بریده‌هایی از کتاب چگونه تغییر کنیم؟

تحقیقی، با بررسی شیوهٔ مواجههٔ افراد با تغییر، نشان داد بیش از دوسوم افراد معمولاً، بدون توجه به سختی‌های کوتاه‌مدتی که قرار است با آن مواجه شوند، بر منافعی تمرکز می‌کنند که قرار است در بلندمدت به دست بیاورند.(۷) فقط ۲۶ درصد از شرکت‌کنندگان در این مطالعه می‌گفتند سعی می‌کنند خودِ پیگیری هدف را لذت‌بخش کنند. توضیح خوبی برای این یافته وجود دارد: منافع بلندمدت غالباً همان انگیزهٔ پیگیری هدف یا ایجاد تغییر هستند. اگر به‌خاطر منافعِ بلندمدتِ ورزش، مطالعه، پس‌انداز، تغذیهٔ سالم و... نبود، کسی به خودش زحمت تغییر نمی‌داد. ولی داشتن ذهنیتِ معطوف به نتیجه می‌تواند اشتباه باشد.

ما به‌ندرت به این توصیهٔ حکیمانه عمل می‌کنیم و، موقع دنبال‌کردن اهداف بلندمدتمان، شرایط را برای خودمان شیرین نمی‌کنیم بلکه، بدون فکرکردن به سختی‌هایی که باید تحمل کنیم یا بکوشیم آن‌ها را کاهش دهیم، به‌دنبال هدفمان می‌رویم. وقتی تصمیم می‌گیریم یک رژیم غذایی سالم را شروع کنیم، سبدی شامل سالم‌ترین چیزها -کلم‌بروکلی، هویج، کلم‌برگ و کینوآ- می‌خریم، بدون اینکه به طعمشان فکر کنیم. وقتی می‌خواهیم ادامه تحصیل بدهیم، به‌دنبال مفیدترین کلاس می‌گردیم، حتی اگر تحملش سخت باشد. وقتی در باشگاهی جدید ثبت‌نام می‌کنیم، مستقیم می‌رویم سراغ استپ‌میل که بسیار مفید ولی طاقت‌فرساست.

باب سراسیمه به‌دنبال ایده‌ای بهتر بود تا اینکه دست سرنوشت مداخله کرد. روزی پسر هشت‌ساله‌اش از مدرسه آمد و گفت که واکسن فلج اطفال زده است. باب که فکر می‌کرد واکسن فلج اطفال دردناک است از او پرسید درد دارد یا نه. جواب پسرش الهام‌بخشِ یکی از مشهورترین سرودهای کودکان شد: «اوه نه؛ آن‌ها یک قطره از دارو را روی یک حبه قند ریختند». عجیب است که، بر اساس تحقیقات انجام‌گرفته، ما به‌ندرت به این توصیهٔ حکیمانه عمل می‌کنیم و، موقع دنبال‌کردن اهداف بلندمدتمان، شرایط را برای خودمان شیرین نمی‌کنیم بلکه، بدون فکرکردن به سختی‌هایی که باید تحمل کنیم یا بکوشیم آن‌ها را کاهش دهیم، به‌دنبال هدفمان می‌رویم.

باب سراسیمه به‌دنبال ایده‌ای بهتر بود تا اینکه دست سرنوشت مداخله کرد. روزی پسر هشت‌ساله‌اش از مدرسه آمد و گفت که واکسن فلج اطفال زده است. باب که فکر می‌کرد واکسن فلج اطفال دردناک است از او پرسید درد دارد یا نه. جواب پسرش الهام‌بخشِ یکی از مشهورترین سرودهای کودکان شد: «اوه نه؛ آن‌ها یک قطره از دارو را روی یک حبه قند ریختند».

انجام کار «درست» غالباً در کوتاه‌مدت رضایت‌بخش نیست. شما به‌خوبی می‌دانید که بهتر است از پله استفاده کنید، ولی خسته‌اید و پله‌برقی هم از آن گوشه به شما چشمک می‌زند. می‌دانید که سر کار باید روی تکالیف مهم تمرکز کنید، ولی چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی بیشتر کِیف می‌دهد. می‌خواهید خشمتان را کنترل کنید، ولی دادزدن بر سر همکار اعصاب‌خردکنتان رضایت‌بخش‌تر است. می‌دانید که شب قبل از امتحان باید سرتان در کتاب باشد، ولی پشت‌سرهم دیدنِ برنامهٔ شوندا رایمز خیلی وسوسه‌کننده‌تر است. اقتصاددان‌ها به این میل به ارضای فوری وسوسه‌ها در برابر پاداش‌های طولانی‌مدت «سوگیری زمان حال» می‌گویند، گرچه اسم رایج‌تر آن «تکانشگری» است و متأسفانه حالتی همه‌گیر است.

اگر فقط بتوانیم زمان‌بندی دعوت از افراد را درست انجام دهیم، می‌توانیم در طیف وسیعی از رفتارهای هدف‌محور جهش ایجاد کنیم ‌-از شرکت در کلاس‌های آنلاین گرفته تا خرید وسایلی که مصرف انرژی بهینه دارند و برنامه‌ریزی برای چکاپ پزشکی.

چیزهای مختلف مثل یک بیماری، ارتقای شغلی یا نقل مکان به شهری دیگر می‌توانند اخلالی را که برای دگرگون‌کردن زندگی‌مان نیاز داریم در اختیارمان قرار دهند.

اعتصاب متروی لندن در فوریهٔ ۲۰۱۴ را در نظر بگیرید که باعث تعطیلی برخی ایستگاه‌ها شد و صدها هزار مسافر را مجبور کرد از مسیرهای جایگزین استفاده کنند.(۲۸) این اخلال باعث شد بعضی‌ها راه‌های جایگزین بهتری پیدا کنند و حدود ۵ درصد از مسافران مترو تغییرات مثبت و پایداری در عادت‌های رفت‌وآمدشان به وجود آورند. اخلال‌های فیزیکی، مثل نقل مکان و اعتصاب کارکنان حمل‌ونقل، می‌توانند رفتارهای قدیمی را تغییر دهند و به ما کمک کنند رویکرد بهتری پیش بگیریم.

آن‌ها متوجه شدند ۳۶ درصد از تلاش‌های موفقْ پس از نقل مکان به خانهٔ جدید رخ می‌داد، درحالی‌که فقط ۱۳ درصد از تلاش‌های ناموفق به زمانِ پس از نقل مکان مربوط می‌شد. این اعداد نشان می‌دهد وقتی به‌دنبال تغییر هستیم، اخلال‌هایی که به‌خاطر جابه‌جایی‌های فیزیکی در زندگی‌مان ایجاد می‌شود به اندازهٔ شروع تازه‌ای که ناشی از رویدادهای تقویمی است قدرت دارند.

تحقیقات بارها نشان داده است، به‌جای اینکه بخواهیم با تکیه بر نیروی اراده بر وسوسه‌ها غلبه کنیم، بهتر است به‌دنبال راهی بگردیم تا کارهای خوب در کوتاه‌مدت هم لذت‌بخش باشند. فقط گرفتن نتایج خوب در انتهای مسیر برای انگیزه‌مندکردن ما کافی نیست

اصلی‌ترین دلیل مرگ زودرسْ مراقبت بهداشتی ضعیف، شرایط اجتماعی سخت، ژنِ بد یا سموم محیطی نیست، بلکه حدود ۴۰ درصد از آن‌ها به‌خاطر رفتارهای خودمان است که می‌توانیم تغییرشان دهیم.(۲۸) منظورم تصمیمات کوچک روزمره دربارهٔ خوردن، نوشیدن، ورزش، سیگار، رابطهٔ جنسی و ایمنی وسایل نقلیه است. این تصمیمات جمع می‌شوند و سالانه صدها هزار سرطان مهلک، حملهٔ قلبی و تصادف به بار می‌آورند.

آن نمودار نشان می‌داد مهم‌ترین دلایل مرگ زودرس آمریکایی‌ها چیست. فهمیدم اصلی‌ترین دلیل مرگ زودرسْ مراقبت بهداشتی ضعیف، شرایط اجتماعی سخت، ژنِ بد یا سموم محیطی نیست، بلکه حدود ۴۰ درصد از آن‌ها به‌خاطر رفتارهای خودمان است که می‌توانیم تغییرشان دهیم

بنیان‌گذارانِ «جنبش تلنگر» (۲۷)، ریچارد تیلر و کَس سانستاین، معتقد بودند ازآنجایی‌که آدم‌ها به طرزی قابل پیش‌بینی تصمیمات بد می‌گیرند، مدیران و سیاست‌گذاران باید به آن‌ها کمک کنند تا دچار تصمیمات اشتباه رایج نشوند. ایدهٔ آن‌ها این بود که اگر به افراد تلنگر بزنیم تا تصمیمات بهتر بگیرند (مثلاً با گذاشتن غذاهای سالم بوفه در جلوی چشم مشتریان یا ساده‌کردن روال اداری لازم برای دریافت کمک دولتی)، این کار می‌تواند بدون صرف هزینه (یا با هزینهٔ خیلی کم) و بدون محدودکردن آزادی مردم باعث بهبود زندگی آن‌ها شود.

«اگر بازی نکنید، نمی‌توانید گل بزنید».

این درسی مهم و هشداردهنده است: شروع تازه به نفع همه نیست. وقتی روی دور موفقیت باشید، هر اختلالی می‌تواند ترمزتان را بکشد

به‌جای فکرکردن به پیروزی خودت، کاری کن او شکست بخورد. بهتر بگویم، بگذار شکست بخورد

برای برنده‌شدن باید تمرکزش را به جای دیگری معطوف کند. «آن‌قدر به خودت فکر نکن. به یاد داشته باش کسی که آن سمت تور ایستاده هم ضعف‌هایی دارد»

مجبور نیستیم اسیر ذهنیتی شویم که با آن متولد شده‌ایم.

بااینکه همیشه اعتقاد داشتم برنامه‌ریزی مهم است، هیچ‌وقت آن را مهم‌ترین راهبرد تلقی نکرده بودم. اگر مجبور می‌شدم، جذاب‌کردنِ پیگیری هدف یا استفاده از دستگاه تعهد را به‌عنوانِ مهم‌ترین راهبرد انتخاب می‌کردم. بنابراین از آنجلا خواستم تا راجع به جوابی که به لوید داده بود بیشتر توضیح دهد. اعتراف می‌کنم جوابی که به من داد خیلی منطقی بود. او گفت برنامه‌ریزی، علاوه‌بر اینکه فراموشی را کم می‌کند و باعث می‌شود دیگر لازم نباشد که در لحظه تصمیم بگیرید چه باید بکنید، شما را مجبور می‌کند اهداف بزرگ را به لقمه‌های کوچک تقسیم کنید. این کار برای پیشرفت در پروژه‌های بلندپروازانه واقعاً مهم است

هرمان، با استفاده از داده‌های به‌دست‌آمده از آزمایشی که بر روی حافظهٔ خودش انجام داد، تخمین زد که فراموشی تقریباً از یک تابع نمایی نزولی تبعیت می‌کند. ما در عرض بیست دقیقه تقریباً نیمی از آنچه را که یاد گرفته‌ایم فراموش می‌کنیم. پس از ۲۴ ساعت، تقریباً ۷۰ درصد و پس از یک ماه، حدوداً ۸۰ درصد از آن را از دست می‌دهیم. در آزمایش‌های جدیدتر با استفاده از رویه‌های آزمایشی نیز این الگوی ثابت تکرار شده است