بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

هرگاه خود را درحال سکون یافتید، کوچکی خرده‌عادت‌ها را به خود یادآوری کنید. اکنون الگویی را که برای هر خرده‌عادت خود انتخاب کرده‌اید، یادداشت کنید. من که می‌خواهم تمام خرده‌عادت‌هایم را زیر سایبان روزی یک‌بار در روز، نگه دارم. این‌کار همه‌چیز را آسان می‌کند.

افراد در هنگام تصمیم‌گیری دو وضعیت ذهنی را تجربه می‌کنند. اول، انتخاب‌هایمان را سبک سنگین می‌کنیم که حالت ذهنی سنجشی نام دارد و سپس اقدام به انجام کاری می‌کنیم، که وضعیت ذهنی اجرایی نامیده می‌شود.

افراد در هنگام تصمیم‌گیری دو وضعیت ذهنی را تجربه می‌کنند. اول، انتخاب‌هایمان را سبک سنگین می‌کنیم که حالت ذهنی سنجشی نام دارد و سپس اقدام به انجام کاری می‌کنیم، که وضعیت ذهنی اجرایی نامیده می‌شود.

یک گام کوچک + رفتار مطلوب شما = احتمال بالاتری برای برداشتن گام‌های بعدی در جهت آن رفتار مطلوب

در مورد زمان و تعداد عادت، اگر قصد دارید ده عادت را وارد جریان زندگی‌تان کنید و سرعت هم برایتان اهمیت دارد، با تک‌الگوی خاص، سریع‌تر خواهید توانست خرده‌عادت‌هایتان را انجام دهید. از طرفی دیگر، اگر می‌خواهید خصوصیتی را با تاروپود شخصیتتان پیوند بزنید، همان‌طور که من درمورد عادت نوشتن کردم، پس آن را تبدیل به خرده‌عادتی کلی (با الگوهای چندگانه) کنید.

اگر ماه‌ها زمان می‌برد تا با یک تک‌الگو عادتی را بسازیم، حتماً ساخت الگوهای چندگانه چندین سال به درازا می‌کشد! نه این‌طور نیست. خرده‌عادت‌ها کوچک و آسان‌اند، مطالعه‌ای که پیش‌تر در زمینهٔ مدت‌زمان ساخت عادت به آن اشاره کردم را به یاد می‌آورید؟ نتیجه گرفته بود که میزان سختی یک رفتار، اولین عامل تعیین‌کننده‌ای‌ست که نشان می‌دهد برای تبدیل آن به عادت، به چه مدت زمانی نیاز داریم. پس به این معناست که خرده‌عادت‌ها را بسیار سریع‌تر از عادت‌های سنتی می‌توان تبدیل به عادت کرد. البته باید به شما هشدار بدهم که وقتی هدفتان نوشتن ۵۰ کلمه است و شما گاهی ۲۰۰۰ کلمه در روز می‌نویسید، زمان بیشتری می‌برد که بتوانید این ۲۰۰۰ کلمه در روز را تبدیل به عادت کنید.

خرده‌عادت‌ها به‌قدری کوچک‌اند که حتی اگر الگویی نداشته باشید، بازهم شکست نخواهید خورد. شما همیشه این توانایی را خواهید داشت که عادت‌هایتان را درست قبل از خواب انجام دهید (انجام هر خرده‌عادت معمولاً یک دقیقه زمان می‌برد) و این چک کردن شبانهٔ عادت‌ها نیز برایتان تبدیل به عادتی خواهد شد که فوق‌العاده است زیرا ذهن شما را به جریان زندگی‌تان آگاه نگه می‌دارد. امروز حدلازم بسیار آسانم را انجام دادم؟ بله، عالیه! *و سپس خواب* چه اتفاقی می‌افتد وقتی عادتی دارید که به‌قدری کوچک است که در انجامش شکست نخواهید خورد و الگوی خاصی هم ندارد؟ رشد الگوهای عادت چندگانه. و این واقعاً جالب است.

افراد موفق، سخت‌تر از افراد افسرده کار می‌کنند زیرا هم‌اکنون نیز موفق هستند. موفقیت، شعلهٔ میل و حرکت را برافروخته می‌کند. این همان کاری‌ست که خرده‌عادت‌ها برای شما انجام خواهند داد. احساس موفقیت خواهید کرد و همین باعث می‌شود که بخواهید بیشتر و بیشتر موفق شوید.

یک خرده‌عادت کلی شما را ملزم به این می‌کند که حد لازم کوچکتان را روزی یک‌بار در اوقات فراغتتان انجام دهید. پیشنهاد نمی‌کنم که نیمه‌شب را آخرین مهلت خود در نظر بگیرید زیرا آن هم زمانی غیرقابل انعطاف است. پیشنهاد می‌کنم زمانی که آخر شب به رختخواب می‌روید را پایان روزتان در نظر بگیرید. این‌چنین، فرصت خوبی برای دست‌یابی به موفقیت برای خود فراهم می‌آورید زیرا می‌توانید در آخرین ثانیه‌ها، خرده‌عادت‌هایتان را عملی کنید. می‌دانم که قدری بد به نظر می‌رسد اما در مراحل اولیهٔ ساخت خرده‌عادت‌ها، می‌تواند هدف مهمی تلقی شود- حس موفقیت لحظه‌ای که خودکارآمدی را در وجودتان بیدارمی‌کند.

مشکل دیگر الگوهای خاص این است که حجم بالایی از ارادهٔ شما را می‌طلبند.

تابه‌حال متوجه شده‌اید که عادت‌های بد، الگوهای چندگانه‌ای دارند؟ درحالی‌که همه معتقدند یک عادت خوب باید یک الگو داشته باشد! تعجبی نیست که چرا عادت‌های بد تا این حد قوی می‌شوند. این گیاهان هرز لابه‌لای بسیاری از الگوهای مختلف زندگی شما، ریشه دوانده‌اند (و همین رمز پیروزی‌شان است). زیرا عادت‌های بد، با تکرار در موقعیت‌های گوناگون زندگی رشد می‌کنند و این درحالی‌ست که ما اصرار داریم عادت‌های خوب را به‌طور مصنوعی از طریق تک‌فرمول «الگو- رفتار- پاداش» گسترش دهیم. درست است که اگر فقط یک الگوی رفتاری داشته باشید، بیشتر به آن توجه خواهید کرد؛ برای مثال، اگر هرروز ساعت دو بعدازظهر به دو فکر شادکننده بیندیشید، احتمالاً از آن به بعد به‌طورکلی بیشتر به آن دو موضوع فکر خواهید کرد. اما انجام این کار هرروز ساعت دوبعدازظهر به شما حس محدودیت و اجبار می‌دهد (بستگی به شخصیت شما دارد). علاوه‌بر آن، هنگامی‌که زمان خاصی را برای انجام کاری در نظر می‌گیرید، انجامش خارج از آن ساعت، حس بدی به شما خواهد داد. بعضی‌ها عادت دارند صبح‌گاه چیزی بنویسند و بسیاری از همین افراد در مواقع دیگر هرگز، دست به قلم نمی‌شوند. اما من در هر زمانی از روز و در کل روز می‌توانم بنویسم- هر زمان که با برنامه‌ام هماهنگ شود.

خرده‌عادت‌ها ریشه در حس استقلال، آزادی و انعطاف‌پذیری دارند. هدف خرده‌عادت‌ها این است که شما را در جهت رسیدن به موفقیتی مداوم، قدرتمند سازند. می‌توانیم این فلسفه را درمورد الگوهای عادتی محدودکننده هم به کار بگیریم و در عوض برایشان مهلتی ۲۴ ساعته، بدون الگویی خاص تعیین کنیم.

برنامه‌های فعالیت‌محور، دارای انعطاف‌پذیری بیشتری هستند هرچند که ابهام بیشتری نیز به همراه دارند. آنها به ما کمک می‌کنند که در زندگیِ بدون ساختار همیشگی‌مان، جایی برای ساختار باز کنیم. بخش پردردسر آن، دانستن زمان دقیق پایان یک فعالیت و شروع فعالیت دیگرتان است. اگر قرار است که من چیزی را بعدازظهر در رستوران بنویسم، آیا حتماً باید قبل از نوشتن، مستقر شده و ایمیل‌هایم را نیز چک کنم؟ آیا باید مستقیماً پای کامپیوتر بنشینم؟ ممکن است فکر کنید این چیزها مهم نیست، اما هست. زیرا همان‌طور که قدرت خرده‌عادت‌ها به ما نشان داده است، کارهای کوچک می‌توانند به کارهای بزرگ‌تر تبدیل شوند. ناگهان، خود را درحال مرتب‌کردن همهٔ قسمت‌های میز کامپیوترتان می‌یابید و به یاد می‌آورید که اوه راستی، قرار بود چیزی هم بنویسم... گام‌های کوچک وادارمان می‌کنند که کاری را شروع کرده و برای رسیدن به هدفی پرمعنا، یک نیروی حرکت آنی بسازیم. اما خلاف جهت هم می‌تواند عمل کند، اگر به خودتان اجازهٔ توقف‌های کوتاه بدهید، خیلی زود می‌بینید که همین گام‌های کوچک خلاف میل شما رشد می‌کنند.

الگوهای زمان‌محور، از جدیت زیادی برخوردار بوده و ابهام کمی دارند (برای مثال، شما باید سر ساعت چهار بعدازظهر کارتان را شروع کنید). این به شما کمک می‌کند که بتوانید کارتان را انجام داده و نظم را در برنامهٔ کاری‌تان جای دهید. از معایب آن، نداشتن انعطاف‌پذیری است که ممکن است در ساعت چهار بعدازظهر هنگامی که قرار است که فعالیتی را آغاز کنید، دچار سردرد شوید. رسم زندگی نیز همین است که برنامه‌هایتان را ناتمام بگذارد و هنگامی‌که شما الگوهایتان را از دست می‌دهید و کارتان را دیرهنگام انجام می‌دهید، به آن مرحلهٔ ناشیانه می‌رسید که نمی‌دانید باید حس موفقیت یا گناهکاری داشته باشید.

اکنون لیست زیر را چک کنید: - آیا هنوز برنامه‌ای برای خرده‌عادت‌هایتان در نظر نگرفته‌اید؟ برنامهٔ انعطاف‌پذیر، تک برنامه یا برنامهٔ چندگانه؟ کدام را انتخاب کرده‌اید؟ - آیا خرده‌عادت‌هایی که برای خود در نظر گرفته‌اید، «تاحد احمقانه‌ای» کوچک هستند؟ آنها را با صدای بلند بگویید، اگر خنده‌تان گرفت، می‌توانید بروید بعدی. - آیا آنها را برروی کاغذ نوشته‌اید؟ کاغذ باطله هم کافی‌ست.

به محض آنکه لیست عادت‌های موردنظرتان را نوشتید، سعی کنید تشخیص بدهید که چرا می‌خواهید آنها را داشته باشید. اما همان‌جا تمامش نکنید. دوباره بپرسید چرا؟ آن‌قدر به پرسیدن چرا ادامه دهید تا به‌صورت چرخشی و تکراری درآید، به این معنا که بتوانید هستهٔ اصلی را بیابید. برای آنکه این تمرین جواب دهد، به پاسخ‌هایی کاملاً صادقانه نیازداریم، پس عمیقاً واکاوی کنید. ممکن است بیش از یک پاسخ برای این سؤالات داشته باشید، پس سعی کنید مرتبط‌ترینشان را به‌عنوان پاسخ برگزینید

همان‌قدر که کوچک‌کردن خرده‌عادت‌هایتان اهمیت دارد، کوچک‌کردن افکارتان نیز پراهمیت است. باید این حد لازم کوچک را طوری در آغوش بگیرید که گویا هدف کامل شماست. به این معنا که اگر این حد لازم کوچک را برآورده کنید، می‌توانید بگویید که آن روز موفق بوده‌اید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، پس به نتایج «بزرگ» موردنظرتان هم خواهید رسید.

یکی از مهارت‌هایی که فرد می‌تواند در خود پرورش دهد، آگاه نگه‌داشتن ذهن خود است که به معنای هوشیاربودن در مورد آنچه که می‌اندیشید و انجام می‌دهید است. داشتن ذهن آگاه بین زندگی هدفمند و سپردن دل به تلاطم امواج تفاوت ایجاد می‌کند.

خرده‌عادت‌ها به طرزی دیوانه‌وار، آگاهی ذهنی و نیروی اراده‌تان را بالا می‌برند.

خرده‌عادت‌ها مجبورتان می‌کنند که گام اول را بردارید زیرا کار بسیار آسانی است و حتی اگر بلافاصله پس از گام اول، به حیطهٔ امنیت خود بازگردید، روز بعد دوباره پایتان را بیرون آن خواهید گذاشت. بالاخره، گام دوم را هم برمی‌دارید. خرده‌عادت‌ها به روشی شما را با شک و ترس‌هایتان روبه‌رو می‌کنند که حس امنیت و قدرت وجودتان را فرا بگیرد.