِ کوچکی که برای خود تعیین کرده بودید هم فراتر نروید، آن رفتار، رفته‌رفته تبدیل به (خرده) عادت شما خواهد شد. ازاین نقطه به بعد سعی کنید حرکاتی اضافی انجام داده یا اندازهٔ عادت خود را بالا بکشید

مزیت دنبال‌کردن سیستم خرده‌عادت‌ها این است که به طرز غافل‌گیرکننده‌ای به نتایج بزرگی دست خواهیم یافت. اول اینکه شانس بسیار زیادی وجود دارد که پس از آنکه حدلازم‌های کوچکتان را انجام دادید، چندین «حرکت اضافی» نیز انجام دهید. به این دلیل که ما درحالِ حاضر، مشتاق این رفتارهای مثبت هستیم و با شروع آنها، مقاومت درونی‌ای که ازخود در برابر تمرین کردن انجام می‌دادیم، کم می‌شود.

یک خرده‌عادت دراصل نسخهٔ فوق‌العاده کوچک‌تری است از عادت جدیدی که می‌خواهید بسازیدش. ۱۰۰ حرکت شنای روی زمین در یک روز به یک حرکت شنا مختصر می‌شود. نوشتن سه‌هزار کلمه در هرروز به ۵۰ کلمه در روز محدود می‌شود. همواره مثبت اندیشیدن به دو فکر مثبت اندیشیدن در روز تبدیل می‌شود. زندگی به سبکی سرمایه‌گذارانه به دو ایدهٔ سرمایه‌گذارانه در روز تغییر پیدامی‌کند (از میان هزاران سرمایه‌گذاری). بنیان سیستم خرده‌عادت‌ها بر پایهٔ برداشتن «گام‌هایی تا حد احمقانه‌ای کوچک» استوار شده است

«همیشه اولین گام به جلو، مهم‌ترین گام است»

«همیشه اولین گام به جلو، مهم‌ترین گام است»

اگر زندگی‌تان را انبوهی از عادت‌های بد فرا گرفته است، اضافه‌کردن چندین عادت خوب می‌تواند شما و زندگی‌تان را تغییر دهد. تاریکی چیزی نیست که به خودی خود به وجود آمده باشد- بلکه عنوانی است که به نبود نور می‌دهیم. شاید افراد، از آن جهت که روشناییِ عادت‌های خوب را در زندگی‌شان کم دارند، خلأ آن را با تاریکی پر کرده و به عادت‌های بد روی آورده‌اند. اضافه‌کردن عادت‌های خوب به زندگی، راه ممکن دیگری را برایتان روشن می‌کند، اعتمادبه‌نفس ازدست‌رفته‌تان را به شما بازمی‌گرداند و به شما امید می‌بخشد. همچنین بنیان محکمی محسوب می‌شود که می‌توانید بر روی آن بسازید.

یکی از ابزارهای تفکر خلاقانه که نویسنده در موردش صحبت کرده بود صورتک‌های غلط نام داشت. طبق اصل صورتک‌های غلط، شما خلاف آنچه که درحال حاضر به آن می‌اندیشید را، مجسم می‌کنید و ایده‌های خلاقانه‌ای را که از اندیشیدن به آن به ذهنتان می‌رسد بررسی می‌کنید. یک مثال ابتدایی: به جای ساخت یک آسمان‌خراش، اگر سازه‌ای در عمق زمین بنا کنید چه؟ این روش تفکر که خود را مجبورکنید دیدتان را بازتر کرده و طیفی از امکاناتی که در اختیار دارید را در نظر خود مجسم کنید، می‌تواند ایده‌های خلاقانه‌ای به ذهنتان بیاورد.

نگیزهٔ بدون عمل، به اعتمادبه‌نفس شما آسیب خواهد زد.

«یک سفر هزار مایلی، با اولین قدمی که برمی‌دارید آغاز می‌شود.» لائو تزو

اگر زندگی‌تان را انبوهی از عادت‌های بد فرا گرفته است، اضافه‌کردن چندین عادت خوب می‌تواند شما و زندگی‌تان را تغییر دهد.

آیا تابه‌حال شنیده‌اید که بعضی از مردم می‌گویند برای قاپیدن فرصت استخدام، باید پایت را لای در ساختمان آن شرکت بگذاری؟ خرده‌عادت‌ها نیز چنین مفهومی دارند اما به‌جای لای در ساختمان، منظورم مغزتان است.

پنج عامل اصلی که نیروی اراده را می‌خشکانند عبارت‌اند از (ترتیب خاصی مدّنظر نیست): - تلاش - دشواری از پیش حس‌شده - تأثیر منفی - خستگی درونی - سطح گلوکز خون

«انجام کارها به طور مداوم است که به زندگی‌مان شکل می‌بخشد و نه به‌طور هرازگاه»

به‌جای آنکه در مورد حجم کار، انتظاراتمان را بالا ببریم، می‌خواهیم انتظارات و انرژی‌مان را بر تداوم کارمان متمرکز کنیم. قدرتمندترین ابزار زندگی تداوم است، زیرا این تنها راهی است که می‌توان رفتارها را به عادت تبدیل کرد و وقتی‌که غیرعادتی تبدیل به عادت می‌شود، در حقیقت به این معناست که از نقطهٔ نبرد با ذهنتان به نقطه‌ای رسیده‌اید که می‌توانید دیگر نیروها را با آن همراه کنید.

طبق نتایج به‌دست‌آمده از این فراتحلیل، پنج عامل مهمی که باعث تخلیهٔ نفس می‌شوند تلاش، دشواری از پیش حس شده، تأثیر منفی، خستگی فکری و سطح گلوکز خون تشخیص داده شدند.