بریده‌هایی از کتاب خرده عادت ها

اگر انتظار شکست دارید، نتایج مثبت به ندرت به سراغتان خواهند آمد.

گام‌های کوچک و نیروی اراده، یک تیم برنده را تشکیل می‌دهند.

رفتارها (یا عادت‌ها) ی جدید با استفاده از انگیزه و نیروی اراده شکل می‌گیرند. - انگیزه قابل اعتماد نیست؛ بنابراین نمی‌تواند راهکاری برای ساخت عادت‌ها محسوب شود. - نیروی اراده قابل اعتماد است؛ اما فقط در صورتی که آن را تمام نکنید. - پنج دلیل اصلی تخلیهٔ نیروی اراده شامل تلاش، دشواری از پیش حس شده، تأثیر منفی چیزی، خستگی درونی و سطح گلوکز خون می‌باشد. - اگر ما بتوانیم با موفقیت براین پنج مانع غلبه کنیم، می‌توانیم به موفقیت برسیم.

پنج عامل مهمی که باعث تخلیهٔ نفس می‌شوند تلاش، دشواری از پیش حس شده، تأثیر منفی، خستگی فکری و سطح گلوکز خون تشخیص داده شدند.

یک تکرارکنندهٔ ساده‌لوح و رئیسی زرنگ

تکرار، زبان ذهن (ناخودآگاه) است.

موفقیت، شعلهٔ میل و حرکت را برافروخته می‌کند. این همان کاری‌ست که خرده‌عادت‌ها برای شما انجام خواهند داد. احساس موفقیت خواهید کرد و همین باعث می‌شود که بخواهید بیشتر و بیشتر موفق شوید.

قدرتمندترین ابزار زندگی تداوم است

یک سفر هزار مایلی، با اولین قدمی که برمی‌دارید آغاز می‌شود

استفاده ازخرده‌عادت‌ها مثل این است که بر لبهٔ آن دایره رفته و یک قدم بیرون از مرزبندی آن بگذارید. اکنون در این نقطه، حیطهٔ آرامشتان کمتر است اما نه خیلی زیاد، زیرا می‌دانید که اگر یک قدم به عقب برگردید دوباره به حیطهٔ آرامشتان برمی‌گردید. ممکن است که چندین بار اول بخواهید که سریعاً به درون دایرهٔ آرامشتان برگردید (با برآوردن حدلازم‌های کوچکتان). اما چنانچه به بیرون از دایرهٔ آرامش قدم گذاشتن ادامه دهید، ذهن ناخودآگاهتان با آن احساس راحتی خواهد کرد و دایرهٔ آرامشتان افزایش خواهد یافت (اکنون از به‌وجودآوردن یک خرده‌عادت می‌گوییم). این افزایش و انبساط حیطهٔ آرامش، برخلاف با سرعت دویدن به بیرون از حیطهٔ آرامش در مثال قبلی، می‌تواند حدومرزهایتان را به‌طور دائمی تغییر دهد و این همان گوی جادوی خرده‌عادت‌هاست زیرا اگرچه که امیدوارم پس از آنکه اولین گام را به بیرون از حیطهٔ آرامش خود گذاشتید، متمایل شوید که حدومرزهای دنیای خارج را کشف کنید اما اگر اینچنین نکردید، باز هم توانسته‌اید عادت راحت قدم گذاشتن به رفتاری جدید را شکل دهید. این بهترین شالودهٔ ممکن را برای گام‌های بعدی و رشد شخصی در همان حیطه فراهم می‌آورد.

روش معمولی که مردم برای چنین تغییری در پیش می‌گیرند، امتحان کردن و شیرجه‌زدن به سمتِ راهکارِ «به هرقیمتی که شده فقط موفق شوم» است. مانند آن است که با سرعت به بیرون از دایرهٔ آرامشتان دویده و با خود بجنگید که همانجا بمانید. همان موقع است که ذهن ناخودآگاهتان (غدهٔ قاعده‌ای) می‌گوید، جالب است، اما من واقعاً از این تغییر بزرگ حس ناامنی می‌کنم و هنگامی‌که انگیزه و اراده‌تان دیگر نتوانند آن بیرون از شما حمایت کنند، مجبورتان می‌کند که به داخل دایرهٔ آرامش خود برگردید.

چگونه خرده‌عادت‌ها حیطهٔ آرامش شما را افزایش می‌دهند؟ هم‌اکنون شما حیطهٔ آرامشی دارید. آن را مانند یک دایره در نظر بگیرید. درون این دایره، در بیشترین حد آرامش خود قرار دارید. اما خارج از آن، بعضی اهداف دلخواهتان قرار دارند. احتمالاً بیرون از این خطوط، خود را با بدنی متناسب و وزن کم می‌بینید، احتمالاً کتاب‌هایی که دوست داشتید بنویسید یا بخوانید را مجسم می‌کنید؛ یک نسخهٔ شادتر از شما که افکار منفی کمتری دارد؛ نسخه‌ای از شما که غذاهای بیشتری در منزل می‌پزد؛ یا هرچیز دیگری که علاقه‌مند به پیشرفت در آن هستید. آنها خارج از حیطهٔ آرامش شما قرار گرفته‌اند زیرا رسیدن به آنها آسایش را تا حدی از شما می‌گیرد (زیرا باید از روزمرگی‌هایی که غدهٔ قاعده‌ای برایتان ترتیب داده، خود را بیرون بکشید.)

راهکار خرده‌عادت‌ها «انجام کارها به طور مداوم است که به زندگی‌مان شکل می‌بخشد و نه به‌طور هرازگاه»

هیجان ابتدایی شروع هر چیزی، در ابتدا همچون یاوری برای شروع کار است اما هنگامی‌که آن هیجان ناپدید می‌شود و شما رادر شوک اینکه نکند کاری را اشتباه انجام داده باشید تنها می‌گذارد، هویتش که دشمنی ترسناک است، نمایان می‌شود. با این وجود، با تکیه نکردن بر انگیزه و احساساتتان به‌عنوان قدم اول، می‌توانید چنین ریسکی را تا حد زیادی کاهش دهید. پرهیجان بودن، واقعاً خوب است اما بیایید چنین طرز فکری را به عنوان یک امتیاز اضافی در نظر بگیریم و نه کلیدی برای شروع کار. بهتر است کاری را به این دلیل که انتخابتان بوده، انجام دهید. بنیانی ثابت که چندان نوسانی ندارد. از بین رفتن هیجان پس از مدتی، برخلاف آنچه تصور می‌شود نشانهٔ مثبتی است که نشان می‌دهد کنترل امور در دست غدهٔ قاعده‌ای ثابت و خودکار قرار گرفته است.

عادت مخربی که ممکن است فردی داشته باشد این است که معتقد باشد برای اینکه شروع به انجام کاری کند، باید انگیزه داشته باشد. اگر بخواهید که باانگیزه شوید، مشکلی به‌وجود نمی‌آید، مشکل زمانی به‌وجود می‌آید که تا باانگیزه نشده‌اید، کاری را شروع نکنید. این بهترین راهی‌ست که می‌تواند شما را وارد چرخهٔ تنبلی کند. تنبل‌بودن به شما حس تنبلی را القا می‌کند و اگر همیشه حس تنبلی کنید، و بخواهید قانون باانگیزه‌شدن را برای انجام کاری دنبال کنید، پس به تنبلی خود ادامه خواهید داد و دیگر نمی‌توانید خود را از این وضع بیرون بکشید! این ایده که لازم است قبل ازانجام کاری، انگیزه به وجود آید، می‌تواند عمیقاً در روح و روان کسی ریشه کند! اما هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید احساسات و کارهای شما باید همیشه با یکدیگر همخوانی داشته باشند. چنین اعتقادی سبک زندگی‌ای محدودکننده و کسل‌کننده برایتان خواهد ساخت.

انگیزه غیر قابل اعتماد است انگیزه غیرقابل اعتماد است زیرا بر پایهٔ احساس شما بنا شده است و ما قرن‌هاست که به چنین نتیجه‌ای رسیده‌ایم که احساسات انسانی بی‌ثبات و غیرقابل پیش‌بینی هستند. بسیاری از چیزها می‌توانند احساسات شما را تغییر دهند: یک اتفاق، سطح قند خونتان، افسردگی، نوسانات شیمیایی درون بدنتان، هورمون‌ها، سلامتی، محرک‌های خارجی، سطح انرژی شما، اعتقاداتتان و حتی استفراغ گربه‌تان. به عبارتی دیگر، هرچیزی ممکن است احساساتتان را تغییر دهد. آیا واقعاً می‌خواهید آرزوهایتان را برپایهٔ چیزی تااین حد...ناپایدار بنیان کنید؟ شرط اول هر بنیانی این است که مستحکم باشد. اعتماد به انگیزه مانند این است که خانه‌ای را بر پایهٔ آب بسازید (امیدوارم حرفی از خانه‌های قایقی به میان نیاورید- مقایسه‌ام را برهم می‌زند). همهٔ ما روزهایی را به یاد داریم که «بی‌حال» بوده‌ایم و انرژی بسیار کمی داشته‌ایم، این بدان معناست که انگیزه‌تان هم برای انجام کارهای مفید، بسیار پایین‌تر می‌رود. راهکارهای انگیزشی باعث می‌شود تا به چیزهایی مثل ویدیوها، مقالات، سخنرانی‌های انگیزشی و دیگر بالابرنده‌های کوتاه‌مدت انرژی پناه ببرید.

تا به‌حال اتومبیلی بدون فرمان خودکار (هیدرولیک) رانده‌اید؟ در این صورت باید فرمان را چند دور پیچید تا عکس‌العمل کوچکی از اتومبیل دریافت کنید. ذهن ما هم در برابر تغییر، همانند اتومبیلی که فرمان هیدرولیک ندارد عکس‌العمل نشان می‌دهد. هربار تغییرِ فرمان باعث به وجود آمدن تفاوتی کوچک می‌شود اما اگر همین تغییرات کوچک را به طور مداوم تکرار کنیم، می‌توانند تغییر بزرگی در ذهن (و زندگی‌مان) به وجود آورند. ذهن ناخودآگاه شما تمایل زیادی دارد که مقرون‌به‌صرفه کار کند و به همین دلیل است که عادت را می‌سازیم. وقتی که شما در طول زمان رفتاری را تکرار می‌کنید، ذهنتان می آموزد که آن روند را به‌طور خودکار انجام دهد. بسیار مقرون‌به‌صرفه‌تر است که کاری را به صورت خودکار انجام دهید تا اینکه هربار بخواهید به طور دستی گزینه‌هایتان را سبک سنگین کرده و برای انجام کاری تکراری، دوباره تصمیم‌گیری کنید. اگر می‌توانید درمورد چیزی سریعاً تصمیم‌گیری کنید، احتمالاً از روی عادت است، با وجود آنکه ممکن است فکر کنید فعالانه تصمیم گرفته‌اید. به عبارتی دیگر، این تصمیم را چند وقت پیش گرفته بوده‌اید. انتخاب بستنی مورد علاقه‌تان، یکی ازهمین تصمیمات است.

هدف از ساخت عادت‌ها این است که از طریق تکرار بتوانید مغزتان را تغییر بدهید. اما تا زمانی‌که عادت‌ها، پاداش سخاوتمندانه‌ای به مغز ندهند، او در برابر تغییر، مقاومت خواهد کرد. پس در حقیقت از آنجا که درمورد مغز سخن می‌گوییم، دوعامل کلیدی در تغییر عادت، تکرار و پاداش هستند. وقتی که پاداشی وجود داشته باشد، تمایل بیشتری خواهیم داشت که کاری را تکرار

دیکشنری مریام وبستر کلمهٔ عادت را «رفتاری معمول: کاری که فرد، اغلب به‌طور مرتب و پی‌درپی انجام می‌دهد.»، تعریف کرده است و از آنجا که من مقاومت و اراده را مدّنظر دارم، عادت را به این‌صورت تعریف می‌کنم: «رفتاری است که انجام دادنش آسان‌تر از انجام ندادن آن است.» عادت‌ها به‌طور مستقیم در دسترستان قرار ندارند- نمی‌توانید فوراً عادتی را ساخته یا حذفش کنید. آنها در طول زمان و با تکرار قالب‌بندی می‌شوند.

در مورد عادت‌ها و ذهن چرا از راهکار گام‌های کوچک در زندگی روزمره‌مان استفاده نکنیم؟ خب، البته که باید استفاده کنیم! اما عادت‌ها هم چارچوب زندگی شما هستند و بنابراین، اجتناب کردن از آنها اشتباه بسیار بزرگی است. وقتی که من با انجام چالش روزی یک حرکت شنا، قدرت گام‌های کوچک را کشف کردم، حس کردم قهرمانی هستم که اکنون آن نیروی ماورایی‌اش را کشف کرده است و با خود فکرکردم که چگونه می‌توانم ازاین نیرو به بهترین شکل استفاده کنم؟ پاسخ من عادت بود. این کتاب بر این موضوع تکیه دارد که بااستفاده از گام‌های کوچک، عادت‌های‌تان را بسازید زیرا هیچ‌چیز مهم‌تراز عادت‌های شما نیستند. طبق نتایج تحقیقات دانشگاه دوک، ۴۵ درصد از رفتارهای ما تحت‌تأثیر عادت‌هایمان شکل می‌گیرند. اهمیت عادت‌ها حتی از این ۴۵ درصدی که تحقیقات نشان داده، بیشتر است زیرا عادت‌ها، تک‌رفتارهایی هستند که اغلب به‌طور مداوم تکرارشان می‌کنیم (اغلب به‌طور روزانه) و همین عنصر تکرار در طولانی‌مدت، بر مزیت یا ضرر چشمگیر آن رفتار، تا حد قابل ملاحظه‌ای می‌افزاید.