بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

یک خرده‌عادت دراصل نسخهٔ فوق‌العاده کوچک‌تری است از عادت جدیدی که می‌خواهید بسازیدش. ۱۰۰ حرکت شنای روی زمین در یک روز به یک حرکت شنا مختصر می‌شود. نوشتن سه‌هزار کلمه در هرروز به ۵۰ کلمه در روز محدود می‌شود. همواره مثبت اندیشیدن به دو فکر مثبت اندیشیدن در روز تبدیل می‌شود.

انگیزه‌های بزرگ اگر نتیجه‌ای به همراه نیاورند، بی‌ارزش هستند. برای مثال، من می‌توانم بگویم که هرروز دوساعت ورزش خواهم کرد اما اگر هرگز ورزش نکنم، آن میزانِ انگیزهٔ ابتدایی، دیگرمعنایی نخواهد داشت. درواقع انگیزهٔ بدون عمل، به اعتمادبه‌نفس شما آسیب خواهد زد.

عادت را به این‌صورت تعریف می‌کنم: «رفتاری است که انجام دادنش آسان‌تر از انجام ندادن آن است.»

خرده‌عادت‌ها باعث شده‌اند که حس کنم هرگز متوقف نخواهم شد درصورتی‌که قبل ازشروع خرده‌عادت‌ها، احساس می‌کردم که هرگز نمی‌توانم کاری راشروع کنم. در جمع‌بندی باید گفت که خرده‌عادت، یک رفتار مثبت بسیار کوچک است که هرروز، خود را مجبور به انجام آن می‌کنید. برداشتن گام‌های کوچک همیشه جواب می‌دهد و عادت‌ها با تداوم انجام کاری، ساخته می‌شوند. پس این دو باید همیشه در کنار یکدیگر بمانند. انگار دارد از فیلم گرگ‌ومیش هم عاشقانه‌ترمی‌شود!

هنگامی‌که ابتدا شروع به انجام کاری می‌کنید (راهکار اول- اقدام به جای راهکار انگیزشی)، انگیزه به سرعت راهی برای خود باز می‌کند

تعجبی نیست که چرا عادت‌های بد تا این حد قوی می‌شوند. این گیاهان هرز لابه‌لای بسیاری از الگوهای مختلف زندگی شما، ریشه دوانده‌اند (و همین رمز پیروزی‌شان است). زیرا عادت‌های بد، با تکرار در موقعیت‌های گوناگون زندگی رشد می‌کنند

اشتباهی که افراد، هنگام هدف‌گذاری مرتکب می‌شوند این است که در نظر نمی‌گیرند سطح انگیزه و سطح انرژی‌شان می‌تواند به طرز چشمگیری دچار نوسان شود

اگر حس مقاومت شدیدی می‌کنید، عقب‌نشینی کرده و کوچک‌تر شروع کنید خِرَد متعارف به ما می‌گوید که حس مقاومت شدید، همچون سدی است که باید از آن به زحمت بگذریم و مسیرش را طی کنیم. خب، احمقانه است. تا اینجا ثابت کردیم که اراده، نیرویی محدود است و اگر فراتر از امکاناتی که دارید از خود انتظار دارید، به این معناست که کمی بعد، در هم می‌شکنید و سوختتان تمام می‌شود.

متعادل بمانید تصمیم بگیرید که ذهنی آرام داشته و به روند کار اعتماد کنید. در طی ماه‌های گذشته که شاهد موفقیت‌های چشمگیری بوده‌ام، به یاد نمی‌آورم که زمانی بسیار هیجان‌زده شده باشم یا اینکه حس کنم «دارم برروی ابرها راه می‌روم»، حتی گاهی همه‌چیز برایم خسته‌کننده هم بوده است. تفاوت میان برندگان و بازندگان در این است که بازندگان هنگامی که همه‌چیز خسته‌کننده و یک‌نواخت می‌شود، از حرکت می‌ایستند. صحبت از انگیزه نیست، صحبت از این است که بتوانید اراده‌تان را بالا کشیده و حفظش کنید تا عادت‌هایی خوب و عمری بسازید. داشتن ذهنی آرام برای ساخت عادت‌ها، بهترینِ ذهن‌هاست زیرا استوار و قابل پیش‌بینی است. ممکن است از اینکه پیشرفتی در ساخت عادت‌هایتان می‌بینید، هیجان‌زده شوید، اما اجازه ندهید که آن هیجان، مقدمه‌ای برای شروع کار شما شود. چنین تغییر جهتی به سمت وابسته شدن به انگیزه/ احساسات، همان چیزی است که بسیاری از برنامه‌های رشد شخصی شما را منحل می‌کند.

از آنجا که بیشتر رفتارهای سالم (مانند جویدن بروکلی)، در کوتاه‌مدت، پاداشی محدود و در طولانی‌مدت پاداش بزرگ‌تری به شما می‌دهند، بسیار مفید خواهد بود اگر در مراحل ابتدایی شکل‌دهی به عادت، شکلی از تشویق را به آن فعالیت بچسبانید.

پاداش‌ها می‌توانند بازخوردهایی هم داشته باشند. هنگامی که خرده‌عادتی را کامل می‌کنید و به خود پاداش می‌دهید- حال آنکه با غذا، گذراندن شبی بیرون از خانه یا گفت‌وگویی با خود در آینه در مورد اینکه تا چه حد شگفت‌انگیز هستید- درواقع، پاداشتان با تشویق‌کردن شما به انجام دوبارهٔ خرده‌عادتتان، به شما بازخورد می‌دهد. درنهایت، این روند، چرخهٔ بازخورد مثبتی را برایتان می‌سازد. شما به خوب زندگی کردن «اعتیاد پیدا خواهید کرد»

اغلب به خود پاداش دهید، به‌خصوص، بعد از انجام خرده‌عادتتان

می‌توان دو نوع الگوی عادت داشت؛ زمان‌محور و فعالیت‌محور. در الگوی زمان‌محور، خواهید گفت: «قصد دارم ساعت سه بعدازظهر تمرینات تناسب اندام را انجام دهم.» در الگوی عادت زمان‌محور با خود می‌گویید «پس از آنکه آخرین لقمهٔ ناهارم را بخورم، این تمرینات را انجام می‌دهم.»

مزیت دیگرخرده‌عادت‌ها، افزایش نیروی اراده است. از آنجا که نیروی اراده بیش از نیروی خام، به توان استقامت نیاز دارد، تکرار مداوم وظایف کوچک راهی ایدئال برای «ورزش دادن» ماهیچهٔ نیروی اراده است. و هرچقدر نیروی اراده‌تان قوی‌تر باشد، هوشمندی بیشتری در مورد بدن خود به خرج خواهید داد.

در تحقیقی که توسط لابرو و پاتریک انجام شد، مشخص شد که حالات مختلف بر طرز فکرمان تأثیر بالقوه‌ای دارند. این آزمایشات شامل تکنیک‌های تغییرحالتی متفاوتی می‌شد (مثلاً از شرکت‌کنندگان می‌خواستند که به بهترین یا بدترین روز زندگی‌شان فکر کنند) و سپس توانایی تفکر یا ترجیح انتزاعی آن فرد را می‌سنجیدند. آنها از پنج آزمایشی که انجام دادند نتیجه گرفتند که شادی باعث می‌شود تا افراد، انتزاعی بیندیشند که همین کمکمان می‌کند تصویری بزرگ‌تر را در ذهنمان مجسم کنیم اما همچنین می‌تواند چالشی برای دنبال کردن اهدافی محسوب شوند که به طرز فکر عینی نیازمندند.

طبق نتایج تحقیقی دیگر، وقتی‌که مردم درمی‌یابند وظایف و تصمیماتی که برعهده‌شان گذاشته شده، از سختی چندانی برخوردار نیست (برخلاف وظایف خسته‌کننده، کسل‌کننده و سخت)، آن وظایف را با استقامت بالاتری انجام می‌دهند. محققان در این مطالعه همچنین متوجه تأثیر نیروبخش حس استقلال که بعداً متوجه خواهید شد یکی از ارکان کلیدی خرده‌عادت‌ها هستند، شدند. پس از انجام خرده‌عادت‌ها، آزادید که هرکار می‌خواهید انجام دهید. به نظر می‌رسد که حس استقلال از طریق فعال‌سازی انگیزهٔ درونی‌مان به جریان می‌افتد

خرده‌عادت‌ها، فوق‌العاده‌ترین راه برای شروع دوباره‌اند. دیگر از اهداف بزرگ نخواهید ترسید. دیگر احساساتی از قبیل حس گناه و بی‌لیاقتی در نرسیدن به هدف، بمبارانتان نخواهند کرد. نه، این‌بار موفقیت‌هایتان با مقیاسی روزانه سنجیده خواهند شد. ممکن است موفقیت‌هایتان کوچک باشند اما یک موفقیت کوچک برای ذهنی شکست خورده، موفقیتی بزرگ محسوب می‌شود. احتملاً همین حالا از خود می‌پرسید، «چگونه یک حرکت شنا یا نوشتن ۵۰ کلمه در روز می‌تواند به من کمک کند؟ چنین موفقیتی به قدری ناچیز است که ارزشی ندارد.» اول اینکه باید بگویم این حرف اشتباه است- همین‌که بتوانید رفتار کوچکی را تبدیل به یک عادت کنید، بسیار ارزشمند است، بسیار زیاد. یک عادت، قوی‌ترین بنیان رفتاری‌ست که یک انسان می‌تواند بنا کند.

باور نادرستی که فراگیر شده است این است که می‌توانید در طول ۲۱ تا ۳۰ روز عادتی را در خود به‌وجود آورید. برخی کتاب‌ها کاملاً براساس چنین باور غلطی نوشته شده‌اند. اما حقیقت کمی زشت‌تر و سخت‌تر از آن است که بتوانید پیش‌بینی‌اش کنید- ۱۸ تا ۲۵۴ روز، وابسته به نوع عادت و خود آن شخص زمان می‌برد تا عادتی را به‌وجود آورید. ما در راهکار خرده‌عادت‌ها تاریخ پایانِ مشخصی را تعیین نمی‌کنیم زیرا نمی‌دانیم که ساخت یک عادت، چه مقدار زمان خواهد برد. در عوض، به دنبال نشانه‌های تبدیل یک رفتار به عادت می‌گردیم. اگر تجربه‌ای مانند تجربهٔ من داشته باشید، ممکن است به عادتی بزرگ‌تر از آنچه که برایش برنامه‌ریزی کرده بودید، دست پیدا کنید. خرده‌عادت من که نوشتن ۵۰ کلمه در روز بود به نوشتن بیش از ۲۰۰۰ کلمه در روز گسترش یافت (البته نه هر روز).

خرده‌عادت‌ها سیستمی است که باعث می‌شود همواره حس کنید برنده‌اید، زیرا افرادی که حس برنده بودن دارند، مانند برنده‌ها هم عمل می‌کنند.

بهتر است کاری را به این دلیل که انتخابتان بوده، انجام دهید. بنیانی ثابت که چندان نوسانی ندارد. از بین رفتن هیجان پس از مدتی، برخلاف آنچه تصور می‌شود نشانهٔ مثبتی است که نشان می‌دهد کنترل امور در دست غدهٔ قاعده‌ای ثابت و خودکار قرار گرفته است.