بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

تکنیک‌های انگیزشی اصرار دارند که قبل از حرکت، خود را باانگیزه کنید اما آسان‌تر نیست که فقط یک سانتیمتر به جلو حرکت کرده و اجازه دهید که نیروی حرکت آنی برای بیرون آمدن از آن وضعیت کمکتان کند؟ چرا، چرا... خیلی آسان‌تر است. خود را کمی به جلو هل بدهید تا بتوانید قِل بخورید. هنگامی که قل خوردید، آن معادله‌ای که قبل‌تر گفتیم به فرمول دوم فیزیک که بسیار خوشایندتر از اولی‌ست تغییر می‌کند: «شتاب جسمی که در حال سکون است تغییری نخواهد کرد مگر آنکه یک نیروی خارجی به آن فشاری وارد آورد.» ما می‌خواهیم تا جایی که ممکن است و به تعداد دفعاتی که امکان دارد در وضعیت حرکت در مسیر اهدافمان قرار گیریم. به همین منظور لازم است که اولین حرکتمان واقعاً آسان باشد زیرا اولین دیوار مقاومت ما در همین نقطهٔ شروع هر کاری‌ست که شکل می‌گیرد. آغازکردن، سخت‌ترین مرحله است اما معنایش این نیست که باید سخت آغاز کرد.

اگر ذهنتان را روی فنر تغییرات بزرگ قرار دهید، فوراً به روزمرگی‌هایش بازخواهد گشت اما اگر تغییرات را به‌آرامی و در دوزهای کوچک معرفی کنید، ذهنتان برای کشف بیشترِ آن کنجکاو (و نه وحشت‌زده) خواهد شد.

یک گام کوچک + رفتار مطلوب شما = احتمال بالاتری برای برداشتن گام‌های بعدی در جهت آن رفتار مطلوب

طبق قانون نیوتن (علم فیزیک)، هنگامی که کاری را شروع کنید، متوقف کردن آن تقریباً به اندازهٔ شروع‌کردنش سخت خواهد بود.

در مورد خرده‌عادت‌ها باید گفت که آنها ربط چندانی به قند خون شما ندارند اما می‌توانند ازطریقِ ذخیره‌سازیِ انرژی اراده، سطح قند خونتان را ثابت نگاه دارند. تقسیم‌کردن کارها به اجزای کوچکی که «برای مغز قابل هضم باشد» و استرس کمتری به فرد وارد کند، انرژی بسیار کمتری از مغز می‌گیرد.

هیچ‌چیز نمی‌تواند کاملاً خستگی درونی را از بین ببرد، اما خرده‌عادت‌ها تا حد بسیار زیادی آن را کم می‌کنند. در رابطه با خرده‌عادت‌هایتان، احتمالاً حس قدرت و انرژی به شما دست خواهد داد.

محققان در مطالعات فراتحلیل نیز با بیان اینکه «انتظار خودکنترلی بیشتر از خود، منجر به تخلیهٔ خودکنترلی بیشتری خواهد شد (تخلیهٔ اراده)»، از چنین ایده‌ای حمایت کرده بودند

طبق نتایج تحقیقی که اخیراً در این زمینه انجام شده است، تصورات تا حدی قوی هستند که می‌توانند آنچه را که به‌طور فیزیکی در دنیا می‌بینیم و می‌شنویم، تغییر دهند. پس این اغراق نیست اگر بگوییم که انتظار حجم کار سنگینی را از خود داشتن می‌تواند سطح انرژی‌مان را تحت تأثیر قرار دهد

خستگی درونی به عوامل بسیاری مرتبط است و بزرگ‌ترینِ آن عوامل این است که چه مقدار خود را در حد و اندازهٔ هدفتان می‌بینید. متوجه شده‌ام که وقتی هدفم بزرگ است، خستگی‌ام بیشتر می‌شود. این منطقی است زیرا ذهن وظیفه‌ای که پیش رو دارد را «مجسم کرده» و شاید تأثیر خستگی آن را زودتر حس کند

نتیجهٔ به‌دست‌آمده پس از به‌کارگیری خرده‌عادت‌ها: معمولاً فرسایش نیروی اراده در کار نخواهد بود. حتی اگر لذتی را با خرده‌عادتی جایگزین کنید، حس تعهد به انجام آن خرده‌عادت به‌حدی کم است که تأثیر منفی‌ای بر شما نمی‌گذارد. حس منفیِ تجربه‌ای تلخ و مسئولیتی سنگین را تجربه نخواهید کرد و تخلیهٔ اراده‌ای در شما صورت نمی‌گیرد. اگر خود را به خرده‌عادت‌ها عادت بدهید، بیشتر مواقع رفتارهایی که منجر به هدردادن وقتتان می‌شوند را با رفتارهایی سودمند جایگزین خواهید کرد و همین حس مثبتی در شما به‌وجود می‌آورد.

بر دوش داشتن مسئولیتی سنگین و تصمیمی سخت نیز (دشواری از پیش حس‌شده)، درست مانند همین تجربهٔ تلخِ خوردن تربچه به‌جای کیک، به شما حسی منفی داده و موجب تخلیهٔ ارادهٔ شما می‌شود. از خرده‌عادت‌ها برای اضافه‌کردن خصوصیات خوب استفاده می‌شود، و تعهد شما برای انجام خرده‌عادت کوچکتان، به قدری کوچک است که هیچ حس منفی‌ای به شما دست نخواهد داد، مگر اینکه خرده‌عادت را مستقیماً با لذت دیگری جایگزین کنید که البته در آن‌صورت هم به آن کار لذت‌بخش می‌رسید زیرا خرده‌عادت شما، چند دقیقه بیشتر وقت نمی‌برد. (در حقیقت چون انجام خرده‌عادت‌ها، بسیار آسان است، حس منفیِ ناشی از تجربه‌ای ناخوشایند، هرگز به سراغتان نخواهد آمد و دچار تخلیهٔ نفس و تخلیهٔ اراده نخواهید شد)

تأثیر منفی را می‌توان به زبانی ساده، تجربهٔ احساسات ناخوشایند توصیف کرد؛ همان حسی که در تحقیق کیک شکلاتی و تربچه، نقش داشت. شرکت‌کنندگان با دیدن کیک شکلاتی و استشمام بوی آن تحریک شده بودند اما در آخر تربچه‌های بدمزه به آنها داده شد. تحریک‌شدن به چشیدن کیک شکلاتی و در آخر سرکوب‌شدن لذت مزه‌کردن چنین طعمی، تجربهٔ تلخی محسوب می‌شود.

شروع‌کردن به این دلیل سخت‌تر است که بار تعهد بر شما فشار وارد می‌کند. به محض آنکه شروع به انجام کاری کنیم این احساس در ما به وجود می‌آید که باید هدف اصلی خود را سریعاً به سرانجام برسانیم تا بتوانیم آن را جزئی از موفقیت خود محسوب کنیم. به همین علت است که تمایلی به آغاز کردن پروژه‌ای نداریم زیرا تهدیدی برایمان محسوب می‌شود. ترجیح می‌دهیم که اگر بناست به سرانجام نرسد، اصلاً آغازش هم نکنیم. از این‌رو، به‌کارگیری خرده‌عادت‌ها همه‌چیز را آسان می‌کند.

تعیین خرده‌عادت‌ها بهترین راه برای پایین‌آمدن دشواری از پیش حس‌شده در هرپروژه‌ای می‌باشد. به محض آنکه شروع به کار کنید و حس کنید که برای ادامه‌دادن آن آزادید، طبق تأثیر روانی شروع کار، دشواری حس‌شده در شما تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد یافت. درست مثل قوانین فیزیک، بالاترین حد اصطکاک، در ابتدای حرکت به وجود می‌آید. هنگامی که در حرکت هستید، در نتیجهٔ شتاب حرکت (و انگیزهٔ بالارفته)، همه‌چیز برایتان آسان‌تر خواهد شد.

سیستم خرده‌عادت‌ها در موقعیت‌های راهبردی، هم سخت و هم انعطاف‌پذیر است. در ابتدا کمی سخت است، مجبورتان می‌کند که شروع به کار کنید اما پس از آن برایتان آسان می‌شود و به شما این اجازه را می‌دهد که هر مقدار می‌خواهید، کار اضافه انجام دهید. به ندرت پیش می‌آید که کسی برای تلاش اولیه، به اراده احساس نیاز پیدا کند. نتیجهٔ به‌دست‌آمده پس از به‌کارگیری خرده‌عادت‌ها: فرسایش کمتر نیروی اراده (تخلیهٔ نفس کمتر)

مطالعه‌ای درمورد تخلیهٔ نفس (فرسایش اراده) انجام شده بود که ارتباطی میان اعتقاد بر محدودبودن اراده و محدودشدن اراده در واقعیت، یافته بود. کسانی‌که معتقد نبودند اراده‌شان محدود است، در فعالیت‌هایی که منجر به تخلیهٔ نفس می‌شد، بیشتر دوام می‌آوردند.

«انجام کارها به طور مداوم است که به زندگی‌مان شکل می‌بخشد و نه به‌طور هرازگاه»

رفتارها (یا عادت‌ها) ی جدید با استفاده از انگیزه و نیروی اراده شکل می‌گیرند. - انگیزه قابل اعتماد نیست؛ بنابراین نمی‌تواند راهکاری برای ساخت عادت‌ها محسوب شود. - نیروی اراده قابل اعتماد است؛ اما فقط در صورتی که آن را تمام نکنید. - پنج دلیل اصلی تخلیهٔ نیروی اراده شامل تلاش، دشواری از پیش حس شده، تأثیر منفی چیزی، خستگی درونی و سطح گلوکز خون می‌باشد. - اگر ما بتوانیم با موفقیت براین پنج مانع غلبه کنیم، می‌توانیم به موفقیت برسیم.

مشوق‌های انگیزشی، فراگیری تمرینات خودکنترلی، و بالابردن سطح گلوکز خون می‌تواند سطح خودکنترلی افرادی که دچار تخلیهٔ نفس شده‌اند را بالا ببرد.

طبق نتایج به‌دست‌آمده از این فراتحلیل، پنج عامل مهمی که باعث تخلیهٔ نفس می‌شوند تلاش، دشواری از پیش حس شده، تأثیر منفی، خستگی فکری و سطح گلوکز خون تشخیص داده شدند. پس این عوامل، پنج مانع بزرگی هستند که نمی‌گذارند ما با استفاده از راهکاری اراده‌محور به موفقیت خود ادامه دهیم.