بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

عادت‌ها از یک برنامهٔ کلی نوشته‌شده بر مبنای «چنانچه همهٔ شرایط جور باشد تا بتوانید تمرین نوشتن کنید و یا ورزش کنید»، به وجود نخواهند آمد. بلکه باید زمان انجام آن کار را روی تقویمتان مشخص کرده و سپس انجامش دهید و چنین کاری فقط ارادهٔ شما را می‌طلبد.

انگیزه غیرقابل اعتماد است زیرا بر پایهٔ احساس شما بنا شده است و ما قرن‌هاست که به چنین نتیجه‌ای رسیده‌ایم که احساسات انسانی بی‌ثبات و غیرقابل پیش‌بینی هستند.

میانگین مدت زمانی که برای ساخت یک عادت موردنیازاست، ۶۶ روز گزارش شد. اما اختلاف فاحشی بین کمترین و بالاترین زمان گزارش شده بود، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز و این نشان می‌داد که میزان زمان موردنیاز برای آنکه فردی بتواند کاری را به‌طور خودکار انجام دهد، برای هرفردی متفاوت است. برای بعضی افراد، زمان بسیار زیادی می‌برد.

ساخت عادتی جدید چقدر زمان می‌برد؟ بستگی دارد، هرکس که جوابی متفاوت ازآنچه گفتم به شما بدهد، صرفاٌ چیزهایی که شنیده است را تکرار می‌کند (که اشتباه است). بحث ۲۱ روز یا ۳۰ روز نیست. قسم به مقدسات، زمان ساخت یک عادت جدید ۲۱ یا ۳۰ روز نیست. دوست دارم روی تمام بیلبوردها این جمله را بزنم!

«هنگامی‌که فردی استرس دارد، به دلیل آنکه اراده‌اش پایین آمده و احساس درماندگی می‌کند، نمی‌تواند به راحتی تصمیم‌گیری کند. وقتی شما آن‌قدر بی‌حوصله‌اید که نمی‌توانید تصمیمی بگیرید، تمایل پیدا می‌کنید که همان کاری را که همیشه انجام می‌دادید را تکرار کنید». این قضیه درمورد هر دوعادت خوب و بد صدق میکند. درک این موضوع بسیار حیاتی است زیرا باعث می‌شود که اهمیت عادت خوب و بد را در زندگی خود دریابیم.

مغز انسان به کندی تغییر می‌کند ولی باثبات است؛ از روال کاری و چارچوبی برخوردار است که به آن اجازه می‌دهد همواره واکنشی مداوم به جهان نشان دهد. داشتن ذهنی با سرعت تغییر پایین، می‌تواند گاهی خسته‌کننده باشد اما درکل بسیار سودمند است.

اگر هدفتان، ورزش کردن در باشگاه است، آن را محدود به رانندگی به سمت باشگاه کنید. حتی اگر به ذهنتان رسید که خیلی بد است، مهم نیست. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که کمد لباس‌هایتان را باز کنید. پس از آن، لباس‌های روزشی خود را برداشته و بپوشیدشان. شاید به نظرتان مسخره بیاید، اما عالی است! وقتی که به نظر مسخره می‌آید، به این معناست که ذهنتان به شما فرمان حرکت می‌دهد. این گام‌های «به طرز احمقانه‌ای کوچک»، همچون یک دزد حرفه‌ای جواهرات، از رادار دوربین‌های امنیتی و سنسورهای مغز می‌گذرد. قبل از آنکه ذهنتان پی به موضوع ببرد، خود را برروی تردمیل باشگاه خواهید یافت. هیچ گامی آن‌قدرها که فکر می‌کنید هم کوچک نیست.

اگر فکر می‌کنید که این حجم از کار کمال‌گرایانه را هرچند که اکنون نمی‌توانید اما بالاخره روزی شروع خواهید کرد، پس این موضوع را مدّنظر قرار نداده‌اید که ممکن است بعدها هم انگیزه و ارادهٔ کاری به این بزرگی را نداشته باشید.

داشتن ذهنی آرام برای ساخت عادت‌ها، بهترینِ ذهن‌هاست زیرا استوار و قابل پیش‌بینی است. ممکن است از اینکه پیشرفتی در ساخت عادت‌هایتان می‌بینید، هیجان‌زده شوید، اما اجازه ندهید که آن هیجان، مقدمه‌ای برای شروع کار شما شود. چنین تغییر جهتی به سمت وابسته شدن به انگیزه/ احساسات، همان چیزی است که بسیاری از برنامه‌های رشد شخصی شما را منحل می‌کند.

جمعیت افرادی که پس از مدتی به اولین مرد رقصنده پیوستند، همان آرزوهای راکد شما هستند- خجالت‌زده و ترسیده از شروع کار. آنها به قدر کافی اعتمادبه‌نفس ندارند تا در یک نقطه، شروع به رقص کنند. اولین فردی که رقصید را می‌توان به همان تصمیم شما برای برداشتن اولین گام کوچک تشبیه کرد. وقتی که به خود بیایید، با خود می‌گویید، آهای، من هم دارم همین کار را انجام می‌دهم. و همین‌جاست که آرزوها و امیال راکدتان می‌شتابند تا تشویقتان کنند. همین حالا هم شما تمام آن انگیزهٔ موردنیاز را درونتان دارید، اما ممکن است راکد مانده باشد. با خرده‌عادت‌ها، بیدارش کنید.

به‌جای آنکه در مورد حجم کار، انتظاراتمان را بالا ببریم، می‌خواهیم انتظارات و انرژی‌مان را بر تداوم کارمان متمرکز کنیم. قدرتمندترین ابزار زندگی تداوم است، زیرا این تنها راهی است که می‌توان رفتارها را به عادت تبدیل کرد و وقتی‌که غیرعادتی تبدیل به عادت می‌شود، در حقیقت به این معناست که از نقطهٔ نبرد با ذهنتان به نقطه‌ای رسیده‌اید که می‌توانید دیگر نیروها را با آن همراه کنید.

راز ساخت عادت‌ها این است که به آن مثل کودکی که می‌خواهید به او دوچرخه‌سواری بیاموزید، نگاه کنید. ابتدا، از کودک می‌خواهید که پدال بزند درحالی‌که خاطرش را جمع می‌کنید که او را نگه داشته‌اید. اما کمی بعد، او را رها می‌کنید و کودک بدون کمک شما، دوچرخه‌سواری می‌کند. درست مانند همین مثال، ما در ابتدا بعد از هر تمرین ورزشی، پاداشی اضافی به مغزمان می‌دهیم اما در نهایت، حس رضایتمندی و آندروفین‌ها هستند که به تنهایی کافی‌اند تا آن رفتار موردنظر را در جهت عادت ماندن، نگه دارند. مغز کم‌کم یاد می‌گیرد که ارزش پاداش‌های ثانویه را ببیند که از بسیاری از جهات، خوشایندتر و قوی‌تر ازپاداش‌هایی با ترکیبات شکرند. اما خب، کمی زمان می‌برد.

امتحان کردن و شیرجه‌زدن به سمتِ راهکارِ «به هرقیمتی که شده فقط موفق شوم» است. مانند آن است که با سرعت به بیرون از دایرهٔ آرامشتان دویده و با خود بجنگید که همانجا بمانید. همان موقع است که ذهن ناخودآگاهتان (غدهٔ قاعده‌ای) می‌گوید، جالب است، اما من واقعاً از این تغییر بزرگ حس ناامنی می‌کنم و هنگامی‌که انگیزه و اراده‌تان دیگر نتوانند آن بیرون از شما حمایت کنند، مجبورتان می‌کند که به داخل دایرهٔ آرامش خود برگردید.

. نمی‌توان بعد از انجام یک تمرین ورزشی که در مقایسه با هدفتان هیچ تلقی می‌شود، احساس خوبی داشت. اما با خرده‌عادت‌ها می‌توان تا جایی که امکان دارد نیروی اراده را حفظ کرد. هر قدمی که برمی‌دارید، موفقیت را حس می‌کنید و گام برداشتن ورای هدفتان، حس بسیار بهتری نیز به شما می‌دهد.

شروع‌کردن به این دلیل سخت‌تر است که بار تعهد بر شما فشار وارد می‌کند. به محض آنکه شروع به انجام کاری کنیم این احساس در ما به وجود می‌آید که باید هدف اصلی خود را سریعاً به سرانجام برسانیم تا بتوانیم آن را جزئی از موفقیت خود محسوب کنیم.

من از شما نمی‌خواهم که دیگر احساس نکنید بلکه از شما می‌خواهم که هرگز اجازه ندهید احساساتتان یک بار دیگر شما را از حرکت بازدارند.

اگر تمایلی برای باانگیزه‌شدن نداشته باشید و باانگیزه‌شدن، راهکار شما برای انجام کارهای‌تان است، باید بگویم که قبل ازآنکه نبردی آغازشود، باخته‌اید و عادت‌هایتان را ناکام گذاشته‌اید.

انگیزه غیرقابل اعتماد است زیرا بر پایهٔ احساس شما بنا شده است و ما قرن‌هاست که به چنین نتیجه‌ای رسیده‌ایم که احساسات انسانی بی‌ثبات و غیرقابل پیش‌بینی هستند. بسیاری از چیزها می‌توانند احساسات شما را تغییر دهند: یک اتفاق، سطح قند خونتان، افسردگی، نوسانات شیمیایی درون بدنتان، هورمون‌ها، سلامتی، محرک‌های خارجی، سطح انرژی شما، اعتقاداتتان و حتی استفراغ گربه‌تان. به عبارتی دیگر، هرچیزی ممکن است احساساتتان را تغییر دهد. آیا واقعاً می‌خواهید آرزوهایتان را برپایهٔ چیزی تااین حد...ناپایدار بنیان کنید؟ شرط اول هر بنیانی این است که مستحکم باشد. اعتماد به انگیزه مانند این است که خانه‌ای را بر پایهٔ آب بسازید

ذهن، محرک‌هایی الکتریکی در سرتاسر مسیرِ نورون‌های عصبی ارسال می‌کند و بخش‌های مختلف ذهن از همین طریق، با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند و ما می‌دانیم که الکتریسیته همیشه از مسیری که مقاومت کمتری دارد، عبور می‌کند. درست مانند آنچه گفته شد، ذهن ما نیز ترجیح می‌دهد عادت‌ها را تکرار کند چون مسیرهای عصبی آنها را از پیش ساخته است و از قبل با پاداششان آشنا شده است. اما عادت‌های جدید، اثبات‌نشده و پرریسک بوده و هیچ مسیرعصبیِ از پیش ساخته‌شده‌ای ندارند. پس وقتی شما مسیر عصبیِ خاصی برای این رفتار در ذهن ندارید، باید به طور دستی مسیر آن رفتار خاص را به‌وجود بیاورید

معمولاً برای آنکه پیشرفتی نداشته‌ایم، به سرعت خود را سرزنش می‌کنیم، اما به ندرت خود رابه‌خاطر راهکارهایمان سرزنش می‌کنیم. پس همان راهکارها را بارها و بارها تکرار می‌کنیم و به هر دری می‌زنیم که همان راهکارها جواب بدهند اما نکته‌ای هست- اگر با چندبار استفاده از راهکاری خاص، به نتیجه‌ای نرسیدید، باید راهکار دیگری را امتحان کنید. مهم نیست اگر برای دیگران جواب می‌دهد اما برای شما جواب نمی‌دهد! این درسی است که کاش سال‌ها پیش آموخته بودم.