بریده‌هایی از کتاب افسردگی نهفته

درواقع نمی‌گذارید دیگران قلب و ذهنتان را بخوانند. شناخت دیگران از شما بسیار سطحی است و تقریباً همه را از خود دور نگه می‌دارید. ممکن است دوستانتان متوجه این موضوع بشوند یا نشوند. یا شاید دوستانی دارید که دریافت‌کننده‌های خوبی هستند (وقتی به آن‌ها توجه کنید، واکنش مثبتی نشان می‌دهند)، اما بخشنده‌های خیلی خوبی نیستند (توجهتان را متقابلاً جبران نمی‌کنند). دیگران را از خودتان دور نگه می‌دارید تا چیز زیادی دربارهٔ مسائل خصوصی‌تان نفهمند. با این کار از درد دوری می‌کنید. به‌هرحال اگر آغوشی گرم و امن به رویتان گشوده شود یا کسی متوجه تیرگی زیر چشمانتان شود، شاید نقابی که با آن ظاهرتان را حفظ می‌کنید شکسته شود.

موفقیت اصلی‌ترین راه شما برای رسیدن به احساس غرور یا عزت‌نفس است. باور دارید که «نمی‌توانم کارها را تا فردا ناتمام بگذارم؛ دیوانه می‌شوم!» این باور، در کنار کمال‌طلبی ذاتی شما، یعنی به‌هیچ‌وجه نمی‌توانید با خیال راحت استراحت کنید. نمی‌توانید باور کنید که فقط چون وجود دارید ارزشمندید. بر این باورید که برای رفتن به مهمانی باید با خودتان پیش‌غذا ببرید تا از شما استقبال شود یا بنیاد غذای خیریه راه بیندازید تا به شما احترام بگذارند.

دردناک‌ترین خاطرهٔ آدام از پدر آزارگرش زمانی بود که فرزندانش را به‌صف کرد تا بفهمد کدامشان مرتکب خطایی شده است. تکه‌ای کاغذِ در حال سوختن را آن‌قدر به آن‌ها نزدیک کرد که دودش به چشمانشان می‌رفت و بویش را حس می‌کردند. سپس فندکی را روشن کرد و به‌نوبت مجبورشان کرد انگشتانشان را روی شعله‌اش نگه دارند، تا جایی که همهٔ بچه‌ها از درد فریاد می‌زدند. آدام فهمید که اگر به انجام آن خطا اعتراف کند، می‌تواند جلوی پدرش را بگیرد. برداشت آدام از این اتفاق این بود: «اون لحظه در فهم دوران کودکی من خیلی تأثیرگذار بود. فهمیده بودم که می‌تونم جلوی اتفاقات بد رو بگیرم. می‌تونستم اوضاع رو سروسامان بدم.» آدام ناجی دیگران شد و هرگز در هیچ شرایطی خشم خود را بروز نداد.

مطابق با معیارهای سنتی، وقتی افسردگی بالینی را تشخیص می‌دهند که دست‌کم یکی از دو علائم زیر (در بین چندین علائم دیگر) دیده شود: ۱. داشتن حال و روحیه‌ای به‌وضوح افسرده در ساعاتی از روز یا تمامی آن و به‌مدت چندین روز متوالی؛ ۲. آنچه انهیدونیا نامیده می‌شود، یعنی لذت‌نبردن از فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بوده است. (در بخش بعد با جزئیات بیشتری به این مورد می‌پردازیم.)

اگر به پزشک یا درمانگر نگویید که ایراد کار دقیقاً کجاست، او از کجا بداند؟

«زندگی جنگ هولناکی است بین دو گرگ. یکی شر است: خشم، حسادت، اندوه، پشیمانی، حرص، تکبر، تأسف به حال خود، گناه، کینه، پستی، دروغ، غرور کاذب، برتری‌طلبی و خودپسندی. دیگری خیر است: شادمانی است و صلح، عشق، امید، وقار، تواضع، مهربانی، نزاکت، همدردی، سخاوت، حقیقت، همدلی و ایمان. جنگی مشابه درون تو و هر انسان دیگری در جریان است.»

رسیدن به کمال غیرممکن است، زیرا ما کنترلی بر نحوهٔ نگاه دیگران به خودمان نداریم. هرچه کمال‌طلب‌تر باشیم، برای رسیدن به این ناممکن، دیوانه‌وارتر عمل می‌کنیم. این رویکرد چرخه‌ای دردناک از تلاش‌های بی‌حدومرز ایجاد می‌کند که خودانتقادی شدیدی را در پی دارد.

خودشفقتی دقیقاً چیست؟ مهربانی با خودتان، یعنی داشتن سخاوت روحی با خودتان. این تفاوت زیادی با ترحم به خود دارد که شما را قربانی نشان می‌دهد.

جان پرستن، روان‌شناس، روان‌درمانگر، نویسنده و استاد بازنشسته در دانشکدهٔ روان‌شناسی حرفه‌ای کالیفرنیا و دانشگاه بین‌المللی الاینت «این کتاب می‌تواند زندگی‌ها را نجات بخشد. افسردگی نهفته، که با خرد و دلسوزی نوشته شده است، نه‌تنها از بیماری همه‌گیر روبه‌رشدی پرده برمی‌دارد، بلکه مسیری روشن را برای خروج از مخفیگاه به‌سمت شفا فراروی خوانندهٔ کتاب می‌گذارد.»

«... نظام اعتقادی خودویرانگر و اعتیادآور که به این فکر اولیه دامن می‌زند: "اگر بی‌نقص به نظر برسم و بی‌نقص زندگی کنم و تمام کارها را بی‌نقص انجام دهم، می‌توانم از احساسات دردناک ناشی از شرم و قضاوت و سرزنش دوری کنم یا آن‌ها را به حداقل برسانم."»

«مارگارت رادرفورد، در افسردگی نهفته، از جنبهٔ مهمی از افسردگی پرده برمی‌دارد که توجه چندانی به آن نشده است. همان‌طور که او با جزئیات بسیار ظریف شرح می‌دهد، میان کمال‌طلبی و افسردگی رابطه‌ای ژرف وجود دارد. کمال‌طلبی به‌گونه‌ای درون را زهرآگین می‌سازد که توانایی لذت‌بردن از موفقیت‌های واقعی را از افرادی که سزاوار آن‌اند می‌گیرد، زیرا کمال به‌ندرت در دنیای واقعی وجود دارد؛ اگر اصلاً وجود داشته باشد. شفقت و خرد رادرفورد با شجاعتش همراه شده است تا همهٔ ما را برای گسترش درکمان از نمودهای گوناگون افسردگی به چالش بکشد. راهنمایی و پشتیبانی او در این کتاب برای هرکسی که با این مشکلات توان‌فرسا دست‌وپنجه نرم می‌کند بسیار ارزشمند خواهد بود.»

نمی‌گذارید دیگران قلب و ذهنتان را بخوانند. شناخت دیگران از شما بسیار سطحی است و تقریباً همه را از خود دور نگه می‌دارید. ممکن است دوستانتان متوجه این موضوع بشوند یا نشوند. یا شاید دوستانی دارید که دریافت‌کننده‌های خوبی هستند (وقتی به آن‌ها توجه کنید، واکنش مثبتی نشان می‌دهند)، اما بخشنده‌های خیلی خوبی نیستند (توجهتان را متقابلاً جبران نمی‌کنند). دیگران را از خودتان دور نگه می‌دارید تا چیز زیادی دربارهٔ مسائل خصوصی‌تان نفهمند. با این کار از درد دوری می‌کنید. به‌هرحال اگر آغوشی گرم و امن به رویتان گشوده شود یا کسی متوجه تیرگی زیر چشمانتان شود، شاید نقابی که با آن ظاهرتان را حفظ می‌کنید شکسته شود.

خودنگری ۴: «من باور دارم که نگرانی...» یک بار دیگر، در خلوت خود، در دفتر یادداشتتان بنویسید: «من باور دارم که نگرانی........» جای خالی را پر کنید. روراست باشید. هر عبارت منطقی یا غیرمنطقی‌ای را که به ذهنتان می‌رسد یادداشت کنید. بنویسید که فکر می‌کنید نگرانی چه کارکردی دارد. مثلاً «من باور دارم که نگرانی بخشی از مسئولیت‌پذیری است، پدرم همیشه نگران بود.» یا «من باور دارم که اگر نگران آینده باشم، بهتر می‌توانم از فرزندانم محافظت کنم.» ببینید دربارهٔ نگرانی چند جمله می‌توانید بنویسید

همیشه نگرانید و باید خودتان و محیط اطرافتان را کنترل کنید. منطقی است که شما فقط می‌توانید در قبال آنچه بر آن کنترل دارید احساس مسئولیت کنید، اما نمی‌توانید مطمئن باشید که دیگران در انجام کارها به‌اندازهٔ شما دقت کنند. نگرانید کارها به‌خوبی پیش نرود. بنابراین کنترل کارها را خودتان به دست می‌گیرید تا از این نگرانی خلاص شوید. اینجاست که در تله می‌افتید. مسئولیت مراقبت از والدین سالخورده‌تان را بر عهده می‌گیرید تا نگران نباشید. برنامه‌ریزی پیاده‌روی داوطلبانه برای خیریه را بر عهده می‌گیرید تا نگران نباشید.

چند نفس آرام بکشید، سپس احساساتی را که برایتان سخت‌تر است به‌ترتیب روی کاغذ بیاورید. پس از آن، لحظه‌ای به فهرستتان نگاه کنید و ببینید چه احساساتی در درونتان سر برمی‌آورند. آن‌ها را هم یادداشت کنید.

«باد درختی را که خم می‌شود از جا درنمی‌آورد.»

ذهن‌آگاهی آگاهی از لحظه‌لحظهٔ زندگیِ ظاهریِ موجی عاطفی است تا زمانی که به‌ناچار به پایان برسد.

درک اینکه آسیب‌پذیری‌های ما همان چیزی است که از ما انسان‌هایی پیچیده، یگانه و زیبا ساخته و نقطهٔ آغاز زندگی پربارتر، رضایت‌بخش‌تر و اجتماعی‌تر است.

به خانواده و فرهنگی که در آن بزرگ شده‌اید فکر کنید. هرآنچه شرم‌آور می‌دانید به خاطر بیاورید. چه کاری را هرگز نباید انجام می‌دادید یا چه احساسی را هرگز نباید تجربه می‌کردید؟ چه چیزی هرگز مجاز نبود یا حمایت نمی‌شد؟ این زمزمه‌های انتقادی سرسخت را یادداشت کنید. مثلاً شاید به گوشتان خورده باشد: «این خودخواهانه‌س که نیازهای خودت رو تو اولویت بذاری.» اگر فقط یکی دو مورد به ذهنتان می‌رسد، کافی است. در طی مسیر، چیزهای بیشتری کشف خواهید کرد.

همیشه از خودتان انتظار بهترین‌ها را دارید. ساعت‌ها برای ساخت بی‌نقص چیزی وقت صرف می‌کنید، به نوشتن یادداشت‌های تشکرآمیز برای هر لطف کوچکی که در حقتان شده است پایبندید و شب‌ها تا دیروقت کار می‌کنید