بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

معمولاً هنگامی‌که خرده‌عادتی را شروع می‌کنم، خودم را فوق‌العاده پرانگیزه می‌یابم، البته نه قبل از شروع خرده‌عادت بلکه پس ازآنکه می‌بینم کار مورد نظر آن‌قدر کوچک است که به‌راحتی انجامش می‌دهم، باانگیزه می‌شوم و همین انگیزهٔ به‌وجودآمده باعث می‌شود تا حرکات اضافی دیگری هم انجام دهید و بر حجم خرده‌عادتتان بیفزایید. پس خرده‌عادت‌ها ضدانگیزه نیستند، بلکه تولیدکنندهٔ انگیزه‌اند

به مرور زمان، همین تکرارِ مداوم مجبور کردن خودمان به انجام وظایفی که قابل دستیابی هستند، اراده‌مان را قوی‌تر می‌کند. این یک تمرین است.

تمرین استقامت در باشگاه، شامل بلندکردن وزنه‌های سبک‌تر با تعداد تکرارهای بالاتر می‌باشد که همین به ماهیچه، تمرین استقامت می‌دهد. خرده‌عادت‌ها هم به همین روش عمل می‌کنند. خودمان را مجبور به انجام وظایفی با ارادهٔ پایین و تعداد دفعات بالا می‌کنیم.

- اراده‌مان را تقویت کنیم - درلحظهٔ حال، پیشرفت کنیم - تمام اراده‌مان را نسوزانیم

آغازکردن، سخت‌ترین مرحله است اما معنایش این نیست که باید سخت آغاز کرد.

بازخوردهای عینی برای تقویت رفتارها، حیاتی هستند.

برد در مقاله‌ای برای لایف هکراز شین فیلد این‌گونه نوشت: «پس از چند روز زنجیری خواهی داشت. فقط همان‌طور نگهش دار و زنجیر هرروز بزرگ‌ترخواهد شد. از دیدن آن زنجیر لذت‌خواهی برد، به‌خصوص وقتی‌که تا چندهفته حضورش را زیر کمربندت حس کنی (کوچک‌تر شدن شکم به دلیل انجام خرده‌عادت ورزش کردن). تنها کار تو پاره‌نکردن زنجیر است.» این می‌تواند جمع‌بندی خوبی برای خرده‌عادت‌ها باشد. نمی‌خواهیم که زنجیر را پاره کنیم تنها بهانه برای پاره کردن زنجیر، می‌تواند فراموش کردن باشد زیرا خرده‌عادت‌ها آسان‌تر از آن هستند که نتوانیم انجامشان دهیم. اما فراموش کردن هم بهانهٔ سطح پایینی است زیرا تقویمتان به شکل ساده‌ای تنظیم شده است و هرشب قبل از خواب، می‌توانید از خود بپرسید که، «آیا امروز خرده‌عادتم را انجام دادم؟» چیزی که می‌خواهم بگویم این است که من به خرده‌عادت‌ها همچون هوس‌های زودگذری که فقط تا چندین ماه دوام می‌آورند نگاه نمی‌کنم، بلکه روشی است برای یک عمر زندگی که به‌خوبی جواب می‌دهد و به قدری انعطاف‌پذیر است که دلیلی برای دست‌کشیدن از آن باقی نمی‌ماند!

چک مارک زدن در تقویم چاپی، موفقیتتان را واقعی‌تر از آنچه در تقویم دیجیتال نشانه می‌زنید، جلوه می‌دهد. علاوه‌بر این، قراردادن آن در نقطهٔ دیدتان، ذهنتان را درمورد خرده‌عادت‌هایتان و پیشرفتی که داشته‌اید آگاه نگه می‌دارد. تأثیر این کار را دست‌کم نگیرید!

تقویم بزرگ (پیشنهادی) این همان راهکاری‌ست که من برای دنبال کردن (و چک کردن) خرده‌عادت‌هایم به کار می‌گیرم. از تقویم رومیزی بزرگی که روی دیوار اتاقم نصب کرده‌ام استفاده می‌کنم. خرده‌عادتم را با ماژیک بر روی تخته وایت‌بردی که در همان نزدیکی نصب شده، نوشته و هر روز به تقویم نگاه می‌کنم که آن را کامل کرده باشم (که هر روز انجام داده باشم به‌جز باشگاه رفتن که باید سه‌بار در هفته انجام شود). گوشهٔ سمت چپ مربع آن روز، یادداشت می‌کنم که چه روزی به باشگاه رفته‌ام. سپس در گوشهٔ سمت راست بالای مربع آن روز، چک مارک کوچکی می‌زنم. به این ترتیب، می‌توانم سریعاً به تمام روزهای هفته و اینکه چه روزهایی خرده‌عادتم را انجام داده‌ام نگاه انداخته و روند موفقیتم را چک کنم. این روش آسانی است و به خوبی جواب می‌دهد. اکنون با دیدن یک روز موفقیت‌آمیز، حتی پس از گذشت چندین ماه از انجام خرده‌عادت‌ها، حس خوبی به من دست می‌دهد.

قبل از خواب، موفقیتی که به دست آورده‌اید را چک کنید.

همه چیز را یادداشت کنید نوشتن چیزی در لحظه، آن را بالاتر ازتمام افکارتان قرار می‌دهد. نتایج تحقیقی ثابت کرد که تمامی افکار ما (مثبت یا منفی)، هنگامی‌که بر روی کاغذ نوشته می‌شوند، برجسته‌ترمی‌شوند. چنین تأثیری در مورد تایپ کردن به اثبات نرسیده است. برای آنکه بزرگش کنی، باید قلم در دست گرفته و بنویسی.

طبق تعریفی که بامیستر از «تخلیهٔ نفس» ارائه داده است، بسیاری از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که افراد می‌توانند با بازسازی گلوکز، بر تخلیهٔ نفس خود غلبه کنند. با این وجود، برخی دانشمندان سعی دارند تا فرضیهٔ دیگری از بازسازی تخلیهٔ نفس را مورد آزمایش قرار دهند- فرضیهٔ پاداش. فرضیهٔ آنها این بود که شاید حس پاداشی که از خوردن شکر به فرد دست می‌دهد است که ارادهٔ او را بازسازی می‌کند و نه صرفاً وجود گلوکز. شکر به‌عنوان ماده‌ای شناخته شده است که مرکز پاداش را در مغز فعال می‌کند.

آرت مارک‌مان، دانشمند علومِ شناختی در این رابطه می‌گوید «هنگامی‌که درمقابل میز بوفه‌ای که باانواع دسر چیده شده است ایستاده‌اید، بهترین زمان است که به دنبال دوستی بگردید و صحبت دلچسبی را با او آغاز کنید.» به نظر پیشنهاد گیج‌کننده‌ای می‌آید اما هرنوع پاداشی، می‌تواند راهی حیاتی برای بازسازی اراده‌تان باشد.

به نظرمی‌رسد که پاداش‌ها، نیروی اراده‌تان را بازسازی می‌کنند پاداش‌ها شما را تشویق به تکرار رفتار می‌کنند، اما آیا می‌دانستید که آنها اراده‌تان را هم بازسازی می‌کنند؟

پاداش‌های ذهنی‌ای همچون حس رضایتمندی، تاحد زیادی بسته به طرز فکر شما هستند. به همین دلیل است که تأکید می‌کنم برای موفقیت‌های کوچک خود، شادمانی کنید. حس موفقیت، موفقیت‌های بیشتری به دنبال می‌آورد چراکه ما از نتایج به‌دست‌آمده و حس موفقیت، لذت می‌بریم. اما خود را به حس خشنودی با تأخیر هم علاقه‌مند کنید. انتظار پاداشی بزرگ‌تر در آینده، نوعی از پاداش است که می‌تواند بر لذت پاداش آنی، غلبه کند. هرچه بیشتر خشنودی با تأخیر را تمرین کرده و تجربه کنید، بیشتر پذیرای آن خواهید بود. قانون شخصی من این است که درحال انجام همین کار شاد بمانم، می‌دانم که چه موقع نزدیک تمام شدن سوختم است و همان موقع است که به خود استراحتی به‌عنوان پاداش خواهم داد.

اگر از راهکار بدون الگو استفاده می‌کنید، می‌توانید پس ازآنکه اقدام به انجام کاری کردید، به دنبال پاداش خود بگردید یا اینکه از حس خود، آگاهی داشته و هر زمان که احساس نیاز کردید، به خود پاداش دهید. خرده‌عادت‌ها در مقایسه با عادت‌های سنتی (پاداش ثانویهٔ بزرگ‌تر)، شما را از حس رضایتمندی بیشتری برخوردار می‌کنند. اگر فکر می‌کنید که یک موفقیت بزرگ، حس بهتری به شما می‌دهد، بدانید که اگر ۹۵% آن کار را به‌عنوان کار اضافی انجام دهید، حتی احساس بهتری نیز خواهید داشت و البته هنگامی که کار اضافی زیادی انجام می‌دهید، متمایل می‌شوید که به خود چنان پاداشی بدهید تا بتوانید خود را تشویق به انجام دوبارهٔ آن رفتار کنید.

به تقویم دیواری غول‌پیکری که پر است از برچسب‌های یادآوری کنندهٔ موفقیت‌هایی که به‌دست آورده‌ام، نگاهی می‌اندازم. مضحک به نظر می‌رسد که آدم با دیدن برچسب‌های یادآوری‌کننده، حس خوبی وجودش را فرابگیرد اما ذهن من دقیقاً می‌داند که هر یک از آن برچسب‌ها چه معنایی دارند. درواقع، نتایج تحقیقی ثابت کرده است که اگر می‌خواهید شادتر باشید، شادمانی کردن برای بُردهایتان، مؤثرترین راهکار برای آن است که حس خوبی نسبت به زندگی‌تان داشته باشید و این قطعاً تأییدی است بر سیستم خرده‌عادت‌ها که بر پایهٔ شادمانی کردن برای بُردهای کوچک و بالا بردن آنها شکل گرفته است.

گفتهٔ تام شیو در این مورد، قابل توجه است: «هنگامی‌که بدنتان از وضعیت هوازی به بی‌هوازی تغییر می‌کند، ناگهان به حالتی دچار می‌شود که در رساندن اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها و سلول‌هایی که تشنهٔ آن هستند، کم می‌آورد و این همان زمانی است که سرخوشی دویدن، رخ می‌دهد.» می‌توان وضعیت بی‌هوازی بدن را به خرده‌فروشی تشبیه کرد که در فصل تعطیلات از آن خرید می‌کنید. بدن نمی‌تواند با کارکرد طبیعی خود ادامه دهد، پس لازم است به حالت دیگری تغییر کند تا بتواند پاسخگوی تقاضای زیاد باشد. ترشح آندروفین، پاداش خوبی برای مغز شماست،

درواقع، وقتی که ورزش می‌کنید، ذهنتان پاداش طبیعی خود را دریافت می‌کند. در ورزش‌های بی‌هوازی، مغز آندروفینِ حس خوب را ترشح می‌کند که به آن سرخوشی دویدن نیز گفته می‌شود. جالب اینکه، وزنه‌برداری هم هورمون آندروفین را در مغزتان ترشح می‌کند اما فقط درصورتی‌که حرکت انجام‌شده، سنگین و شدید باشد؛ وزنه‌های سبک یا متوسط ماشهٔ ترشح آندروفین را نمی‌کشند زیرا نمی‌توانند وضعیت بدن را به بی‌هوازی تغییر دهند.

نتایج تحقیقی در این زمینه نشان داده است که قاضیان درست پس از زمان تنفس که چیزی می‌خورند، مطلوب‌تر قضاوت می‌کنند (به احتمال زیاد، تمایل بیشتری به شنیدن نشان می‌دهند). اگر به جدول عفوهای صورت گرفته، نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید که درست پس از هر تنفسِ خوردن قاضیان، جهش بزرگی در جدول دیده می‌شود. گرفتن تصمیم سختی همچون عفو انسان‌ها، بخشی از تخلیهٔ نفس محسوب می‌شود- همان منبع انرژی‌ای که ارتباط مستقیمی با اراده‌مان دارد- و غذا پاداشی است که به اثبات رسیده است می‌تواند کمبود آن را جبران کند.