بریده‌هایی از کتاب بی حد و مرز

از همه‌چیز مهم‌تر است که مطمئن شوید واقعاً گوش می‌کنید. شما کاتب نیستید، شما کسی هستید که اطلاعات را به دست می‌آورد تا بعداً استفاده کند. بنابراین باید واقعاً حرف طرفِ مقابل را بشنوید و آنچه را مهم است یادداشت کنید. مطمئن شوید نکات اصلی سخنرانی را درک می‌کنید و اگر فرصتش فراهم بود، سؤالاتی نیز بپرسید. این اتفاق تنها زمانی رخ می‌دهد که به‌اندازهٔ ثبت و ضبط اطلاعات، به خودِ اطلاعات نیز توجه کنید.

یادداشت‌برداری وقتی مفید است که فرد اطلاعات را پردازش کند و به زبان خود بنویسد، نه وقتی فرد با لپ‌تاپِ خود یادداشت‌برداری می‌کند و تمایل دارد واو به واوِ سخنرانی‌ها را بدون پردازشِ اطلاعات بنویسد.»

وقتی کلماتِ خود را در یادداشت‌هایتان به کار می‌برید، در واقع اطلاعات را پردازش می‌کنید و این کار تا حد زیادی موجب بهبود یادگیری می‌شود.

به‌محض مشخص‌شدن اهداف، از رویکردی فعال برای یادداشت‌برداری استفاده کنید. با این هدف گوش کنید که دقیقاً آنچه را نیاز دارید دریافت کنید و یادداشت‌ها را به‌گونه‌ای بنویسید که بعداً برای یادآوری کمکتان کنند.

با مشخص‌کردن هدف خود از یادداشت‌برداری، می‌توانید میان اطلاعاتی که به شما مربوط می‌شوند و آن‌هایی که نمی‌شوند، تمایز قائل شوید.

از یادداشت‌های خود یادداشت بردارید مطالعه‌کردن در بهترین شرایط موجب بهبودِ حفظ مطالب در ذهنتان می‌شود و هم در هنگامِ آماده‌سازی برای مطالعه و هم هنگام مطالعه، بهبود توانایی یادداشت‌برداری بسیار گرانبهاست. مزیتِ اصلی یادداشت‌برداری این است که باعث می‌شود اطلاعاتِ لازم را در واژگان و شیوهٔ تفکر خود حفظ کنید. در بهترین حالت، یادداشت‌ها شما را قادر می‌سازند اطلاعات را سازماندهی و پردازش کنید و بعداً بتوانید بهتر از آن‌ها استفاده کنید. البته بسیاری از افراد درست یادداشت‌برداری نمی‌کنند. اشتباه‌های رایج در یادداشت‌برداری عبارتند از تمرکزِ بیش از حد بر نوشتنِ یادداشت تا حدی که گوش‌کردن را فراموش کنید، تلاش برای نوشتن هرآنچه می‌شنوید، یادداشت‌کردن به‌شیوه‌ای که آن نوشته روز بعد هیچ کاربردی برایتان ندارد.

- همدلی: اگر خود را جایِ سخنران بگذارید، احتمالاً بیشتر خواهید آموخت تا اینکه منفعلانه گوش دهید. فکرکردن به اینکه سخنران اهل کجاست و چرا مطالبی بیش از انتظارتان بیان می‌کند، باعث می‌شود از دیدگاه او به مسئله بنگرید. - آمادگی: با آمادگی به صحبت‌ها گوش دهید. به خاطر داشته باشید یادگیری وابسته به حالت روحی است و اگر کمی احساس هیجان داشته باشید، آنچه از این سخنران می‌آموزید در حافظهٔ بلندمدتتان قرار خواهد گرفت. اشتیاقِ شما به آنچه می‌شنوید پتانسیلتان برای درک‌کردنش را بسیار افزایش می‌دهد. - مرور: اگر برایتان مهیاست که مستقیم با سخنران صحبت کنید، این کار را انجام دهید. از او سؤال بپرسید یا بخواهید نکته‌ای به‌خصوص را تکرار کند. اگر امکان یادداشت‌برداری برایتان فراهم است، این کار را انجام دهید. سپس تأمل کنید که سخنران چه چیزهایی گفته است. در ذهنتان حرف‌هایش را دوباره جمله‌بندی و فرض کنید خودتان در حالِ آموزش این مطالب به فردی دیگر هستید. انجامِ این کار باعث می‌شود مطالب در ذهنتان حک شوند.

- همدلی: اگر خود را جایِ سخنران بگذارید، احتمالاً بیشتر خواهید آموخت تا اینکه منفعلانه گوش دهید. فکرکردن به اینکه سخنران اهل کجاست و چرا مطالبی بیش از انتظارتان بیان می‌کند، باعث می‌شود از دیدگاه او به مسئله بنگرید.

برای رفع این مشکل، من ابزاری ارائه کرده‌ام که کمکتان می‌کند با کل مغزتان گوش کنید. این چهار نکته را به خاطر بسپارید: - توقف: به‌احتمال زیاد وقتی به حرف‌های کسی گوش می‌سپارید، اتفاق‌هایی دیگر نیز در همان فضا در حال رخ‌دادن هستند. مثلاً افراد از این‌طرف به آن‌طرف می‌روند و شاید تلفن همراهتان مرتب صدا می‌دهد که یعنی پیامی دریافت کرده‌اید. شاید در اتاق همایش موسیقی پخش شود یا تلویزیون روشن باشد. در همین حال، شما دربارهٔ فهرست کارهایی که باید انجام دهید، صبحِ فردا و اینکه امشب باید شام چه‌چیزی درست کنید هم فکر می‌کنید. با تمام توان بکوشید که تمام این عوامل را نادیده بگیرید و فقط حرف گوینده را گوش کنید. به یاد داشته باشید که گوش‌کردن، بیش از شنیدنِ کلمات گوینده است؛ تغییراتِ لحن، زبانِ بدن، حالاتِ چهره همگی اطلاعاتی مکمل به ما می‌دهند. تنها در صورتی می‌توانید این اطلاعات را درک کنید که هر چیز دیگری را در ذهنتان متوقف کرده باشید.

با تمامِ مغزتان گوش کنید اگر قرار است یادگیریِ خود را بی‌حدومرز کنید، باید مطمئن شوید مهارت گوش‌کردنتان کاملاً تنظیم شده باشد. ارتباطی بسیار قدرتمند میان گوش‌کردن و یادگیری وجود دارد و یادگیری بیش از یک‌چهارم افراد، شنیداری است یعنی با شنیدن بیشتر می‌آموزیم. گوش‌کردن برای یادگیری ضروری است و ما مقدار زیادی از زمان بیداری خود را صرف گوش‌کردن می‌کنیم. با این حال، اکثرِ ما مهارت شنیدن را نداریم.

پیاز بویایی ارتباطِ مستقیم با دو ناحیهٔ مغز دارد که تا حد زیادی درگیر احساسات و حافظه هستند: آمیگدال و هیپوکامپ. جالب است که اطلاعاتِ بصری و شنیداری و لمسی از این نواحی مغزی عبور نمی‌کنند. شاید بدین خاطر است که پیازِ بویایی بیش از هر حسِ دیگری، این‌قدر در هدف‌قراردادنِ احساسات و خاطرات موفق عمل می‌کند.» با توجه به این مسئله، پیازِ بویایی ابزاری بسیار مهم برای حافظه است که به‌اندازهٔ کافی از آن استفاده نمی‌کنیم. اگر بویی خاص موجب یادآوریِ خاطراتِ دوران کودکی می‌شود، پس می‌توان از بویی دیگر برای تشدید یادآوری بعضی خاطرات استفاده کرد. اگر مشغولِ مطالعه برای آزمونی مهم هستید، هنگامِ مطالعه روغنی با بویی به‌خصوص به دستان خود بزنید و حتماً قبل از امتحان نیز همین کار را بکنید.

از سوی دیگر، اگر مرورِ مطالب را با فاصلهٔ زمانی انجام دهید و بیشتر بر اطلاعاتی تمرکز کنید که در گذشته در ذهنتان ذخیره نشده است، در واقع از مغزِ خود بیشترین بهره را گرفته‌اید. جیمز گوپتا، مدیرعاملِ پلت‌فرمِ یادگیری آنلاین سینَپ، می‌گوید: «تکرار با فاصلهٔ زمانیِ معین، ساده اما بسیار مؤثر است چراکه عمداً نحوهٔ عملکردِ ذهن خود را تغییر می‌دهید. این شیوه موجب می‌شود یادگیری پرثمر باشد و مغز مثلِ ماهیچه، با تقویتِ ارتباطِ سلول‌های عصبی به آن محرک واکنش نشان دهد. با افزایشِ فاصلهٔ بین زمان‌های مطالعه، هر بار این اطلاعات را در ذهنتان نرمش می‌دهید که باعثِ حفظ بلندمدت و پایدارِ دانش می‌شود.

جهت استفاده از روشِ یادآوری فعال، این نکته‌ها را در نظر داشته باشید: - مطالبی را که مطالعه می‌کنید، مرور کنید؛ - سپس کتاب را ببندید، فیلم آموزشی را قطع کنید، و هرآنچه را خوانده‌اید، به خاطر آورید؛ - دوباره نگاهی به مطالب بیندازید. چه مقدار از مطالب را به خاطر آوردید؟ مطمئن شوید وقتِ مطالعهٔ کافی دارید که بتوانید چند بار این فرایند را تکرار کنید. همان‌طور که دکتر کلم گفته است، پژوهش‌ها نشان داده‌اند «یادگیریِ بهینه زمانی رخ می‌دهد که یک جلسهٔ یادگیری اولیه شامل مطالعه و تکرار و آزمونِ یادآوریِ اجباری تمام مطالب، حداقل چهار بار پشت‌سرهم انجام شود.»

برای حواس‌پرتی‌های خود زمان تعیین کنید خاموش‌کردن تلفن همراه و ایمیلتان وقتی لازم است تمرکز کنید، شاید مشکل باشد اما اگر بتوانید خود را راضی به این کار کنید، فوق‌العاده خواهد بود. این کار، تقریباً ساده است. آنچه مشکل‌تر خواهد بود، این است که نگذارید نگرانی‌ها و وظایف بر سر راه کاری قرار بگیرند که سعی دارید در آن لحظه انجام دهید. اینکه آن‌ها را نگرانی و وظیفه می‌دانید، دلیلی دارد و همین باعث می‌شود بیرون‌راندنشان از ذهنتان مشکل‌تر شود. همان‌طور که گفتیم، رسیدگی به یکی از دغدغه‌هایتان یکی از راه‌های دست‌وپنجه‌نرم‌کردن با این موضوع است اما موقعیت‌هایی هستند که چنین امکانی برایتان فراهم نمی‌شود. در این مواقع، باید زمانی مشخص را در برنامهٔ خود در نظر بگیرید تا این نگرانی و مسئولیت‌ها را بررسی کنید. به عبارتِ ساده‌تر «بعداً به این موضوع فکر می‌کنم» باعث نمی‌شود آن نگرانی بیست دقیقهٔ بعد دوباره به ذهنتان نیاید، اما شاید گفتنِ «ساعتِ ۴: ۱۵ به این موضوع فکر می‌کنم.» مؤثر واقع شود.

کاری را که موجبِ اضطراب شما شده است، تمام کنید در بخشِ تعویق، دراین‌باره صحبت کردیم. همان‌طور که همه می‌دانیم، چیزهایی که روی ذهنمان سنگینی می‌کنند آن‌قدر همان‌طور می‌مانند تا بالاخره آن‌ها را رفع کنیم. اگر در تمرکز مشکل دارید یا ذهنتان در یک زمان در جاهای مختلف پرسه می‌زند، احتمالاً دلیلش این است که باید کاری را انجام دهید که تا آن‌موقع نادیده‌اش گرفته‌اید. اگر این‌طور است، ابتدا یک دور تمرینِ تنفسیِ ۴-۷-۸ را انجام دهید، سپس با آن وظیفهٔ اضطراب‌آور روبه‌رو شوید و بعد از اتمامش، با تمرکز بیشتر سر همان کاری برگردید که باید انجام دهید. شروعِ کوییک آن چیز مهم چیست که نادیده‌اش می‌گیرید و بر تمرکز شما تأثیر گذاشته است؟

بنابراین اگر دوست دارید در تمرکزکردن استاد شوید، وقتی نیاز به تمرکز هست هرگونه حواس‌پرتی را از خود دور کنید. اگر با رایانه کار می‌کنید، تمام برنامه‌ها و صفحات را به‌جز آن‌هایی که برای کارتان لازم هستند، ببندید. تعدادِ اسباب و لوازم محل کارتان را نیز محدود کنید. اکثرِ ما میزی مملو از کتاب، مجله، برگه، عکس فرزندانِ خود و سوغاتی‌های مسافرت‌هایمان را بسیار آرامش‌بخش یا نشانی از ذهنِ فعال می‌دانیم، اما هریک از این‌ها در واقع شما را یک قدم از تمرکز دور می‌کنند. یادگاری‌های خانوادگی فوق‌العاده هستند و حتماً تا حالا نظرم را دربارهٔ کتاب‌ها فهمیده‌اید. اما باز هم می‌گویم باید وسایل محل کارتان را برای افزایش بهره‌وری، کاهش دهید.

راه دیگرِ افزایش تمرکز، تمیزکردن محیط اطراف است. پژوهشی از سوی دانشگاه پرینستون نشان داد «محرک‌های موجود در میدان دید هم‌زمان برایِ بازنمایی عصبی رقابت کرده و هم‌زمان فعالیتِ برانگیختهٔ خود را از طریق قشرِ بینایی سرکوب می‌کنند و ارتباطی عصبی برای ظرفیتِ پردازشِ محدود سیستم عصبی فراهم می‌آورند.» اگر بخواهم عامیانه بگویم، این حرف بدین معناست که شلوغیِ فیزیکی در محیط اطراف برای جلبِ‌توجه شما رقابت می‌کند که در نهایت به کاهش عملکرد و افزایش سطح اضطراب و استرس منجر می‌شود.

اگر خود را متعهد به تمرین‌کردن تمرکز به‌مدت یک ساعت یا بیشتر در روز کنید، خیلی زود به‌شکل غریزه‌تان درمی‌آید. در صورت امکان، سعی کنید تنها یک کار را انجام دهید. قبلاً هم دربارهٔ چندوظیفه‌ای‌بودن صحبت کردیم، اما فعلاً به یادداشته باشید که چندوظیفه‌ای‌بودن شیوه‌ای بسیار ناکارآمد برای انجامِ کارهاست. در صورتِ امکان، به خود اجازه دهید کاری که اکنون انجام می‌دهید تنها کاری باشد که رویش تمرکز کرده‌اید. اگر پای تلفن هستید، در همان حال رسانه‌های اجتماعی را باز نکنید. اگر صبحانه درست می‌کنید، فهرستِ کارهای آن‌روزتان را ننویسید. با انجام هر کار در زمان خودش، عضلهٔ تمرکز بسیار قدرتمند می‌شود و تمرکزتان به میزان بی‌حدومرزی می‌رسد.

هایدی گودمن، سردبیرِ اجرایی روزنامهٔ سلامت هاروارد، می‌گوید: «ورزش‌کردن مغز را به‌شکلی تغییر می‌دهد که از حافظه و مهارت‌های تفکر محافظت کند.»

میهای چیکسِنتمیهایی، روان‌شناس، در کتابِ بی‌نظیر خود جریان: روان‌شناسیِ تجربهٔ بهینه جریان را حالتی توصیف می‌کند که در آن «افراد به‌قدری درگیر فعالیتی به‌خصوص می‌شوند که انگار هیچ چیزِ دیگری برایشان اهمیت ندارد؛ خودِ این تجربه آن‌قدر لذت‌بخش است که مردم به هر بهایی حاضر به انجامش هستند، فقط برای اینکه انجامش داده باشند.» از نظر چیکسِنتمیهایی، جریان تجلیِ واقعیِ «تجربهٔ مطلوب» است. دکتر چیکسِنتمیهایی، جریان را داشتنِ هشت مشخصه می‌داند. ۱. تمرکز مطلق ۲. توجه کامل به اهداف ۳. این احساس که زمان کند یا تند شده ۴. احساس پاداش در اثر آن تجربه ۵. احساسِ بی‌دردسربودن ۶. تجربه کمی چالش‌برانگیز است اما نه بیش از حد ۷. انگار اقداماتِ شما به‌خودیِ‌خود رخ می‌دهند ۸. از کاری که انجام می‌دهید، احساسِ راحتی می‌کنید همان‌طور که احتمالاً شما هم تجربه کرده‌اید، حالتِ غرقگی بهره‌وری شما را بسیار زیاد افزایش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند جریان یا غرقگی می‌تواند شما را تا پنج برابر کارآمدتر کند.