بریده‌هایی از کتاب طرح و نقشه ای برای شادکامی

هر کاری هم می‌کنید، به خودتان سخت نگیرید، زیرا فشار به خودتان برای متفاوت‌بودن هیچ‌وقت جواب نمی‌دهد. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای اینکه کاری کنید دیگران باب میلتان عمل کنند این است که احساس آزادی به آن‌ها بدهید. اگر احساس جبر کنند، احتمال زیادی هست که مقاومت کنند.

بازخورد کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید چه چیزی را به فرایند تولید وارد کنید و رفتار را هم در بین راه تغییر دهید.

«بزرگ‌ترین منشأ بدبختی‌ها و اختلالات در زندگی انسان ظاهراً اعطای امتیاز بیش‌ازاندازه به تفاوت یک موقعیتِ موقت با موقعیت موقت دیگر است».

نتیجه می‌گیریم که به هر چیزی هم می‌رسید، سعی کنید به قسمت‌های خوبش توجه داشته باشید.

کمبودِ منابعِ توجه به این معناست که باید دربارهٔ اینکه به چه چیز و چطور توجه کنید تصمیم‌های بهتری بگیرید. اگر آن‌طور که باید و شاید شادکام نیستید، معلوم می‌شود که توجهتان را درست تخصیص نمی‌دهید. وقتی توجهتان را به‌نحوِ احسن تخصیص دهید، به بالاترین سطح شادکامی می‌رسید. این ایده ک

هرچه بشقابتان بزرگ‌تر باشد، غذای بیشتری می‌خورید. پس، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بشقاب کوچک‌تری بخرید. تصمیمِ هشیارانهٔ خریدنِ بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود رفتار ناهشیارانهٔ پُرکردنِ بشقاب تحریک شود.

اینجا، پندِ ساده‌ای وجود دارد: بزنید بیرون. اگر به محیط بیرون دسترسی ندارید (یا حتی اگر دارید)، چند گیاه بخرید یا آکواریوم نصب کنید؛ هر دوی این‌ها به کاهش استرس کمک می‌کنند.

در بعضی از کارهایی که انجام می‌دهید، راهی برای به‌چالش‌کشیدن خودتان پیدا کنید.

نپذیرفتنْ نشانهٔ درونی‌سازی احساس شرمندگی است و بعدها این احساس به هیجان‌های منفی دیگری منجر می‌شود که راه تغییر رفتار را می‌بندند.

در ظاهر قضیه هم که شده، تمایل ما باید به‌سمت چیزهایی باشد که باعث شادکامی می‌شوند.

وقتی حساب بانک اخلاقتان با کسری مواجه باشد، باید با «تطهیر اخلاقی» برای خودتان اعتبار جمع کنید.

آزمایش‌ها به بهترین شکل نشان می‌دهند که هرگاه به جنبه‌ای از محیط توجه کنید، به جنبه‌های دیگرش توجه نمی‌کنید. چنین چیزی می‌تواند به غفلت موقعیتی منجر شود، یعنی بر جنبه‌ای از محیطتان چنان تمرکز می‌کنید که تصویر بزرگ‌تر را نمی‌بینید.

به این نتیجه رسیدیم که نمرهٔ رضایت از زندگیِ افراد زیر همیشه بالاتر از دیگران است: کسانی که ثروتمندترند (به‌ویژه وقتی با همتایان خود مقایسه شوند)؛ آنان که جوان یا مسن هستند (دههٔ پنجم و ششم زندگی زمان بدی برای رضایت از زندگی است)؛ کسانی که سالم‌ترند؛ افرادی که روابط اجتماعی بیشتری دارند؛ متأهل‌ها (یا دست‌کم آنان که زندگی مشترک دارند)؛ کسانی که اندکی تحصیلات بالاتری دارند (ارتقای مدرک تحصیلی بد نیست، اما برای بیشینه‌سازی رضایت از زندگی شاید بهتر باشد سراغ مقطع دکتری نروید)؛ افراد مذهبی (نوع مذهب مهم نیست)؛ آنان که شغلی دارند؛ کسانی که محل کارشان به محل زندگی‌شان نزدیک است.

به زبان تخصصی، موقعی شادکام‌ترید که از چیزی که طولانی‌تر احساس می‌شود احساس بهتری داشته باشید.

کلید شادکامی عبارت است از جست‌وجوی خوشی و هدفمندی در زندگی روزمره

می‌توانید غذای بدتان را به مواد بی‌کیفیت، اجاق خراب، یا عجله برای پختِ بموقع نسبت دهید. تا زمانی که بتوانید مسئولیت رفتارتان را به گردن چیزهایی غیر از خودتان (یعنی شرایط، دیگران و غیره) بیندازید، کماکان می‌توانید باور داشته باشید که آشپز خوبی هستید. به این صورت، می‌توانید باوری را که مدام با رفتارتان در تعارض است دست‌نخورده نگه دارید. هر غذای بدی دلیل و توضیحی دارد.

لحظه‌ای که به تأثیر خوب یا بدِ هر چیزی فکر می‌کنید، اساساً از خودتان می‌پرسید که وقتی به آن توجه می‌کنید چقدر اهمیت دارد و به‌این‌ترتیب به این نتیجه می‌رسید که خیلی اهمیت دارد، اهمیتی که معمولاً بیش از حدی خواهد بود که در زندگی‌تان (مهدِ بُروبیای توجه، نه ماندگاری‌اش) تجربه می‌کنید. به این می‌گویند اثر تمرݢݢکز در عمل. قاعدهٔ کلی این است: «هیچ‌چیز به اندازه‌ای که در لحظهٔ فکرکردن به آن تصور می‌کنید اهمیت ندارد». (۲۷)

بسیاری از پدرومادرهای طبقهٔ متوسط که در شهر برایتون می‌بینم ظاهراً خوشحال می‌شوند که فرزندانشان در دوران مدرسه به موفقیت‌های زیادی برسند. دلایل بالقوهٔ این خوشحالی یکی‌دوتا نیست، اما دلیل اصلیِ اینکه به موفقیت‌های کوتاه‌مدت اهمیت می‌دهند این است که موفقیت‌ها را پُلی به سوی شادکامی می‌دانند. فکر می‌کنند اگر فرزندانشان در مدرسه بدرخشند، بعدها به دانشگاه خوبی راه می‌یابند و شغل پُردرآمدی پیدا می‌کنند و همهٔ این‌ها مایهٔ شادکامی فرزندانشان می‌شود. آن‌ها ممکن است دربارهٔ موفقیت فرزندانشان تمایلات اشتباه داشته باشند، اما خواستنِ چیزی که می‌دانند قطعاً باعث ناشادکامی فرزندانشان می‌شود نشانهٔ دگرآزاری است.

دوستم در شرکت رسانه‌ای معتبری کار می‌کرد و آن روز کلاً از بدبختی‌هایش در شرکت حرف زد و از رئیس، همکاران و رفت‌وآمد خود نالید. در پایان آن دیدار، بی‌آنکه بخواهد حرفش را عوض کند، گفت «البته من از کارکردن در شرکت مدیالند خوشم می‌آید».

ما بابت تصمیم‌های کوچک غالباً بیشتر و بابت تصمیم‌های بزرگ غالباً کمتر از اندازه‌ای که لازمهٔ شادکامی‌مان است فکر می‌کنیم: مثلاً برای تعیین رنگ دیوارها چند روز اما برای خانه‌دیدن فقط چند ساعت وقت می‌گذاریم.