بریده‌هایی از کتاب عادت های اتمی

مؤثرترین شکل یادگیری، تکرارکردن است نه صِرفِ حرکت. بر اقدام‌کردن تمرکز کنید نه بر حرکت.

تفاوت میان حرکت و اقدام می‌دانم. این دو مفهوم هرچند که یکسان به نظر می‌رسند؛ ولی مانند هم نیستند. وقتی آدم در حرکت است؛ یعنی طرح‌ریزی کرده، راهبرد تعیین می‌کند و در حال یادگیری است. همهٔ این کارها خوب است؛ ولی در عمل، ثمر و نتیجه‌ای عاید انسان نمی‌کند. در طرف مقابل، عمل‌کردن نوعی رفتار است که پیامدی را بیان می‌کند. اگر من برای مقاله‌ای که قصد نوشتنش را دارم، بیست طرح بریزم، این کار حرکت است؛ اما اگر بنشینم و مقاله‌ای بنویسم، این را عمل‌کردن می‌گویند. اگر دنبال رژیم غذایی بهتری هستم و دو سه تا کتاب در همین زمینه بخوانم، این صرفاً حرکت است؛ ولی اگر واقعاً غذای سالمی بخورم، این عمل‌کردن است.

وقتی به هر محصولی که عادت‌پذیر است با دقت بنگرید، متوجه می‌شوید که این محصولات انگیزهٔ تازه‌ای به وجود نمی‌آورد بلکه در عوض مثل کَنِه به انگیزه‌های زیرین طبیعت انسانی می‌چسبد: استفاده‌کردن از تیندر = زوج‌یابی و زادوولد؛ گشت‌زدن در فیسبوک = ارتباط و پیوند با دیگران؛ پُست‌گذاشتن در اینستاگرام = کسب پذیرش و تأیید اجتماعی؛ سرچ‌کردن در گوگل = کاهش تردید؛ سرگرم‌شدن با بازی‌های ویدئویی = به‌دست‌آوردن منزلت و اعتبار.

انسان اغلب به‌هنگام پیش‌بینی یک تجربه، احساس بهتری دارد تا هنگام به‌دست‌آوردن آن؛ مثلاً یک بچه وقتی به صبح کریسمس فکر می‌کند احساس خوشایندتری دارد تا موقع بازکردن هدایا. برای یک بزرگ‌سال رؤیاپردازی دربارهٔ تعطیلاتِ پیش‌رو ممکن است از بودن در تعطیلات لذت‌بخش‌تر باشد

یکی از عملی‌ترین راه‌های از بین‌بردن یک عادت بد این است که کمتر در برابر محرک‌هایی قرار بگیرید که آن عادت را برمی‌انگیزد. اگر به نظر می‌آید که اصلاً نمی‌توانید به کارهای‌تان برسید، چند ساعتی گوشی‌تان را در اتاق دیگری بگذارید. اگر دائماً احساس ناپسندبودن می‌کنید، از دنبال‌کردن شبکه‌هایی اجتماعی که رشک و حسد را در شما برمی‌انگیزد، دست بردارید. اگر بیش از حد برای خریدن لوازم الکترونیکی پول خرج می‌کنید، از مطالعهٔ نظرات پیرامون آخرین لوازم تکنولوژی خودداری کنید.

وقتی در فضایی کار کنید که برای آن هدفی طراحی شده است، خودبه‌خود تمرکز ایجاد می‌شود. وقتی که از اتاق‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، سریع‌تر به خواب می‌روید. برای باثبات و پیش‌بینی‌پذیرشدن رفتارهای‌تان به محیط باثبات و پیش‌بینی‌پذیری نیاز دارید. محیط باثبات، جایی که هر کار مکان معینی دارد، محیطی است که عادت‌ها به‌آسانی شکل می‌گیرند.

هرچه کالا یا خدمات بیشتر در معرض دید و در دسترس باشد، بیشتر احتمال دارد که مصرف‌کننده امتحانش کند؛

: در راهبرد چینه‌سازی عادت‌ها با چیدن رفتار جدید روی رفتار قدیمی، احتمال رهانکردن عادت بیشتر می‌شود. هر عادتی برای عادت بعدی مثل محرک عمل می‌کند و این فرایند ممکن است تا آنجا پیش رود که عادت‌های پرشماری را به هم متصل کند.

«پیاده‌سازی قصد» توهماتی مثل «قصد دارم بیشتر ورزش کنم» یا «می‌خواهم که بیشتر سازنده باشم» یا «باید رأی بدهم» را از ذهن ما می‌زداید و آن‌ها را به برنامه‌ای ملموس و عملی مبدل می‌کند.

می‌توانیم این چهار قدم را به دو مرحله تقسیم کنیم؛ مرحلهٔ مسئله و مرحلهٔ راه‌حل. مرحلهٔ مسئله شامل محرک و اشتیاق است. این زمانی است که تشخیص می‌دهید، چیزی باید تغییر کند. مرحلهٔ راه‌حل شامل پاسخ و پاداش است و مربوط به زمانی است که اقدام می‌کنید و به تغییری که تمایل دارید، دست می‌یابید.

هرچه اندیشه یا عملی، بیشتر به هویت‌تان گره خورده باشد، تغییرش دشوارتر است. باورداشتن به آنچه فرهنگ‌تان باور دارد (هویت گروهی) یا انجام‌دادن به آنچه خودانگاره‌تان را تأیید می‌کند (هویت شخصی) حتی در صورت اشتباه‌بودن، می‌تواند آرامش‌بخش باشد. بزرگ‌ترین مانع در برابر تغییر مثبت در هر سطحی، فرد، گروه و جامعه، تضاد هویتی است. ممکن است عادت‌های خوب، معقول به نظر برسند؛ اما اگر این عادت‌ها با هویت شما در تضاد باشند، نمی‌توانید آن‌ها را اجرا کنید.

تغییر عادت به دو دلیل دشوار است: ۱. ما در انتخاب چیزی که باید تغییرش دهیم، اشتباه می‌کنیم و ۲. به شیوهٔ نادرستی سعی می‌کنیم که عادت‌های‌مان را تغییر دهیم.

حالا پرسش جالبی مطرح می‌شود؛ اگر هدف‌تان را به‌کلی نادیده بگیرید و روی سیستم‌تان تمرکز کنید، باز هم به موفقیت نائل می‌شوید؟ مثلاً اگر مربی بسکتبال باشید و هدف‌تان را که پیروزی در مسابقه است، نادیده بگیرید و فقط روی نحوهٔ تمرین‌های روزانهٔ تیم‌تان تمرکز کنید، باز هم نتیجه می‌گیرید؟ به نظر من نتیجه می‌گیرید. هدف هر رقابت ورزشی این است که مسابقه را با بهترین امتیاز به پایان برسانیم؛ ولی اینکه تمام مدت مسابقه به تابلوی امتیازها خیره شویم، کار مسخره‌ای خواهد بود. تنها راه رسیدن به موفقیت واقعی این است که هرروز بهتر از روز قبل عمل کنیم.

در نهایت عادت‌ها اهمیت دارند؛ چون کمک‌تان می‌کنند به کسی که دل‌تان می‌خواهد، مبدل شوید.

بسیاری مواقع خودمان را متقاعد می‌کنیم که برای موفقیت‌های بزرگ باید به اقدامات بزرگ دست بزنیم.

پیشرفت من یک تکامل تدریجی بود؛ نواری بلند از پیروزی‌های کوچک و پیشرفت‌های ریز.

آنچه واقعاً باید تغییر دهیم، سیستمی است که چنین نتایجی را به بار می‌آورد. وقتی مسائل را در سطح نتایج حل می‌کنید، صرفاً به‌صورت موقت آن را حل کرده‌اید.

برنده‌ها و بازنده‌ها اهداف یکسانی دارند.

ما روی افرادی که در نهایت برنده می‌شوند، تمرکز می‌کنیم، بازمانده‌ها، و به غلط می‌پنداریم که هدف‌های بلندپروازانه به موفقیت منجر می‌شوند و در همان حال از افرادی که همان هدف‌ها را داشته؛ ولی ناکام مانده‌اند، غافل می‌گردیم.

زمان، شکاف میان موفقیت و ناکامی را بزرگ‌تر می‌کند.