بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

اما همان‌طور که روی زمین از پا افتاده‌اید، می‌توانید از ذهنتان درخواست کنید و بگویید «آهای، بیا همین حالا، فقط همان یک حرکت شنا را انجام دهیم

تا اینجا ثابت کردیم که اراده، نیرویی محدود است و اگر فراتر از امکاناتی که دارید از خود انتظار دارید، به این معناست که کمی بعد، در هم می‌شکنید و سوختتان تمام می‌شود. اگر فکر می‌کنید که این حجم از کار کمال‌گرایانه را هرچند که اکنون نمی‌توانید اما بالاخره روزی شروع خواهید کرد، پس این موضوع را مدّنظر قرار نداده‌اید که ممکن است بعدها هم انگیزه و ارادهٔ کاری به این بزرگی را نداشته باشید.

شما همیشه اجازه دارید که حرکتی اضافه‌تر از خرده‌عادت تعیین‌شده، انجام دهید پس اجازه دهید آن حرکت اضافه از خود شما سربزند، نه از اجبار به حدلازمی که بر دوش خود می‌گذارید. اگر می‌خواهید که هر جلسه، حرکات بیشتری انجام دهید اما دربرابرش مقاومت می‌کنید، پس از هر خرده‌عادت، برای خود حدلازم‌های اضافی در نظر بگیرید، اما مخفیانه، این کار را نکنید.

درهرصورت، بهتر است که از انتظارات بالا برای موقعیت‌های خاص و جزئی، همچون دویدن هشت مایل در روز یا نوشتن ۳۰۰۰ کلمه در روز، اجتناب کنید. درغیراین‌صورت، مشکلی که با آن روبه‌رو می‌شوید، «دزدکی قورت دادن» اهدافتان خواهد بود. حتی اگر خرده‌عادت کوچکتان را در جای مشخصی یادداشت کرده باشید اما ذهنتان به این تمرکز خواهد کرد که چگونه در طی ۲۰ روز گذشته توانسته‌اید ۱۵۰۰ کلمه در روز بنویسید (که حرکات اضافی شما در بعضی روزها بوده است)، نه ۵۰ کلمه در روز (خرده‌عادتی که قرار بوده هرروز انجام دهید). همین موفقیت مازاد باعث می‌شود که کلاً درجا بزنید (به دلیل سختی همان روزهایی که حرکت اضافه انجام داده‌اید). مثالی بود از روزهای اولی که با سیستم خرده‌عادت‌ها کار می‌کردم. ذهن شما همیشه رفتار شما را «ثبت» خواهد کرد، نه قصدی که داشته‌اید را.

اما چیزی که سیستم خرده‌عادت‌ها را برجسته می‌کند، این است که هیچ‌گاه بهانه‌ای برای شکست نخواهید داشت، هیچ‌گاه ترس از شکست نخواهید داشت و هرگز حس گناه نخواهید کرد. حتی اگر اراده‌تان به صفر برسد، حدلازم خرده‌عادت‌هایتان به قدری کوچک است که بالاخره می‌توانید راهی برای انجامش پیدا کنید. به یاد نمی‌آورم که زمانی اراده‌ام به حدی پایین بوده باشد که نتوانسته باشم خرده‌عادت‌هایی همچون خواندن چندین صفحه از یک کتاب یا نوشتن ۵۰ کلمه را اجرایی کنم. حتی یک‌بار!

درک این نکته بسیار اهمیت دارد. زیرا اگر طرزفکرتان در این مورد اشتباه باشد، باعث می‌شود که شخصی فکر کند که هدفی کوچک، او را عقب نگه می‌دارد. جرقه می‌تواند تبدیل به شعلهٔ کوچکی شود و البته که بعدها تبدیل به آتشی بزرگ خواهد شد تا آن روز بتوانیم در کنار هم نشسته و درحالی‌که مارش‌مالوهایمان را روی آن گرفته‌ایم تا سرخ شود، داستان‌هایی از گذشته برای هم تعریف کنیم.

نوشتن چیزی در لحظه، آن را بالاتر ازتمام افکارتان قرار می‌دهد. نتایج تحقیقی ثابت کرد که تمامی افکار ما (مثبت یا منفی)، هنگامی‌که بر روی کاغذ نوشته می‌شوند، برجسته‌ترمی‌شوند. چنین تأثیری در مورد تایپ کردن به اثبات نرسیده است. برای آنکه بزرگش کنی، باید قلم در دست گرفته و بنویسی.

انتظار پاداشی بزرگ‌تر در آینده، نوعی از پاداش است که می‌تواند بر لذت پاداش آنی، غلبه کند. هرچه بیشتر خشنودی با تأخیر را تمرین کرده و تجربه کنید، بیشتر پذیرای آن خواهید بود. قانون شخصی من این است که درحال انجام همین کار شاد بمانم، می‌دانم که چه موقع نزدیک تمام شدن سوختم است و همان موقع است که به خود استراحتی به‌عنوان پاداش خواهم داد.

هنگامی که خود را مجاب می‌کنید در هر موقع از روز که توانستید، بدوید؛ می‌توان گفت که الگوی عادت انعطاف‌پذیری را برای خود در نظر گرفته‌اید. اما وقتی که خود را ملزم می‌کنید رأس ساعت سه بعدازظهر شروع به دویدن کنید، فعالیت غیرقابل انعطافی را برای خود تعیین کرده‌اید. فشار اضافی واردشده بر شما برای اینکه بتوانید کار مورد نظر را سرساعت انجام دهید، نیروی ارادهٔ زیادی می‌طلبد.

علاوه‌بر آن، هنگامی‌که زمان خاصی را برای انجام کاری در نظر می‌گیرید، انجامش خارج از آن ساعت، حس بدی به شما خواهد داد. بعضی‌ها عادت دارند صبح‌گاه چیزی بنویسند و بسیاری از همین افراد در مواقع دیگر هرگز، دست به قلم نمی‌شوند. اما من در هر زمانی از روز و در کل روز می‌توانم بنویسم- هر زمان که با برنامه‌ام هماهنگ شود.

خرده‌عادت‌ها باعث شده‌اند که حس کنم هرگز متوقف نخواهم شد درصورتی‌که قبل ازشروع خرده‌عادت‌ها، احساس می‌کردم که هرگز نمی‌توانم کاری راشروع کنم.

یک خرده‌عادت دراصل نسخهٔ فوق‌العاده کوچک‌تری است از عادت جدیدی که می‌خواهید

- اگر با چندبار استفاده از راهکاری خاص، به نتیجه‌ای نرسیدید، باید راهکار دیگری را امتحان کنید. مهم نیست اگر برای دیگران جواب می‌دهد اما برای شما جواب نمی‌دهد!

خرده‌عادت‌ها برای هر حالت روحی و شرایطی کاملاً متناسب هستند. می‌توانید شاد و باانگیزه، خسته و افسرده یا حتی بیمار باشید اما باز هم خرده‌عادت‌هایتان را کامل کنید و حتی فراتر از خرده‌عادت‌ها پیش روید.

شما برای خود حد لازم‌هایی روزانه یا هفتگی تعیین می‌کنید اما انجام آنها به‌حدی آسان است که ناخودآگاهتان هرگز حس نخواهد کرد که تحت کنترل اهدافتان قرار گرفته است (همین نکته بسیار اهمیت دارد!). پس از آنکه توانستید حد لازم‌های کوچک را برآورید، آزادید که هر کار می‌خواهید انجام دهید. بدون حس گناه و بدون نیاز به تحملِ بار طاقت‌فرسای اهداف سنگین، آزادید که این رفتارهای سالم را کشف کنید. اینچنین، روند کار برایتان سختی کمتری خواهد داشت و این به لحاظ علمی یک مزیت است!

اگر زمانی در موقعیتی قرار گرفتید که تمایل داشتید بیش از حد لازمی که قبلاً تعیین کرده بودید را انجام دهید، فقط به برداشتن گام‌های کوچک ادامه دهید (اگر لازم می‌دانید). اما همیشه این کار را نکنید. حد لازمِ (خرده‌عادت) شما با توجه به دلایلی که تاکنون بحث کردیم، باید کوچک باشد! شما که نمی‌خواهید موفقیت بلندمدت خود را برای یک دستیابی کوتاه‌مدت به خطر بیندازید؟! از طرفی دیگر، نمی‌خواهم آن‌قدر بترسانمتان که کارهایی فوق‌العاده کوچک انجام دهید، پس فقط می‌گویم، «اگر حد لازمی که در نظر دارید بر روی کاغذ و در ذهنتان نیز کوچک است، پس خوب است».

راهکار خرده‌عادت‌ها، برداشتن گام‌های کوچک و آسان‌کردن حد لازم موردنظر تا حدی که شکستی در آن وجود نداشته باشد را لازمهٔ مقابله با اولین مقاومت داخلی شما در برابر انجام کار می‌داند. این‌گونه است که مانع از آن می‌شود که خود را ببازید یا اینکه به روزمرگی‌های قدیمی خود بازگردید

اگر ذهنتان را روی فنر تغییرات بزرگ قرار دهید، فوراً به روزمرگی‌هایش بازخواهد گشت اما اگر تغییرات را به‌آرامی و در دوزهای کوچک معرفی کنید، ذهنتان برای کشف بیشترِ آن کنجکاو (و نه وحشت‌زده) خواهد شد. ذهنتان طوری برنامه‌ریزی شده است که در برابر تغییرات مقاومت می‌کند، اما بیشتر آن مقاومت در دو لحظه خود را نشان می‌دهد.

اما با خرده‌عادت‌ها می‌توان تا جایی که امکان دارد نیروی اراده را حفظ کرد. هر قدمی که برمی‌دارید، موفقیت را حس می‌کنید و گام برداشتن ورای هدفتان، حس بسیار بهتری نیز به شما می‌دهد. خرده‌عادت‌ها سیستمی است که باعث می‌شود همواره حس کنید برنده‌اید، زیرا افرادی که حس برنده بودن دارند، مانند برنده‌ها هم عمل می‌کنند.

سیستم خرده‌عادت‌ها در موقعیت‌های راهبردی، هم سخت و هم انعطاف‌پذیر است. در ابتدا کمی سخت است، مجبورتان می‌کند که شروع به کار کنید اما پس از آن برایتان آسان می‌شود و به شما این اجازه را می‌دهد که هر مقدار می‌خواهید، کار اضافه انجام دهید. به ندرت پیش می‌آید که کسی برای تلاش اولیه، به اراده احساس نیاز پیدا کند.