بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

اگرچه که در اصل، سیستم خرده‌عادت‌ها نوعی فریفتن ذهن شماست اما در حقیقت یک فلسفهٔ زندگی‌ست که برای آغازکردن، ارزش قائل شده و عمل را مقدم بر انگیزه می‌داند و بر این باور است که مجموعِ گام‌های کوچک می‌تواند به‌وجودآورندهٔ جهشی بزرگ و رو به جلو باشد.

وقتی‌که توانایی آن را در خود می‌بینید که در موارد مهمی مانند تناسب اندام و یادگیری بر روی خود سرمایه‌گذاری کنید، متمایل می‌شوید در زمینه‌های دیگر زندگی‌تان نیز، برروی خود حساب کنید.

دلیل اینکه تمایل داریم از برداشتن گام‌های کوچک خودداری کنیم، نُرم‌های اجتماعی است که ما را به بزرگ‌اندیشی و غرور عادت داده‌اند. شخصی ممکن است فکر کند، من توانایی آن را دارم که به آسانی ۲۰ حرکت شنا انجام دهم، پس نیازی نیست که بگویم فقط یکی انجام خواهم داد.

خرده‌عادت‌ها، فوق‌العاده‌ترین راه برای شروع دوباره‌اند. دیگر از اهداف بزرگ نخواهید ترسید. دیگر احساساتی از قبیل حس گناه و بی‌لیاقتی در نرسیدن به هدف، بمبارانتان نخواهند کرد. نه، این‌بار موفقیت‌هایتان با مقیاسی روزانه سنجیده خواهند شد. ممکن است موفقیت‌هایتان کوچک باشند اما یک موفقیت کوچک برای ذهنی شکست خورده، موفقیتی بزرگ محسوب می‌شود.

گام‌های کوچک و نیروی اراده می‌توانند بهترین تیم ممکن را برای دستیابی به رشد شخصی تشکیل دهند. تا زمانی‌که برای انجام کاری به حد کافی اراده داشته باشید، می‌توانید آن کار را انجام دهید. گام‌های کوچک به ارادهٔ بسیار کمی نیاز دارند و حتی می‌توان گفت به هیچ نیروی اراده‌ای نیاز ندارند، پس مانند آن است که بگوییم با گام‌های کوچک، اراده‌ای نامحدود خواهیم داشت.

اگر بی‌تاب یک پیشرفت بزرگ هستید، انرژی‌تان را برروی حرکات اضافی خرج کنید. حدلازم‌هایی بزرگ‌تر، فقط روی کاغذ زیبا به نظر می‌رسند، اما این عمل شماست که به حساب می‌آید. برخلاف بسیاری افراد که اهدافی تأثیرگذار و نتایجی خجالت‌آور دارند، شما فردی باشید با اهدافی خجالت‌آور (کوچک)، اما نتایجی تأثیرگذار.

اگر به انگیزه تکیه کرده‌اید، به سختی می‌توانید به یک برنامه وفادار بمانید. وقتی‌که زمان نوشتن فرا می‌رسد، از کجا معلوم که بتوانید خود را باانگیزه کنید؟ راهکار انگیزشی غیرقابل پیش‌بینی بوده و یاور تقویمتان نیست. اما با تکیه بر نیروی اراده، چه در آن لحظه باانگیزه باشید یا نباشید، می‌توانید در مورد فعالیت‌هایتان برنامه‌ریزی کنید. تکیه بر اراده، راهی برای تداوم بازمی‌کند و تداوم است که یاور عادت‌ها و یاور تقویمتان است.

طبق گفتهٔ دین، «این حقیقت که رفتارِ عادت‌گونه، باعث تحریک احساسات بسیاری نمی‌شود را باید یکی از مزایای آن به شمار آورد. درست است، زیرا هرآنچه که وابسته به احساسات انسانی باشد کاملاً غیرقابل اطمینان است.»

تکرار، هیجان ما را برای انجام کارها بیشتر نمی‌کند بلکه هیجانمان را کمتر می‌کند؛ مزیت استفاده از عادت‌ها، مقاومت کمتر و خودبه‌خود انجام‌شدن بیشتر کارهاست.

انگیزه غیرقابل اعتماد است زیرا بر پایهٔ احساس شما بنا شده است و ما قرن‌هاست که به چنین نتیجه‌ای رسیده‌ایم که احساسات انسانی بی‌ثبات و غیرقابل پیش‌بینی هستند.

انگیزه غیرقابل اعتماد است زیرا بر پایهٔ احساس شما بنا شده است و ما قرن‌هاست که به چنین نتیجه‌ای رسیده‌ایم که احساسات انسانی بی‌ثبات و غیرقابل پیش‌بینی هستند.

بیشتر ما تصور می‌کنیم که بدون برداشتن گامی بلند و بدون طی‌کردن راهی طاقت‌فرسا، محال است که به هدفی که در ذهن داریم برسیم و ممکن است هرگز توجه نکنیم که همین طرز فکر، سال‌هاست که مانع از رسیدن ما به اهدافمان شده است. شاید در نتیجهٔ آموزش‌های نادرست جامعه و مدرسه یا تحت تأثیر سخنرانی‌های انگیزشی پیرامونمان باشد که اگر بخواهیم عادتی بسازیم منتظر رسیدن اول هفته، اول ماه یا سال نو می‌مانیم و چنان باری از وظایف را بر دوش خود می‌گذاریم که فقط تصور انجامش، ما را از شروع کار، منصرف خواهد کرد.

خرده‌عادت، یک رفتار مثبت بسیار کوچک است که هرروز، خود را مجبور به انجام آن می‌کنید. برداشتن گام‌های کوچک همیشه جواب می‌دهد و عادت‌ها با تداوم انجام کاری، ساخته می‌شوند. پس این دو باید همیشه در کنار یکدیگر بمانند.

بنیان سیستم خرده‌عادت‌ها بر پایهٔ برداشتن «گام‌هایی تا حد احمقانه‌ای کوچک» استوار شده است. ایدهٔ گام‌های کوچک، ایدهٔ جدیدی نیست، اما چگونگی و چراییِ به‌کارگیری آن، چیزی‌ست که به اندازهٔ کافی به آن پرداخته نشده است. قطعاً گام‌های کوچک نیز ایده‌ای نسبی است زیرا شاید گامی کوچک برای شما، جهش بزرگی برای من محسوب شود. اصطلاح «تاحد احمقانه‌ای کوچک»، به خوبی منظور من را می‌رساند، زیرا اگر یک گام، نسبت به حداکثر توانایی شما تاحد احمقانه‌ای کوچک باشد، باید گفت که فوق‌العاده است.

استفان گایز «گام‌هایی کوچک (خرده‌عادت‌ها) و حدِ کمی از اراده» را رمز ساخت عادت‌هایی پایدار و عامل موفقیت شما می‌داند و نه صرفاً «انگیزه و حدِ زیادی از اراده» را، چراکه تکیه بر انگیزه و احساسات، بی‌ثبات‌ترین بنیانی است که می‌توان برای «ساخت عادت» در نظر گرفت و داشتن انتظاراتی سطح بالا که ارادهٔ بسیاری می‌طلبند، فقط شما را بر روی ابرها نگه خواهد داشت.

یک خرده‌عادت دراصل نسخهٔ فوق‌العاده کوچک‌تری است از عادت جدیدی که می‌خواهید بسازیدش. ۱۰۰ حرکت شنای روی زمین در یک روز به یک حرکت شنا مختصر می‌شود. نوشتن سه‌هزار کلمه در هرروز به ۵۰ کلمه در روز محدود می‌شود

بیشتر روش‌های ساخت عادت، به شما تلقین می‌کنند که در مدت ۲۱ تا ۳۰ روز می‌توانید عادتی را در خود به وجود آورید، درصورتی‌که طبق تحقیقات علمی انجام‌شده توسط دانشمندان، این مدت با توجه به خصوصیات شخصی، شرایط فرد و نوع عادت موردنظر، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است.

چه مقدار خود را در حد و اندازهٔ هدفتان می‌بینید. متوجه شده‌ام که وقتی هدفم بزرگ است، خستگی‌ام بیشتر می‌شود. این منطقی است زیرا ذهن وظیفه‌ای که پیش رو دارد را «مجسم کرده» و شاید تأثیر خستگی آن را زودتر حس کند. طبق نتایج تحقیقی که اخیراً در این زمینه انجام شده است، تصورات تا حدی قوی هستند که می‌توانند آنچه را که به‌طور فیزیکی در دنیا می‌بینیم و می‌شنویم، تغییر دهند. پس این اغراق نیست اگر بگوییم که انتظار حجم کار سنگینی را از خود داشتن می‌تواند سطح انرژی‌مان را تحت تأثیر قرار دهد. محققان در مطالعات فراتحلیل نیز با بیان اینکه «انتظار خودکنترلی بیشتر از خود، منجر به تخلیهٔ خودکنترلی بیشتری خواهد شد (تخلیهٔ اراده)»، از چنین ایده‌ای حمایت کرده بودند.

شروع‌کردن به این دلیل سخت‌تر است که بار تعهد بر شما فشار وارد می‌کند. به محض آنکه شروع به انجام کاری کنیم این احساس در ما به وجود می‌آید که باید هدف اصلی خود را سریعاً به سرانجام برسانیم تا بتوانیم آن را جزئی از موفقیت خود محسوب کنیم. به همین علت است که تمایلی به آغاز کردن پروژه‌ای نداریم زیرا تهدیدی برایمان محسوب می‌شود. ترجیح می‌دهیم که اگر بناست به سرانجام نرسد، اصلاً آغازش هم نکنیم. از این‌رو، به‌کارگیری خرده‌عادت‌ها همه‌چیز را آسان می‌کند. هدف کلی‌مان بسیار کوچک است و سنگینی بار مسئولیت (دشواری از پیش حس‌شده، موجب تخلیهٔ اراده‌مان نخواهد شد). ریسکِ دست‌کشیدن زودهنگام از ادامهٔ کار هرگز وجود ندارد. با شروع

خرده‌عادت‌ها تقریباً هیچ نیازی به اراده ندارند. پس چنان‌چه شما لبریز از انرژی نیروی اراده هستید، خرده‌عادت‌ها کمکتان خواهند کرد که راه بیفتید و شرایطی را برایتان فراهم می‌کنند که پیشرفت مازادی عایدتان شود. اگر کاملاً خسته‌اید و دیگر اراده‌ای برایتان باقی نمانده، بازهم خرده‌عادت‌ها شما را به راه خواهد انداخت و شرایطی را فراهم خواهد آورد که بتوانید توانایی‌هایتان را بیشتر بروز دهید. این همان اعتقادی است که صرف‌نظر از هر تئوری‌ای که پشتش قرار دارد، می‌تواند شما را وادار به انجام کاری کند. همان اعتقادی که حتی یک‌بار هم مرا ناکام نگذاشت. حتی یک‌بار هم حس نکردم که اراده‌ام آن‌قدر ناکافی است که نتوانم خرده‌عادتی را کامل کنم.