بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

مهم نیست که هدفتان کوچک است. شما در حال آموزش‌دادن موفقیت به ذهن خود و ساختن نسخه‌ای کوچک‌تر از آنچه امید دارید روزی کاملش را انجام دهید، هستید (و بسته به اشتیاق شما، آن روز خیلی زود خواهد رسید!). اگر نتایجی که گرفته‌اید مانند نتایج من است، زودتر از آنچه که انتظار دارید به اهداف بزرگ‌ترتان خواهید رسید. اما لطفاً، لطفاً اجازه ندهید نتایج، سطح انتظاراتتان را بالا ببرند. کم انتظار داشته باشید و خواهید دید که اشتهایتان برای بیشتر، افزایش خواهد یافت. هنگامی که متوجه شوید آغازکردن تا چه حد قدرتمند است و اینکه می‌بینید تا چه حد انگیزه داشته‌اید که تمام این کارها را انجام دهید (و قبل از شروع تا چه حد راکد مانده بودید)، زندگی برایتان بسیار هیجان‌انگیزخواهد شد.

شما همیشه اجازه دارید که حرکتی اضافه‌تر از خرده‌عادت تعیین‌شده، انجام دهید پس اجازه دهید آن حرکت اضافه از خود شما سربزند، نه از اجبار به حدلازمی که بر دوش خود می‌گذارید. اگر می‌خواهید که هر جلسه، حرکات بیشتری انجام دهید اما دربرابرش مقاومت می‌کنید، پس از هر خرده‌عادت، برای خود حدلازم‌های اضافی در نظر بگیرید، اما مخفیانه، این کار را نکنید.

منظورش این است که وقتی در کاری مهارت یافتید، می‌توانید بدون همان قوانین، کارتان را پیش ببرید. نکتهٔ کلیدی، فهم اصولی است که در پس قوانین وجود دارد. در هر صورت، از آنجا که قوانین مربوط به خرده‌عادت‌ها، مفید و مثبت هستند، نیازی نیست که به زیر پا گذاشتنشان بیندیشید. در حقیقت اگر خود را در کشمکشِ پیشرفت کردن با خرده‌عادت‌هایتان یافتید، احتمالاً به دلیل این است که به‌قدری در آنها مهارت یافته‌اید که می‌توانید زیرپا بگذاریدشان.

«قوانین را به‌خوبی فرابگیر تا بتوانی به راحتی آنها را زیرپا بگذاری.» دالای لاما

اگر تاکنون نتوانسته‌اید به موفقیت مازاد دست پیدا کنید، نگران نباشید. این روزها خرده‌عادت نوشتن من به اوج خود رسیده است و آتشی برپا کرده است. اما تا قبل از روز پنجاه‌وهفتم هیچ موفقیت مازادی در خود ندیدم (تا قبل از آن تاریخ، بیشتر از حدلازم در نظر گرفته شده، انجام نمی‌دادم). جرقهٔ بعضی خرده‌عادت‌ها زمان بیشتری می‌برد تا آتشی بر پا کند. بیشتر به میزان علاقهٔ شما به آن عادت و درجهٔ سختی‌ای که شما در ادامهٔ آن رفتار بیش از هدف اولیه‌تان حس می‌کنید، بستگی دارد.

پیش‌تر توضیح دادیم که چگونه دست‌یابی پی‌درپی به موفقیتی مازاد در اهدافتان، می‌تواند انتظاری در شما به وجود آورد که آن کار را به‌طور مداوم انجام دهید و این در حالی است که اراده‌تان هنوز قادر به حمایت از چنان حجمی از کار نیست. این از جهاتی خوب و از جهاتی بد است- خوب است زیرا ذهنتان در حال تبدیل کردن آن رفتار به عادت است و بد است به این دلیل که میله را برایتان فوق‌العاده زود بالا برده است و همین باعث می‌شود تا از مزایای بسیار زیاد خرده‌عادت‌ها محروم شوید. کوچک آغازکردن و از میان برداشتن فشار انتظارات، نسخه‌ای است که ما برای دستیابی به موفقیت، پیچیده‌ایم و به خوبی هم جواب می‌دهد. پس قصد داریم تا جایی که امکان دارد چنین شرایطی را حفظ کنیم.

عادی‌شدن: عادت‌ها غیراحساسی‌اند. وقتی که هدفی تبدیل به عادت شد، از اینکه واقعاً دارید آن را انجام می‌دهید، هیجان‌زده نخواهید شد. وقتی رفتاری به عادی‌بودن دگرگون شد، می‌توان گفت که تبدیل به عادت شده است. - کسل‌کننده شدن: عادت‌های خوب، هیجان‌انگیز نیستند، آنها فقط برای شما مفیدند. به دلیل داشتن این عادت‌ها، زندگی برایتان هیجان‌انگیزتر خواهد شد. اما انتظار نداشته باشید که خود آن رفتار برایتان هیجان‌انگیز باشد.

نشانه‌های یک عادت به‌وجودآمده - انجام آنها بدون مقاومت: انجام آن رفتار در مقایسه با انجام ندادنش، برایتان آسان‌تر خواهد بود. - شکل گرفتن هویت: اکنون شما با آن رفتار هویت می‌یابید و می‌توانید با اعتمادبه‌نفس کامل بگویید «من کتاب می‌خوانم» یا «من یک نویسنده هستم.» - انجام آن کار بدون فکر: بدون آنکه تصمیمی برای اجراکردن آن رفتار بگیرید، درگیرش خواهید شد. نه اینکه پیش خود فکر کنید «بسیارخب، تصمیم دارم که به باشگاه بروم»، بلکه فقط وسایلتان را جمع کرده و می‌روید زیرا امروز سه‌شنبه است یا به این دلیل که حس می‌کنید زمانش رسیده است. - نگران نشدن درمورد انجام آن: در هنگام شروع عادتی، ممکن است نگران آن باشید که با انجام این کار، یک روز آزادتان را از دست می‌دهید یا نگران خواهید شد که نکند زودتر از زمان در نظرگرفته‌شده، کار را متوقف کنید اما هنگامی‌که رفتاری تبدیل به عادت شد، می‌دانید که هرطورشده انجامش خواهید داد، مگر اینکه یک کار اضطراری پیش بیاید.

دنبال نشانه‌های یک عادت بگردید اما حواستان باشد که هُل نشوید. این گام، دوباره به شما صبر را یادآوری می‌کند. سیستم خرده‌عادت‌ها حتماً جواب می‌دهد اما اگر قبل از آنکه به یک عادت واقعی رسیده باشید، آن رفتار را کنار بگذارید و بخواهید مجموعهٔ دیگری از عادت‌ها را به برنامه‌تان اضافه کنید، احتمال آن هست که مانند شعبده‌بازی بی‌تجربه، همه‌چیز از کنترلتان خارج شود. (خود من هم شعبده‌باز بی‌تجربه‌ای هستم، اما اگر روزی یک دقیقه وقت بگذارم و خرده‌عادت شعبده‌بازی را تمرین کنم، شرط می‌بندم که در آن ماهر می‌شوم.)

به‌جای آنکه در مورد حجم کار، انتظاراتمان را بالا ببریم، می‌خواهیم انتظارات و انرژی‌مان را بر تداوم کارمان متمرکز کنیم. قدرتمندترین ابزار زندگی تداوم است، زیرا این تنها راهی است که می‌توان رفتارها را به عادت تبدیل کرد و وقتی‌که غیرعادتی تبدیل به عادت می‌شود، در حقیقت به این معناست که از نقطهٔ نبرد با ذهنتان به نقطه‌ای رسیده‌اید که می‌توانید دیگر نیروها را با آن همراه کنید.

از اهداف بزرگ‌تر دوری کنید- می‌توانید با کوچک‌ترها به بیشترین مقدار برسید.

موفقیت مازاد می‌تواند به‌طور ناخودآگاه، انتظاری جدید را در ذهنتان ثبت کند- همان انتظاری که اهداف سنگینتان در گذشته بر شما وارد می‌کردند. پس بسیار اهمیت دارد که به خود یادآوری کنید که هدف کوچک روزانه‌تان تغییری نکرده است. هنوز هم همان ۵۰ کلمه در روز است. اگر در حال گسترش و افزودن بر این مقدار روزانه هستید، ممکن است کمی نگرانتان کند، زیرا قطعاً نمی‌خواهید عادت ۱۵۰۰ کلمه در روز که جدیداً به آن رسیده‌اید را از دست بدهید. برای غلبه بر این نگرانی به خود یادآوری کنید که چگونه به این نقطه رسیده‌اید (با هدفی کوچک) و اینکه اگر واقعاً می‌خواهید، مشکلی نیست که مقدارش را تا آن حد گسترش دهید اما اجازه ندارید که اگر روزهای بعد فقط همان ۵۰ کلمه را نوشتید، احساس گناه یا شکست کنید. خودِ ۵۰ کلمه در روز، یک موفقیت است. نقطه!

اگر خرده‌عادت کوچکتان را در جای مشخصی یادداشت کرده باشید اما ذهنتان به این تمرکز خواهد کرد که چگونه در طی ۲۰ روز گذشته توانسته‌اید ۱۵۰۰ کلمه در روز بنویسید (که حرکات اضافی شما در بعضی روزها بوده است)، نه ۵۰ کلمه در روز (خرده‌عادتی که قرار بوده هرروز انجام دهید). همین موفقیت مازاد باعث می‌شود که کلاً درجا بزنید

ذهن شما همیشه رفتار شما را «ثبت» خواهد کرد، نه قصدی که داشته‌اید را.

برنامه‌هایتان را اجراکنید و از انتظارات بالا، کوتاه بیایید.

چیزی که سیستم خرده‌عادت‌ها را برجسته می‌کند، این است که هیچ‌گاه بهانه‌ای برای شکست نخواهید داشت، هیچ‌گاه ترس از شکست نخواهید داشت و هرگز حس گناه نخواهید کرد. حتی اگر اراده‌تان به صفر برسد، حدلازم خرده‌عادت‌هایتان به قدری کوچک است که بالاخره می‌توانید راهی برای انجامش پیدا کنید

خرده‌عادت‌ها تمام شدن سوخت اراده‌تان را به عقب می‌اندازند.

خرده‌عادت‌ها هرگز شما را عقب نگه نمی‌دارند. مثل آن است که بگوییم، جرقه از آتش گرفتن جلوگیری می‌کند. خرده‌عادت‌ها، جرقه‌هایی با پتانسیلی نامحدود هستند

در نتیجه‌گیری باید گفت که اگر فقط توانایی انجام حدلازم کوچکتان را دارید، بازهم خوب است زیرا توانسته‌اید عادتی را به وجود بیاورید (و چون اندازهٔ خرده‌عادت‌ها کوچک است، توانسته‌اید بسیار سریع آن را تبدیل به عادت کنید). هنگامی که آن حدلازم کوچک تبدیل به عادت شد، در بهترین وضعیت ممکن هستید که بیشتر بر روی آن بسازید، منظورم این است که به معنای واقعی کلمه، شالوده‌ای در حد کمال برای انجام بیشتر کاری، این است که عادت آن رفتار را از پیش ساخته باشید.

می‌دانم که بزرگ‌ترین مانع برای بیشتر افراد این است که نمی‌خواهند آن کسی باشند که فقط ۵۰ کلمه در روز می‌نویسد- می‌خواهید که خودتان را وسط روزی ۴۰۰۰ کلمه پرتاب کنید و هرچه سریع‌تر آرزویتان را برآورده کنید. با سیستم خرده‌عادت‌ها محدودیتی برای جلو رفتن ندارید. خودتان را ضربه فنی کنید و بیش ازحد، از خود کار بکشید. تا زمانی که مشکلی برای انجام حداقل خرده‌عادت‌هایتان در روز بعد نداشته باشید، همه‌چیز خوب پیش خواهد رفت.