بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

مشکل اشتباه‌کردن نیست؛ مشکل این است که فکر کنیم اگر چیزی را نتوانیم کامل و بی‌نقص انجام دهیم، اصلاً نباید انجامش دهیم.

هیچ‌وقت اولین اشتباه شما را نابود نمی‌کند. مسئله‌ی نابودکننده،‌ آن اشتباهات مکرری است که به‌دنبال آن می‌آیند. یک بار ازدست‌دادن، تصادف است؛ دفعه‌ی دوم، عادتی جدید است. این ویژگی برنده‌ها را از بازنده‌ها متمایز می‌کند. ممکن است هرکسی یک عملکرد بد، تمرین بد یا یک روز کاری بد داشته باشد؛ اما وقتی انسان‌های موفق شکست می‌خورند، به‌سرعت به‌جای اول‌شان برمی‌گردند. اگر بازگشت به روال قبل سریع باشد، قطع‌کردن عادت ایرادی ندارد.

قانون سوم: ساده‌اش کن ۱. اصطکاک را کم کنید. تعداد گام‌های بین خودتان و عادت‌های خوب‌تان را کاهش بدهید. ۲. محیط را آماده کنید. محیط خود را به‌گونه‌ای آماده کنید که انجام فعالیت‌های آینده آسان‌تر شود. ۳. لحظه‌های سرنوشت‌ساز را در اختیار بگیرید. انتخاب‌های کوچک را که نتایج بزرگی دارند، بهینه‌سازی کنید. ۴. از قانون دو دقیقه استفاده کنید. عادت‌های خود را کوچک کنید تا جایی که بتوان آن‌ها را در دو دقیقه یا کم‌تر انجام داد. ۵. عادت‌های خود را خودکار کنید. از تکنولوژی و خریدهای یک‌دفعه‌ای که رفتار آتی را در اختیار شما قرار می‌دهند،‌ استفاده کنید. قانون چهارم: لذت‌بخشش کن

برای مثال، دوی ماراتون خیلی سخت است. دویدن پنج‌هزار کیلومتر سخت است. پیاده‌روی به‌اندازه‌ی ده‌هزار گام نسبتاً سخت است. ده دقیقه پیاده‌روی آسان است و پوشیدن کفش‌های دویدن خیلی آسان. هدف شما شاید این باشد که در ماراتن بدوید، ولی عادت ورودی شما پوشیدن کفش‌های دویدن است. به‌این‌ترتیب، می‌توانید از قانون دو دقیقه پیروی کنید.

«وقتی عادت جدیدی را شروع می‌کنید، باید انجام آن کم‌تر از دو دقیقه طول بکشد.»

قانون دو دقیقه می‌گوید: «وقتی عادت جدیدی را شروع می‌کنید، باید انجام آن کم‌تر از دو دقیقه طول بکشد.»

تکرار، نوعی تغییر است. هربار که عملی را تکرار می‌کنید، جریان عصبی مرتبط با آن عادت را فعال کرده‌اید. این یعنی تکرار‌، گام اصلی شکل‌گیری عادت محسوب می‌شود.

برخی از انگیزه‌های پایه‌ عبارت‌اند از - ذخیره‌ی انرژی، - دستیابی به غذا و آب، - یافتن عشق و ادامه‌ی نسل، - ارتباط و پیوند با دیگران، - دستیابی به پذیرش و تأیید اجتماعی، - کاهش عدم‌اطمینان، - و رسیدن به‌جایگاه و اعتبار. اشتیاق صرفاً نمایش خاصی است از انگیزه‌ای عمیق‌تر. مغز انسان در تمایل به استعمال سیگار یا بررسی اینستاگرام یا انجام بازی ویدئویی به چیزی دست پیدا نمی‌کند. هر فرد در سطح عمیق، تنها می‌خواهد عدم‌اطمینان خود را کاهش دهد و اضطراب خود را از بین ببرد تا پذیرش و تأیید اجتماعی را به دست آورد

در طول سالی که من مشغول نوشتن این کتاب بودم، استراتژی جدیدی را در مدیریت زمان آزمایش کردم. هر شنبه، دستیارم تمام رمزهای عبور همه حساب‌های رسانه‌های اجتماعی مرا عوض می‌کرد، که باعث می‌شد در همه‌ی دستگاه‌هایم از آن برنامه‌ها خارج شوم. تمام هفته بدون ازدست‌دادن تمرکز کار می‌کردم. روز جمعه رمزهای عبور جدید را برایم می‌فرستاد. تمام آخرهفته فرصت داشتم از آن‌چه رسانه‌های اجتماعی در اختیارم می‌گذاشتند لذت ببرم، تا شنبه صبح که او دوباره آن‌ها را عوض می‌کرد. اگر دستیار ندارید، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تشکیل تیم دهید و رمزهای عبور یکدیگر را هر هفته تغییر دهید

همه‌ی ما در زندگی با چالش‌هایی مواجه می‌شویم. صدمه‌دیدن یکی از چالش‌های من بود و تجربه‌ی آن، درس مهمی به من داد: تغییراتی که در ابتدا کوچک و بی‌اهمیت جلوه می‌کنند، درصورتی‌که تمایل داشته باشید سال‌ها انجام‌شان دهید، نتایج قابل‌توجهی به بار خواهند آورد.

عادت، روال یا رفتاری است که به‌طور منظم و دربسیاری موارد، خودکار انجام می‌شود.

می‌توانید این چهار مرحله را به دو فاز مختلف تقسیم کنید: فاز مشکل و فاز راه‌حل. فاز مشکل شامل نشانه و اشتیاق، و زمانی است که متوجه می‌شوید چیزی باید تغییر کند. فاز راه‌حل شامل پاسخ و پاداش، و زمانی است که وارد عمل می‌شوید و به تغییر دلخواه‌تان می‌رسید. فاز مشکل ‌۱. نشانه ۲. اشتیاق فاز راه‌حل ۳. پاسخ ۴. پاداش

بهتر است از آن‌چه انتظار دارید کم‌تر انجام دهید، تا این‌که اصلاً انجام ندهید

چگونه به موفقیت بیش‌تر با تلاش کم‌تر دست یابید تصور کنید یک شلنگ باغبانی در دست دارید که از وسط خم شده و مقداری آب؛ اما نه خیلی زیاد، در آن جریان دارد. اگر می‌خواهید میزان عبور آب را از شلنگ افزایش دهید، دو گزینه دارید: گزینه‌‌ی اول این‌که شیر را بیش‌تر باز کنید تا آب بیش‌تری از شلنگ خارج شود و گزینه‌ی دوم این‌که به‌سادگی خمیدگی شلنگ را برطرف کنید و بگذارید آب به‌طور طبیعی جریان یابد. تلاش برای پمپاژ انگیزه به‌منظور پایبندی به عادتی دشوار، مانند تلاش برای خارج‌کردن آب از شلنگ خمیده است. می‌توانید این کار را انجام دهید؛ اما به تلاش زیادی نیاز دارد که تنش زندگی‌تان را افزایش می‌دهد. درضمن، ساده و آسان‌کردن عادت‌ها مانند رفع خمیدگی شلنگ است. به‌جای تلاش برای غلبه بر مقاومت در زندگی، این مقاومت را کاهش دهید.

در روزهای دشوار، لازم است تا حد امکان کارهای زیادی مطابق میل خود انجام دهید تا بتوانید بر چالش‌هایی که زندگی به‌طور طبیعی بر سر راه‌تان قرار می‌دهد، غلبه کنید. هرچه کم‌تر با مقاومت روبه‌رو شوید، خود قوی‌ترتان آسان‌تر بروز می‌یابد. ایده‌ی آسان‌سازی فقط به‌معنای انجام کارهای آسان نیست؛ بلکه باید برای انجام کارهایی که در بلندمدت به نتیجه می‌رسند، آن‌‌ها را تا حد ممکن در لحظه آسان کنید.

یکی از رایج‌ترین سؤالاتی که می‌شنوم این است: «شکل‌گیری یک عادت چقدر طول می‌کشد؟» اما آن‌چه مردم حقیقتاً باید بپرسند، این است: «شکل‌گیری یک عادت چند بار طول می‌کشد؟

اگر می‌خواهید در عادتی استاد شوید، رمزش این است که کار خود را با تکرار آغاز کنید نه با کمال‌گرایی. نیاز نیست تمام ویژگی‌های عادت جدید را در نظر بگیرید. فقط باید آن‌را عملی کنید. این اولین نتیجه‌‌ی قانون سوم است: فقط باید تکرار کنید.

در پایان ‌ترم، متوجه شد تمام عکس‌های برتر را گروه کمیت ارائه کرده‌اند و از این موضوع شگفت‌زده شد. این دانشجویان در طول ‌ترم با گرفتن صد‌ها عکس، بررسی ترکیب و نور، آزمایش روش‌های متنوع در تاریک‌خانه و یادگیری از اشتباهات‌شان، با زیروبم عکاسی آشنا می‌شدند. آن‌ها در فرایند خلق صدها عکس، مهارت‌های خود را بهبود می‌بخشیدند. در همین حین، گروه کیفیت گوشه‌ای نشسته و درباره‌ی عکس‌های کامل در فکر بودند. در پایان، آن‌ها به‌جز نظریه‌ای تأییدنشده و عکسی معمولی چیزی در چنته نداشتند. یافتن بهترین برنامه برای تغییر می‌تواند به‌راحتی شما را در خود غرق کند

«تا وقتی ناآگاهانه را آگاهانه نکنید، زندگی‌تان را هدایت می‌کند و شما آن‌را سرنوشت می‌نامید».

همه‌ی ما با موانع و شکست‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنیم؛ اما در درازمدت، اغلب، کیفیت زندگی‌های‌مان به کیفیت عادت‌های‌مان بستگی دارد.