بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

مزیت اصلی خرده‌عادت‌ها، توانایی انجام آنها بدون تأثیرپذیرفتن ازحسی که دارید است، حسی مانند رضایت‌مندی قبل از دستیابی به هدف، که پیشرفت را مختل می‌کند. زیرا حد لازم خرده‌عادت‌ها بسیار ناچیز است، با هیچ بهانهٔ قابل قبولی -همچون شادی یا تنبلی- نمی‌توانید از انجامش فرار کنید. درست است که شادی، توانایی شما را در رسیدن به اهداف عینی پایین می‌آورد اما از آنجا که بخش عینی خرده‌عادت‌ها چیزی مثل یک حرکت شنا است، انجام آن حتی با طرز فکری عینی هم بسیار آسان خواهد بود و این هدف به‌قدری کوچک است که به انرژی ذهنی و توجه بسیار کمی نیاز دارد. و از آنجا که شادی عملکرد و توجه شما را بر اهداف انتزاعی بالا می‌برد، بعد از رسیدن به هدف عینی‌تان (انجام حد لازم خرده‌عادت موردنظر)، می‌توانید به هدف انتزاعی خود که «بدنی متناسب» است، تکیه کنید تا وادارتان کند بیشتر ورزش کنید.

در تحقیقی که توسط آیلت فیش بچ و راوی دار انجام شد، به مشکل دیگری برخوردیم؛ طبق نتایج به‌دست‌آمده از این تحقیق، احساس رضایت‌مندی زودهنگام یا داشتن انتظار بالایی از موفقیت، می‌تواند باعث شود که حس کنیم هم‌اکنون نیز به موفقیت دست یافته‌ایم. رژیم‌گیرندگان به دو گروه تقسیم شده بودند، محققان فقط به یک گروه اطلاع دادند که رژیمشان تا اینجا پیشرفت خوبی داشته است و سپس به هر دو گروه یک جایزهٔ انتخابی پیشنهاد دادند- یک سیب یا یک شکلات تخته‌ای. ۸۵% افراد گروهی که از پیشرفت رژیمی خود مطلع شده بودند، شکلات تخته‌ای را انتخاب کردند، درحالی‌که فقط ۵۸% افراد گروه دیگر شکلات تخته‌ای را انتخاب کردند. گروه مطلع از پیشرفت خود چنین ذهنیتی داشتند که «من شایسته یک جایزه هستم».

دو نوع هدف وجود دارند؛ ذهنی و عینی. هدف ذهنی مانند این است که «می‌خواهم ثروتمند شوم» و هدف عینی اینکه «می‌خواهم با فروش لموناد در ساعت ۳ بعدازظهر امروز، ۱۵ دلار درآورم.» بسیاری از افراد به شدت پیشنهاد می‌کنند که برای اهداف عینی هدف‌گذاری کنید. اما در حقیقت، شناختن اهداف و ارزش‌های ذهنی زندگی نیز بسیار بااهمیت است. طرز تفکر ذهنی، ما را در رسیدن به اهداف ذهنی کمک می‌کنند اما همچنین می‌توانند خودتنظیمیِ موردنیاز برای دستیابی به اهداف عینی را نیز متوقف کنند.

شما برای خود حد لازم‌هایی روزانه یا هفتگی تعیین می‌کنید اما انجام آنها به‌حدی آسان است که ناخودآگاهتان هرگز حس نخواهد کرد که تحت کنترل اهدافتان قرار گرفته است (همین نکته بسیار اهمیت دارد!). پس از آنکه توانستید حد لازم‌های کوچک را برآورید، آزادید که هر کار می‌خواهید انجام دهید. بدون حس گناه و بدون نیاز به تحملِ بار طاقت‌فرسای اهداف سنگین، آزادید که این رفتارهای سالم را کشف کنید. اینچنین، روند کار برایتان سختی کمتری خواهد داشت و این به لحاظ علمی یک مزیت است!

عادت مخربی که ممکن است فردی داشته باشد این است که معتقد باشد برای اینکه شروع به انجام کاری کند، باید انگیزه داشته باشد. اگر بخواهید که باانگیزه شوید، مشکلی به‌وجود نمی‌آید، مشکل زمانی به‌وجود می‌آید که تا باانگیزه نشده‌اید، کاری را شروع نکنید. این بهترین راهی‌ست که می‌تواند شما را وارد چرخهٔ تنبلی کند.

به یاد داشته باشید، ذهن شما در برابر هر تکراری که بر او وارد می‌کنید، سخت‌تر می‌گیرد. پس درواقع می‌توان گفت، مشکل بیشتر مردم این است که در مسیر رسیدن به هدف، هربار از خود انتظار شکست دارند. در طول زمان، همین مسئله، حس خودکارآمدی‌شان را ویران می‌کند زیرا به سختی می‌توان باور داشت که دفعهٔ بعد نتیجه‌ای متفاوت گرفت (مخصوصاً اگر از همان راهکاری استفاده کنید که دفعهٔ پیش با آن شکست خوردید). اگر تاکنون ناامید بوده‌اید، پس این دقیقاً همان چیزی‌ست که بر سرتان آمده است اما... شما توانایی آن را دارید که کار موردنظرتان را عملی کنید.

خرده‌عادت‌ها یک ماشین مولد حس خودکارآمدی هستند و مهم‌تر اینکه، با خودکارآمدی صفرهم می‌توانید کار خود را با موفقیت آغاز کنید.

خودکارآمدی به ما کمک می‌کند که به اهدافمان رسیده و عادت‌هایمان را بسازیم اما آلبرت باندورای روان‌شناس، توضیح می‌دهد که چنان‌چه توانایی‌های اساسی در شخصی وجود نداشته باشد، انتظارات به تنهایی نمی‌توانند منجر به عملکرد مطلوب شوند. خود را باورداشتن، به تنهایی کافی نیست. بااین وجود، حس خودکارآمدیِ ابتدایی که لازمهٔ رسیدن به موفقیت است، در افرادی که از افسردگی، ارادهٔ ضعیف و شکست‌های مداوم رنج می‌برند، بسیار شایع است. اگر انتظار شکست دارید، نتایج مثبت به ندرت به سراغتان خواهند آمد.

طبق نظر محققان، چنانچه فرد بیمار بتواند در رابطه با تمرینات ورزشی تجویز شده حس خودکارآمدی را در خود به وجود آورده و آن را گسترش دهد، احتمال آنکه با موفقیت به نتیجهٔ دلخواه برسد، بسیار بالاست

خودکارآمدی همان باور شما به توانایی‌تان در تأثیرگذاشتن بر نتیجه کاری است.

گام‌های کوچک و نیروی اراده می‌توانند بهترین تیم ممکن را برای دستیابی به رشد شخصی تشکیل دهند. تا زمانی‌که برای انجام کاری به حد کافی اراده داشته باشید، می‌توانید آن کار را انجام دهید. گام‌های کوچک به ارادهٔ بسیار کمی نیاز دارند و حتی می‌توان گفت به هیچ نیروی اراده‌ای نیاز ندارند، پس مانند آن است که بگوییم با گام‌های کوچک، اراده‌ای نامحدود خواهیم داشت. اگر بتوانید با گام‌هایی فوق‌العاده کوچک، خود را در طول مسیر به جلو برانید، می‌توانید خود را متمایل به انجام هر کاری بکنید.

مغز در برابر تغییرات بزرگ، مقاومت می‌کند. آیا تابه‌حال شنیده‌اید که بعضی از مردم می‌گویند برای قاپیدن فرصت استخدام، باید پایت را لای در ساختمان آن شرکت بگذاری؟ خرده‌عادت‌ها نیز چنین مفهومی دارند اما به‌جای لای در ساختمان، منظورم مغزتان است. من قشر پیش‌پیشانی مغز را مانند جایی تصور کرده‌ام که قبل از آنکه شمارا به قسمت انجام کار به طرز خودکار (توسط غدهٔ قاعده‌ای) هدایت کند، از شما هزینه‌ای به‌عنوان مجوز ورود می‌خواهد. در مورد هر کاری، ذهن ناخودآگاهتان (غدهٔ قاعده‌ای)، بررسی می‌کند که چه چیز از او می‌خواهید و سپس نیروی اراده را به‌عنوان هزینه‌ای که لازم است برای ورود به اتاق کنترل بپردازید، از شما طلب می‌کند. شما روزانه مجازید که فقط تعداد کمی از کارها را به‌طور دستی کنترل کنید اما وقتی که وارد قسمت کنترل خودکار (ورود عادت به غدهٔ قاعده‌ای) شدید، دیگر تمام است. خرده‌عادت‌ها همچون اسب‌های تروای قدرتمندی هستند که با کمترین حد نیروی اراده شما، می‌توانند فعالیت مورد نظرتان را تا اتاق کنترل غدهٔ قاعده‌ای، بالا بکشند و شما را به نتایج مطلوبتان برسانند.

مطالعات بر روی افرادی که می‌کوشند تا عادت‌های فعلی‌شان را تغییر دهند نتایج ناامیدکننده‌ای را نشان می‌دهد. مشخص شده است که وقتی عادتی تاحد زیادی قوی شده باشد، حتی قوی‌ترین انگیزه‌ها هم به سختی می‌توانند تکانی به آنها بدهند. در موقعیت‌های مختلف در طول یک روز ممکن است رفتارهای عادت‌گونهٔ بسیار بیشتری از آنچه که فکر می‌کنید را انجام دهید و این عادت‌ها می‌توانند با تلاش‌هایتان برای اضافه کردن عادت سالم جدیدی، مداخله کنند. جنبهٔ رقابتی خرده‌عادت‌هاست که می‌تواند دیگر برنامه‌های ساخت عادت را در هم بشکند.

«مبارزان برنده، ابتدا به پیروزی می‌رسند و سپس وارد میدان نبرد می‌شوند، درحالی‌که مبارزان مغلوب، ابتدا وارد میدان نبرد می‌شوند و سپس در پی پیروزی می‌گردند.» سان تزو

خرده‌عادت‌ها به قدری کوچک و به لحاظ نیروی اراده، به‌قدری بهینه هستند که می‌توانید در یک زمان چندین عادت مختلف داشته باشید. حتی افراد پرمشغله و کسانی‌که حس درماندگی مغلوبشان کرده، می‌توانند چندین خرده‌عادت را به سرانجام برسانند. اکنون خرده‌عادت‌ها را در مرکز کارهای روزانه‌تان مجسم کنید- اینها کارهایی هستند که شما باید انجام دهید اما کلاً فقط چند دقیقه از وقتتان را می‌گیرند، بعد از انجامشان می‌توانید هر کار دیگری که دوست دارید را انجام دهید، حال می‌خواهد «حرکات ورزشی اضافی» باشد یا هر فعالیت دیگری. راهکار خرده‌عادت‌ها به‌قدری انعطاف‌پذیر است که می‌توانید آن را با سبک زندگی فعلی‌تان تطابق دهید و برایش جایی باز کنید اما باید گفت که اهرم رشد شخصیتی شما نیز هست زیرا می‌تواند عادت در ابتدا بسیار کوچکی را در زندگی‌تان تا حد بسیار زیادی بالا ببرد.

درست همان‌طور که مدیریت هوشمندانهٔ پول، کلید موفقیت مالی است، مدیریت هوشمندانهٔ اراده نیز کلید رشد شخصی است.

اگر زمانی در موقعیتی قرار گرفتید که تمایل داشتید بیش از حد لازمی که قبلاً تعیین کرده بودید را انجام دهید، فقط به برداشتن گام‌های کوچک ادامه دهید (اگر لازم می‌دانید). اما همیشه این کار را نکنید. حد لازمِ (خرده‌عادت) شما با توجه به دلایلی که تاکنون بحث کردیم، باید کوچک باشد! شما که نمی‌خواهید موفقیت بلندمدت خود را برای یک دستیابی کوتاه‌مدت به خطر بیندازید؟! از طرفی دیگر، نمی‌خواهم آن‌قدر بترسانمتان که کارهایی فوق‌العاده کوچک انجام دهید، پس فقط می‌گویم، «اگر حد لازمی که در نظر دارید بر روی کاغذ و در ذهنتان نیز کوچک است، پس خوب است».

مقاومت، چیز معماگونه‌ای نیست، نبردِ ذهن ناخودآگاه ما با رفتاری‌ست که قصد داریم به‌طور معمول انجام دهیم. می‌توان غدهٔ قاعدای را فریب داد تا در برابر گام اول از خود مقاومتی نشان ندهد اما وقتی‌که تلاش می‌کنید که کار بیشتری انجام دهید، بازهم می‌داند که آنچه خودش می‌خواهد این نیست. پس اگر گام اول برای درهم شکستن مقاومت درونی کافی نیست، می‌توانید گام دیگری بردارید. غدهٔ قاعده‌ای آن‌قدر در برابر گام‌های کوچک بی‌تفاوت است که اهمیتی به «دفاع کردن» در برابر آنها نمی‌دهد، او فقط در برابر تغییرات بزرگ واکنش نشان می‌دهد. پس به تدریج تغییر کنید و هربار یک گام بردارید تا قوانین ذهنتان را به بازی بگیرید.

راهکار خرده‌عادت‌ها، برداشتن گام‌های کوچک و آسان‌کردن حد لازم موردنظر تا حدی که شکستی در آن وجود نداشته باشد را لازمهٔ مقابله با اولین مقاومت داخلی شما در برابر انجام کار می‌داند. این‌گونه است که مانع از آن می‌شود که خود را ببازید یا اینکه به روزمرگی‌های قدیمی خود بازگردید (مثل گربه‌ای دربرف). اما هنگامی‌که کار را شروع کردید، درگیر موج دیگری از مقاومت می‌شوید. طبق تجربه‌ای که دارم، برداشتن اولین گام معمولاً این سطح دوم مقاومت را نیز درهم می‌شکند، مخصوصاً هنگامی‌که مقداری تمرین کرده باشید. اما قبل از شروع، بسیار کمتر چنین اتفاقی می‌افتد.

وقتی که شروع به انجام کاری می‌کنید، موجِ دوم مقاومت خود را نشان می‌دهد. قدرت این «موج» دوم بستگی به آن دارد که گام اولیه‌تان چه تأثیری داشته است (که متغیر است).