بریده‌هایی از کتاب رام کردن ذهن سرکش

سالم‌ترین افراد کسانی هستند که در آشفتگی‌ها معنا و مفهوم می‌یابند. کسانی که هربار می‌توانند نیمهٔ پر لیوان را ببینند.

به خودتان یادآور شوید که رنج کشیدن بخشی از انسان بودن است. به خود بگویید که شایستهٔ مهربانی و بخشش هستید و این باعث می‌شود اتفاقی درونتان آغاز شود.

بله تروما ساختار ژنتیک ما را تغییر می‌دهد، ولی می‌توانیم آن را به حالت اول بازگردانیم. تجربه‌های زندگی DNA ما را لحظه‌به‌لحظه دگرگون می‌کنند.

اعتیاد را نخستین بار اولین متخصصان سلامت روان (فروید و امثال او) و اولین زمینه‌سازان گروه بازپروری (الکلی‌های گمنام و امثال آن) بر اساس آنچه دیدند، شنیدند و می‌توانستند در آن زمان اندازه بگیرند، تعریف کردند. به نظر اکثریت آن‌ها اعتیاد عطشی شدید به چیزی همراه با استفادهٔ افراطی و مهارنشدنی از آن بود.

همه از من می‌پرسند: «یک راهکار همگانی که همه می‌توانند برای کمک به کسی که دارد بحرانی را از سر می‌گذراند انجام دهند چیست؟» و بهترین جوابی که می‌توانم بهشان بدهم این است که به آن‌ها کمک کنند به خودشان بیایند و به زمان حال برگردند.

مغز یک موجود لجوج و خودسرِ عوضی است که در مورد حقیقت و راستی جهان داستان‌هایی می‌سازد و خود آن را باور می‌کند. این را قبلاً تجربه کرده‌اید، نه؟ برای مغز مهم نیست چه شواهد مخالفی می‌بیند، درست یا غلط، اصرار دارد همچنان روی موضع خود بماند. به همین دلیل است که انتخابات می‌تواند احمقانه باشد. یا به همین خاطر است که مردم ثروت زیادی در کازینوها از دست می‌دهند. مغز احساساتی برای ما تصمیمی می‌گیرد و مغز متفکر باید تلاش کند تا دلیلی برای آن پیدا کند. مغزها می‌توانند برای هرچیزی دلیل بتراشند و آن را موجه جلوه دهند.

گابور ماته در کتابش، در قلمرو ارواح گرسنه تعریفی از اعتیاد ارائه داده است که از وقتی آن را خوانده‌ام همه‌جا استفاده‌اش کرده‌ام، حتی در پایان‌نامهٔ دانشکده‌ام. «اعتیاد تکرار یک رفتار است. چه وابسته به مواد مخدر باشد چه نه. فرد صرف نظر از تأثیر منفی‌ای که روی زندگی خودش و دیگران می‌گذارد احساس می‌کند مجبور به ادامهٔ آن رفتار است. اعتیاد شامل این موارد است: ۱. درگیر شدن اجباری با رفتاری خاص که به دغدغهٔ فکری تبدیل می‌شود ۲. ناتوانی در کنترل آن رفتار ۳. دوام یا عود آن رفتار با وجود شواهد مربوط به آسیب ۴. نارضایتی، زودرنجی و عطش شدید نسبت به موضوعی ـ خواه مواد مخدر، خواه فعالیتی خاص و یا هر هدف دیگر ـ که فوراً قابل دسترس نیست.»

ما به زندگی در روزگار جالبی محکومیم. حتی زمانی که گندکاری‌ها به حداقل خود می‌رسند و روند زندگی عموماً مثبت است، باز هم زندگی‌مان طوری طراحی نشده که بر آرامش، سکون و داشتن فضا برای فکر کردن و در خود فرورفتن تمرکز کند.

اساساً وقتی روند زندگی‌تان از حالت عادی خارج می‌شود و دردسرها یکی پس از دیگری سر می‌رسند، این استراتژی‌ها بخشی از روند پیچیدهٔ مغز برای مقابله با مشکلات پیش رو هستند. مغز سعی می‌کند با استفاده از بهترین روش‌هایی که می‌شناسد از شما محافظت کند. ولی راه‌کارهایش اغلب آن‌طور که باید و شاید مفید واقع نمی‌شود. مثل این می‌ماند که رفیقتان لطف کند و بخواهد هر که شما را آزار می‌دهد له‌ولورده کند. خب، ممکن است به‌صورت مقطعی دلتان خنک شود، اما در درازمدت اصلاً به درد نمی‌خورد.

اکنون می‌دانیم که تروما در واقع می‌تواند باعث تغییرات ژنتیکی بشود و نسل به نسل انتقال یابد. اگر جد، پدربزرگ یا مادربزرگ یا والدینی با سابقهٔ ترومای جدی دارید، نسبت به کسی که این شرایط را ندارد مستعد واکنش متفاوتی هستید. بنابراین نه‌تنها ژن‌های ما بر واکنش‌های تروماتیک اثر دارند بلکه واکنش‌های تروماتیک نیز بر ژنمان اثرگذارند.

آدم‌ها با داشتن روابط حمایتگرانه زودتر بهبود می‌یابند. بهترین کار این است که وقتی عزیزانتان با مشکلشان سروکله می‌زنند از آن‌ها بپرسید شما چطور می‌توانید به بهترین نحو از او حمایت کنید. این یک‌جور برنامهٔ عملیاتی است که می‌توانید با روان‌درمانگر اجرا کنید (اگر یکی از شما یا هر دویتان به روان‌درمانگر مراجعه می‌کنید) یا اینکه طی مکالمه‌ای خصوصی از او سؤال کنید. از آن‌ها بپرسید. آیا وقتی برانگیخته شده‌اند نیازی به کمک، تنها بودن، حمام آب داغ یا یک لیوان چای دارند یا نه. بپرسید که چه کارهایی از دستتان برمی‌آید و اگر کارهای سالمی هستند همان کارها را بکنید.

آیا می‌دانید یک حس تا چه مدت طول می‌کشد؟ نود ثانیه. جدی فقط یک دقیقه و نیم طول می‌کشد تا حسی کار خود را به انجام برساند. ولی می‌دانم که دارید با خود می‌گویید مزخرف است. چون اگر واقعاً این‌گونه بود پس چرا هر احساسی چندین ساعت، چندین روز و یا چندین سال طول می‌کشد؟ نود ثانیه؟ نه این‌طور نیست. احساسات بیش از نود ثانیه طول می‌کشند چون ما با افکارمان آن‌ها را تقویت می‌کنیم. وقتی بارها و بارها به آن موقعیت حساسیت‌برانگیز فکر می‌کنیم و برای خودمان داستانش را تعریف می‌کنیم، درواقع داریم آن حس را قوی‌تر می‌کنیم. دقیقاً همین‌جاست که دیگر از چهارچوب احساس خارج و به خلق‌وخویمان تبدیل می‌شوند. همین‌طور با رفتارمان نیز می‌توانیم تقویتشان کنیم.

درواقع آنچه ما دربارهٔ مغز می‌دانیم این است که تا حدی در دل‌وروده‌مان سکونت دارد. موجودات ریز منحصربه‌فردی آنجا زندگی می‌کنند که مدام (از طریق محور روده‌ای‌مغزی... واقعاً چنین چیزی وجود دارد.) با مغز ما در ارتباط‌اند. تا جایی که از آن‌ها به‌عنوان مغز دوم یاد می‌شود و نقش بزرگی در هدایت احساساتمان دارد. آیا تابه‌حال حس ششم را تجربه کرده‌اید؟ بله این مقوله‌ای واقعی است. به عبارت دیگر، ذهن ما چیزی نیست که پیوند جزئی و ضعیفی با بدن داشته باشد و مدام ما را به دردسر بیندازد؛ بلکه درست در مرکز بدن قرار گرفته و نقش کنترل مرکزی را ایفا می‌کند. اطلاعات فوق‌العاده زیادی دریافت می‌کند و تصمیم‌هایی می‌گیرد که ما اصلاً در جریان وقوعشان نیستیم.

آمیگدال و هیپوکامپوس دو بخش کلیدی سیستم لیمبیک هستند. بیشتر اطلاعاتی که ما امروز دربارهٔ تأثیرات تروما بر مغز داریم مدیون تحقیقاتی است که دربارهٔ آمیگدال صورت گرفته است. وظیفهٔ آمیگدال برقراری ارتباط بین خاطرات و احساسات است، همین. اما اگر بخواهم واضح‌تر بگویم، آمیگدال فقط نوع مشخصی از خاطره را ذخیره می‌کند، نه همه‌چیز را. آمیگدال اصلاً برایش مهم نیست شما سوییچ ماشین را کجا گذاشته‌اید. وظیفهٔ آمیگدال مدیریت حافظهٔ اپیزودیک ـ اتوبیوگرافیکال یا EAM است. در اصل این به معنی ذخیرهٔ دانش مبتنی بر رویداد است؛ یعنی زمان، مکان و افراد، نه دستور پخت پودینگ موزی عمهٔ پدرتان. یعنی داستان‌هایی دربارهٔ جهان و نحوهٔ عملکرد آن. یعنی همان چیزهای مزخرفی که برایتان اتفاق می‌افتد.

اصلاً چرا این چیزها مهم‌اند؟ خاطرات رویدادی در هیپوکامپ به‌عنوان ماجراها و داستان‌های ما ذخیره می‌شود... تمام تعابیر و تفاسیر ما به همراه واکنش‌های احساسی‌ای که نسبت به خاطرات داریم در آنجا هستند. این‌ها خاطراتی هستند که با واکنش‌های عاطفی جدی ما گره خورده‌اند. اگر اتفاقی در زندگی شما افتاد و برایتان بسیار قابل توجه بود، آن‌وقت حسی که داشته‌اید مثل موی گربه یا الکتریسیتهٔ ساکن به آن می‌چسبد. بنابراین هرگاه در آینده واکنشی عاطفی داشته باشیم آمیگدال بلافاصله این فایل را از EAM خارج می‌کند تا تصمیم بگیرد چه واکنشی نشان دهد.

مسیرهای نورونی با تکرار تقویت می‌شوند. بیایید فرض کنیم گل هدیه گرفته‌اید. گل‌ها فوق‌العاده هستند، نه؟ قطعاً همین‌طور است... البته اگر خاطرات قبلی شما از گل گرفتن، خاطرات شادی باشند. شاید شریک زندگی‌تان به شما گل هدیه داده و بلافاصله خواستگاری کرده باشد. بنابراین از آن به بعد هر موقع گل هدیه بگیرید، گل ببینید یا در راه، کامیون تحویلِ گل ببینید چه حسی خواهید داشت؟ قطعاً حس خوبی به شما دست می‌دهد. حالا فرض کنید یکی از عزیزانتان به‌طرز ناگهانی و وحشتناکی درگذشته باشد و شما از کسی گل هدیه بگیرید... مثلاً یکی از آدم‌های خوب اطرافتان می‌دانسته غمگین هستید و برایتان گل فرستاده. حالا ممکن است حتی بوی گل هم حالتان را به‌هم بزند. آمیگدال خاطرهٔ گل‌ها را به یادآور حسی واقعی تبدیل کرده است.

واضح است مغز داستان‌سرا توانایی این را دارد که به یک مشکل اساسیِ لعنتی تبدیل شود. کم‌کم داستان‌هایی دربارهٔ خود و دنیای اطرافمان می‌سازیم، به خودمان می‌قبولانیم و باورشان می‌کنیم. مغز ما اطمینان‌طلب است. ما دوست داریم الگوی وقایع را ببینیم تا بتوانیم دربارهٔ اطرافمان بهتر تصمیم بگیریم و بدانیم چطور می‌خواهیم از خودمان محافظت کنیم. مغز یک موجود لجوج و خودسرِ عوضی است که در مورد حقیقت و راستی جهان داستان‌هایی می‌سازد و خود آن را باور می‌کند. این را قبلاً تجربه کرده‌اید، نه؟ برای مغز مهم نیست چه شواهد مخالفی می‌بیند، درست یا غلط، اصرار دارد همچنان روی موضع خود بماند. به همین دلیل است که انتخابات می‌تواند احمقانه باشد. یا به همین خاطر است که مردم ثروت زیادی در کازینوها از دست می‌دهند. مغز احساساتی برای ما تصمیمی می‌گیرد و مغز متفکر باید تلاش کند تا دلیلی برای آن پیدا کند.

این صحنه را در ذهن خود مجسم کنید: پاریس سال ۱۸۹۵. این برادران پیشگامان حرفهٔ عکاسی بودند که اولین "تصویر متحرک" را در نمایشگاه هنری در معرض دید عموم قرار دادند. آن‌ها به‌شدت برای پروژه‌شان هیجان داشتند... ولی واکنش مد نظرشان را دریافت نکردند. درعوض تک‌تک تماشاچی‌ها شدیداً ترسیدند، همه با وحشت فریاد زدند و زیر صندلی‌ها پنهان شدند. نحوهٔ درک اطلاعات مغز طوری بود که به همه‌شان می‌گفت «الانه که قطار بزنه بهت! از روی ریل بیا کنار!» بله، قطار خطرناک بود و تصاویر متحرک قطار تا آن لحظه وجود نداشت. مغزشان قطار را به‌عنوان واقعیت درک کرده بود نه فیلم. آیا حین دیدن فیلم مغز شما وحشت کرد؟ البته که نه. شما می‌دانید فیلم چیست. سازوکار عصبی شما آموزش دیده که تصویر قطار را از قطار واقعی تشخیص دهد. حالا هم مغزتان باید یاد بگیرد تا خطر واقعی را از توهم خطر تمییز دهد.

محرک افتراقی مقوله‌ای فکری است نه احساسی. به این معنی که در قشر پیش‌پیشانی اتفاق می‌افتد و به‌محض اینکه ساقهٔ مغز به وحشت بیفتد، دیگر خیلی سخت است تا دوباره قشر پیش‌پیشانی کنترل اوضاع را به دست بگیرد و وظیفه‌اش را انجام دهد. اما می‌توانیم این کار را انجام دهیم. قرار است دربارهٔ چگونگی بازآموزی مغز برای ایجاد واکنش‌هایی که برای زندگی حال مفید است ـ نه زندگی گذشته ـ صحبت کنیم. محرک افتراقی ما طبق همهٔ تجربه‌ها و عادت‌های گذشته‌مان واکنش نشان می‌دهد و اگر آن تجربه‌ها تروماتیک بوده باشند، قطعاً واکنش هم سخت‌تر تغییر خواهد کرد. اگر این محرک وابسته به خاطره‌ای قوی باشد، بدن نیز شروع می‌کند به رها کردن هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی تا خودش را برای واکنش دادن آماده کند. ما فکرهای جدید نداریم، بلکه آن‌ها فقط پیکربندی‌ها و ترکیب‌های جدیدی از فکرهای قدیمی هستند.

آمیگدال همیشه خل‌وچل است و تا به خود می‌آیید می‌بینید بدون آنکه لازم باشد یا بخواهید وحشت کرده‌اید. شاید بدانید چرا شاید هم ندانید. اما ممکن است مغز شما چیزی را تهدید در نظر بگیرد که شما اصلاً از آن باخبر نیستید و همین می‌شود که یکباره وسط فروشگاه ازخودبی‌خود می‌شوید.

برای مثال ممکن است شما در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که هیچ‌کس دربارهٔ احساساتش حرف نمی‌زد، این کار مورد استقبال قرار نمی‌گرفته و اگر شما امتحان می‌کردید همه معذب می‌شدند. شما خیلی سریع یاد گرفتید که صحبت دربارهٔ احساسات خلاف قوانین خانواده است. شما مورد سوءاستفاده قرار نگرفته بودید و یا دچار تروما نشده بودید، اما اگر سر میز شام می‌گفتید: «من و دوستم امروز با هم دعوامون شد و من خیلی ناراحت و عصبانی‌ام.» چنین واکنشی دریافت می‌کردید: «عزیزم گاهی از این اتفاق‌ها می‌افته. لطفاً اون سیب‌زمینی‌ها رو بده به من.» بنابراین اگر مدام سعی می‌کردید دربارهٔ احساساتتان حرف بزنید و مدام توی ذوقتان می‌زدند، احتمالاً این روند در ذهنتان شکل گرفته که چنین مباحثی دیگران را معذب می‌کند. این ممکن است باعث شود احساس اضطراب، گناه و ناامیدی کنید.

بیایید فرض کنیم هنگام رانندگی در فرست استریت تصادف شدیدی کرده‌اید. پس کاملاً منطقی است که از آن به بعد رانندگی در آن خیابان ذهنتان را شدیداً مشوش کند. بنابراین سعی می‌کنید از آنجا اجتناب کنید. درنهایت این کار چنان خط مشی‌تان می‌شود که هر آنچه شاملِ بودن در نزدیکی آنجا بشود هرگز اتفاق نمی‌افتد. شما اصلاً دلتان نمی‌خواهد با فکر کردن دربارهٔ رانندگی در فرست استریت دچار فروپاشی ذهنی شوید. شما می‌خواهید به زندگی عادی برگردید. ولی تا زمانی‌که از رانندگی در آن خیابان دوری کنید، احساس وحشتی را که با یادآوری آن تصادف بهتان دست می‌دهد عمیق‌تر می‌کنید.

نشخوار فکری روشی است بیهوده برای پافشاری بر منطقی جلوه دادن آن تجربه و اجتناب از این امر صرفاً امتناع از پذیرش آن است آن هم به‌صورت آگاهانه. نشخوار فکری و اجتناب راه‌هایی هستند برای کنترل تجربه‌ای که پشت سر گذاشته‌ایم. به جای آنکه این اتفاق را به‌عنوان حقیقت بپذیریم و راه‌هایی برای پردازش واکنش‌هایمان بیابیم از دو روش بالا استفاده می‌کنیم.

کارهایی که به بهبود حال شما کمک می‌کنند، چه زمانی که تروما تازه اتفاق افتاده و چه مدتی پس از آن تفاوت چندانی ندارند. اما این را فهمیده‌ام که وقتی درست به آن می‌پردازیم و به مغز اجازه نمی‌دهیم تا سیگنال‌های مزخرف را پیدا کند و ما را به فنا بدهد، درمان بسیار راحت‌تر صورت می‌گیرد. تازه این را هم دریافته‌ام که اگر بتوانید همین حالا دست به کار شوید آن‌وقت احتمال اینکه دچار بیماری‌های روانی دیگری شوید که نتیجهٔ ترومایتان است کمتر می‌شود یا دست‌کم شدت آن کاهش می‌یابد و قابل کنترل می‌شود.

بسیاری از کارهایی که من در جلسات خصوصی خود انجام می‌دهم این است که در حالی‌که آدم‌ها را راهنمایی می‌کنم تا داستانشان را پردازش کنند، کمکشان هم می‌کنم تا در زمان حال بمانند و روی هدفشان تمرکز کنند. این به ما کمک می‌کند که یادمان بماند در این نقطه از زندگی توانسته‌ایم کنترل تجربهٔ گذشته را در دست بگیریم حتی اگر قبلاً قادر به این کار نبوده‌ایم. این فوق‌العاده است که بفهمیم می‌توانیم چیزی را بدون آنکه ما را از کوره درببرد احساس کنیم. مگر نه؟ این یعنی همان به دست آوردن قدرتتان.

احساسات تنها نود ثانیه دوام می‌آورند. از آنجا که شما هرگز از آن دسته افرادی نیستید که قبل از خواندن متن اصلی، خلاصهٔ مطلب را بخوانید (برخلاف من) این را می‌دانید که احساسات درواقع سیگنالی از طرف مغز است و این یعنی چیزی به توجه شما نیاز دارد. هدف آن‌ها این است تا جایی دوام بیاورند که توجهتان را جلب کنند و وقتی شما تصمیم خود را برای چگونگی انجام کار بگیرید، آن‌ها هم از بین می‌روند. مشکل اینجاست که ما به جای آنکه توجه نشان دهیم، می‌خواهیم یکی از این دو کار را انجام دهیم. یا درجا می‌زنیم (بدون آنکه کاری کنیم) یا اینکه وارد حالت اجتناب می‌شویم. هر دوی این‌ها عملکرد مغز را بدتر می‌کنند.

سعی کنید پنج دقیقه دست‌دست کنید تا به اضطرابی که دارید رسیدگی کنید نه اینکه شما هم مقابله‌به‌مثل کنید. همهٔ این‌ها یعنی متوجه تجربهٔ عاطفی فعلی‌تان باشید. می‌توانید همان‌طور که پردازش می‌کنید، بدون وقفه، بدون اینکه فکر کنید شروع به نوشتن کنید. می‌توانید دم و بازدم‌تان را تمرین دهید. می‌توانید هر کاری به غیر از اجتناب از آن احساس انجام دهید. نکته اینجاست که به خود آموزش دهید قرار نیست این حس تا ابد دوام داشته باشد. ممکن است چند دقیقه‌ای این حس را داشته باشید، اما بدانید که دائمی نخواهد بود.

همه و همه از من می‌پرسند: «یک راهکار همگانی که همه می‌توانند برای کمک به کسی که دارد بحرانی را از سر می‌گذراند انجام دهند چیست؟» و بهترین جوابی که می‌توانم بهشان بدهم این است که به آن‌ها کمک کنند به خودشان بیایند و به زمان حال برگردند. وقتی برانگیخته می‌شویم مغز به جای آنکه به همین لحظه واکنش نشان دهد، رویداد را بازسازی می‌کند. فعالیت‌های ارتباطی به شما کمک می‌کند به جای آنکه خاطرات گذشته را بازسازی کنید، به خودتان بیایید و به حال حاضر برگردید. تکنیک ارتباطی یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل تنش عاطفی است، چون به شما کمک می‌کند در خاطرات غرق نشوید و در حال بمانید و به یاد داشته باشید این درد مربوط به همان خاطره است و نمی‌تواند در این لحظه خاطرتان را مکدر کند. مدام از مردم می‌شنوم که می‌گویند این مهارت خیلی برایشان خوب بوده است.

بسیاری از افراد حین مدیتیشن احساس خیلی بدی دارند. فکر می‌کنند گند زده‌اند چون مدام حواسشان به افکارشان پرت می‌شود. مشکلی نیست. ذهن شما شدیداً به دنبال داستان‌سرایی است. موارد متعددی که حواستان را پرت می‌کند ممکن است به ذهنتان خطور کند. مثلاً ممکن است دربارهٔ اینکه می‌خواهید شام چه درست کنید فکر کنید. یا مثلاً مکالمه‌ای که در محل کار داشته‌اید. یا اینکه این آخر هفته باید کفش بخرید یا به سینما بروید. چون حالت پیش‌فرض مغز داستان‌سرایی است، به یاد دارید؟ و شما با رویدادهای خارجی هم منحرف نمی‌شوید، پس حالت پیش‌فرض انواع و اقسام داستان برای گفتن دارد. اما نکتهٔ اصلی مدیتیشن ذهن‌آگاهی این است: تحقیقات نشان می‌دهد که این کار فرایند پیش‌فرض داستان‌سرایی مغز را مختل می‌کند. ما قبلاً تصور می‌کردیم تنها راه حواس‌پرتی، مداخلهٔ رویدادها و محرک‌های خارجی است.

اصلاً قصد ندارم وانمود کنم که وقتی حواستان پرت است انجام این کار خیلی هم آسان است. ولی مهم است که تلاش خود را بکنید. چون بخشی از حملهٔ عصبی برای داستان‌هایی است که مغز دربارهٔ خود حمله برایمان می‌گوید که معمولاً داستان قشنگی هم نیست. چون مواد شیمیایی آزادشده هنگام حملهٔ عصبی یا اضطراب طوری طراحی شده‌اند که تنفستان را سریع و تپش قلبتان را بیشتر کنند. بنابراین مغز شما مصرانه می‌گوید که قرار است سکته کنید یا نفستان بند بیاید. ولی این اتفاق نخواهد افتاد. وقتی این فکر به ذهنتان خطور می‌کند به خودتان یادآور شوید که این یک واکنش بیوشیمی است و واقعی نیست. همچنان به تنفس ادامه دهید. تلاش مداوم و آگاهانه و به دور از تنش برای نفس کشیدن باعث می‌شود که ضربان قلب پایین بیاید و کمک می‌کند اکسیژن بیشتری دریافت کنید. این یک موازنهٔ شیمیایی واقعی است. مدیتیشن باعث می‌شود تمام مواد شیمیایی لازم برای خنثی کردن جنون مغز ترشح شوند: دوپامین، سروتونین، اکسی‌توسین و اندورفین.