بریده‌هایی از کتاب خرده‌ عادت ها

حرکت در خلاف جهت فرهنگ به تلاش مازاد نیاز دارد.

«هنگامی که معیار اندازه‌گیری‌ به هدف تبدیل می‌شود، دیگر معیار خوبی نخواهد بود.»

روال عادت در نقطه‌ای خاتمه می‌یابد و چیزی که از هر اندازه‌گیری‌ای مهم‌تر است، داشتن برنامه‌ای خوب برای زمانی است که عادت‌های‌تان از دور خارج می‌شوند.

دستاوردهای شما مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های‌تان هستند. دارایی خالص‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های مالی‌تان است. وزن‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های غذایی‌تان است. دانش‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های یادگیری‌تان است. نظم خانواده‌تان مقیاس اندازه‌گیری عادت‌های نظافت شماست. شما آن چیزی را به دست

می‌کند. هرگاه چیزی را بارها تجربه می‌کنید، مغزتان به نکات مهم توجه می‌کند،

فاز مشکل ‌۱. نشانه ۲. اشتیاق فاز راه‌حل ۳. پاسخ ۴. پاداش

نمی‌شود. اگر نشانه را حذف کنید، عادت هرگز آغاز نمی‌شود. اگر اشتیاق را کم کنید، دیگر انگیزه‌ی کافی برای عمل‌کردن نخواهید داشت. اگر رفتار را مشکل کنید، دیگر توان انجامش را نخواهید داشت. اگر پاداش نتواند پاسخ‌گوی اشتیاق شما باشد، دیگر دلیلی برای تکرارش در آینده نخواهید داشت.

اگر امروز غذای گوشتی ناسالمی میل کنید، وزن‌تان چندان تغییر نمی‌کند. اگر امشب تا دیروقت کار کنید و خانواده‌تان را نادیده بگیرید، آن‌ها شما را خواهند بخشید. اگر سستی کنید و پروژه‌تان را به فردا بیندازید، هنوز می‌توانید آن‌را در زمان دیگری انجام دهید؛ به‌راحتی می‌توان تصمیمی را کنار گذاشت. اما زمانی که هر روز و با تکرار تصمیمات اشتباه، خطاهای کوچک و ارائه‌ی توجیه‌های ناچیز، اشتباهات یک‌درصدی را تکرار می‌کنید، انتخاب‌های ناچیزتان به نتایج سهمگینی تبدیل می‌شوند. گردآمدن این اشتباهات، همین اشتباهات کوچک یک‌درصدی این‌جا و آن‌جاست که به مشکل منجر می‌شود.

فیلسوف فرانسوی، دنیس دیدرو، تقریباً تمام زندگی‌اش را در فقر سپری کرده بود؛ اما یک روز در ۱۷۶۵ همه‌چیز تغییر کرد. دختر دیدرو در آستانه‌ی ازدواج بود و او از عهده‌ی پرداخت هزینه‌ی عروسی برنمی‌آمد. دیدرو باوجود فقرش، برای نقش خود به‌عنوان بنیان‌گذار و نویسنده‌ی انسیکلوپدی، یکی از جامع‌ترین دانشنامه‌های آن زمان، معروف بود. هنگامی که کاترین کبیر، امپراتریس روسیه، از مشکلات مالی دیدرو باخبر شد، دلش برایش سوخت. او که دوستدار کتاب بود، از دانشنامه‌ی وی بسیار لذت برد و پیشنهاد خرید کتابخانه‌ی شخصی دیدرو را به‌قیمت هزار پوند، یعنی بیش از صدوپنجاه‌هزار دلار امروزی، به او داد. ناگهان دیدرو پول زیادی به دست آورد. با ثروت جدیدش، نه‌تنها هزینه‌ی عروسی را پرداخت کرد، بلکه ردای سرخی نیز برای خود تهیه کرد. ردای سرخ دیدرو زیبا بود، آن‌قدر زیبا که فوراً متوجه شد در کنار دارایی‌های معمولی‌ترش چه‌قدر ناهمگون به نظر می‌رسد. او نوشت که «اصلاً هماهنگی، همسانی و زیبایی» بین ردای آراسته و بقیه‌ی اسباب و اثاثیه‌اش وجود ندارد.

فیلسوف فرانسوی، دنیس دیدرو، تقریباً تمام زندگی‌اش را در فقر سپری کرده بود؛ اما یک روز در ۱۷۶۵ همه‌چیز تغییر کرد. دختر دیدرو در آستانه‌ی ازدواج بود و او از عهده‌ی پرداخت هزینه‌ی عروسی برنمی‌آمد. دیدرو باوجود فقرش، برای نقش خود به‌عنوان بنیان‌گذار و نویسنده‌ی انسیکلوپدی، یکی از جامع‌ترین دانشنامه‌های آن زمان، معروف بود. هنگامی که کاترین کبیر، امپراتریس روسیه، از مشکلات مالی دیدرو باخبر شد، دلش برایش سوخت. او که دوستدار کتاب بود، از دانشنامه‌ی وی بسیار لذت برد و پیشنهاد خرید کتابخانه‌ی شخصی دیدرو را به‌قیمت هزار پوند، یعنی بیش از صدوپنجاه‌هزار دلار امروزی، به او داد. ناگهان دیدرو پول زیادی به دست آورد. با ثروت جدیدش، نه‌تنها هزینه‌ی عروسی را پرداخت کرد، بلکه ردای سرخی نیز برای خود تهیه کرد. ردای سرخ دیدرو زیبا بود، آن‌قدر زیبا که فوراً متوجه شد در کنار دارایی‌های معمولی‌ترش چه‌قدر ناهمگون به نظر می‌رسد. او نوشت که «اصلاً هماهنگی، همسانی و زیبایی» بین ردای آراسته و بقیه‌ی اسباب و اثاثیه‌اش وجود ندارد.

«تا وقتی ناآگاهانه را آگاهانه نکنید، زندگی‌تان را هدایت می‌کند و شما آن‌را سرنوشت می‌نامید».

یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد عادت جدید عبارت است از مشخص‌کردن یکی از عادت‌های کنونی‌تان که هر روز انجام می‌دهید و سپس انباشته‌کردن رفتار جدید خود روی آن. این رویکرد «پشته‌بندی عادت» نام دارد.

«می‌خواهم بیش‌تر بنویسم»؛ اما هرگز نمی‌گوییم در چه زمانی و کجا این عادت‌ها اتفاق می‌افتند. تغییر را به شانس واگذار می‌کنیم و امیدواریم که «انجام‌دادن آن‌ها را به‌یاد بیاوریم» یا در زمان مناسب انگیزه پیدا کنیم. قصد پیاده‌سازی تصورات مبهمی مانند «می‌خواهم بیش‌تر ورزش کنم» یا «می‌خواهم ثمربخش‌تر باشم» یا «باید رأی بدهم» را حذف و آن‌ها را به برنامه‌ی کاری واقعی تبدیل می‌کند.

پژوهشگران جمله‌ای را که آن‌ها پر کردند، «قصد پیاده‌سازی» می‌نامند، برنامه‌ای که هر فرد از قبل برای زمان و محل عملکرد خود تهیه می‌کند؛ یعنی قصد دارد عادت خاصی را پیاده کند.

فرایند تغییر رفتار همواره با آگاهی آغاز می‌شود. راهبردهایی مانند اشاره و فراخوانی و کارت امتیاز عادت‌ها بر شناسایی عادت‌ها و تأیید نشانه‌های محرک‌ آن‌ها تمرکز می‌کنند که با این کار، امکان واکنش سودمند فراهم می‌شود.

اولین گام به‌سوی تغییر عادت‌های بد، این است که مراقب آن‌ها باشید. اگر احساس می‌کنید که به کمک بیش‌تری نیاز دارید، می‌توانید اشاره و فراخوانی را در زندگی امتحان کنید. عملکرد موردنظر و پیامدش را بلند بگویید. اگر می‌خواهید عادت خوردن غذای ناسالم را کاهش دهید؛ اما متوجه می‌شوید که شیرینی دیگری را می‌قاپید، بلند بگویید: «می‌خواهم این شیرینی را بخورم؛ اما به آن نیازی ندارم. خوردن آن موجب اضافه وزن می‌شود و به سلامتی‌ام آسیب می‌رساند.»

اگر هنوز هم در تعیین نحوه‌ی ارزیابی عادت خاصی مشکل دارید، در این‌جا پرسشی را مطرح می‌کنم که دوست دارم به کار ببرم: «آیا این رفتار به من کمک می‌کند شخصی شوم که آرزویش را دارم؟ آیا این رفتار مطابق هویت مطلوب من است یا با آن مغایرت دارد؟» عادت‌هایی که هویت مطلوب من را تقویت می‌کنند، معمولاً عادت‌های خوبی‌‌اند و عادت‌هایی که با هویت مطلوبم مغایرت دارند، معمولاً عادت‌های بدی به شمار می‌آیند. هنگام تهیه‌ی کارت امتیاز عادت‌ها، نیازی نیست ابتدا چیزی را تغییر دهید. هدف، توجه به کاری است که عملاً تداوم دارد. افکار و عملکردهای خود را بدون قضاوت یا انتقاد داخلی مورد توجه قرار دهید، یعنی خود را برای خطاهای‌تان سرزنش و برای موفقیت‌های‌تان تحسین نکنید.

همسرم کار مشابهی را انجام می‌دهد. هرگاه داریم آماده می‌شویم که به‌قصد سفر از در خارج شویم، ضروری‌ترین اقلام را در فهرست بسته‌بندی خود شفاهی اعلام می‌کند: «کلیدهایم را برداشتم. کیف پولم را برداشتم. عینکم را برداشتم. شوهرم را برداشتم!»

قبل از این‌که بتوان عادت‌های جدید مؤثری ایجاد کرد، باید عادت‌های کنونی خود را کنترل کرد. این امر ممکن است چالش‌برانگیزتر از آن باشد که به نظر می‌رسد؛ چون هنگامی که عادت عمیقاً در زندگی‌تان ریشه می‌دواند، بیش‌تر ناآگاهانه و خودکار است. اگر به عادتی فکر نکنید، نمی‌توانید انتظار بهبود آن‌را داشته باشید. همان‌طور که کارل یونگ می‌گوید، «تا وقتی ناآگاهانه را آگاهانه نکنید، زندگی‌تان را هدایت می‌کند و شما آن‌را سرنوشت می‌نامید».

کنجکاوبودن از باهوش‌بودن بهتر است کنجکاو و باانگیزه‌بودن از باهوش‌بودن با ارزش‌تر است؛ زیرا به عمل‌کردن منتهی می‌شود. باهوش‌بودن هرگز به‌خودی‌خود نتیجه‌ای دربرنخواهد داشت؛ زیرا شما را به انجام‌دادن عملی وادار نمی‌کند. این اشتیاق است که رفتار را برمی‌انگیزاند نه هوش. ناوال راویکانت می‌گوید: «فوت‌وفن انجام‌دادن هر کاری این است که ابتدا برای آن اشتیاق ایجاد کنید.»